3 principais benefícios para a saúde dos agachamentos e como fazê-los adequadamente
- Os benefícios para a saúde dos agachamentos incluem o fortalecimento da parte inferior do corpo e do núcleo muscular, queimar calorias e ajudar a perder peso, e reduzir o risco de lesões.
- No entanto, os agachamentos só têm estes benefícios para a saúde se os fizer com a forma adequada.
- Her como fazer um agachamento seguro e eficaz.
- Este artigo foi revisto medicamente por Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, um especialista em fitness baseado em Chicago e MYX Fitness coach.
- Este artigo faz parte do guia Insider’s Guide for How to Build Muscle.
Se estiver à procura de um movimento de força que beneficie todo o seu corpo, o agachamento proporciona em todos os aspectos. Fazer agachamentos pode não só ajudá-lo a realizar tarefas atléticas, mas também fortalece o seu corpo para movimentos diários como caminhar, carregar objectos pesados, e subir escadas.
Leia para saber mais sobre os inúmeros benefícios para a saúde de fazer agachamentos e como adicioná-los com segurança à sua rotina de treino.
Squats fortalecem a parte inferior do corpo e os músculos centrais
Squats trabalham principalmente a parte inferior do corpo, especificamente os quadríceps e os glúteos. É a posição do joelho em particular – dobrando-os a um ângulo de 90 graus – que ajuda a activar eficazmente estes grupos musculares.
Plus, cada vez que se agacha, ataca o seu núcleo enquanto este trabalha para estabilizar o seu corpo durante o movimento.
De acordo com Timothy Suchomel, PhD, professor assistente no Departamento de Ciências do Movimento Humano na Universidade de Carroll, os agachamentos visam principalmente os seguintes grupos musculares:
Squats queimam calorias e podem ajudá-lo a perder peso
Porque os agachamentos trabalham muitos grupos musculares ao mesmo tempo, o exercício faz com que o seu corpo aumente a produção de hormonas anabolizantes. Estas são as hormonas que o ajudam a perder gordura e a construir músculo.
A 2014 Journal of Strength and Conditioning Research article comparou especificamente os agachamentos, como um exercício de peso livre, ao exercício de pressão nas pernas, uma máquina de exercício com peso adicionado. Enquanto ambos os movimentos trabalham os mesmos grandes grupos musculares, a resposta do corpo é diferente.
O estudo descobriu que, quando realizados com intensidades semelhantes, os agachamentos envolviam mais músculos e produziam uma maior resposta hormonal e fisiológica, em particular mais activação muscular, do que a prensa de pernas.
Os agachamentos, como movimento de treino de força, podem ser uma parte importante de qualquer plano de perda de peso bem sucedido. O treino de força regular ajuda a acelerar o seu metabolismo e pode diminuir a gordura corporal.
De facto, um estudo de 2013 no Journal of Sports Science and Medicine analisou os benefícios para a saúde de um regime de oito semanas de agachamentos de peso corporal e descobriu que diminuiu a percentagem de gordura corporal e aumentou a massa magra dos participantes.
Para mais informações, leia sobre como perder peso e mantê-lo fora de perigo.
Os agachamentos podem reduzir o seu risco de lesões
Sendo um exercício eficaz, fazer agachamentos regularmente pode também ajudar a reduzir o risco de lesões no joelho e tornozelo.
Isso porque o movimento fortalece os tendões, ossos e ligamentos em torno dos músculos das pernas, e pode particularmente ajudar a tirar alguma da carga dos joelhos e tornozelos, de acordo com um artigo de 2010 Journal of Strength and Conditioning Research.
De acordo com o artigo, os agachamentos fazem com que os seus tendões e quadríceps se contraiam, o que é um tipo de movimento que proporciona estabilidade aos seus joelhos. E porque os seus tornozelos acrescentam apoio e potência durante o desempenho de agachamento, o exercício tem sido amplamente utilizado para o tratamento terapêutico da instabilidade do tornozelo.
Suchomel diz que os agachamentos também podem ajudar a aumentar a densidade mineral óssea, o que pode fortalecer o esqueleto de um indivíduo, particularmente os ossos da coluna vertebral e da parte inferior do corpo. Ossos mais fortes ajudam o corpo a tornar-se mais resistente contra lesões.
No entanto, a prevenção de lesões só se aplica se se fizer agachamentos com a forma adequada. Uma revisão de 2013 publicada na Sports Medicine descobriu que os agachamentos superficiais, mal executados – sem dobrar completamente os joelhos a um ângulo de 90 graus – podem levar à degeneração da coluna lombar – a parte inferior das costas – e dos joelhos ao longo do tempo.
Por isso, é importante praticar uma forma adequada de agachamento para proteger contra lesões e obter estes benefícios para a saúde. Eis como fazer um agachamento correcto.
Como fazer um agachamento básico
Squats são um movimento que pode fazer em qualquer lugar, e não requerem qualquer equipamento especial. Siga estes passos para fazer um agachamento com a forma adequada:
- Seta para cima com os pés afastados à largura dos ombros e o peito para cima.
- Dobre-se de joelhos e ancas, colocando o rabo para fora como se estivesse sentado numa cadeira.
- Squat para baixo até as coxas estarem paralelas ao chão. Os seus joelhos devem ser empilhados sobre os tornozelos. Assegure-se de os manter atrás dos dedos dos pés.
- Pausa por um segundo. As suas costas devem estar direitas – não arredondadas.
- Pressione os calcanhares e endireite as pernas para voltar à posição vertical, em pé.
Erros comuns que muitos agachados tendem a cometer na sua forma incluem inclinar-se demasiado para a frente ou deixar os joelhos afundarem-se para dentro.
“Isso pode ser corrigido até certo ponto mudando o olhar para cima para a posição correcta da cabeça, e trabalhando para empurrar os calcanhares e não deixar a pressão avançar até aos dedos dos pés”, diz Gregory D. Myer, director de Investigação no Laboratório de Desempenho Humano da Divisão de Medicina Desportiva do Centro Médico do Hospital Infantil de Cincinnati.
Over tudo, mantendo a cabeça erguida e os olhos para a frente, e assegurando que os joelhos se mantêm na linha, irá ajudá-lo a manter uma forma adequada de agachamento.
Variações avançadas de agachamento
Após ter dominado o movimento básico, existem diferentes tipos de agachamentos avançados que pode fazer para obter ainda mais benefícios para a saúde.
Agachamentos de salto
Este tipo de agachamento pode melhorar a agilidade e proporcionar benefícios cardiovasculares, uma vez que é um pouco mais activo e faz o seu coração bombear.
Seguir os passos para um agachamento regular, mas quando se bate no fundo do agachamento, conduz com força através das pernas e salta para cima. Aterre suavemente para completar o movimento.
Para mais movimentos de treino de força que beneficiam a saúde cardiovascular, leia sobre o melhor tipo de exercício para a saúde do coração.
Abraços de cócoras
P>Porque vai ter peso adicional sobre a cabeça, estes tipos de agachamentos também podem ter como alvo os músculos da parte superior do corpo, incluindo os ombros e os tríceps.
Para fazer um agachamento sobre a cabeça, vai precisar de um barbela. Não acrescente qualquer peso no início. Uma vez dominada esta variação, poderá querer adicionar mais pesos ao haltere, mas certifique-se de ter um observador se o fizer.
Aqui está como fazer um agachamento aéreo:
- Pés com os pés afastados à largura dos ombros e com os dedos dos pés ligeiramente para fora.
- Grave uma barra com as palmas das mãos para baixo e com as mãos bem agarradas, quase no fim da barra. Levantem-na por cima e fechem os braços, estendidos. Esta é a sua posição inicial.
- Empurre as ancas para trás e dobre os joelhos para um agachamento, certificando-se de manter os braços direitos.
- Dobrar até as coxas estarem paralelas ao chão, e depois empurrar os calcanhares para o chão para empurrar de novo para a posição inicial.
Se não quiser fazer um agachamento por cima, mas quiser agachar-se com mais peso, pode também tentar segurar um haltere ou uma campainha à frente do peito enquanto faz um agachamento regular.
Takeaways
Squats são um dos exercícios corporais inferiores mais eficazes e benéficos para a sua saúde. Pode incorporar os agachamentos na sua rotina de exercícios fazendo três conjuntos de 10, cerca de duas a três vezes por semana.
Lo>Recorde estas quatro dicas para manter a forma adequada de agachamento e obter todos os benefícios para a saúde em segurança:
- Cutem uma postura adequada, com os ombros afastados da largura dos quadris. Se for demasiado estreito coloca um stress extra no seu corpo.
- Primeiro aprender a agachar-se sem qualquer peso extra, diz Myer. “Uma vez dominado o movimento, então pode adicionar resistência externa”
- Cuidado para não arredondar as costas.
li> não estique os joelhos para além dos dedos dos pés.
Finalmente, se estiver a recuperar de uma lesão ou tiver joelhos sensíveis, não se esqueça de consultar o seu médico antes de fazer agachamentos.
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