100 Mile Training Schedule
100-Mile Event Training Schedule
Do site www.trailrunevents.com
Below é o programa de treino que os Ultraladies utilizaram quando treinaram para um evento de 100 Milhas. O programa foi concebido tendo em mente o “novato” e reflecte o treino mínimo nu para completar a sua primeira prova de 100 Milhas de resistência.
O treino de 100 Milhas baseia-se no treino de 50 Milhas pelo que idealmente terá completado um treino recente de 50 Milhas seguido de um período de recuperação de 4-6 semanas antes de iniciar o treino de 100 Milhas. Algumas das corridas de ultra distância mais pequenas ensinar-lhe-ão as coisas “mentais” que precisará de saber para ultrapassar as suas primeiras 100 Milhas.
Todas as distâncias estão em milhas.
| Número de semanas | M | Tu | W | Th | F | Sa | Su | Total |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2 | – | 4 | 6 | 4 | – | 16 | 10 | 40 |
| 3 | – | 4 | 6 | 4 | – | 18 | 10 | 42 |
| 4 | – | 4 | 6 | 4 | ->/td> | 20 | 10 | 44 |
| 5 | – | 2 | 4 | 6 | – | 10 | 8 | 30 |
| 6 | – | 4 | 8 | 6 | ->/td> | 20 | 12 | 50 |
| 7 | 4 | 8 | 6 | ->/td> | 22 | 12 | 52 | |
| 8 | – | 4 | 8 | 6 | ->/td> | 22 | 12 | 52 |
| 9 | ->/td> | 2 | 4 | 6 | – | 10 | 8 | 30 |
| 10 | ->/td> | 4 | 10 | 6 | – | 25 | 13 | 58 |
| 11 | ->/td> | 4 | 10 | 6 | – | 25 | 13 | 58 |
| 12 | ->/td> | 4 | 10 | 6 | – | 25 | 13 | 58 |
| – | 4 | 8 | 6 | – | 10 | 8 | 36 | |
| 14 | – | 4 | 12 | 6 | ->/td> | 28 | 15 | 65 |
| 15 | – | 4 | 12 | 6 | ->/td> | 28 | 15 | 65 |
| 16 | 4 | 12 | 6 | ->/td> | 28 | 15 | 65 | |
| 17 | – | 4 | 8 | 6 | ->/td> | 10 | 8 | 36 |
| 18 | ->/td> | 4 | 15 | 6 | – | 30 | 15 | 70 |
| ->/td> | 4 | 15 | 6 | – | 30 | 15 | 70 | |
| 20 | ->/td> | 4 | 15 | 6 | – | 30 | 20 | 75 |
| 21 | ->/td> | 4 | 8 | 6 | – | 10 | 8 | 36 |
| 22 | – | 4 | 15 | 6 | – | 30 | 20 | 75 |
| 23 | – | 4 | 15 | 6 | ->/td> | 30 | 20 | 75 |
| 24 | – | 4 | 10 | 6 | ->/td> | 10 | 10 | 40 |
| 25 | 4 | ->/td> | 6 | ->/td> | ->/td> | 10 | – | 20 |
| 26 | 5 | 3 | 2 | – | ->/td> | 100 | – | 110 |
Os 100-O horário das milhas vai permitir-lhe treinar em ciclos de três semanas; uma semana fácil para permitir a recuperação e ajudar a evitar lesões por excesso de utilização que possam ocorrer por excesso de quilometragem demasiado rápido. Três semanas duras seguidas de uma semana de recuperação permitirão que as próximas semanas duras alcancem um desempenho mais óptimo. O repouso é essencial; recomendo que não corram nada na segunda-feira/fraternidades.
Comecem a correr longas corridas de trás para a frente nos fins de semana. Cada fim-de-semana fará uma corrida longa seguida de uma corrida semi-longa. Também começará a construir uma corrida semi-longa a meio da semana, de preferência na quarta-feira. Obviamente, terá uma quilometragem semanal mais elevada como resultado. Poderá variar o seu horário conforme necessário, mas nada substitui as corridas longas de fim-de-semana. As suas corridas longas devem simular as condições do percurso da corrida quanto à superfície de corrida, grau de colinas, etc. Na medida do possível, tente treinar em condições que o preparem melhor para a corrida que escolheu.
Não se deixe apanhar pelo excesso de treino. Faça a semana mais fácil de quatro em quatro semanas. Embora deva doer em certa medida treinar para um atrelado de 100-Millers, deverá gradualmente começar a notar que se sente mais forte e recuperar mais rapidamente do que antes. Se desenvolver quaisquer dores recorrentes, fadiga contínua ou doença, deve considerar deixar cair uma das corridas a meio da semana durante algum tempo. É inteiramente possível executar o 100-Miler sem a corrida de meio da semana, pelo que também pode ser abandonado por algum tempo, para permitir a resolução de problemas.
Estudos mostraram que correr mais de 100 milhas semanais não aumenta as hipóteses de terminar uma corrida de 100-Mile. Muitos corredores ultra-rápidos completaram percursos de 100 milhas com quilometragem semanal nos anos 50 ou 60. A regra aqui é “qualidade” de treino, sobre “quantidade” de treino.
O cone de três semanas é essencial para entrar nos 100-Millers bem descansados e sem lesões. Não se deixe apanhar no treino de última hora que se retira da sua conta de treino. Se estiver a cuidar de uma lesão, pode até considerar tomar um cone de quatro semanas.
Quando estiver a treinar para o 100-Miler, todas as outras corridas devem ser utilizadas como corridas de treino. Passe sempre o “tempo nos seus pés” sobre a velocidade. Quanto mais tempo passar em pé, melhor preparado estará. É melhor evitar distâncias superiores a 30 milhas durante as últimas 16 semanas do seu treino. Não se arrisque a desenvolver lesões que irão interferir com a última fase do seu treino ou que não irão curar por data de corrida. Ao fazer a linha de partida de 100 milhas, é melhor estar um pouco sub-treinado do que sobre-infligido!