3 Easy Ways to Prevent Shin Splints
Shin splints, também conhecido como síndrome do stress tibial medial, são uma das lesões mais comuns que os corredores e os andarilhos encontram. De facto, estudos sugerem que mais de 20% dos corredores experimentam talas de caneleira. Além disso, a investigação sobre recrutas navais em treino básico relatou uma taxa de incidência de talas de canela tão elevada como 35%.
Quando se pensa em biomecânica da marcha, não é de admirar que muitos de nós encontremos este problema. Quer se esteja a correr ou a andar, cada vez que se pisa, desce com mais do dobro da força do seu próprio peso corporal. Esse processo coloca todo o stress nos seus músculos, ossos, articulações e tendões. Em particular, a sua tíbia ou canela curvam-se ou curvam-se sempre que batem no chão. O stress repetitivo colocado nestes ossos pode então resultar em dor conhecida como canela.
O sintoma mais comum é a dor na tíbia durante a corrida ou quando se empurra o osso. Embora isto seja desconfortável, não é uma lesão que termine a temporada se a tratarmos prontamente. No entanto, se ignorar o problema, as caneleiras têm o potencial de evoluir para uma fractura de tensão na tíbia, o que pode deixá-lo no banco durante meses. Ao compreender como tratar e evitar que o problema se materialize em primeiro lugar, é mais provável que se afaste dos principais problemas no futuro.
SHIN SPLINT TREATMENT
Embora as últimas provas relativas ao tratamento das caneleiras não identifiquem métodos de tratamento específicos com uma confiança esmagadora, a maioria dos especialistas concorda que se trata de uma lesão causada por sobrecarga do osso tibial. De facto, foi demonstrado que os indivíduos com um “historial de actividade abaixo da média”, que começam a ter uma maior probabilidade de experimentar talas de canela, são 2,5 vezes mais propensos a experimentar talas de canela. Isto é provavelmente o resultado de os seus ossos não estarem preparados e reforçados para o exercício de alto impacto. Aqueles que têm corrido ou caminhado regularmente durante muitos anos têm ossos mais fortes que são mais capazes de aceitar as forças de impacto associadas à corrida e à caminhada. Eis um plano de dois passos fácil de seguir se começar a sentir sintomas de canela:
1. CUT BACK BACK ON IMPACT EXERCISE
P>Se a tala de canela é uma lesão de sobrecarga, é importante reduzir a quantidade de exercício de alto impacto que está a fazer para permitir que a tíbia cicatrize. Trocar alguns dos seus exercícios de corrida ou caminhada com bicicleta ou natação pode ser uma boa forma de ajudar a evitar que a lesão se agrave, mantendo ao mesmo tempo a forma física. Se estiver a ter dificuldades de cura, o repouso completo foi também sugerido como um método de tratamento importante.
2. ICE THE SHINS
Icing é também normalmente recomendado se estiver a experimentar talas de canela. Isto pode não só ajudar a aliviar a inflamação na zona, mas também pode ajudar a reduzir a dor. Pode usar um copo de gelo, fazendo-o subir e descer a tíbia, ou pegar num par de pacotes de gelo e colocá-los na área afectada durante pelo menos 10 minutos duas vezes por dia.
PREVENÇÃO DA CANELA
Após ter tratado com sucesso as talas de canela, é importante que se esforce para evitar que voltem a ocorrer. Porque muitos corredores e andarilhos com menos experiência tendem a encontrar mais frequentemente esta lesão, é importante adaptar o seu plano de exercício ao seu nível de aptidão física. Facilitar uma actividade de alto impacto, tal como a corrida, irá ajudá-lo a contornar questões relacionadas com os ossos como as caneleiras. Quanto à quilometragem, siga a regra dos 10% – não aumente a sua quilometragem em mais de 10% de uma semana para a outra. Aqui estão algumas medidas preventivas adicionais que pode tomar:
1. CONSIDERAÇÃO DE MILHETRIZES OU ADICIONANDO ORTHOTICS
Deverá também ter em consideração a sua mecânica de corrida ou marcha. Em particular, a investigação ligou a pronação à tala de canela. Isto é provavelmente o resultado do torque considerável que é colocado na perna inferior quando o pé bate no chão e depois rola excessivamente para dentro. Sapatos com estabilidade ou ortopedia incorporada podem ajudar a reduzir este tipo de movimento indesejado. Embora a investigação relativa ao tratamento seja algo escassa, há provas de que as palmilhas ou órteses podem ajudar a evitar as talas de canela, reduzindo o movimento de rolamento para dentro.
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2. CONSCIENTE DA SUA TAXA DE PASSO
Para os corredores, aumentar a sua cadência ou taxa de passos irá reduzir significativamente as forças de impacto associadas à corrida. Concentre-se em atingir abaixo do seu centro de massa durante a corrida e evite sair à frente do seu corpo – isto também evitará o sobrepasse e a travagem – para diminuir a carga colocada sobre a tíbia.
3. DESENVOLVA MAIS A FORÇA MAIS BAIXA DA PEGA
Adicionalmente, estudos demonstram que corredores com músculos maiores e mais fortes da panturrilha têm um menor risco de desenvolver fracturas de tensão na tíbia. Uma vez que as fracturas de stress da tíbia podem ser o resultado de talas de canela que ainda não foram tratadas, faz sentido que o fortalecimento dos seus bezerros também possa ajudar os corredores e andadores a evitar a síndrome de stress da tíbia medial.
Considerar que os seguintes exercícios de força estão a fazer parte da sua rotina de exercícios para ajudar a fortalecer esses bezerros e os músculos circundantes, de modo a evitar as caneleiras:
Calcanholas
P>Pentear com os pés ligeiramente afastados, levantar até aos dedos dos pés, fazer uma pausa de 2 segundos, e baixar as costas. Complete dois conjuntos de 15 repetições.
P>Percursos dos pés
Pentear na ponta dos pés, caminhar 15 jardas para a frente. Complete dois conjuntos de 15 jardas.
Bombas de pés
Deite-se com as pernas direitas para fora em frente do corpo e os dedos dos pés apontados para o céu. Num movimento de bombeamento, apontar os dedos dos pés para trás em direcção ao corpo e depois voltar para a posição original. Completar dois conjuntos de 20 repetições.
P>P>P>P>P>Pentear numa escada ou plataforma elevada, colocar o seu peso no pé direito enquanto baixa o calcanhar direito para além dos 90 graus. Levante-se lentamente e repita antes de mudar de lado. Complete dois conjuntos de 10 repetições em cada lado.