3 Segredos Úteis para Aprofundar as Suas Dobras Avante

Div>Deixou alguma vez querer aprofundar as suas dobras avante? Sente que há algum tempo que não faz progressos com estas dobras? Bem, estou aqui para te contar três pequenos segredos para te ajudar! Estes são geralmente esquecidos e são a chave para uma dobra mais profunda.

p>P>Primeiro e acima de tudo, porque devemos avançar dobrar? Se estiver sentado todo o dia, esta é uma boa maneira de quebrar esse padrão e alongar os tendões do tendão em vez de os manter curtos. Para problemas de costas baixas, isto é perfeito para ajudar a aliviar essa pressão e tensão. Quando os tendões do tendão estão apertados, tendem a puxar e a colocar pressão sobre a parte lombar baixa.

As pregas para a frente não são apenas boas para os músculos e articulações, elas ajudam a massajar os órgãos internos da barriga e a melhorar a digestão. Acalmam o sistema nervoso central, aliviam o stress e as cãibras menstruais. Além de reduzir a fadiga, dores de cabeça e insónias.

Mas o que é uma forma segura de fazer uma dobra para a frente e como nos aprofundamos nelas?

Como Dobrar para a Frente

1. Quando estiver em Mountain Pose (Tadasana), coloque as mãos sobre as ancas e inale.
2. Ao exalar, amoleça os joelhos e dobre lentamente para a frente a partir das ancas. Contrabalance o peso do seu corpo movendo ligeiramente o osso da cauda e as ancas para trás à medida que o corpo se inclina para a frente.
3. Coste os joelhos macios de modo a que os ossos da sua bacia apontem para o tecto e os pontos das ancas rolem para a frente até à parte superior das coxas.
4. Coste as mãos no chão ao lado dos pés ou segure os cotovelos. Assegure-se de que os seus pés ainda estão paralelos (segundo e meio dos dedos dos pés apontando para a frente). Escave a barriga e encoraje o osso do peito a flutuar até ao topo dos pés e aumente o espaço entre o seu púbis e o osso do peito. Sinta que a prega vem da sua articulação da anca e não do arredondamento da parte inferior das costas.

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Secret #1: Spine In Line



p>Como dobramos para a frente é comum esquecer que a nossa parte superior do corpo vai connosco na dobra. Ao dobrar, lembre-se de continuar a estender e alongar a coluna vertebral, mas não se esqueça da cabeça (está presa ao seu corpo graças a Deus)! Temos tendência a guinar o pescoço para a frente para criar a ilusão de que estamos a ir mais fundo. Em vez disso, mantenha a sua cabeça alinhada com a sua coluna vertebral. Isto ajudará a alongar ainda mais a sua coluna vertebral.

Secreto #2: Coxas para baixo, Barriga para cima

Um erro comum numa prega para a frente é que tudo fica coxeado e nenhum músculo está realmente envolvido. Há dois componentes que deve lembrar, o primeiro é pressionar as coxas para trás (ou para baixo se estiver sentado) e encaixar os quadríceps. Quanto mais os seus quadríceps forem engatados, mais facilmente os seus tendões podem ser alongados. O segundo é engatar o seu núcleo. Ao puxar a barriga para cima em direcção à coluna vertebral, não só protegerá a parte inferior das costas como também alongará o psoas para o ajudar a alongar ainda mais a coluna vertebral.

Uma Palavra de Cuidado: Certifique-se de que não hiper-extende os joelhos para trás. Concentre-se em pressionar os fémures para trás e em encaixar os quadríceps.

Secreto #3: Foot Position



Como está a fazer as suas dobras para a frente, pode achar que diferentes posições dos pés são mais fáceis do que outras. Pessoalmente, acho que se os meus pés forem ligeiramente mais largos do que a largura da anca, a minha prega vai mais fundo. Neste caso, os meus quadris estão apertados e precisam de espaço para se inclinarem mais para a frente. Tenha isto em mente ao tentar diferentes posições de pés e brincar para ver o que funciona para si!

Prop It Up!

Não tenha medo de adereços! Se as suas mãos não conseguem alcançar o chão enquanto a sua coluna vertebral está direita, então use por favor os seus blocos. Quando estiver pronto, baixe os blocos para níveis diferentes para aprofundar a dobra. Usar cobertores enquanto está sentado é outra excelente forma de ajudar as suas ancas, dando-lhes a inclinação para a frente de que necessitam.

Se tiver uma parede à mão, coloque os seus ossos sentados na parede e caminhe os pés para a frente a cerca de um pé e meio de distância da parede, coloque as suas mãos sobre blocos. Os ossos sentados contra a parede ajudam a dar-lhe um ponto de referência para empurrar enquanto os seus quadris estão inclinados para a frente, dando-lhe o elevador de que necessitam, bem como o encaixe dos seus quadríceps.

Always Practice Safely

Há algumas coisas a ter em conta quando praticar para prevenir lesões. Preste sempre atenção ao seu corpo, não force nunca uma pose, e reconheça que haverá dias mais fáceis do que outros. Lembre-se que a prática é progresso, mas demasiada prática pode causar danos e alongamentos excessivos ou mesmo rasgões de músculos e tendões.

P>Prima estes ingredientes secretos na sua prática e veja que magia acontece nas suas dobras para a frente! Adoraria ouvir de ti e do progresso que fizeste! Existem outras pequenas dicas e truques que gostarias de usar na tua prática? Diz-me!