Ćwiczenia na rwę kulszową po przepuklinie krążka międzykręgowego

Intensywny, przeszywający ból rwy kulszowej wynikający z przepukliny krążka międzykręgowego może być skutecznie złagodzony przez kontrolowane i stopniowe ćwiczenia oraz program rehabilitacji. Jeśli ostry ból jest zbyt silny, aby ćwiczyć, może być zalecana interwencja przeciwbólowa, taka jak leki lub zastrzyk sterydowy z lędźwiowej przestrzeni zewnątrzoponowej, aby ułatwić postęp w programie ćwiczeń.

Gdy dysk lędźwiowy ulega przepuklinie, część jego galaretowatego jądra miażdżystego przedostaje się do kanału kręgowego
Oglądaj: Lumbar Herniated Disc Video

Ćwiczenia ukierunkowane na rwę kulszową spowodowaną przepukliną krążka lędźwiowego mają zazwyczaj dwa główne cele, do których należą:

• Zmniejszenie ostrego, intensywnego bólu rwy kulszowej
• Zapewnienie rehabilitacji w celu długotrwałego wyleczenia

Ćwiczenia na przepuklinę krążka międzykręgowego w odcinku lędźwiowym w szczególny sposób aktywują i wzmacniają mięśnie brzucha, głębokie mięśnie kręgosłupa, pośladków, dna miednicy i przepony.1

Ćwiczenia i fizykoterapia w przypadku przepukliny krążka międzykręgowego w odcinku lędźwiowym w dużej mierze zależą od czasu trwania objawów i nasilenia bólu.

Ćwiczenia na ból nerwu kulszowego spowodowany przepukliną krążka lędźwiowego

Istnieje szeroki zakres ćwiczeń wzmacniających i rozciągających, które mogą być zalecane w leczeniu rwy kulszowej spowodowanej przepukliną krążka. Kategorie ćwiczeń obejmują:

• Metodę McKenziego2
• Ćwiczenia wzmacniające brzuch i plecy3
• Ćwiczenia stabilizujące brzuch i plecy3,4
• Ćwiczenia mobilizujące nerwy5

Mobilizacja nerwów pomaga w leczeniu nerwów, które tworzą zrosty, czyli włókniste pasma tkanki miękkiej, które rozwijają się z powodu stanu zapalnego, przez co stają się sztywne.5. Zrosty te powstają zazwyczaj w wyniku długotrwałego zmniejszenia przepływu krwi i obrzęku wokół korzeni nerwów kulszowych spowodowanego przepukliną krążka.6 Z czasem zrosty powodują rozwój objawów bólowych w okolicy korzenia nerwu rdzeniowego, które przemieszczają się w dół nogi jako rwa kulszowa.

Metoda McKenziego w przypadku rwy kulszowej spowodowanej przepukliną dysku

Metoda McKenziego skupia się na procesie zwanym centralizacją bólu – przenoszeniu objawów bólowych z nogi lub stopy do dolnej części pleców. Gdy ból zostanie przeniesiony, ból dolnej części pleców może być leczony bardziej efektywnie poprzez ćwiczenia wzmacniające i stabilizujące.7

Zobacz Terapia McKenziego dla mechanicznego bólu dolnej części pleców

Scentralizowanie bólu dolnej części pleców uzyskuje się poprzez ustawienie kręgosłupa w pozycji zgięcia do tyłu lub rozciągnięcia.

Wyciskanie do góry

Ten trening powinien być rozpoczynany powoli i ostrożnie, ponieważ pozycja ta może być początkowo bolesna.

• Należy położyć się na brzuchu (pozycja leżąca) i oprzeć górną część ciała na łokciach. Nie podnoś bioder z podłogi.
• Przytrzymaj pozycję press-up początkowo przez 5 sekund i stopniowo pracuj do 30 sekund na powtórzenie.

Dąż do wykonania 10 powtórzeń.

Zaawansowane rozciągnięcie

Zacznij w pozycji leżącej.

• Leżąc na brzuchu z rękami pod barkami i płasko na podłodze
• Delikatnie naciśnij w górę na obie ręce.
• Utrzymaj miednicę w kontakcie z podłogą.
• Utrzymaj dolną część pleców i pośladki rozluźnione, aby uzyskać delikatne rozciągnięcie.

Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, tak jak jest to tolerowane, i powtórz 10 razy.

Jeśli leżenie na płasko powoduje zbyt duży ból, podobne ćwiczenie można wykonać stojąc:

• Połóż obie ręce na biodrach dla wsparcia i odchyl się do tyłu tak daleko, jak jest to wygodne, czując jednocześnie rozciąganie w dolnej części pleców.
• Uważaj, aby nie rozciągnąć się tak daleko, że istnieje ryzyko upadku. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund, stopniowo pracując do 30 sekund.

Powtórz ćwiczenie 10 razy.

Jak ból działa z nogi i centralizuje, ćwiczenia w celu wzmocnienia i stabilizacji dolnej części pleców i mięśni brzucha są zalecane w leczeniu scentralizowanego bólu.

Zobacz Ulgę w Bólu po Leczeniu McKenziego

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie dolnej części pleców

Ćwiczenia wzmacniające i stabilizujące dolną część pleców obejmują bardziej zaawansowane treningi w pozycji leżącej na brzuchu. Ćwiczenia te zwiększają siłę mięśni, utrzymują postawę i zapobiegają nadmiernym ruchom lędźwiowego odcinka kręgosłupa.8

Rozciąganie górnej części pleców

To ćwiczenie wzmacnia mięśnie rozciągające kręgosłupa.

• W pozycji leżącej na brzuchu, z obiema rękami splecionymi za dolną częścią pleców, delikatnie podnieś głowę i klatkę piersiową, patrząc na podłogę (pozostań nisko).
• Zacznij od utrzymania pozycji przez 5 sekund i stopniowo pracuj do 20 sekund.

Dąż do wykonania 8 do 10 powtórzeń.

Podnoszenie ramion i nóg na brzuchu

To ćwiczenie wzmacnia mięśnie pleców, brzucha, tułowia i bioder.

• W pozycji leżącej z głową i klatką piersiową opuszczoną na podłogę, powoli podnieś ramię i przeciwną nogę, 2 do 3 cali od podłogi, bez zginania kolana.
• Zacznij od utrzymania pozycji przez 5 sekund.

Wykonaj 8 do 10 powtórzeń. Gdy nabierzesz siły, dąż do utrzymania pozycji przez 20 sekund.

Zobacz program ćwiczeń wzmacniających dla złagodzenia bólu w dolnej części pleców

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha

Ćwiczenia, które budują siłę i stabilność mięśni brzucha są wykonywane w pozycji leżącej na plecach.

Podciąganie górnych partii mięśni brzucha

Zacznij od leżenia na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.

• Złóż obie ręce w poprzek klatki piersiowej i przechyl miednicę, aby spłaszczyć plecy o podłogę.
• Delikatnie podnieś głowę i ramiona z podłogi. Trzymaj przez 2 do 4 sekund i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

W miarę nabierania sił, dąż do wykonania 2 zestawów po 10 powtórzeń. Nie próbuj podnosić głowy zbyt wysoko. Jeśli pojawi się ból szyi, umieść ręce za głową, aby podeprzeć szyję.

Podnoszenie pojedynczych nóg dla dolnych mięśni brzucha

Zacznij od leżenia na plecach i napinania mięśni brzucha.

• Powoli podnieś jedną nogę na wysokość 8 do 12 cali od podłogi, bez zginania kolana.
• Utrzymaj dolną część pleców i przeciwległą nogę płasko przy podłodze. Przytrzymaj nogę w górze przez 8 do 10 sekund, a następnie powoli opuść ją do pozycji wyjściowej.

Jak nabierzesz siły, dąż do wykonania 2 zestawów po 10 powtórzeń.

Jeśli wykonywanie tych ćwiczeń jest bolesne, można rozważyć terapię wodną jako alternatywną opcję. Wyporność wody zapewnia wsparcie, co z kolei minimalizuje ból. Ćwiczenia w wodzie mogą być szczególnie korzystne dla wzmocnienia dolnej części mięśni brzucha i bioder.

Przeczytaj więcej o Ćwiczeniach na brzuch

Ćwiczenia ślizgowe nerwu kulszowego

Mobilizacja nerwu i ćwiczenia ślizgowe (rozciąganie nerwu) mają na celu zmniejszenie napięcia nerwu i uelastycznienie nerwu.9 W przypadku mobilizacji nerwu kulszowego należy postępować zgodnie z poniższymi krokami:

• Siądź wyprostowany na krześle i podnieś jedną nogę, aby wyprostować kolano, jednocześnie utrzymując drugą stopę płasko na podłodze.
• Powoli zegnij kostkę tak, aby palce stóp były skierowane do góry.
• Kontynuuj zginanie kostki tam i z powrotem, kierując palce stóp do góry i na zewnątrz.
• Jak tolerowane, aby umieścić więcej napięcia na nerw kulszowy, spróbuj tego samego ślizgu nerwu z głową pochyloną do przodu, przynosząc podbródek w kierunku klatki piersiowej.
• Pompuj kostkę w górę iw dół 15 do 20 razy, a następnie powtórz ćwiczenie z drugą nogą.

Dąż do wykonania 3 rund na każdą nogę, dwa razy dziennie.

View Slideshow: 9 Exercises for Sciatica Pain Relief