Pränatale Ernährung: Was Ihnen Ihr Arztnicht gesagt hat – Bend & Bloom Yoga
Von Lena DeGloma,
MS, LMT, CD, CLC, CCCE
Ich bin mir sicher, dass Sie alle möglichen Artikel über die Wichtigkeit der pränatalen Ernährung gesehen haben, seit Sie schwanger sind – oft werden Sie mit den gleichen alten, nicht so aufregenden Informationen über eine ausgewogene Ernährung überschüttet. Sie haben das alles schon einmal gehört. Aber ich bin bereit zu wetten, dass die meisten, wenn nicht alle, dieser 5 Dinge Sie überraschen oder Ihnen etwas beibringen werden, was Sie noch nicht wussten.
Wie können Fischöl-Ergänzungen den Zeitpunkt der Wehen beeinflussen? Ein Mangel an welchem Nährstoff kann zu Dehnungsstreifen führen? Wie kann Ihre pränatale Ernährung die Wahrscheinlichkeit beeinflussen, dass Sie während der Wehen intravenöse Antibiotika erhalten und auch die Chancen Ihres Babys, Ekzeme, Allergien und Asthma zu bekommen? Lesen Sie weiter, um die Antworten auf diese Fragen und einige mehr zu erfahren. Sprechen Sie auf jeden Fall mit Ihrer Hebamme oder Ihrem Arzt, bevor Sie Ihre Ernährung umstellen oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
1. Die Einnahme von Fischöl (reich an DHA und EPA) in den letzten Wochen der Schwangerschaft kann das Einsetzen der Wehen verzögern. Wahrscheinlich haben Sie schon alles über die Vorteile von pränatalem DHA und/oder Fischöl für die Entwicklung des Gehirns und der Augen des Babys erfahren. Und es gibt eine Vielzahl von Vorteilen bei der Einnahme dieser Nahrungsergänzung. In den letzten Wochen der Schwangerschaft sollten Sie sich jedoch vorübergehend von dieser Einnahme zurückziehen. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn etwas davon in Ihrem pränatalen Multivitaminpräparat enthalten ist – es ist normalerweise eine vernachlässigbare Menge in Multis, so dass Sie nicht aufhören sollten, Ihre pränatalen Präparate zu nehmen. Noch wichtiger ist, dass Sie in den letzten Wochen die Einnahme von separaten hochdosierten Fischöl-DHA/EPA-Präparaten einstellen sollten. Vergessen Sie jedoch nicht, die Einnahme nach der Geburt fortzusetzen, wenn Sie stillen, da diese Fettsäuren weiterhin Ihr Baby erreichen und über Ihre Milch zum Wachstum seines Gehirns beitragen können.
So, wie kann Fischöl den Beginn der Wehen verzögern? Die schnelle, vereinfachte Version ist, dass einige der wichtigsten Chemikalien bei der Auslösung des Wehenprozesses (neben dem Hormon Oxytocin) kleine Moleküle auf Fettsäurebasis sind, die Prostaglandine genannt werden und lokal von Ihrer Gebärmutter und Ihrem Gebärmutterhals freigesetzt werden. Es gibt viele verschiedene Arten von Prostaglandinen, und einige können Krämpfe der glatten Muskulatur auslösen (denken Sie an Gebärmutterkontraktionen), während andere eine eher entzündungshemmende und entspannende Wirkung auf die glatte Muskulatur haben (neben vielen anderen Wirkungen). Die Arten von Fetten, die wir mit unserer Ernährung aufnehmen, beeinflussen die relativen Mengen jeder dieser Arten von Prostaglandinen, die unser Körper herstellt – und die Fettsäuren, die in Fischöl enthalten sind (vor allem EPA), sind die Vorläufer für die Prostaglandine, die die glatte Muskulatur entspannen (leider nicht das, was wir brauchen, um die Wehen in Gang zu bringen).
Wenn Sie wissen, dass Sie ein Risiko für vorzeitige Wehen haben, kann Fischöl sehr schützend sein, wenn Sie die Einnahme mindestens bis zur vollen Schwangerschaft (37-38 Wochen) fortsetzen. Generell sollten Sie die Einnahme jedoch nicht zu weit in der Schwangerschaft fortsetzen, um den Beginn der Wehen nicht zu weit über Ihren Geburtstermin hinaus zu verzögern und die Möglichkeit einer medizinischen Einleitung zu riskieren. Außerdem birgt die fortgesetzte Einnahme sehr hoher Dosen in den letzten Wochen und Tagen vor der Geburt das Risiko, Ihr Blut zu verdünnen und zu übermäßigen Blutungen während der Geburt oder nach der Entbindung beizutragen. Im Allgemeinen empfehle ich, die Einnahme von Fischöl zwischen 36 und 38 Wochen bis nach der Geburt vorübergehend zu unterbrechen. Während dieser Zeit können Sie jedoch weiterhin mäßige Mengen an gesundem, toxinarmen fetthaltigen Fisch als Teil Ihrer normalen Ernährung zu sich nehmen, wie z. B. wilden Alaska-Lachs, pazifische Sardinen, atlantische Makrele (nicht Königsmakrele), Sardellen, Hering und US-Zucht-Regenbogenforellen.
2. Sie bekommen wahrscheinlich nicht genug Vitamin D, auch nicht durch Ihre pränatalen Vitamine. Das Institute of Medicine empfiehlt, dass schwangere Frauen nur 400-600 IU Vitamin D pro Tag zu sich nehmen. Eine kürzlich im American Journal of Obstetrics and Gynecology veröffentlichte Studie verglich jedoch schwangere Frauen, die 4.000 IE pro Tag zu sich nahmen, mit solchen, die 2.000 IE pro Tag zu sich nahmen, und fand größere Vorteile bei schwangeren Frauen, die 4.000 IE pro Tag zu sich nahmen. Insbesondere fanden sie eine geringere Rate an vorzeitigen Wehen, Bluthochdruck, Präeklampsie und Infektionen sowie verbesserte Vitamin-D-Speicher beim Baby. Darüber hinaus gibt es Hinweise darauf, dass ein ausreichender Vitamin-D-Spiegel während der Schwangerschaft die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass das Baby bei der Geburt eine für das Gestationsalter normale Größe hat und eine bessere Skelettintegrität aufweist.
Die meisten pränatalen Vitamine enthalten zwischen 600-1.000 IE Vitamin D pro Tag (und ich habe noch nie eines mit mehr als 2.000 IE gesehen). Während dies genug sein kann, um einen offenen Mangel zu verhindern, müssen Sie möglicherweise mit zusätzlichem Vitamin D ergänzen, um optimale Werte zu erhalten. Während Sie etwas Vitamin D aus Nahrungsquellen (wie Lebertran, Eigelb und Käse) bekommen können, wird das meiste Vitamin D in unserer Haut als Reaktion auf UV-Licht produziert und die meisten von uns bekommen nicht das, was wir von der Sonne brauchen (aus einer Vielzahl von Gründen), so dass fast jeder in diesem Teil der Welt suboptimale Werte hat, wenn sie nicht ergänzen.
Sorgen Sie dafür, dass Sie Ihr Vitamin D mit den Mahlzeiten nehmen, da es ein fettlösliches Vitamin ist. Die beste Form ist D3 oder Cholecalciferol. Und nach der Geburt, wenn Sie stillen, gibt es neue Beweise dafür, dass die Einnahme von 6.400 IE Vitamin D3 pro Tag es stillenden Eltern ermöglicht, einen angemessenen Spiegel über die Muttermilch an ihr Baby weiterzugeben (es wurde gezeigt, dass dies vergleichbar ist mit einer direkten Ergänzung des Babys mit der empfohlenen Dosis von 400 IE pro Tag).
3. Die Aufnahme von Probiotika in Ihre Ernährung kann die Wahrscheinlichkeit verringern, dass Ihr Baby Allergien, Asthma, Ekzeme und einige Autoimmunkrankheiten entwickelt (es kann auch die Wahrscheinlichkeit verringern, dass Sie zu den 15-30 % der Frauen gehören, die positiv auf Gruppe-Beta-Strep-Bakterien in ihrer Vagina getestet werden und deshalb während der Wehen IV-Antibiotika erhalten). Im letzten Jahrzehnt haben wir eine Explosion der Forschung und neue Beweise für die Bedeutung des menschlichen Mikrobioms für viele Aspekte unserer Gesundheit gesehen. Mit anderen Worten: Das Gleichgewicht des Ökosystems der „Bugs“ (Mikroorganismen), die in unserem Darm (und überall in unserem Körper) leben, ist entscheidend für unsere Gesundheit – und das Mikrobiom unseres Babys wird in erster Linie durch die Exposition gegenüber unseren Mikroorganismen durch die vaginale Geburt und das Stillen aufgebaut (obwohl es auf verschiedene Weise wiederhergestellt werden kann, wenn eines oder keines von beiden für Sie möglich ist).
Während der Schwangerschaft ist es entscheidend, dass wir dieses Ökosystem in unserem Darm gut genährt und im Gleichgewicht halten. Studien zeigen, dass Frauen, die im dritten Trimester Probiotika einnehmen, Babys bekommen, die seltener an sogenannten atopischen Erkrankungen wie Allergien, Asthma und Ekzemen sowie an einigen Autoimmunerkrankungen wie entzündlichen Darmerkrankungen leiden. Es gibt auch Hinweise darauf, dass Probiotika, die während der Schwangerschaft eingenommen werden, das Risiko von Schwangerschaftsdiabetes, fetaler Überentwicklung und vorzeitigen Wehen verringern können (indem sie die Häufigkeit von vaginalen und Harnwegsinfektionen reduzieren, die bekanntermaßen vorzeitige Wehen auslösen).
Probiotika können regelmäßig über fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Kimchi, Joghurt, Kefir, traditionell fermentiertes Gemüse, Wasserkefir-Soda, andere fermentierte Getränke wie Rübenkwas und mehr aufgenommen werden. Probiotische Kapseln sollten eine Mischung aus verschiedenen Laktobazillen- und Bifidusarten in einer Dosis von etwa 20-100 Milliarden KBE pro Tag enthalten (je nachdem, ob Sie Anzeichen dafür haben, dass Ihre Flora bereits aus dem Gleichgewicht geraten ist). Wenn Sie außerdem vermeiden wollen, die „schlechten“ Bakterien zu füttern, dann reduzieren Sie alle Zucker und raffinierten Kohlenhydrate (wie Weißmehlprodukte) in Ihrer Ernährung so weit wie möglich. Und vergessen Sie nicht, Ihre freundlichen Mikroorganismen mit prebiotischen Lebensmitteln wie Spargel, Lauch, Zwiebeln, Knoblauch, Topinambur, Jicama, Klettenwurzel, Zichorienwurzel und Löwenzahngrün zu füttern.
4. Ihr Körper kann Folsäure (die in den meisten pränatalen Vitaminen enthalten und in vielen Lebensmitteln angereichert ist) nicht richtig verstoffwechseln, so dass Sie möglicherweise eine andere Form dieses wichtigen B-Vitamins einnehmen müssen. Es ist ziemlich bekannt, dass Vitamin B9 (auch bekannt als Folat und Folsäure) in der Schwangerschaft wichtig ist, um bestimmte Arten von Geburtsfehlern zu verhindern. Allerdings kann unser Körper die Folsäure (synthetische Form) oder das Folat (die Form, die natürlich in Lebensmitteln vorkommt) nicht wirklich nutzen, bis er es durch eine Reihe von chemischen Reaktionen in die aktive Form des Vitamins umwandelt, die als 5-10-Methylentetrahydrofolat (kurz 5-10-MTHF) bekannt ist.
Unsere Körper braucht ein Enzym namens MTHFR, um diese Umwandlung vorzunehmen, und etwa 15-60 % der Bevölkerung haben eine kleine genetische Mutation, die bewirkt, dass das MTHFR-Enzym seine Aufgabe weniger effektiv erfüllt. Die meisten von uns, die die genetische Mutation haben, haben immer noch eine gewisse Funktionalität des Enzyms, können aber nicht mehr ganz so viel umwandeln, während ein kleiner Prozentsatz sehr wenig Funktionalität dieses Enzyms hat; es hängt davon ab, ob wir eine oder zwei Kopien der zugehörigen defekten Gene haben. Jetzt werden einige pränatale Vitamine so formuliert, dass sie die aktivierte oder methylierte Version von Folat (normalerweise als Methylfolat, Metafolin, L-5-MTHF oder 5-MTHF bezeichnet) anstelle von Folsäure enthalten.
Sie können einen einfachen Bluttest machen, um herauszufinden, ob Sie diese genetische Mutation haben, oder Sie können einfach die aktivierte Version von Folat verwenden, auch wenn Sie nicht wissen, ob Sie die Mutation haben. Es wird nicht schaden, diese Form einzunehmen, unabhängig davon, ob Ihr MTHFR-Enzym gut funktioniert. Wenn Sie wissen, dass Sie die MTHFR-Mutation haben (oder wenn Sie eine Familiengeschichte mit angeborenen Anomalien, Autismus, Down-Syndrom, Schizophrenie, bipolarer Störung, Schwangerschaftsdiabetes, Präeklampsie oder erhöhten Homocysteinwerten im Blut haben), dann sollten Sie die Einnahme der methylierten Version von Folat in einer Dosis von 1.000 mcg (1 mg) pro Tag in Betracht ziehen (die Dosis für eine normale Schwangerschaft von Folsäure beträgt 600 mcg pro Tag).
Beachten Sie auch, dass Vitamin B12 das gleiche Enzym verwendet, so dass Sie auch bei Ihren Nahrungsergänzungsmitteln auf methyliertes B12 (mit der Bezeichnung Methylcobalamin statt Cyanocobalamin) achten sollten. Auch wenn viele der bekannten Vorteile von Folsäure darauf beruhen, dass Sie es bereits vor der Schwangerschaft bis zum ersten Trimester einnehmen, gibt es neuere Beweise dafür, dass eine ausreichende Versorgung während der restlichen Schwangerschaft die Häufigkeit von Sprachverzögerungen und Autismus beim Baby verringern kann.
5. Wenn Sie viele Dehnungsstreifen bekommen, könnten Sie einen Zinkmangel haben. Es gibt keine Beweise dafür, dass die Anwendung von Cremes, Ölen oder Lotionen auf Ihrem Bauch während der Schwangerschaft Dehnungsstreifen reduziert oder verhindert (obwohl sie bei Juckreiz helfen können, der durch die sich dehnende Haut verursacht wird). Eine ausreichende Zinkzufuhr in Ihrer Ernährung kann jedoch helfen. Der Grund, warum sich ein unzureichender Zinkspiegel in Ihrem Körper als Dehnungsstreifen bemerkbar machen kann, ist, dass dieses Mineral für die Integrität des Gewebes entscheidend ist. Es ist auch wichtig für die Entwicklung des Immunsystems Ihres Babys (und Ihre eigene Immunfunktion) sowie für die Zellreplikation und die DNA-Synthese.
Wenn Sie bemerkt haben, dass Sie Dehnungsstreifen bekommen, könnten Sie dies als ein Zeichen nehmen, um Ihren Zinkstatus zu überprüfen. Wie viel ist in Ihren pränatalen Vitaminen enthalten? Haben Sie kleine weiße Flecken auf Ihren Fingernägeln (Anzeichen für einen Mangel)? Wie sieht Ihre Ernährung aus? Die empfohlene Standarddosis für die Schwangerschaft beträgt 11 mg pro Tag, aber wenn Sie Dehnungsstreifen oder andere Anzeichen haben, brauchen Sie vielleicht etwas mehr. Eine Reihe von Studien haben Vorteile bei der Einnahme von 15-25 mg pro Tag festgestellt. Achten Sie darauf, dass Ihr Schwangerschaftsvitamin (oder jedes andere Mineralstoffpräparat, das Sie einnehmen) diese etwas höheren Zinkmengen (15-25 mg) enthält, dass es auch etwa 2 mg Kupfer pro Tag enthält (um einen zinkbedingten Kupfermangel zu verhindern).
Außerdem konkurrieren Zink und Eisen miteinander, wenn Sie also zusätzliches Zink einnehmen, das über das in Ihrem Schwangerschaftsvitamin enthaltene hinausgeht, achten Sie darauf, dass Sie es mindestens ein paar Stunden getrennt von Ihrem Schwangerschaftsvitamin oder anderen Eisenpräparaten einnehmen (und nehmen Sie es mit Nahrung ein, um Übelkeit zu vermeiden). Austern sind bei weitem die beste Nahrungsquelle für Zink (vermeiden Sie einfach die rohen während der Schwangerschaft), aber Meeresfrüchte im Allgemeinen (besonders Krabben), Nüsse/Samen (besonders Kürbiskerne, Sesam/Tahini und Erdnüsse), Eigelb, Bohnen/Leguminosen und Shiitake-Pilze sind ebenfalls gute Quellen.
Natürlich sollten Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme sprechen, bevor Sie Ihre Ernährung umstellen oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Wenn Sie mehr über pränatale Ernährung erfahren möchten, schauen Sie sich meine Geburtsvorbereitungskurse bei Bend and Bloom an. Die Kursteilnehmerinnen erhalten meinen Leitfaden für pränatale Ernährung zum Herunterladen (neben Dutzenden von anderen Ressourcen für die Geburt) und lernen eine Menge aktueller, evidenzbasierter Informationen und praktischer Techniken für die Bewältigung der Geburt, die Vermeidung unnötiger medizinischer Eingriffe, die Pflege des Neugeborenen, die Pflege nach der Geburt und das Stillen. Der nächste Kurs beginnt am 17. März.
Lena DeGloma, hat einen Master of Science in klinischer Kräutermedizin und ist außerdem lizenzierte Massagetherapeutin, zertifizierte Geburts-Doula, zertifizierte Stillberaterin und zertifizierte Geburtserzieherin. Sie praktiziert seit 10 Jahren und ist die Gründerin von Red Moon Wellness in Park Slope. www.redmoonwellness.com