11 Razões Porque não está a perder peso na Dieta Keto
Claro, Jenna Jameson faz a dieta keto parecer uma maldita brisa (a rapariga perdeu 80 libras após ter iniciado a dieta keto em Abril de 2018).
Então porque raio não está a perder peso na dieta keto? Cortou em hidratos de carbono e carregou em bacon, queijo e abacates, mas a balança ainda não está em movimento – o que é que dá?
Primeiro, vamos cobrir alguns conceitos básicos de keto.
A dieta keto é a abreviatura de “dieta ketogénica”, e o objectivo principal é limitar quantos hidratos de carbono está a consumir, ao mesmo tempo que aumenta a sua ingestão de gordura. Ao fazer isto, pode enviar o seu corpo para um estado conhecido como cetose, que é quando queima gordura como uma forma de energia, explica Scott Keatley, RD, da Keatley Medical Nutrition Therapy.
Enquanto que as macros diet keto podem variar de pessoa para pessoa, Keatley diz que seguindo esta fórmula geral deve levar a maioria das pessoas à cetose:
- 60 a 75% das suas calorias de gordura
- 15 a 30% das suas calorias de proteína
- 5 a 10% das suas calorias de hidratos de carbono
Mas mesmo que siga estas orientações para um T, ainda há uma hipótese de não perder tanto peso como esperava na dieta keto por uma variedade de razões, incluindo
1. está a comer demasiadas calorias…
Sim, a dieta keto permite-lhe comer carne, queijo, e manteiga – mas isso não significa que possa comer tanto quanto desejar. “A ingestão de mais calorias do que o seu corpo requer dos alimentos pode prejudicar os esforços de perda de peso, independentemente do tipo de alimentos consumidos ou da proporção de alimentos”, diz Rahaf Al Bochi, RD, proprietário da Olive Tree Nutrition e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética.
Basicamente, a dieta keto ainda é uma dieta, e perder peso acontece tipicamente quando há um défice calórico (1.200 a 1.500 calorias por dia é o ponto doce para a perda de peso)- portanto, vá em frente e corte os hidratos de carbono para menos de 50 gramas por dia e aumente a sua gordura – mas se quiser perder peso, certifique-se de que também está de olho nas calorias.
Veja o que Vanessa Hudgens tem a dizer sobre estes petiscos keto:
…ou não estás a comer calorias suficientes.
A dieta keto pode tirar-te o apetite por algum tempo quando a começares. “As cetonas podem ajudar a tirar a fome inicialmente, mas este efeito pode passar com o tempo”, diz Sonya Angelone, RDN, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética.
Isso pode traduzir-se em não comer calorias suficientes – e quando isso acontece, o seu corpo pode entrar em modo de inanição, retardando o seu metabolismo e impedindo os seus esforços de perda de peso. Esta falta de apetite deve desaparecer dentro de algumas semanas, mas se estiver a fazer dieta keto há algum tempo e ainda não estiver com fome, pode ser altura de mudar de dieta ou falar com um DR sobre a modificação da sua tentativa keto.
Deixou de ir ao ginásio.
A gripe keto é real, pessoal – e pode fazer-te faltar ao ginásio…uma e outra vez. “Quando se inicia a dieta keto, é provável que se sinta irritável, mal-humorado e fatigado, uma vez que o cérebro não tem a sua principal fonte de combustível de glucose-a.k.a carbohidratos”, diz Angelone.
Que a sensação letárgica pode fazer com que a última coisa que deseja (ou pode) fazer – o que pode então impedir as suas tentativas de perda de peso (o movimento mais uma dieta saudável é a chave para a queda de quilos).
Se quiser voltar a fazer exercício, pode ser uma boa ideia tentar o keto ciclismo – siga uma dieta keto rigorosa nos dias em que não faz exercício, e dê ao seu corpo mais alguns hidratos de carbono nos dias em que faz exercício para uma explosão extra de energia.
4. não se está a comer fibra suficiente.
Desde que a dieta keto se concentre num estilo de vida super pobre em hidratos de carbono, pode não estar a comer tanta fibra como antes. (Há toneladas de fibra em frutos e grãos inteiros – duas coisas que não se pode ter muito de keto.)
“A fibra é essencial para ajudar a regular a fome e os sinais de plenitude, e para fornecer energia duradoura e um nível constante de glicose no sangue”, diz Angelone. “Uma dieta pobre em fibras é menos satisfatória, o que pode levar a comer em excesso mais tarde”
Outra coisa sobre uma dieta pobre em fibras: Pode estar a mexer com as suas bactérias intestinais. “Dietas com menos fibras terão uma menor diversidade de boas bactérias, o que também pode contribuir para o aumento de peso”, diz Angelone.
Ainda está a comer demasiados hidratos de carbono.
Os rácios da dieta keto são super importantes: a maioria das pessoas deve limitar-se a comer não mais de 20 a 50 gramas de hidratos de carbono por dia, diz Al Bochi.
Mas é o seguinte: “Muitas pessoas podem não se aperceber de quantos hidratos de carbono existem nos alimentos comuns”, diz Al Bochi – razão pela qual é muito importante rastrear a sua ingestão diária. Se acabar por comer demasiados hidratos de carbono na dieta keto, poderá nunca entrar em cetose, o que pode impedir a sua perda de peso, acrescenta Al Bochi.
Está a comer demasiadas proteínas.
As macros keto voltam a entrar em jogo aqui também. “Quando o nosso corpo digere proteínas, uma pequena percentagem é convertida em glucose”, diz Al Bochi, o que pode então impedir o seu corpo de entrar em cetose, acrescenta ela (glucose é um açúcar, que é um carbúnculo).
Em vez de usar a dieta keto como um passe livre para comer tanto bife e bacon quanto desejar, tenha em mente que o seu foco principal no keto é comer gorduras saudáveis (abacate, azeite, manteigas de nozes). Portanto, reduza um pouco as proteínas e assegure-se de ter alguma forma de gordura saudável em cada refeição.
Estás a fazer dieta de yo-yo keto.
Vamos ser reais: A dieta keto é realmente difícil de manter – mas se estiver constantemente a fazer keto durante alguns dias e depois a deixar por alguns dias, provavelmente não está a obter os resultados que deseja, diz Al Bochi.
Isso é porque o seu corpo pode estar a entrar e a sair da cetose – por isso nunca está dentro dele o tempo suficiente para lhe mostrar quaisquer resultados. Se estiver a debater-se com o keto, tenha um pouco de calma – e tenha calma na dieta. Começar devagar (restringindo gradualmente os hidratos de carbono até chegar à gama de 20 a 50 gramas por dia) pode ajudá-lo a manter-se com a dieta por um período mais longo.
Não está a receber vitaminas B suficientes.
“As vitaminas B são encontradas em grãos inteiros”, diz Angelone-e a falta delas pode fazê-lo sentir-se cansado, o que pode então limitar a sua actividade, e a sua perda de peso.
Felizmente, ainda pode obter muitas vitaminas B de alimentos amigos da quilha, como carnes, ovos e produtos lácteos, e vegetais escuros e de folhas como brócolos e espinafres. Se ainda se sentir letárgico, fale com o seu médico sobre tomar um suplemento vitamínico B para aumentar os seus níveis.
9. Está a petiscar demasiado.
Os snacks são óptimos e tudo, mas se estiver constantemente a petiscar, é mais fácil passar por cima do seu objectivo calórico para o dia.
Se acabar por fazer isso, “mesmo que esteja em cetose, isso será armazenado como gordura”, diz Keatley. Se suspeitar que isto o está a fazer tropeçar, tente limitar-se a apenas um lanche por dia e assegure-se de que tem em conta isso quando estiver a olhar para as calorias totais que consome durante o dia.
Não está a beber água suficiente.
Certo, provavelmente está a beber alguma água (afinal de contas, precisa de se manter vivo e tudo), mas não obter água suficiente pode empatar quaisquer esforços de perda de peso – mesmo aqueles que não são específicos, uma vez que manter-se hidratado pode ajudar a refrear o lanche, o que pode levar ao aumento de peso (ou pelo menos zero peso perdido).
O Instituto de Medicina das Academias Nacionais sugere que a maioria das pessoas tem um objectivo total de água (incluindo todas as bebidas e alimentos) de 2,7 litros para as mulheres e 3,7 litros para os homens por dia. A maioria das pessoas nem sequer consegue isso, por isso esforça-se por pelo menos atingir isso todos os dias e ver onde isso o leva. Se sentir que pode atingir esse objectivo com bastante facilidade, tente ter um copo de água extra por dia.
Apressaste-te em keto.
Parece que toda a gente e a sua mãe estão a delirar sobre isso nas redes sociais, por isso é natural que queiras experimentar isso – e fá-lo o mais rápido possível. Mas isto pode acabar por te fazer tropeçar.
” é uma dieta muito difícil de se entrar e manter”, diz Keatley. “Apressar-se a entrar sem um plano é mal aconselhado, uma vez que muito provavelmente resultará em fracasso”. Em vez disso, ele recomenda que se apresente um plano, escrevendo-o realmente, e considere falar com um profissional, como um dietista registado, ou geri-lo pela sua família e amigos. “Obtenha apoio e outras ideias sobre como gerir a dieta”, diz ele.
Também, Keatley sublinha isto: A dieta keto não pretende ser uma dieta a longo prazo, por isso deve planear regressar a uma dieta com hidratos de carbono depois de ter estado em keto “por um máximo” de 12 semanas, uma vez que, mais uma vez, keto é difícil de manter e pode restringir um equilíbrio saudável de nutrientes.