10 Melhores exercícios de musculação | OPEX Fitness
O treino de musculação é um dos nossos tipos favoritos de treino por várias razões. É uma excelente opção para clientes com acesso limitado a equipamento, ajuda os clientes a construir o controlo motor, e a força relativa que desenvolve transporta para a vida quotidiana.
O treino corporal é sem dúvida a forma mais popular de treino de musculação. Quer seja um treinador ou um cliente, é uma boa ideia ter um par de exercícios de treino de peso corporal que pode adicionar aos seus programas ou utilizar para uma sessão de treino minimalista. Aqui estão os 10 melhores exercícios de musculação.
Uma nota rápida sobre progressão
Quando progredir em qualquer exercício, para obter os melhores resultados é boa prática começar com simples e passar para complexo. Esta lista de exercícios do núcleo de peso corporal segue o mesmo conceito e é listada por ordem da mais estável à menos estável. Recomendamos este tipo de progressão porque ajuda o cliente a desenvolver o controlo motor antes de introduzir mais variáveis ao movimento.
Ensinamos os nossos treinadores a utilizar a progressão simples a complexa para todos os tipos de treino, desde o levantamento de peso até ao trabalho aeróbico. Aprenda como pode começar a criar resultados com programas de exercícios progressivos neste curso gratuito de treino de fitness.
Os 10 Melhores Exercícios de Musculação com o Núcleo de Peso Corporal
- Anjos do Piso de Bug Mortos
Como:
p>Begin na posição supina virado para cima com as costas no chão. Formar um ângulo de 90º da anca e do joelho com ambas as pernas. Comece a varrer os braços contra o chão desde a posição de cabeça para baixo até aos lados. Varrer para cima até à posição de cima para completar a repetição.
- Alternating Dead Bug
Como:
Begin na posição supina virado para cima com as costas no chão. Formar um ângulo de 90º da anca e do joelho com ambas as pernas, baixar lentamente uma perna até ao chão, com uma pélvis neutra, mantendo a perna oposta no ângulo de 90º da anca e do joelho, depois repetir com a perna oposta.
- Arms Forward Hollow Body Hold
Como fazer:
Deite-se de costas e contraia os abdominais, puxando o umbigo em direcção ao chão. Bloqueie os braços, aponte-os para as pernas, e aponte os dedos dos pés. Em seguida, levante lentamente os ombros e as pernas do chão, enquanto a parte inferior das costas permanece em contacto com o chão.
- Front Plank on Knees
Como fazer:
Comece com as palmas das mãos logo abaixo dos ombros, braços bloqueados, com os joelhos no chão, apertando os glúteos e os músculos abdominais, atingindo a pélvis até à caixa torácica.
- Forearm Plank
Como fazer:
Partir de uma posição plana isométrica, mantendo os antebraços em contacto com o solo, bem como os dedos dos pés. Mantenha esta posição durante o tempo que for necessário.
- Placa lateral
Como a:
Comece com os cotovelos logo abaixo dos ombros, empurre o seu corpo para uma linha recta, aperte os seus glúteos e músculos abdominais.
- Front Plank
Como fazer:
Comece com as palmas das mãos mesmo abaixo dos ombros, braços bloqueados, empurrando o corpo para uma linha recta, apertando os glúteos e os músculos abdominais, atingindo a pélvis até à caixa torácica.
- Prancha frontal do braço único
Como fazer:
Comece com as palmas das mãos mesmo abaixo dos ombros, com um braço bloqueado para fora, empurrando o corpo para uma linha recta, apertando os glúteos e os músculos abdominais, atingindo a pélvis até à caixa torácica.
- Prancha frontal à Prancha lateral
Como fazer:
Comece com os cotovelos logo abaixo dos ombros, empurrando o corpo para uma linha recta, apertando os glúteos e os músculos abdominais, depois rode para uma posição lateral com o cotovelo empilhado sob o ombro, mantendo as ancas e os joelhos abertos, levantando a anca o mais alto possível.
- Front Plank with Rotation
Como fazer:
Comece com as palmas das mãos logo abaixo dos ombros, braços bloqueados para fora, empurre o corpo para uma linha recta, aperte os glúteos e os músculos abdominais, alcance a pélvis até à caixa torácica, depois rode para um braço, o braço oposto alcançando o tecto, terminando numa posição de tábua lateral.
Progressões de Exercício para Cada Cliente
A progressão simples a complexa é eficaz com qualquer cliente. Mas para obter os melhores resultados, os exercícios dentro desta progressão têm de ser adequados às capacidades individuais do cliente.
A fim de assegurar que podem fornecer os melhores resultados, ensinamos todos os Treinadores OPEX a criar programas para cada cliente individual de forma eficiente e eficaz. Esta eficiência permite-lhes trabalhar com um máximo de 75 clientes de cada vez. Soa intrigante? Inscreva-se hoje no nosso curso gratuito de coaching e aprenda os princípios básicos do Sistema OPEX de Coaching.