Polyphasischer Schlaf Anfänger beginnen hier

Willkommen in der Welt des polyphasischen Schlafs! Der Mensch ist von Natur aus ein polyphasischer Schläfer. Der Grund, warum der Mensch polyphasisch schläft, ist die Verbesserung der Schlafdichte, der Schlafstabilität und – für die Krieger da draußen – die Verkürzung der Gesamtschlafzeit. Es gibt Hinweise darauf, dass der Leichtschlaf eine Zwischenstufe des nicht-erholsamen Schlafs ist, so dass der Mensch auch darauf abzielt, den Anteil des Leichtschlafs zu minimieren und den Anteil des Tiefschlafs und des Traumschlafs zu erhöhen. Eine Person, die einen 8-Stunden-Schlafblock schläft, verbringt normalerweise 65 % oder mehr ihrer Zeit im Leichtschlaf! Unser Ziel ist es, eine ausreichende Menge an Rapid Eye Movement und Slow Wave Sleep aufrechtzuerhalten, damit Körper und Geist wie gewohnt funktionieren.TerminologieREM steht für Rapid Eye Movement. Dies ist ein Stadium des Schlafs, das lebenswichtige Funktionen erfüllt, aber vor allem die geistige Klarheit wiederherstellt und die Symptome von Schlafentzug reduziert. In diesem Stadium haben Sie Ihre lebhaftesten Träume, und Ihre Gehirnwellenfrequenzen sind wachähnlich. Auch bekannt als paradoxer Schlaf.SWS steht für Slow Wave Sleep. Dies ist ein Stadium des Non-REM-Schlafs, in dem viele immunologische und hormonelle Funktionen ausgeführt werden. In diesem Stadium sind Sie fast nicht wach, und Ihre Gehirnwellenfrequenzen sind sehr langsam (Delta). Auch bekannt als Tiefschlaf oder Stadium 3 und 4 des Schlafes.NREM steht für Non-Rapid Eye Movement. Technisch gesehen sind sowohl leichter Schlaf als auch SWS eine Art von NREM.LNREM steht für Light NREM. Die meisten polyphasischen Schläfer halten den Leichtschlaf für ein nutzloses Zwischenschlafstadium, daher versuchen wir, ihn so weit wie möglich zu reduzieren. Auch bekannt als Stadium 1 und 2 des Schlafes.

Ein Nickerchen ist ein Schlaf, der normalerweise leichten und REM-Schlaf enthält und nur 18-26 Minuten dauert.

Ein Kernschlaf ist ein Schlaf, der sowohl SWS, NREM und REM enthält und von 30 Minuten bis zu 1,5h dauern kann.

Der Schlafdruck gibt an, wie sehr der Körper ein bestimmtes Stadium des Schlafes benötigt. Wenn der REM-Druck am höchsten ist, wird der Körper versuchen, REM-Schlaf über Phasen mit niedrigerem Druck zu bekommen. Wenn der SWS-Druck am höchsten ist, wird der Körper versuchen, SWS über Stadien mit niedrigerem Druck zu bekommen.

Analogie des Schlafs und des Körpers

Stellen Sie sich, wenn Sie wollen, Ihr Gehirn als ein Auto vor. Wenn Sie Ihr Auto jeden Tag benutzen, wird es durch Regen und Schlamm schmutzig (synaptischer Stress), um Sie von A nach B zu bringen (Denken).

Jeden Tag wird das Auto schmutziger, bis die Windschutzscheibe verstopft ist und Sie nicht mehr sicher fahren können, da Sie die Straße nicht mehr wahrnehmen können (REM-Schlafentzug).

Sie beschließen, Ihr Auto in einer Waschanlage waschen zu lassen, aber es gibt eine große Schlange (leichter Schlaf).

Sie überprüfen Ihr Öl und es ist schmutzig (Slow-Wave-Schlafentzug).

Das schmutzige Öl kann dazu führen, dass Ihre Teile verschleißen, die Effizienz sinkt (Athletik), der Kraftstoffverbrauch steigt (Hormone) und schließlich der Motor versagt (Blackout).

Sie halten das Auto an, um das Öl zu wechseln (Slow Wave Sleep) und fahren weiter in die Waschanlage.

Wenn Sie Ihr Auto waschen (Gehirn), schalten Sie es wieder ein und fahren durch die Waschanlage (REM-Schlaf). Wenn Sie nicht genügend Zeit in der Waschanlage verbringen (15 Minuten), kommt Ihr Auto (Gehirn) immer noch schmutzig heraus (REM-Entzug) und Sie müssen erneut waschen.

Nach der Autowäsche schauen Sie auf Ihre Tankanzeige und sind leer, also beschließen Sie zu tanken (Essen). Sie entscheiden sich für den Kraftstoff mit höherer Oktanzahl (nährstoffreiche Kohlenhydrate oder Fette mit niedrigem GI) und nicht für den Kraftstoff mit niedrigerer Oktanzahl (Zucker). Jetzt ist Ihr Auto (Gehirn) bereit, wieder mit optimaler Leistung zu fahren (Leben!) und Sie machen sich auf den Weg.

Aus dieser Analogie können Sie ersehen, wie REM (Waschen) am effektivsten ist, wenn es oft geschieht, und REM-Entzug (Verschmutzung) ziemlich offensichtlich ist; SWS ist genauso wichtig, aber Sie können mit weniger davon auskommen, wenn Sie es wirklich nötig hätten, und Symptome von SWS-Entzug (schmutziges Öl) werden nicht offensichtlich, bis die Dinge anfangen, zusammenzubrechen. Nahrung ist lebenswichtig, um Ihr Gehirn am Laufen zu halten, aber es gibt gute und schlechte Auswahlen von Nahrungsmitteln, mit denen Sie Ihr Gehirn betanken können.

Wie polyphasischer Schlaf funktioniert!

Alle Zeitpläne durchlaufen drei Anpassungen: ultradian rhythm entrainment, und sleep repartitioning and circadian rhythm entrainment. Das sind vielleicht ein paar neue Wörter für Sie, aber entspannen Sie sich! Wenn Sie es nicht verstehen, können Sie es später lernen.

Der ultradiane Rhythmus steuert, wann Sie aufwachen und wann Sie sich müde fühlen. Sie werden dies den ganzen Tag über als Wellen von Wachsein und Schläfrigkeit erleben. Die einzige Möglichkeit, den ultradianen Rhythmus zu verbessern, besteht darin, zu versuchen, nach einem konsistenten Rhythmus zu schlafen und zwischen den Schlafphasen gleich lange wach zu sein.

Schlafumverteilung ist, wenn der Körper vom automatischen 1,5-Stunden-Schlafstadium abweicht, das aus Stadium 1, Stadium 2, Stadium 3 (SWS) und dann REM besteht. Normalerweise schreiten wir durch S1, 2, 3, 4 schließlich zu REM. Wenn ein 8h-Schläfer ein 20-minütiges Nickerchen macht, wird es zunächst nur aus Stadium 1 und 2 bestehen, wie die ersten 20 Minuten seines normalen Schlafes.

Mit der Zeit passt sich der Körper an und verändert einen 20-minütigen Schlaf, indem er die anderen Phasen sehr schnell durchläuft und das Gehirn im REM-Stadium aussetzt. Der Körper kann auch den ersten Teil eines „Kernschlafs“ von überwiegend Stadium 1 und 2 zu überwiegend Stadium 3 (SWS) verändern, und viele andere Veränderungen wie das erste und zweite Beispiel.

Ein gut getimter 1.5h Kernschlaf hat einen hohen Anteil an Tiefschlaf.

Die Verteilung des Schlafes hängt auch vom zirkadianen Rhythmus ab, der der Tracker des Körpers für „Tageszeit und Lichtverhältnisse“ ist. Schließlich ändert sich der zirkadiane Rhythmus, um sich an eine neue Tageszeit anzupassen. Mit dieser Änderung kommt es zu einer Verdauungszeit, einer eindeutigen Platzierung der ‚Nachtstunden‘ und einer allgemeinen Stabilität.

Die tatsächlichen Uhrzeiten spielen für den zirkadianen Rhythmus keine Rolle, wohl aber die Lichtverhältnisse! Dieses Bild ist nicht ganz korrekt, aber es ist ein gutes Lernmittel.

Warum ein Vielschläfer sein?

Mehr Zeit am Tag haben:

Haben Sie jemals gedacht, dass Sie einfach nicht genug Zeit am Tag haben, um all die Dinge zu tun, die Sie tun wollten? Lassen Sie mich Ihnen einen kleinen Schrecken einjagen: Ein durchschnittlicher 9h-Schläfer ist kumuliert nur 227,5 Tage im Jahr wach, von 365 Tagen! Wenn Sie auf einen einzigen Mittagsschlaf umsteigen, haben Sie 40 Tage im Jahr mehr Zeit, um zu tun, was Sie wollen. Das ist so, als ob Sie eine Woche Urlaub umsonst bekommen! Wenn Sie alternativ auf nur 3 Stunden Schlaf pro Tag reduzieren, können Sie das auf 91 zusätzliche Tage im Jahr verbessern (3 zusätzliche Monate, die Sie nie hatten). Auf lange Sicht wird sich Ihr Leben effektiv verlängern und Sie werden mehr Jahre in einem jüngeren Körper leben!

Länger leben:

Obwohl es ein weit verbreiteter Glaube ist, dass 8 Stunden Schlaf für eine optimale Gesundheit erforderlich sind, hat eine sechsjährige Studie mit mehr als einer Million Erwachsenen im Alter von 30 bis 102 Jahren gezeigt, dass Menschen, die nur 6 bis 7 Stunden pro Nacht bekommen, eine niedrigere Sterberate haben. Bei Personen, die 8 Stunden oder mehr oder weniger als 4 Stunden pro Nacht schlafen, zeigte sich eine signifikant erhöhte Sterberate im Vergleich zu denjenigen, die im Durchschnitt 6 bis 7 Stunden schlafen. ‚

Viele mögen auf ‚oder weniger als 4 Stunden pro Nacht‘ hinweisen, aber auch diese Personen bekamen in den Tests weit weniger REM und weniger SWS als die vorgeschlagene Menge. Polyphasischer Schlaf hängt davon ab, dass Sie die gleiche Menge an REM und SWS bekommen wie beim monophasischen Schlaf. Ein 4-stündiger monophasischer Schlaf wird nicht die gleiche Qualität haben wie ein 4-stündiger polyphasischer Schlaf.

Werden Sie ein besserer Lerner:

Bei Menschen, die ein 90-minütiges Nickerchen machten, „…das sowohl SWS als auch REM-Schlaf enthielt… zeigte die Leistung über 24 Stunden so viel Lernen, wie man normalerweise nach der doppelten Zeitspanne sieht. Aus der Perspektive der Verhaltensverbesserung ist also ein Nickerchen so gut wie eine Nacht Schlaf für das Lernen. Ref: http://www.learningace.com/doc/1120222/1a85d23d9e16600aa31e638585176068/118natneuro_mednick_brief

Steigern Sie Ihre Stimmung:

Zuviel Schlaf wurde mit Depressionen in Verbindung gebracht. Viele angepasste Vielschläfer haben anekdotische Beweise für Gefühle von Euphorie, gehobener Stimmung, besserer sozialer Fähigkeiten und erhöhter Fröhlichkeit.

Träumen Sie mehr (luzide):

Da Sie öfter schlafen und in Ihren mehrfachen Schlafphasen traumhafte REM-Phasen bekommen, werden Sie mehr träumen! Viele Vielschläfer sind auch geübte Luzide Träumer, da beides Hand in Hand geht. Auch ohne Lucid-Dreaming-Techniken erleben viele Vielschläfer häufige luzide Träume.

Risiken des Vielschlafs:

Bei reduziertem Leichtschlaf kommt es zu reduzierten Schlafspindeln und K-Komplexen. Forscher gehen davon aus, dass Schlafspindeln dafür stehen, dass das Gehirn im Schlaf lernt, welche Nerven welche spezifischen Muskeln steuern. Die Aktivität der Schlafspindeln wurde außerdem mit der Integration neuer Informationen in bestehendes Wissen sowie mit gezieltem Erinnern und Vergessen (schnelle Schlafspindeln) in Verbindung gebracht. All dies wird mit jungen Menschen in Verbindung gebracht, und es ist nicht bekannt, welche Bedeutung diese Prozesse für Erwachsene haben.

Die vorgeschlagene Funktion des K-Komplexes ist die Unterstützung der Aktivierungshomöostase von Synapsen und der Gedächtniskonsolidierung. Die Aktivierungsschwellen der kortikalen Synapsen werden während des Wachzustandes erhöht, wenn sie Informationen verarbeiten, und müssen daher zurückgeregelt werden, um ihr Signal-Rausch-Verhältnis zu erhalten. Der Down-State, der von K-Komplexen bereitgestellt wird, tut dies, indem er die Stärken der synaptischen Verbindungen reduziert, die auftreten, wenn sie aktiviert werden, während eine Person wach ist. Außerdem ermöglicht die Erholung vom Down-State, den sie induzieren, dass „kortikales Feuern in einer systematischen Reihenfolge ’neu startet'“, so dass Gedächtnis-Engramme, die während des neuronalen Feuerns kodiert wurden, „wiederholt geübt und somit konsolidiert werden können“. Trotzdem gibt es viele Fälle von Menschen mit einer genetischen Mutation, die dazu führt, dass sie nur 2-4 Stunden am Tag schlafen (und daher wenig oder keine Spindeln oder Komplexe haben) und trotzdem ein völlig normales, gesundes Leben führen.

Es gibt auch Hinweise darauf, dass extrem kurze Schläfer eine kürzere Lebenserwartung haben, wenn wir so etwas wie Schüttelfliegen sind.

Alter und Schlafbedürfnis

Wenn eine Person älter wird, wird ihr Schlafbedürfnis mit der Zeit immer geringer. Das heißt nicht, dass es gesund ist, weniger Schlaf zu haben, aber sie können mit weniger „gut auskommen“. Ein 18-Jähriger braucht vielleicht 3 Stunden Gesamtschlaf pro Minute, während ein 40-Jähriger sich mit 2,5 Stunden Gesamtschlaf pro Minute genauso energiegeladen und wach fühlt. Dieses Phänomen erstreckt sich auch auf die Körpergröße, wobei manchmal eine größere Person mit weniger Schlaf auskommt als eine kleinere Person.

Unterdurchschnittlicher polyphasischer Schlaf:

Oft wird diskutiert, dass Teenager mehr Schlaf brauchen als Erwachsene (10h monophasisch). Dies kann sich auf den polyphasischen Schlaf beziehen, ein Teenager sollte darauf abzielen, mehr REM als der normale Erwachsene zu bekommen, mindestens 2 Stunden REM pro Tag. Dies kann ein zusätzliches Nickerchen oder einen längeren Kernschlaf bedeuten. Es wird noch nicht vorgeschlagen, dass Kinder (die noch mehr Schlaf brauchen) mit einem reduzierten polyphasischen Schlafplan experimentieren, obwohl es für ein Kind immer noch gesund ist, polyphasisch zu schlafen.

Warum nicht polysleep?

Es gibt mehrere Dinge, die gegen Sie und Ihre Anpassung arbeiten werden, einige davon sind:

Schlechte Gesundheit – wenn Sie derzeit krank sind oder ein schlechtes Immunsystem haben, kann der anfängliche Schlafentzug die Dinge verschlimmern. Oft sind Menschen in den ersten 2 Tagen der Anpassung krank geworden, weil sie nur einen schlechten Schlaf von einer Erkältung oder Grippe entfernt sind. Ähnlich wie bei der REM-Suppression gibt es in den Anfangsphasen des Schlafentzugs eine Unterdrückung der Immunität. Dies ist ein weiterer Grund, eine Exaptation statt einer traditionellen Adaptation durchzuführen, denn je schneller Sie durch die Unterdrückungsphase gehen, desto weniger Zeit haben Sie, um krank zu werden, und desto gesünder wird die Adaptation sein.

Schlechte Ernährung – es wird empfohlen, Ihre Ernährung zu verbessern, indem Sie raffinierte Lebensmittel und Zucker weglassen, damit Ihre Insulinempfindlichkeit und Ihr Blutzuckerspiegel gleichmäßig sind, dies hilft, Ihr Gewicht und Ihr Immunsystem zu kontrollieren. Sie werden eine bessere Schlafqualität haben, wenn Sie sich besser ernähren.

Koffein-/Alkohol- oder Drogensucht – Ihre Süchte werden Ihre Schlafgewohnheiten ruinieren und verhindern, dass Sie einen schnellen, hochwertigen Schlaf bekommen. Stimulanzien und Depressiva verzögern im Allgemeinen die REM-Phase oder reduzieren die gesamte SWS.