Pränatale Yoga-Posen für jedes Trimester

Finden Sie die besten pränatalen Yogastellungen für alle Phasen Ihrer Schwangerschaft.

Im Schneidersitz auf klebrigen Matten, die in einem weiten Kreis angeordnet sind, atmen sieben Frauen tief ein, werfen ihre Arme weit aus und drehen ihre Gesichter zur Decke. Langsam ausatmend, beugen sie sich nach vorne und legen ihre Arme um ihre dicken Bäuche, um ihre wachsenden Babys zu umarmen. Der Raum, meerschaumgrün und verspiegelt, ist angenehm schummrig. Unstrukturierte, entspannende Musik spielt leise im Hintergrund. Es ist fast so, als wäre man unter Wasser. Oder im Mutterleib.

Die Frauen, alle im zweiten und dritten Trimester ihrer Schwangerschaft, sind hier, um ihren Körper und Geist zu stärken und ein gewisses Maß an Trost und Gemeinschaft in Amanda Fitzgeralds pränatalem Yoga-Kurs bei BodyMind Inc. in Winston-Salem, North Carolina, zu finden. Fitzgerald ist Geburtserzieherin und Inhaberin von MotherSpirit, einer Firma, die Ausbildung und Unterstützung für natürliche Geburt und Elternschaft anbietet.

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Fitzgerald, andere pränatale Lehrer und Schüler und sogar einige medizinische Fachleute sagen, dass pränatales Yoga die Unannehmlichkeiten der Schwangerschaft, wie Stimmungsschwankungen, Kurzatmigkeit und geschwollene Knöchel, lindern kann; es kann Frauen Zeit geben, sich mit ihren Babys zu verbinden; und es kann ihnen helfen, sich auf die Strenge und Geheimnisse der Wehen vorzubereiten.

Angela Gallagher, eine weitere Pränatal-Yoga-Lehrerin in Winston-Salem, ist überzeugt, dass ein Gemeinschaftsgefühl während der Schwangerschaft wichtig ist. „Ich beende den Unterricht mit einem Muffin, einer Tasse Tee, Zeit zum Reden und manchmal mit verschiedenen Sprechern“, sagt sie. Sie sagt ihren Kursteilnehmerinnen, dass sie, wenn sie sich der Stunde nicht gewachsen fühlen, am Ende kommen sollen – einfach wegen der Gemeinschaft. Pränatale Yogastunden bieten die Möglichkeit, Zeit mit anderen schwangeren Frauen zu verbringen und Erfahrungen und Sorgen zu teilen, was besonders hilfreich ist, wenn sich eine Frau gestresst, nicht unterstützt oder ängstlich fühlt.

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Der Unterricht ist ein Ort, an dem Informationen ausgetauscht und Fragen beantwortet werden, daher ist es wichtig, dass die Lehrerin im pränatalen Yoga ausgebildet ist – und es ist sogar noch besser, wenn sie die Erfahrung einer Geburt gemacht hat. Pränatales Yoga ist ein großartiger Weg, um für die Wehen zu trainieren und die Erfahrung der Schwangerschaft zu verbessern, erklärt Gallagher, deren Tochter Ruby 3 Jahre alt ist: „Die Wehen sind eines der körperlichsten Dinge, die man je tun wird“, erklärt sie. „Sie würden keinen Marathon ohne Vorbereitung laufen: Warum sollten Sie in die Wehen gehen, ohne sich darauf vorzubereiten?“ Asanas, die körperlichen Posen, können helfen, Kraft und Ausdauer aufzubauen und den Kreislauf zu verbessern. Meditation kann die Fähigkeiten zur Entspannung und Konzentration verbessern. Pranayama, Atemübungen, können helfen, die Schmerzen der Wehen zu bewältigen.

Stehende Haltungen, wie Virabhadrasana II (Krieger-II-Pose), können Ihre Beinkraft erhöhen und auch Mut und Selbstvertrauen erzeugen. Das Knien auf Händen und Knien und das Runden des Rückens nach oben zur Decke kann einer Frau helfen, das Kippen ihres Beckens zu üben, um die Geburt des Babys zu erleichtern. „Dieser modifizierte Cat-Cow ist eine gute Übung, um das Baby in die richtige Position für die Geburt zu bringen“, sagt Fitzgerald. Das Sitzen in Baddha Konasana (Bound Angle Pose), wobei die Fußsohlen zusammen und die Knie voneinander weg bewegt werden, und das Ausführen von modifizierten Kniebeugen kann die Blutzirkulation zum Beckenboden erhöhen und einer Frau helfen, sich an das Gefühl der Öffnung zu gewöhnen. „Das offenste Gefühl, das Sie jemals haben werden, ist während der Wehen“, sagt Gallagher. „Die Wehen sind keine Zeit, um schüchtern zu sein.“

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Yogastunden sind auch keine Zeit, um schüchtern zu sein. Es ist eine Zeit, in der Sie Ihren Körper kennenlernen und Vertrauen in Ihre Fähigkeit, zu gebären, aufbauen können. Yogaschüler und -lehrer betonen die Tatsache, dass Frauen die angeborenen Fähigkeiten besitzen, auf natürliche und gesunde Weise zu gebären, trotz der Neigung der westlichen Medizin zu Interventionen wie Epidurale, Zangengeburten und Kaiserschnitten. In der Yogastunde kann eine Frau lernen, sich auf die Bedürfnisse ihres Körpers einzustellen und darauf zu reagieren, so dass sie während der Wehen, wenn das rationale Denken außer Kraft gesetzt ist, in der Lage ist, zu erkennen und zu verlangen, was sie will.

Der Geburtsvorgang ist kein Hollywood-Drehbuch mit Harfenmusik, diaphanen Gewändern und süß lächelnden Cherubim. Es ist eine Arbeit aus Muskeln, Sehnen, Schweiß, Blut und Liebe. Durch die Kräftigung von Körper, Geist und Seele kann Yoga der Mutter helfen, für das Wunder der Geburt präsent zu sein.

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Was zu erwarten ist

Experten sind sich über einige allgemeine Regeln für das Praktizieren von Yoga während der Schwangerschaft einig:

Wenn Sie noch nie Yoga praktiziert haben oder vor Ihrer Schwangerschaft nur sehr wenig praktiziert haben, sollten Sie während der Schwangerschaft nur pränatales Yoga praktizieren.

Wenn Sie bereits vor der Schwangerschaft eine starke Yogapraxis hatten, können Sie diese – mit Modifikationen – auch nach dem ersten Trimester fortsetzen.

Während des ersten Trimesters sollten sowohl Anfänger als auch erfahrene Yogis nur eine sanfte Praxis oder gar keine ausüben, da sich der Fötus noch einnistet und das Risiko einer Fehlgeburt am höchsten ist.

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Shari Barkin, M.D., eine Kinderärztin am Wake Forest University Health Services/ Brenner Children’s Hospital in Winston-Salem, die während ihrer beiden Schwangerschaften Yoga praktizierte, warnt davor, „irgendwelche neuen Arten von anstrengenden Aktivitäten während der Schwangerschaft zu beginnen. Verbringen Sie jedoch mindestens 10 Minuten pro Tag mit der Ujjayi-Atmung (Siegesatem). Machen Sie einige Hüftöffner, Vorwärtsbeugen und Cat-Cow-Posen“, sagt sie. „

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In allen drei Trimestern müssen Schwangere mit Hormonschüben, Stimmungsschwankungen, Schlaflosigkeit und häufigem Harndrang rechnen, erklärt Stephanie Keach, Leiterin des Asheville Yoga Center und Mutter von zwei Jungen. Zwei Arten von Pranayama sind besonders vorteilhaft während der Schwangerschaft: Ujjayi, ein langer, kräftiger, tiefer Atemzug, der Ihnen hilft, sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren und die Ruhe zu bewahren, und Nadi Shodhana (Wechselatmung), das nach der yogischen Lehre hilft, die Energieflüsse des Körpers auszugleichen. Vermeiden Sie jede Art von Atemanhalten oder Hyperventilation, die die Sauerstoffversorgung des Babys einschränken könnte. „Wenn das Kreislauf-, Herz-Kreislauf-, Hormon-, Verdauungs- und Nervensystem durch die richtige tiefe Atmung genährt wird, fällt der Schlaf leichter und die Laune ist weniger intensiv“, sagt Keach.

Während der Schwangerschaft produziert der Körper das Hormon Relaxin, das das Bindegewebe weicher macht. Die gute Nachricht ist, dass dadurch die Beckengelenke flexibler werden, während sich die Gebärmutter ausdehnt und Platz für das Baby schafft. Die schlechte Nachricht ist, dass dies zu einer Instabilität der Iliosakralgelenke führen und Schmerzen im unteren Rückenbereich verursachen kann, so dass schwangere Frauen darauf achten müssen, ihre Asanapraxis nicht zu überdehnen. „Die Schwangerschaft ist keine Zeit, in der man nach mehr Flexibilität streben sollte, auch wenn es vorkommen kann“, fügt Keach hinzu.

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Erstes Trimester (0 bis 13 Wochen)

Das erste Trimester hält für die meisten Frauen gemischte Segnungen bereit. Es kann viel Freude, aber auch viel Unbehagen geben. Die meisten Frauen leiden unter Übelkeit und Müdigkeit. Sie sehen vielleicht nicht schwanger aus, aber es finden tiefgreifende biologische und muskuloskelettale Veränderungen im Körper statt. „Es ist selten, dass man in dieser Zeit etwas Körperliches tun möchte, deshalb habe ich nicht viele Mamas im ersten Trimester“, sagt Keach. Obwohl die meisten Experten davon abraten, eine Yoga-Praxis im ersten Trimester zu beginnen, sagen sie auch, wenn Sie bereits eine starke Praxis haben, können Sie Yoga mit Modifikationen fortsetzen: „Machen Sie keine Umkehrungen, Drehungen oder Sprünge in Ihrem ersten Trimester“, sagt Barkin. „Treten Sie zurück; springen Sie bei Sonnengrüßen nicht zurück. Es ist wichtig, die Einnistung des Fötus und der Plazenta nicht zu erschüttern oder zu gefährden.“ Barkin rät auch, Ustrasana (Kamelstellung) und Setu Bandha Sarvangasana (Brückenstellung) für Urdhva Dhanurasana (nach oben gerichtete Bogenstellung) während des ersten Trimesters zu ersetzen. Sprechen Sie mit einem Pränatal-Yoga-Lehrer, um herauszufinden, wie Sie Ihre Praxis modifizieren können, wenn sich Ihr Körper verändert.

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Zweites Trimester (14 bis 28 Wochen)

Die meisten Frauen beginnen ihre pränatale Praxis während des zweiten Trimesters. Oft fühlen sie sich dabei sehr gut. „Sie sind nicht zu groß und können so ziemlich alles tun, was ihnen angenehm ist, mit oder ohne Stützen, solange sie tief atmen können“, sagt Keach. Eine Frau kann sich während dieser Zeit schwach oder schwindlig fühlen. „Sie wird das Gefühl haben, mehr zu essen“, sagt Crawford. „Die Schwangerschaft ist ein natürlicher Zustand niedrigen Blutzuckers.“ Während der Schwangerschaft, erklärt Barkin, „dehnt sich das Blutvolumen im Körper um 40 bis 60 Prozent aus, um den Fötus und die Plazenta zu versorgen, das Blut zirkuliert schneller, Ihre Stoffwechselrate erhöht sich, und Ihre Ruheherzfrequenz steigt an. Sie verbrauchen den körpereigenen Zucker schneller; wichtige Reserven werden zur Unterstützung der Plazenta und des Fötus verbraucht.“ Um den Anforderungen Ihres sich verändernden Stoffwechsels gerecht zu werden, essen Sie etwa eine Stunde vor dem Training eine leichte Mahlzeit oder einen Snack, trinken Sie viel Flüssigkeit und überfordern Sie sich nicht. Eine Erhöhung der Proteinzufuhr (solange die Nieren gesund sind) auf etwa 60 Gramm pro Tag ist der beste Weg, um den Blutzucker stabil zu halten, sagt Barkin.

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Drittes Trimester (29 bis 40 Wochen)

Jetzt verändert sich Ihr Körper wirklich. Die Bewegungen des Babys sind stark. Die Iliosakralgelenke sind locker, und das Atmen kann schwierig sein. Das zusätzliche Gewicht und Ihr vorstehender Bauch werden wahrscheinlich Ihr Gleichgewicht in jeder Haltung herausfordern. „Das Gleichgewicht ist ein Problem, ebenso wie das Gewicht, und ein vorstehender Bauch macht viele Posen schwierig und erfordert Modifikationen und Stützen“, sagt Keach. Barkin sagt jedoch, dass sie während ihrer Schwangerschaften gerne Gleichgewichtshaltungen gemacht hat. „Durch die Gleichgewichtshaltungen fühlte ich mich leichter und ausgerichteter…aber machen Sie sie in der Nähe einer Wand, wenn Sie sich unsicher fühlen.“ Obwohl einige Experten davon abraten, nach dem sechsten Monat auf dem Rücken zu liegen, um Druck auf die Hohlvene zu vermeiden (eine große Vene, die entlang der Seite der Wirbelsäule verläuft und sich hinter der Gebärmutter krümmt), sagen andere, dass es für kurze Zeiträume akzeptabel ist. Besonders wichtig ist es für eine Frau, tief zu atmen, wenn sie auf dem Rücken liegt, sagt Keach.

„Ab dem sechsten Monat stütze ich Mamas Kopf und Herz nach oben.“ Sie rät zur gleichen Modifikation für Viparita Karani (Legs-up-the-Wall Pose) – „so dass sie wie ein ‚V‘ mit den Beinen an der Wand und dem Kopf über dem Herzen über dem Becken liegt und tief atmet.“ Die medizinische Sichtweise, sagt Barkin, „ist, dass das Zusammendrücken der Hohlvene über längere Zeiträume (wie beim Schlafen) gefährlich ist. Es ist nicht klar, ob kleine Stöße des Liegens auf dem Rücken problematisch sind oder nicht.“ Auf der linken Seite zu liegen, mit Kissen als Stützen, ist die am häufigsten vorgenommene Modifikation für Savasana (Leichenstellung) während der Entspannungsphase am Ende der Klasse.

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Für Frauen, die mit einem pränatalen Lehrer üben und auf ihren Körper hören, ist das dritte Trimester so gut wie jede Zeit, um Ausdauer und Mut aufzubauen. „Wenn ich eine schwangere Frau in der 38. Woche zum Beispiel in der Warrior Pose sehe und ihr Knie ist kaum gebeugt und ihr Atem ist kurz, ist es meine Aufgabe, sie zu ermutigen, ihren Atem tiefer zu nehmen, sich ihren Gefühlen von Schwäche und Zweifel zu stellen“, erklärt Crawford. „Dann kann sie diesen Schritt ins Ungewisse mit ihrem Baby wagen. Die Schwangerschaft ist eine Zeit der Veränderung, eine Gelegenheit, ihre Gefühle der Schwäche in Stärke umzuwandeln.“

Barkin sagt, dass „Rückbeugen und Umkehrstellungen im letzten Trimester für den geübten Yogi großartig sind. Der Vorbehalt ist: Wenn sich Ihr Körper dabei nicht gut fühlt, hören Sie auf.“ Um ein Zusammendrücken des Bauches zu vermeiden, weisen Fitzgerald und Keach Frauen an, ihre Beine bei stehenden oder sitzenden Vorwärtsbeugen auseinander zu nehmen. Sie empfehlen auch, die Knie auseinander zu bewegen, wenn sie in Balasana (Child’s Pose) ruhen.

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Labor Training

Viele Frauen, die pränatales Yoga praktizieren und zu Hause, in Geburtszentren oder in einer Situation, die sie mitgestaltet haben, gebären, beschreiben ihre Wehen als erstaunlich. Aber sowohl pränatale Yogalehrerinnen als auch ihre Schülerinnen sagen, dass es am besten ist, das Unerwartete zu erwarten, wenn man sich den Wehen nähert. „Eine Frau bringt alles aus ihrem ganzen Leben mit in diesen Moment“, erklärt Crawford. „Man kann nicht in eine Geburt gehen und planen, was man tun wird. Sie müssen leer hineingehen, so dass das Leben Sie führt.“

„Mit meiner allerersten Wehe wurde mir klar, dass mich nichts, was jemals jemand über Wehen gesagt hatte, darauf vorbereitet hatte“, sagt Camille Mulchi, die bei Crawford pränatales Yoga gelernt hat. „Aber meine pränatale Praxis erinnerte mich daran, einfach in jedem Moment ganz präsent zu sein und der Geburt meines Babys zu erlauben, ihrem Weg zu folgen.“

Um Frauen zu lehren, durch den Schmerz der Wehen zu atmen, fordert Fitzgerald sie auf, den Warrior II eine Minute lang zu halten, was ungefähr der Dauer einer Wehe entspricht. Um ihren Studentinnen zu helfen, den brennenden Schmerz zu ertragen, der entsteht, wenn man sich dehnt, um ein Baby unterzubringen, lässt Gallagher ihre Studentinnen die Thai Goddess Pose einnehmen (auf den Fersen sitzend, die Zehen nach unten gestreckt) und einige Momente lang durch den Schmerz in den Zehen atmen. „Es mag nicht wie eine sehr lange Zeit erscheinen, aber selbst 10 Sekunden können für jemanden, der in den Wehen liegt oder eine schwierige Yogahaltung einnimmt, wie eine Unendlichkeit erscheinen.“

„Der Weg, sich geistig und körperlich auf die Wehen vorzubereiten, ist, jeden Tag Yoga zu praktizieren“, erklärt Gallagher. „Wir leben vom Hals aufwärts. Die Geburt geschieht vom Hals abwärts.“ Yoga lehrt uns, auf die Bedürfnisse unseres Körpers zu hören und der Weisheit unseres Körpers zu vertrauen. Eine tiefere Vertrautheit mit dem Körper erlaubt es schwangeren Frauen, sich weniger auf das rationale Denken und mehr auf die intuitive Weisheit zu verlassen.

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In Fitzgeralds Kurs sprechen die Frauen leise miteinander, während sie sich in Position für eine sitzende Partnerdehnung begeben. Sie arbeiten zusammen, beugen und strecken sich sanft, balancieren elegant zwischen Anstrengung und Hingabe. Wenn die Stunde fast zu Ende ist und sie in der Endentspannung liegen, fordert Fitzgerald sie sanft auf: „Stellen Sie sich Ihr Baby vor, wie es in Ihnen schwebt, glücklich, gesund und wachsend, beruhigt durch das Schlagen Ihres Herzens.“ Wie das Leben und Yoga ist auch die Schwangerschaft nicht nur ein Ziel, sondern auch eine Reise – eine Zeit, in der man die Erfahrung auskosten kann, dass ein Leben in einem wächst. „Ich liebe es, schwanger zu sein, denn es ist die einzige Zeit, in der man sein Kind überall hin mitnehmen kann“, sagt Barkin.

Wenn man eine Klasse voller schwangerer Frauen mit runden Bäuchen beobachtet, ist es leicht zu erkennen, woher das Konzept der Erde als Mutter stammt. So wie die Erde alles Leben erhält, bietet eine werdende Mutter eine lebenserhaltende Umgebung für ihr Baby. Und eine pränatale Yogastunde kann eine Umgebung schaffen, die die Gebärende nährt. In einer Zeit, in der Sie sich vielleicht müde, launisch, übel und außer Kontrolle fühlen, kann eine regelmäßige pränatale Yogapraxis Ihnen die Energie geben, um Ihre Schwangerschaft zu genießen, die Gelassenheit, um eine tiefere Vertrautheit mit Ihrem eigenen Körper und Geist aufzubauen, und auch die Geistesgegenwart, um das Unerwartete zu erwarten und für das Wunder der Geburt voll präsent zu sein.

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