10 Combinações Alimentares para Criar Proteínas Completas
O que são Proteínas Completas?
P>Primeiro off, os aminoácidos (AAs) são os blocos de construção das proteínas. Existem nove aminoácidos essenciais e 11 não essenciais; os AAs essenciais devem ser obtidos a partir de fontes alimentares enquanto que os AAs não essenciais podem ser feitos no corpo. Assim, quando se trata de proteínas completas, a fonte alimentar contém todos os nove aminoácidos essenciais. As proteínas completas encontram-se principalmente em fontes animais e nos seus subprodutos, incluindo carne, aves, ovos, leite, queijo e iogurte, embora também possam ser encontradas em algumas fontes de origem vegetal. As proteínas incompletas, por outro lado, não contêm todos os nove aminoácidos essenciais. No entanto, emparelhar certas plantas com aminoácidos limitantes com outra planta com diferentes AA limitantes pode equivaler a uma proteína completa. Reconhecidas como proteínas complementares, uma combinação de frutos secos e sementes, leguminosas, grãos, ou alguns vegetais juntos podem produzir uma proteína completa.
Complete Protein Foods
Soy
Soy é talvez um dos mais notórios alimentos à base de plantas que preenchem as dietas dos vegetarianos e veganos. Apesar das diferenças nutricionais entre o tofu e o tempeh, cada um é estimado como um dos concorrentes no jogo das proteínas à base de plantas. O Edamame é também considerado uma proteína completa, fornecendo nove gramas de proteína por meia chávena. Desfrute do edamame como aperitivo, misturado na cozinha de inspiração asiática, ou na receita de edamame deste bistrôMD. E para aqueles com alergia láctea ou intolerância à lactose, o leite de soja é uma notável alternativa ao tradicional leite de vaca.
Quinoa
Apresentando oito gramas de proteína por cada porção de chávena, a quinoa não só é considerada uma proteína completa, como também está cheia de fibra, ferro e magnésio. Embora a quinoa seja principalmente utilizada como um substituto do arroz, também complementa uma série de receitas saborosas.
Trigo mourisco
Embora o trigo mourisco possa não conter o mesmo volume de proteína que a quinoa, continua a ser uma valiosa proteína completa. Mas ao contrário do seu nome, o trigo mourisco não é parente do trigo ou mesmo um grão, e é na realidade um tipo de semente. O trigo mourisco pode ser apreciado ao pequeno-almoço, almoço, e jantar, incluindo nestas oito ideias de receitas.
Sementes de Abóbora
Durante o fornecimento de nove gramas de proteína por chávena ¼, a semente favorita de Outono é considerada uma proteína completa. Para além da proteína das sementes de abóbora, são ricas em gorduras saudáveis e fornecem fibras vantajosas para a saúde digestiva e do coração. Encontrar aqui os benefícios das sementes de abóbora para a saúde são mostrados para fornecer e ideias de receitas nutritivas.
Arroz e Feijão
Arroz e feijão pode ser apenas uma das duos proteicas completas mais económicas. Juntamente com a proteína de embalagem, a combinação é também uma fonte significativa de fibra. E considerando as amplas variedades e versatilidade de cada uma, os pares de sabores são infinitos, incluindo esta taça de tacos vegetarianos.
Sanduíche de manteiga de amendoim
Os amendoins considerados são uma leguminosa, a mancha de manteiga de amendoim natural em cima de pão integral produz proteína completa. Mas para além desse clássico infantil, torradas de cereais integrais de topo com pedaços de PB e banana, fatias de maçã, mirtilos frescos, canela, e outras guarnições favoritas naturalmente adocicadas para um pequeno almoço ou lanche rápido!
Noodle Stir-Fry with Peanuts
Embora o clássico infantil seja por vezes difícil de negociar, a manteiga de amendoim não se limita ao pão… Como enriquece o sabor do macarrão nesta receita tailandesa picante! Mas para além da essência sedutora do prato, o emparelhamento de macarrão e manteiga de amendoim equivale a uma proteína completa.
Hummus e Pitas de grão inteiro
Hummus é uma notável fonte de proteína graças ao seu uso de grão-de-bico, também conhecido como feijão-de-bico. Apesar do grão de bico oferecer proteínas vegetais, são considerados incompletos e necessitam da ajuda de um grão inteiro, que pode ser “completado” através do emparelhamento de hummus e fatias de pita de grão inteiro.
Arroz frito com ervilhas
P>Embora tendam a ser negligenciadas, as ervilhas são um vegetal de alta proteína oferecendo sete gramas de proteína por uma onça. O legume com casca é rico em vitaminas B, bem como em vitaminas A e C, tiamina e ferro. Juntamente com o lançamento de ervilhas em sopas e caçarolas, a sua inclusão no arroz frito produz uma proteína completa.
Cevada e Sopa de Lentilha
Lentilhas fazem parte da família das leguminosas e vêm em três variedades principais, incluindo castanho, verde, e vermelho. Juntamente com o fornecimento de nove gramas de proteína por copo ½, as lentilhas são uma excelente fonte de fibra, folato, e ferro. Tal como as ervilhas, as lentilhas podem complementar grãos e refeições para criar uma proteína completa, e compreende esta receita de sopa de lentilhas de cevada.