Żywienie prenatalne: What Your Doc Didnt Tell You – Bend & Bloom Yoga

By Lena DeGloma,
MS, LMT, CD, CLC, CCCE

Jestem pewna, że widziałaś wszystkie rodzaje artykułów na temat znaczenia odżywiania w okresie prenatalnym, odkąd jesteś w ciąży – często uderzając w głowę tymi samymi starymi, niezbyt ekscytującymi informacjami na temat jedzenia zbilansowanej diety. Słyszałaś to wszystko już wcześniej. Ale założę się, że większość z tych 5 rzeczy, jeśli nie wszystkie, zaskoczy cię lub nauczy czegoś, czego jeszcze nie byłaś świadoma.

Jak suplementy oleju rybnego mogą wpłynąć na to, kiedy zaczniesz rodzić? Niedobór którego składnika odżywczego może prowadzić do powstania rozstępów? Jak Twoje prenatalne odżywianie może wpłynąć na prawdopodobieństwo podania Ci dożylnych antybiotyków podczas porodu, a także na szanse Twojego dziecka na egzemę, alergie i astmę? Czytaj dalej, aby poznać odpowiedzi na te pytania i kilka innych. Pamiętaj, aby porozmawiać ze swoją położną lub lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie lub suplementach.

1. Przyjmowanie oleju rybnego (bogatego w DHA i EPA) w ostatnich tygodniach ciąży może opóźnić początek porodu. Prawdopodobnie dowiedziałaś się już wszystkiego o korzyściach płynących z przyjmowania DHA i/lub oleju rybnego w okresie prenatalnym dla rozwoju mózgu i oczu dziecka. Jest wiele korzyści płynących z przyjmowania tego suplementu. Jednak w ostatnich tygodniach ciąży możesz chcieć tymczasowo zrezygnować z tego suplementu. Nie martw się, jeśli jest go trochę w twojej prenatalnej multiwitaminie – zazwyczaj jest to znikoma ilość w multisuplementach, więc nie powinnaś przestać go przyjmować. Co ważniejsze, w ostatnich tygodniach możesz przestać przyjmować oddzielne suplementy DHA/EPA w dużych dawkach oleju rybnego. Nie zapomnij jednak o wznowieniu po porodzie, jeśli karmisz piersią, ponieważ te kwasy tłuszczowe mogą nadal docierać do Twojego dziecka i pomagać w rozwoju jego mózgu poprzez Twoje mleko.

Jak więc olej rybny może opóźnić początek porodu? Szybka uproszczona wersja jest taka, że niektóre z najważniejszych substancji chemicznych w wyzwalaniu procesu porodu (oprócz hormonu oksytocyny) to małe cząsteczki oparte na kwasach tłuszczowych zwane prostaglandynami, które są uwalniane lokalnie przez macicę i szyjkę macicy. Istnieje wiele różnych rodzajów prostaglandyn i niektóre z nich mogą wywoływać skurcze mięśni gładkich (skurcze macicy), podczas gdy inne mają działanie przeciwzapalne i rozluźniające mięśnie gładkie (wśród wielu innych działań). Rodzaje tłuszczów, które dostajemy w naszej diecie wpływają na względne ilości każdego z tych rodzajów prostaglandyn, które produkuje nasze ciało – a kwasy tłuszczowe znajdujące się w oleju rybim (szczególnie EPA) są prekursorami prostaglandyn rozluźniających mięśnie gładkie (nie to, czego potrzebujemy, aby poród się rozpoczął niestety!).

Jeśli wiesz, że jesteś zagrożona przedwczesnym porodem, olej rybny może być bardzo ochronny, aby kontynuować przyjmowanie go przynajmniej do momentu osiągnięcia pełnego terminu (37-38 tygodni). Jednak ogólnie rzecz biorąc, chcesz uniknąć przyjmowania go zbyt daleko w ciąży, aby nie opóźniać rozpoczęcia porodu zbyt daleko po terminie i ryzykować możliwość indukcji medycznej. Ponadto, kontynuowanie przyjmowania bardzo dużych dawek w ostatnich tygodniach i dniach przed porodem niesie ze sobą ryzyko rozrzedzenia krwi i przyczynienia się do nadmiernego krwawienia podczas porodu lub połogu. Generalnie zalecam czasowe zaprzestanie przyjmowania suplementów z olejem rybim pomiędzy 36-38 tygodniem aż do czasu po porodzie. Jednak w tym czasie możesz nadal spożywać umiarkowane ilości zdrowych, niskotoksycznych tłustych ryb jako część swojej normalnej diety, takich jak dziki łosoś alaskański, sardynki pacyficzne, makrela atlantycka (nie king makrela), sardele, śledź i amerykański hodowlany pstrąg tęczowy.

2. Prawdopodobnie nie otrzymujesz wystarczającej ilości witaminy D, nawet w witaminach prenatalnych. Instytut Medycyny zaleca, aby kobiety w ciąży spożywały jedynie 400-600 IU witaminy D dziennie. Jednak ostatnie badanie opublikowane w American Journal of Obstetrics and Gynecology porównało kobiety w ciąży przyjmujące 4000 IU dziennie z 2000 IU dziennie i znalazło większe korzyści u kobiet w ciąży przyjmujących 4000 IU dziennie. Stwierdzono zmniejszenie częstości występowania przedwczesnego porodu, nadciśnienia, stanu przedrzucawkowego i infekcji, a także poprawę poziomu witaminy D u dziecka. Ponadto, istnieją dowody na to, że odpowiedni poziom witaminy D podczas ciąży zwiększa prawdopodobieństwo, że dziecko będzie miało normalny rozmiar dla wieku ciążowego przy urodzeniu i będzie miało lepszą integralność szkieletu.

Większość witamin prenatalnych zawiera pomiędzy 600-1,000 IU witaminy D dziennie (i nigdy nie widziałem jednej z ponad 2,000 IU). Może to być wystarczające, aby zapobiec niedoborowi, ale może być konieczne uzupełnienie dodatkowej witaminy D, aby uzyskać optymalny poziom. Podczas gdy można uzyskać trochę witaminy D ze źródeł spożywczych (takich jak olej z wątroby dorsza, żółtka jaj i ser), większość naszej witaminy D jest produkowana w naszej skórze w odpowiedzi na światło UV, a większość z nas nie dostaje tego, czego potrzebujemy od słońca (z różnych powodów), więc prawie każdy w tej części świata znajduje się mieć suboptymalne poziomy, jeśli nie są one supplementing.

Bądź pewien, że bierzesz witaminę D z posiłkami, ponieważ jest to witamina rozpuszczalna w tłuszczach. Najlepszą formą jest D3 lub cholekalcyferol. A po porodzie, jeśli karmisz piersią, istnieją nowe dowody na to, że przyjmowanie 6,400 IU witaminy D3 dziennie pozwala rodzicom karmiącym piersią przekazać odpowiedni poziom witaminy D swoim dzieciom poprzez mleko matki (wykazano, że jest to porównywalne z bezpośrednim uzupełnianiem dziecka zalecaną dawką 400 IU dziennie).

3. Stosowanie probiotyków w diecie może zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia u dziecka alergii, astmy, egzemy i niektórych chorób autoimmunologicznych (może to również zmniejszyć prawdopodobieństwo, że będziesz jedną z 15-30% kobiet, które mają pozytywny wynik testu na obecność bakterii paciorkowca grupy beta w pochwie i w rezultacie otrzymują antybiotyki dożylnie podczas porodu). W ciągu ostatniej dekady byliśmy świadkami eksplozji badań i nowych dowodów na znaczenie ludzkiego mikrobiomu dla wielu aspektów naszego zdrowia. Innymi słowy, równowaga ekosystemu „robaków” (mikroorganizmów), które żyją w naszych jelitach (i w całym naszym ciele) są krytyczne dla naszego zdrowia – a mikrobiom naszego dziecka jest głównie ustanawiany poprzez ekspozycję na nasze mikroorganizmy poprzez poród pochwowy i karmienie piersią (chociaż może być przywrócony na wiele sposobów, jeśli jedno lub żadne z nich nie jest możliwe dla Ciebie).

Podczas ciąży jest krytyczne, że utrzymujemy ten ekosystem w naszych jelitach dobrze odżywionych i w równowadze. Badania wykazują, że kobiety, które uzupełniają probiotyki podczas trzeciego trymestru mają dzieci, które są mniej narażone na tzw. choroby atopowe, takie jak alergie, astma i egzema, a także niektóre choroby autoimmunologiczne, takie jak nieswoiste zapalenie jelit. Istnieją również dowody na to, że probiotyki przyjmowane w czasie ciąży mogą zmniejszać szanse na cukrzycę ciążową, przerost płodu i przedwczesny poród (poprzez zmniejszenie częstości występowania infekcji pochwy i dróg moczowych, które są znane z wywoływania przedwczesnego porodu).

Probiotyki mogą być spożywane regularnie poprzez fermentowane pokarmy, takie jak kapusta kiszona, kimchi, jogurt, kefir, tradycyjnie fermentowane warzywa, woda sodowa z kefirem, inne fermentowane napoje, takie jak kwaśnica buraczana i inne. Kapsułki probiotyczne powinny zawierać mieszankę różnych gatunków bakterii z rodzaju lactobacillus i bifidus w dawce około 20-100 miliardów CFU dziennie (w zależności od tego, czy masz oznaki, że twoja flora jest już wytrącona z równowagi). Ponadto, jeśli chcesz uniknąć karmienia „złych” bakterii, ogranicz w swojej diecie cukry i rafinowane węglowodany (np. produkty z białej mąki) tak bardzo, jak to tylko możliwe. I nie zapomnij nakarmić swoich przyjaznych mikroorganizmów pokarmami bogatymi w prebiotyki, takimi jak szparagi, pory, cebula, czosnek, topinambur, jicama, korzeń łopianu, korzeń cykorii i mniszek lekarski.

4. Twój organizm może nie być w stanie prawidłowo metabolizować kwasu foliowego (znajdującego się w większości witamin prenatalnych i wzmocnionego w wielu pokarmach), więc możesz potrzebować innej formy tej krytycznej witaminy B. Powszechnie wiadomo, że witamina B9 (znana również jako folian lub kwas foliowy) jest niezbędna w ciąży, aby zapobiec niektórym rodzajom wad wrodzonych. Jednak nasz organizm nie może w rzeczywistości wykorzystać kwasu foliowego (forma syntetyczna) lub folianu (forma występująca naturalnie w żywności), dopóki nie przekształci go poprzez serię reakcji chemicznych w aktywną formę witaminy znaną jako 5-10-metylenotetrahydrofolian (w skrócie 5-10-MTHF).

Nasz organizm potrzebuje enzymu zwanego MTHFR, aby dokonać tej konwersji i około 15-60% populacji ma niewielką mutację genetyczną, która powoduje, że enzym MTHFR jest mniej skuteczny w wykonywaniu swojej pracy. Większość z nas, którzy mają mutację genetyczną nadal mają pewną funkcjonalność enzymu, ale po prostu nie może konwertować dość dużo, podczas gdy niewielki odsetek ma bardzo małą funkcjonalność tego enzymu; zależy to od tego, czy mamy jedną lub dwie kopie powiązanych wadliwych genów. Teraz niektóre witaminy prenatalne są formułowane tak, aby zawierały aktywowaną lub metylowaną wersję folianu (zwykle oznaczaną jako metylofolian, metafolina, L-5-MTHF lub 5-MTHF) zamiast kwasu foliowego.

Możesz uzyskać proste badanie krwi, aby dowiedzieć się, czy masz tę mutację genetyczną, lub możesz po prostu użyć aktywowanej wersji folianu, nawet jeśli nie wiesz, czy masz mutację. Przyjmowanie tej formy nie zaszkodzi, niezależnie od tego, czy enzym MTHFR działa prawidłowo. Jeśli jednak wiesz, że masz mutację MTHFR (lub jeśli w twojej rodzinie występują wady wrodzone, autyzm, zespół Downa, schizofrenia, choroba dwubiegunowa, cukrzyca ciążowa, stan przedrzucawkowy lub podwyższony poziom homocysteiny we krwi), powinnaś rozważyć przyjmowanie metylowanej wersji folianu w dawce 1000 mcg (1 mg) dziennie (dawka kwasu foliowego dla normalnej ciąży wynosi 600 mcg dziennie).

Zwróć również uwagę, że witamina B12 wykorzystuje ten sam enzym, więc będziesz chciała poszukać metylowanej B12 (oznaczonej jako metylokobalamina zamiast cyjanokobalaminy) w swoich suplementach, jak również. Mimo że wiele znanych korzyści płynących z przyjmowania folianów opiera się na rozpoczęciu przyjmowania ich przed zajściem w ciążę przez pierwszy trymestr, istnieją nowsze dowody na to, że uzyskanie odpowiednich poziomów przez resztę ciąży może zmniejszyć odsetek opóźnień językowych i autyzmu u dziecka.

5. Jeśli masz dużo rozstępów, możesz mieć niedobór cynku. Nie ma dowodów na to, że stosowanie kremów, olejków lub balsamów miejscowo na brzuch w czasie ciąży zmniejszy lub zapobiegnie rozstępom (chociaż mogą one pomóc w zwalczaniu swędzenia spowodowanego rozciągającą się skórą). Jednakże, dostarczenie odpowiedniego poziomu cynku w diecie może po prostu pomóc. Powodem, dla którego nieodpowiedni poziom cynku może objawiać się w Twoim ciele w postaci rozstępów jest fakt, że minerał ten ma kluczowe znaczenie dla integralności tkanek. Jest on również ważny dla rozwoju układu odpornościowego Twojego dziecka (i Twojego funkcjonowania immunologicznego), jak również dla replikacji komórek i syntezy DNA.

Jeśli zauważyłaś, że pojawiają się u Ciebie rozstępy, możesz potraktować to jako znak, aby ocenić swój status cynku. Ile jest go w twoich witaminach prenatalnych? Czy masz małe białe plamki na paznokciach (oznaka niedoboru)? Jak wygląda Twoja dieta? Standardowa zalecana dawka dla kobiet w ciąży to 11 mg dziennie, ale jeśli masz rozstępy lub inne oznaki, możesz potrzebować nieco więcej. W wielu badaniach wykazano korzyści z przyjmowania 15-25 mg dziennie. Upewnij się, że jeśli Twoja witamina prenatalna (lub jakikolwiek suplement mineralny, który zażywasz) zawiera te nieco wyższe poziomy cynku (15-25 mg), że zawiera również około 2 mg miedzi dziennie (aby zapobiec niedoborowi miedzi wywołanemu przez cynk).

Ponadto, cynk i żelazo konkurują ze sobą, więc jeśli zażywasz dodatkowy cynk poza tym, co jest w Twojej witaminie prenatalnej, upewnij się, że zażywasz go co najmniej kilka godzin poza witaminami prenatalnymi lub jakimikolwiek innymi suplementami żelaza (i zażywaj z jedzeniem, aby uniknąć mdłości). Ostrygi są zdecydowanie najlepszym źródłem cynku (unikaj surowych ostryg w ciąży), ale owoce morza (zwłaszcza krab), orzechy/nasiona (zwłaszcza nasiona dyni, sezamu/tahini i orzeszki ziemne), żółtka jaj, fasola/rośliny strączkowe i grzyby shiitake są również dobrym źródłem cynku.

Oczywiście, porozmawiaj z lekarzem lub położną przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie lub suplementach. Jeśli chciałabyś dowiedzieć się więcej na temat odżywiania prenatalnego, zajrzyj na moje zajęcia z edukacji porodowej w Bend and Bloom. Studenci otrzymują do pobrania mój przewodnik po żywieniu w okresie prenatalnym (wśród dziesiątek innych zasobów dotyczących porodu) i uczą się o wiele więcej najbardziej aktualnych, opartych na dowodach naukowych informacji i praktycznych technik radzenia sobie z porodem, unikania niepotrzebnych interwencji medycznych, opieki nad noworodkiem, opieki poporodowej i karmienia piersią. Najbliższe zajęcia rozpoczynają się 17 marca.

Lena DeGloma, posiada tytuł magistra nauk w klinicznej medycynie ziołowej, jest również licencjonowanym masażystą, certyfikowaną doulą porodową, certyfikowanym doradcą laktacyjnym i certyfikowanym nauczycielem rodzenia. Praktykuje od 10 lat i jest założycielką Red Moon Wellness w Park Slope. www.redmoonwellness.com