10 Razões saudáveis para alegrar as suas refeições com beterrabas

Quando se trata de beterrabas, as opiniões estão ferozmente divididas. Algumas pessoas adoram-nas, e outras detestam-nas. Dependendo de quem se pergunta, as beterrabas sabem a sujidade ou a doces.

A beterraba não é tão comum como as reacções negativas a alimentos como o coentro ou o alcaçuz preto (uma pesquisa no Google por “detestar o sabor da b-” devolve cerveja, caldo de osso, bicarbonato de sódio, manteiga, e sangue mas não a beterraba). Mas ainda é bastante difundido. Assim como a paixão por esta extraordinária e doce raiz.

Quero partilhar convosco algumas propriedades espantosas da beterraba. Se as excluiu, talvez até lhes dê uma segunda oportunidade.

Quais são os benefícios da beterraba? E quais são as melhores formas de as preparar? E posso escrever um artigo inteiro sobre elas sem recorrer a pelo menos um terrível trocadilho? (Spoiler alert: Nope.)

Meet the Beet – A Beautifully Colored Root Vegetable

Conhecida cientificamente como Beta vulgaris, a beterraba é um vegetal de raiz que se assemelha ligeiramente a nabos ou rutabagas. Têm tipicamente uma pele exterior áspera que cobre a sua raiz, que está ligada ao seu longo caule verde e folhas.

Early evidence shows that beet greens were used for food, while the roots had medicinal uses. No entanto, Hipócrates recomendou a utilização dos verdes para curar feridas.

Utilizar beterrabas para açúcar – agora com beterraba sacarina – começou na Alemanha do século XVIII com um químico chamado Andreas Margraff.

Se alguma vez manuseou beterrabas, está familiarizado com a sua capacidade de manchar tudo em que tocam (aqui está como limpar isso). Isto tornou-as perfeitas para usos cosméticos durante os anos 1800. E foi assim que surgiu o ditado “vermelho como uma beterraba”.

Hoje em dia, o pigmento de beterraba é uma alternativa natural aos corantes alimentares comerciais para uso em coisas como hambúrgueres à base de plantas, pasta de tomate, vinho, doces, e compotas.

Beet the Rainbow

b>b> melhor conhecida pela sua cor vermelha profunda (quase roxa), as beterrabas vêm de facto em vários tons.

Muitas lojas armazenam beterrabas vermelhas, pelo que poderá ter de ir ao mercado do agricultor ou loja de especialidades alimentares para encontrar estes tipos menos comuns.

• Chioggia: Também chamadas beterrabas Candy Cane, as beterrabas Chioggia são vermelhas por fora e riscadas a vermelho e branco por dentro. Estas são beterrabas de herança com uma doçura distinta.
• Golden: As beterrabas douradas são amarelo-alaranjadas e têm um sabor mais neutro. Têm também a vantagem de não sangrarem quando cozinhadas.
• Branco: Podem ter um sabor muito suave e parecer nabos do exterior, mas as beterrabas brancas ainda são da família.
• Formanova: Estas beterrabas destacam-se das outras a quase oito polegadas de comprimento! Têm forma cilíndrica, semelhante a uma batata-doce em tamanho.
• Lutz Green Leaf: Esta variedade pode ter até quatro vezes o tamanho de outras beterrabas redondas – cerca de seis polegadas de diâmetro. Também chamadas “beterrabas de Inverno”, estas são conhecidas pela sua longa duração de conservação. Note-se que se tornam menos doces quanto mais crescem – uma troca comum em vegetais de raiz.

GMO As beterrabas açucareiras são um animal totalmente diferente

As beterrabas convencionais cultivadas para comer não são geneticamente modificadas.

Mas as “beterrabas açucareiras” são uma variedade específica que contém uma alta concentração de sacarose e são utilizadas especificamente para a produção de açúcar refinado. De facto, mais de metade de todo o açúcar utilizado nos Estados Unidos é proveniente de beterrabas açucareiras.

Inicialmente, todas as beterrabas açucareiras cultivadas comercialmente são “Roundup Ready”. Isto significa que foram geneticamente concebidas para serem resistentes ao glifosato, o principal ingrediente activo no altamente controverso pesticida, Roundup.

Roundup é um desregulador endócrino, um antibiótico, e um provável cancerígeno. É fortemente pulverizado sobre as beterrabas Roundup Ready. Se quiser evitar OGM e glifosato, essa é uma boa razão para escolher apenas açúcar de cana – ou melhor ainda, evitar totalmente a adição de açúcar.

Mas isto é apenas um problema com açúcar de beterraba – não com “beterrabas de mesa” que você ou eu possamos comprar numa loja ou cultivar no quintal.

Factos nutricionais da beterraba

Beetroots são especialmente ricos em folato, manganês, e cobre.

• Folate é essencial para a síntese de ADN e prevenção de defeitos do tubo neural em bebés. Foi também demonstrado que reduz o risco de doenças cardíacas, cancro e depressão.
• Manganês é necessário para processos enzimáticos no seu corpo, bem como para o metabolismo, cura de feridas, e ossos saudáveis.
• Cobre mantém o seu sistema imunitário saudável, ajuda a criar glóbulos vermelhos, e apoia a produção de energia.

As beterrabas estão cheias de vitaminas A, C, K, e B2.

As beterrabas vermelhas obtêm o seu pigmento rico a partir de fitonutrientes chamados betalinas. As duas betalinas mais conhecidas são a vulgaxantina e a betanina, que têm propriedades antioxidantes, contra o cancro, e anti-inflamatórias. Como se pode ver, a beterraba é muito rica em nutrição.

10 Benefícios para a saúde da beterraba

As beterrabas têm alguns benefícios surpreendentes para si:

Benefícios das beterrabas #1 – São Boas para o Seu Coração

Souviu falar do tipo que deixou de comer os seus vegetais? O seu coração falhou uma beterraba. (OK, há aquele trocadilho que prometi. Agora posso relaxar e voltar ao trabalho)

As beterrabas, juntamente com espinafres, cenouras e couves, são uma grande fonte de nitratos.

Nitratos são compostos que se convertem em óxido nítrico no corpo. O óxido nítrico abre os vasos sanguíneos, o que ajuda a baixar a pressão arterial e o ritmo cardíaco.

Pensa que os nitratos não são bons para si? Não confunda os nitratos da beterraba com os nitratos e os nitritos adicionados aos alimentos processados, como a carne de charcutaria, que podem formar nitrosaminas causadoras de cancro. As plantas que contêm naturalmente nitratos, como a beterraba, também contêm vitamina C e outros compostos que as impedem de se tornarem nitrosaminas.

Num estudo de 2014 publicado em Hipertensão, os investigadores descobriram que beber uma chávena de sumo de beterraba diariamente durante quatro semanas foi capaz de reduzir a tensão arterial.

alguns participantes foram mesmo capazes de reduzir alguns tipos de medicação para a tensão arterial como resultado. A função geral dos vasos sanguíneos também foi melhorada.

Benefícios da beterraba #2 – Eles Podem Tornar-te um Atleta Melhor

Os nitratos da beterraba melhoram o fluxo sanguíneo, o que ajuda a mover o oxigénio pelo corpo.

Atletas de resistência bebem frequentemente sumo de beterraba para melhorar o desempenho, o que tem de ser uma das formas mais saudáveis e deliciosas de doping alguma vez inventadas. Um melhor fluxo de oxigénio significa que o coração e os pulmões do atleta não têm de trabalhar tanto durante o exercício, permitindo-lhes realizar uma actividade vigorosa durante mais tempo.

As beterrabas também podem aumentar o tempo de exaustão dos atletas. Por outras palavras, beber sumo de beterraba antes do exercício parece prevenir a fadiga. O sumo de beterraba também evita que os músculos se esgotem. Não é claro se isto se deve ao facto de os danos musculares diminuírem ou porque a reparação é melhorada, mas de qualquer forma, os resultados são positivos.

Estudos sugerem que o sumo de beterraba deve ser consumido dentro de 90 minutos após o início do atletismo para os melhores resultados.

Benefícios da beterraba #3 – Podem Reduzir a Inflamação no Seu Corpo

A betalaína na beterraba pode reduzir a inflamação, que os investigadores teorizam em parte devido à sua capacidade de interferir com o processo de sinalização inflamatória.

Os efeitos anti-inflamatórios são tão promissores que alguns investigadores acreditam que os suplementos de extracto de beterraba poderiam rivalizar com os benefícios de certas drogas sintéticas.

Inflamação é um factor em muitos problemas de saúde, incluindo doenças cardíacas, cancro, e obesidade.

Um estudo de indivíduos com dores no joelho descobriu que uma dose duas vezes por dia de betalaína concentrada reduziu a dor e melhorou a função articular em pessoas que sofrem de osteoartrose nas suas articulações.

É possível que a melhoria tenha sido apenas um caso do efeito placebo? Não é provável, porque outro grupo aleatorizado recebeu farelo de aveia em pó como placebo, e o grupo que comeu o farelo de aveia em pó viu muito menos melhorias.

Benefícios da beterraba #4 – Podem Melhorar a sua Saúde Digestiva

As beterrabas são altas em fibra, o que é bom para o seu intestino.

A fibra em beterraba resiste à digestão no estômago e intestino delgado e viaja mais ou menos intacta para o cólon, onde as suas bactérias intestinal promotoras de saúde fermentam-na e a utilizam para alimentos.

A fibra também fornece fibras que movimentam os alimentos através do intestino. Comer fibra suficiente protege contra obstipação, hemorróidas, cancro do cólon, refluxo ácido, úlceras, diverticulite, e obesidade.

Benefícios da beterraba #5 – São bons para o seu cérebro

Muitas doenças cognitivas parecem ser desencadeadas por uma interrupção nas vias de óxido nítrico. Faz então sentido que os nitratos nas beterrabas possam ajudar a melhorar a função cerebral aumentando o fluxo de oxigénio.

Um estudo de 2017 publicado no Journal of Gerontology demonstrou a capacidade do sumo de beterraba para melhorar o fluxo sanguíneo para o cérebro durante o exercício. Nenhum dos participantes se exercitava regularmente, e todos estavam sob medicação para a tensão arterial.

Foi-lhes pedido que fizessem exercício durante 50 minutos, três vezes por semana durante seis semanas, numa passadeira. Metade bebeu sumo concentrado de beterraba de alto teor de nitratos antes do exercício, e metade bebeu uma bebida placebo de sabor e cor idênticos com quase zero nitratos. Aqueles que consumiram a bebida de sumo de beterraba mostraram funções melhoradas nas áreas do cérebro relacionadas com controlo motor, emoção e cognição, em comparação com os do grupo placebo.

Benefícios da beterraba #6 – Têm Propriedades Contra o Cancro

As beterrabas são conhecidas por terem propriedades antioxidantes, que protegem as células dos radicais livres.

Mais especificamente, a betanina na beterraba foi estudada pela sua capacidade de protecção contra o cancro. Alguns investigadores vêem mesmo o potencial de extractos de beterraba para utilização em quimioterapia.

Obviamente, não temos de esperar até que o cancro atinja para começar a tirar partido das propriedades de combate ao cancro da beterraba. E também não precisamos de prescrição de um oncologista!

Benefícios da beterraba #7 – Aumentam a sua imunidade

As beterrabas são ricas em zinco, cobre, e vitaminas A e C – todos os nutrientes conhecidos para aumentar a imunidade.

A vitamina A aumenta a produção de anticorpos e estimula os seus glóbulos brancos, que ajudam a afastar infecções.

As beterrabas também contêm ferro, que é necessário para transportar oxigénio por todo o seu corpo, manter as suas células fortes, e melhorar a defesa imunitária.

Benefícios das beterrabas #8 – Elas podem aumentar a sua libido

O uso da beterraba como afrodisíaco remonta ao tempo dos romanos, que atribuíram a beleza e o fascínio de Afrodite (deusa do amor) à sua insaciável apetência pela beterraba.

Uma crença popular europeia sustenta que se um homem e uma mulher comem da mesma beterraba, estão destinados a apaixonar-se. (Uma espécie de versão antiga de beber uma cerveja de raiz flutuante através de duas palhinhas. De facto, algumas receitas antigas para fazer cerveja de raiz autêntica incluem beterrabas entre as raízes utilizadas.)

As beterrabas são ricas em boro mineral, que desempenha um papel na produção de hormonas sexuais.

A eficácia dos nitratos alimentares nas beterrabas para melhorar o fluxo sanguíneo também pode beneficiar a saúde sexual. E alguns estudos sugerem que o sumo de beterraba pode ser eficaz no tratamento da disfunção eréctil.

Benefícios da beterraba #9 – São bons para os seus olhos

Não é surpresa que comer frutas e vegetais seja bom para os seus olhos – especialmente aqueles com pigmentos ricos.

As beterrabas contêm luteína e zeaxantina, que são bem estudadas pelo seu impacto positivo na visão. O consumo destes carotenóides pode prevenir e retardar a progressão da degeneração macular relacionada com a idade, a principal causa da perda de visão em adultos na América.

Benefícios da beterraba #10 – São bons para o fígado

As beterrabas têm uma abundância de nutrientes que mantêm o fígado saudável – tais como ferro, antioxidantes, betaína, e vitamina B.

A beterraba ajuda a proteger o fígado de danos oxidativos e inflamação. As betaínas da beterraba ajudam o fígado a eliminar as toxinas. E as betalinas encorajam o processo de desintoxicação. Além disso, a pectina, uma fibra solúvel em água nestes vegetais de raiz, ajuda a eliminar as toxinas do fígado.

Potencialmente as beterrabas têm muitos benefícios. Mas podem ter alguns aspectos negativos a considerar:

• São muito ricos em oxalatos. Os alimentos ricos em oxalatos podem reduzir a absorção de alguns nutrientes, tais como o cálcio. Pensa-se frequentemente que o ferro é influenciado pelos oxalatos, mas nem todos os estudos apoiam isto. Isto não significa que se deva evitar a beterraba – significa apenas que se deve ter a certeza de obter cálcio e ferro de outras fontes. Demasiados oxalatos também podem aumentar o risco de cálculos renais, especialmente em pessoas com predisposição.
• São relativamente elevados em açúcar natural. As beterrabas têm uma carga glicémica moderadamente elevada. Mas uma única porção de 1/2 chávena de beterraba tem um efeito negligenciável no açúcar no sangue.
• Eles podem surpreendê-lo no dia seguinte. Não entrem em pânico, mas sinto necessidade de vos dizer para se lembrarem quando comerem beterraba. As beterrabas não mancham apenas as bancadas e o vestuário; elas também passam pelo seu tracto digestivo durante o dia seguinte ou dois. Esta é uma ocorrência tão comum que na realidade tem um nome: beeturia.

Como as suas fezes ou urina ficarão vermelhas depende de alguns factores. Por exemplo, quanto tempo há de beterraba no seu sistema, quantos e de que tipo comeu, a acidez do seu estômago na altura, e a presença de ácido oxálico no seu corpo a partir de outros alimentos.

Mas se as coisas parecerem vermelhas no dia seguinte, não se preocupe: provavelmente não está a sangrar até à morte. Pode simplesmente ter comido beterrabas ao jantar.

Como armazenar beterrabas

O armazenamento de proteínas é fundamental para manter as beterrabas frescas.

Evitar as beterrabas com verduras murchas, uma vez que isso reduz o prazo de validade. Cortar todas as beterrabas, excepto um a dois centímetros dos caules das folhas para que não removam a humidade da raiz.

Beteretereterrabas e secá-las bem antes de as colocar num saco de plástico com alguns buracos, ou num saco de papel. Guarde-as na gaveta mais estaladiça do seu frigorífico ou numa cave de raiz. Podem permanecer firmes até alguns meses.

E os greens são bons, também! São ambos saborosos e nutritivos e podem ser usados da mesma forma que se pode usar acelgas ou espinafres (que são da mesma família).

Para guardar as verduras da beterraba, lave, seque, e embrulhe-as numa toalha de papel e guarde-as no frigorífico num saco de plástico ou num recipiente de vidro com tampa. Devem ser guardadas até uma semana ou duas.

Como usar a beterraba

Eu adoro beterrabas torradas temperadas com tomilho. Também vou cortar as beterrabas cozidas em pedaços e congelá-las para uso posterior em smoothies.

P>Pode vaporizar, ferver, ou picles de beterraba, misturá-las em sopas e molhos ou sumo com gengibre e curcuma. E adicionar beterraba cozida a produtos cozidos como bolo de chocolate aumenta a humidade e adiciona nutrientes.

Alguns nutrientes da beterraba são sensíveis ao calor, pelo que pode conservá-los com uma cozedura suave ou comê-los crus. Experimente ralar a beterraba crua numa salada fria ou numa pizza. Algumas pessoas também gostam de fermentá-las como uma espécie de pickles.

3 Receitas de beterraba saudável

Salada de beterraba com cenoura, Quinoa, & Espinafres por Cookie e Kate

Esta salada vibrante utiliza beterrabas raladas e cruas misturadas com quinoa e outros vegetais nutritivos. Nota: Pode-se deixar de fora o óleo e os adoçantes no molho.

Sopa de Leite de Beterraba, Gengibre e Coco da Epicurious

As beterrabas e o gengibre são um delicioso emparelhamento, especialmente com a cremosidade do leite de coco para fazer esta sopa. Pode omitir o óleo ou usar caldo de legumes no seu lugar.

Easy Beet Wonder Dip by Forks Over Knives

Wow your friends with this simple and colorful dip, perfect for crackers or raw veggies.

Just Beet It

Beets are a vibrant, nutritious, and underappreciated member of the produce family. Pode não esperar a coloração brilhante, o sabor forte, e os benefícios da beterraba à espera por baixo da sua pele exterior despretensiosa.

E apesar da grande divisão quando se trata de preferências gustativas, a beterraba oferece muitos benefícios – desde o seu coração ao seu cérebro até à sua imunidade geral de combate a doenças.

Por isso, se procura uma nova adição à sua dieta, não importa quem está errado ou certo: apenas a beterraba! (Não conseguiu resistir!)