Post Run Stretches – No Gear Required!

Wenn Sie wie so viele andere beschäftigte Leute sind, nehmen Sie sich vielleicht nicht die Zeit, sich mit Post Run Stretches richtig abzukühlen. Wahrscheinlicher ist, dass Sie, sobald Sie Ihre Zielzeit oder -kilometerzahl erreicht haben, in Ihr Auto springen und nach Hause fahren oder den Rest des Tages auf der Arbeit verbringen. Widerstehen Sie dieser Versuchung und gönnen Sie Ihrem Körper am Ende des Trainings etwas Streicheleinheiten, um Muskelkater vorzubeugen, den Bewegungsumfang wiederherzustellen und die Durchblutung der hart arbeitenden Hüften, Knöchel und Füße zu fördern.

Wie Sie sich nach dem Lauf dehnen

Während eines Laufs strengt sich Ihr Körper sehr an. Ihre Herzfrequenz steigt, Sie schwitzen und atmen schwerer, und Ihre Arme, Beine und Füße wiederholen Tausende von Wiederholungen der gleichen Hin- und Herbewegung. Das ist eine große Belastung für Ihren Körper, und auch wenn es keine große Sache zu sein scheint, die Dehn- und Mobilitätsübungen nach dem Lauf auszulassen, ist es definitiv ein Beispiel dafür, dass eine Unze Prävention mehr wert ist als ein Pfund Heilung.

Das Wichtigste ist, dass Sie sich darüber im Klaren sind, dass Sie Ihre Muskeln und Gelenke nach einem Lauf steif und unbeweglich werden lassen, was Ihre Chancen auf eine Laufverletzung erhöht. Die steifen Fußsohlen nach einem Trailrun sind nicht nur unangenehm. Sie können auch verhindern, dass Ihr Knöchel seinen vollen Bewegungsumfang erreicht, was Ihre Laufform beeinträchtigen kann. Unbewegliche Knöchel können dazu führen, dass Sie Ihr Gewicht auf den vorderen Teil des Fußes verlagern, wodurch Ihre Wadenmuskeln stärker beansprucht werden, so dass Ihre Waden wahrscheinlich bei jedem Lauf zu schmerzen beginnen. Bei schmerzenden Waden könnten Ihre hinteren Oberschenkelmuskeln mehr von der Last übernehmen. Und so geht es die Kette hinauf, mit einem Dominoeffekt von Kompensationen, Krämpfen und Schmerzen.

Mit den folgenden Bewegungen vermeiden Sie, wie der Blechmann zu enden – knackig, steif und unbequem – und halten Ihr Laufspiel in Bestform.

Ziehen Sie Ihre Schuhe aus, um Ihre Dehnübungen nach dem Lauf zu beginnen

Starten Sie Ihre Abkühlungs- und Dehnübungen, indem Sie die letzten 5-10 Minuten Ihrer Strecke laufen, egal ob auf der Straße, dem Weg oder dem Laufband. Nehmen Sie sich eine Sekunde Zeit, um Ihre Schuhe auszuziehen – das gibt Ihren Füßen die Möglichkeit zu atmen und nimmt Ihnen die Versuchung, wieder loszulaufen oder diesen Teil des Cool Downs ganz auszulassen.

Plus, es fühlt sich gut an! Ihre Füße neigen dazu, beim Laufen durch den Aufprall und die erhöhte Durchblutung ein wenig anzuschwellen, daher ist es eine angenehme Erleichterung, wenn Sie Ihre Schuhe lockern, um ihnen mehr Platz zu geben.

Weiter zu den Hüftbeugern und Oberschenkelmuskeln

Nachdem Sie sich beim Laufen abgekühlt haben, bringen Sie etwas von der dynamischen Bewegung, die wir erwähnt haben, zu Ihren Hüften und Oberschenkelmuskeln. Wenn einer der beiden Bereiche zu straff oder steif ist, werden Sie am nächsten Tag nicht nur einen Muskelkater verspüren, sondern möglicherweise auch Schmerzen im unteren Rückenbereich haben. Verspannte Hüftbeuger können Ihr Becken unter Spannung setzen und es aus der neutralen Position kippen. Um mehr über die Auswirkungen der Hüfthaltung auf Ihre Laufform zu erfahren, lesen Sie den Artikel „Hip Posture: The #1 Way To Achieve Proper Run Form.“

Für eine Dehnung des Hüftbeugers ist unser Favorit der Hüftkreis. Mit dieser Bewegung erhalten Sie eine schöne, tiefe Dehnung in der Vorderseite der Hüfte, die sich durch das sich wiederholende Bewegungsmuster beim Laufen eng und steif anfühlen kann.

• Beginnen Sie in einem tiefen Ausfallschritt mit den Händen auf dem Boden, das linke Bein nach vorne und das rechte Bein nach hinten gestreckt.
• Stellen Sie sich vor, mit der Vorderseite Ihrer rechten Hüfte und Ihrem Knie Kreise auf den Boden zu zeichnen.
• Halten Sie die Gesäßmuskeln des rechten Beins zusammengepresst, um die Hüfte nach vorne zu treiben und eine Überstreckung des unteren Rückens zu verhindern.
• Führen Sie jeweils 10 Kreise im und gegen den Uhrzeigersinn aus.

Sobald Sie die Hüfte geöffnet haben, sind Ihre Kniesehnen bereit für ihren Einsatz.

• Während das linke Bein immer noch vor Ihnen gebeugt ist, strecken Sie dieses Bein, indem Sie die Hüfte nach oben und hinten drücken.
• Wenn das linke Bein gestreckt ist, spüren Sie eine Dehnung in der Kniesehne.
• Lassen Sie sich für einen Moment in den Ausfallschritt zurückfallen, dann drücken Sie sich wieder in die Dehnung der Kniesehne zurück.
• Wippen Sie für gut 10-20 Wiederholungen hin und her.
• Vergessen Sie nicht, während der Bewegung zu atmen!

Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Lenken Sie den Fokus auf Ihre Knöchel

Nutzen Sie diese Gelegenheit, um eine tiefere Beugung der Knöchel zu erreichen, als Sie es normalerweise beim Laufen tun. Die Erhaltung des Bewegungsumfangs und der Mobilität in den Knöcheln und Wadenmuskeln kann einen großen Beitrag zur Vermeidung von häufigen Laufverletzungen wie Achillesfersenschmerzen und Plantarfasziitis leisten. Diese beiden Verletzungen können auftreten, wenn die Muskeln und Bänder in Wade, Knöchel und Fuß angespannt sind und die Bewegung einschränken. Sie werden hier an Ihren Knöcheln und Waden arbeiten und im nächsten Abschnitt zu Ihren Füßen kommen.

• Suchen Sie sich einen Pfosten, eine Bank, eine Wand… etwas, an das Sie sich anlehnen können.
• Stellen Sie Ihren rechten Fuß 15 cm nach hinten und beugen Sie das Knie, um ihn nach vorne zu bringen, wobei Sie versuchen, den Pfosten zu berühren.
• Führen Sie das vordere Knie seitlich an der Außenseite des Fußes entlang und vermeiden Sie eine Einwärtsdrehung des Knies.
• Wenn Sie nichts zur Verfügung haben, ist die klassische „Downward Dog“-Position ein guter Ersatz. Wenn Sie diese Position verwenden, treten Sie mit den Füßen in die Pedale, um die Knöchelbewegung und die Dehnung zu erhalten.
• In beiden Positionen sollten Sie auch eine sanfte Wadendehnung spüren.

Wiederholen Sie diese Bewegung für etwa 20 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite.

Beenden Sie Ihre Post-Run-Dehnungen mit den Füßen

Am Ende der Bewegungskette leisten Ihre Füße eine Menge Arbeit. Sie absorbieren bei jedem Laufschritt eine Menge Stöße, helfen dabei, Sie in den nächsten Schritt zu katapultieren und halten Sie im Gleichgewicht auf dem Gelände. Wenn Sie sich am Ende Ihres Laufs einen Moment Zeit nehmen, um sie zu dehnen, können Sie einen Teil dieser Schäden rückgängig machen und mehr Flexibilität und Geschicklichkeit in Ihren Füßen und Zehen aufbauen. Und, wie bei all diesen Dehnungen, fühlt es sich einfach gut an!

• Gehen Sie in die Hocke, wobei ein Fuß vor den anderen gesetzt wird.
• Drücken Sie die Zehen des hinteren Fußes fest in den Boden.
• Sie können die Hände auf dem Boden lassen und sich nach vorne lehnen, wobei Sie die Ferse des hinteren Fußes abheben lassen.
• Sorgen Sie dafür, dass Sie nicht so weit nach oben kommen, dass Sie auf den Zehenspitzen aufliegen. Keine Ballerina-Bewegungen hier!
• Sie können diese Bewegung auch im Stehen in einer flachen Ausfallschrittposition ausführen. Hier haben Sie die Möglichkeit, Ihre Hüftbeuger zusätzlich zu dehnen.
• Wiederholen Sie die Bewegung 20-30 Mal in einer wippenden Bewegung auf beiden Seiten.

Mit diesen einfachen Bewegungen sind Sie viel besser auf den Rest Ihres Tages, Ihren nächsten Lauf und Ihre verletzungsfreie Trainingsroutine vorbereitet.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Oberkörper die gleiche Gelegenheit zum Abkühlen und Mobilisieren braucht, folgen Sie Coach Nate in diesem Video zum Dehnen und Bewegen des Oberkörpers:

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