Ćwiczenie na dzień dobry to jeden z najszybszych sposobów na wzmocnienie mięśni pleców i nóg

„Dzień dobry to ruch zawiasu biodrowego, który pomaga wzmocnić tyłek i nogi, celując w ścięgna, pośladki i przywodziciele”, mówi Josh Gallegos, współzałożyciel internetowego programu fitnessu funkcjonalnego Deadboys Fitness. Najwyraźniej dostaje swoją nazwę, ponieważ wygląda trochę jak wtedy, gdy wstajesz z łóżka rano, aby się rozciągnąć, ale wydaje mi się to trochę, um, rozciągnąć. Możesz dokonać własnego osądu po przeczytaniu następnej sekcji.

Jak wykonać poranne ćwiczenia?

Gallegos rozbija jak wykonać poranne ćwiczenia:

1. Stań ze stopami tuż pod biodrami (szerokość bioder w rozkroku).

2. Umieść opuszki palców za uszami.

3. Lekko ugnij kolana.

4. Trzymając plecy płasko i rdzeń napięty, wypchnij biodra do tyłu (pomyśl o wypychaniu tyłka w kierunku ściany), obniżając tułów, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie w ścięgnach.

5. Pauza, a następnie powrót do pozycji wyjściowej.

To jest wersja bodyweight dobrego poranka, ale istnieją również warianty, które możesz wykonać. Gallegos mówi, że umieszczenie rury PCV na plecach (tak jak gdybyś przygotowywał się do wykonania tylnego przysiadu) może pomóc ci utrzymać płaskie plecy. „Ważony dzień dobry pomaga naprawdę zbudować siłę ścięgna szyjnego”, mówi Gallegos. „Jeśli dodajesz wagę, musisz mieć pewność, że nadal utrzymujesz płaskie plecy i linię środkową napiętą (utrzymuj rdzeń zaangażowany).”

Poziom trudności zależy od tego, którą odmianę dobrego poranka wykonujesz. Gallegos mówi, że praktycznie każdy może wykonać wersję bodyweight dobrego poranka. Aby uczynić ruch bardziej zaawansowanym, dodajesz wagę, jak w przypadku sztangi. „Poleciłbym każdemu, kto ma problemy z utrzymaniem płaskich pleców podczas wykonywania dobrego poranka, aby zachować ostrożność przy dodawaniu wagi, ponieważ to właśnie tam może dojść do obrażeń. Dobrym miejscem do rozpoczęcia jest trzymanie rąk za uszami lub użycie rury PCV za plecami”, mówi.

Utrzymanie płaskich pleców jest kluczem do dobrej formy w tym ruchu. Zaokrąglone plecy „pozwalają ramionom zaokrąglić się, co pogarsza postawę i może prowadzić do problemów z dolną częścią pleców” – mówi. Innym błędem, który widzi Gallegos, jest to, że ludzie przysiadają zamiast wypychać biodra do tyłu. „To koncentruje się bardziej na twoich quadach, a nie na pracy właściwych mięśni”, mówi. „Zabawną wskazówką, którą daję moim klientom, aby skłonić ich do wypchnięcia bioder do tyłu, jest udawanie, że ich ramiona są pełne artykułów spożywczych i próbowanie zamknięcia drzwi samochodu z ich tyłkiem. Prawie każdy może się do tego odnieść!” Jeszcze bardziej teraz, gdy nikt nie chce dotykać klamek.

Kto powinien robić dobre poranki?

„Dobre poranki z bodyweightem są bezpieczne dla każdego i można je wykonywać praktycznie wszędzie”, mówi Gallegos. „Zachowaj odpowiednią formę i technikę i jesteś złoty”. Więc w zasadzie każdy (zapisać tych, którzy nie mają podpisu off do pracy na zewnątrz z ich docs) może skorzystać z robienia dobrych poranków. „Dobre poranki to świetny ruch zawiasu biodrowego, który może być używany w rozgrzewce lub trudniejszym treningu. Są one ważne w rozwijaniu siły ścięgna szyjnego i mogą służyć jako ruch alternatywny do deadlift lub hamstring curls”, mówi Gallegos.

Liczba zestawów i powtórzeń będzie zależeć od tego, ile wagi używasz, a także od tego, czy używasz ruchu jako rozgrzewki, czy nie. „Jako ogólna rozgrzewka, trzy zestawy 10 powtórzeń z ciężarem własnego ciała to świetny sposób na rozgrzanie i uaktywnienie ścięgien szyjnych”, mówi Gallegos. Możesz także włączyć ważone dobre poranki jako część programu siłowego, aby uzyskać silniejsze hamstringi, mówi.

Jakie są korzyści?

Oprócz tego, że pomaga ci uzyskać silniejszy tyłek i hamstringi, dobre poranki są również świetną rozgrzewką. „Zawsze włączam dobre poranki bodyweight z moimi klientami, ponieważ są one świetnym sposobem na rozgrzanie ścięgien szyjnych. Ważne jest, aby były one ciepłe dla każdego ruchu z zawiasem biodrowym, takim jak martwy ciąg lub kettlebell swings”, mówi Gallegos. „Twoje ścięgna udowe wpływają na pośladki, przywodziciele i dolną część pleców, więc zawsze chcę się upewnić, że moi klienci są rozgrzani, aby uniknąć kontuzji.”

Ćwiczenie na dzień dobry stanowi doskonały dodatek do rozgrzewki przed wykonywaniem ruchów ciężkich na ścięgna i/lub tyłek, takich jak martwy ciąg, lub jako praca dodatkowa po treningu, aby wzmocnić wyżej wymienione mięśnie. Ćwiczenie to można włączyć do programu treningu siłowego. Jest to wszechstronny ruch, który może być wykonywany z ciężarem lub bez, a także może być wykonywany w domu bez sprzętu. Jeśli wykonujesz je z dobrą formą, jest to bezpieczny ruch dla każdego, kto może dodać je do swojej rutyny treningowej.

Chcesz mieć pełny trening dolnej części ciała? Daj temu treningowi slajdów szansę: