4 Exercícios de velocidade para ajudar a correr mais depressa

É natural, como corredor, querer correr mais depressa, raspar segundos ou mesmo minutos do seu PR, e cobrir mais milhas em menos tempo. E embora a necessidade de velocidade seja natural – quer esteja apenas a começar ou já esteja a correr maratonas há anos – não é exactamente fácil. Claro, pode simplesmente empurrar-se para correr mais depressa, mas há mais do que isso.

Um aspecto importante do treino para mais velocidade é o treino de força. Sim, o treino de força vai construir músculo, mas não da forma volumosa e indesejável que se possa pensar. A fim de traduzir esses ganhos em velocidade, é preciso escolher os movimentos certos.

“Os corredores devem concentrar-se em construir força – quão rápido se pode usar a força que se construiu”, explica Jay Dicharry, M.P.T., S.C.S., fisioterapeuta e autor de Running Rewired: Reinvent Your Run for Stability, Strength, and Speed”. “Os movimentos explosivos ajudam-no a activar rapidamente a sua força muscular durante o empurrão”. Isto, por sua vez, aumenta a velocidade da sua rotação e a potência da sua passada. O resultado? Cada passo que dá é mais rápido e mais poderoso do que antes.

Como utilizar esta lista: Embora haja muitos movimentos explosivos lá fora, aqui, o Dicharry partilha quatro exercícios de força que pode fazer na sua rotina de treino. Cada exercício é demonstrado por Dennys Lozada, treinador de fitness certificado e treinador no Fhitting Room em Nova Iorque, de modo a que possa apanhar a forma perfeita. Realize estes exercícios de velocidade duas vezes por semana, de preferência dois dias antes ou depois de uma sessão de speedwork. Vai precisar de um peso pesado (uma chaleira é uma óptima opção), uma caixa ou banco robusto e/ou uma cadeira.

Movimentos explosivos são recomendados para atletas e corredores avançados, portanto, se estiver apenas a começar, experimente estes exercícios para principiantes.

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Box Jump

Como: Encare uma caixa resistente, um degrau aeróbico, ou um banco de pesos. Fique de pé com os pés à volta da largura da anca afastados. Dobradiça nas ancas e agachar-se para baixo para saltar para cima da caixa, tendo o cuidado de aterrar o mais suavemente possível, com controlo, e com ambos os pés na caixa. Volte a descer. Faça 3 conjuntos de 8 repetições.

Porquê: Os saltos explosivos irão treinar a perna e os músculos centrais para “ligar-se” mais rapidamente durante uma corrida. Comece com uma caixa baixa, depois aumente lentamente a altura.

Bulgária de cócoras com rotação

Como: Fique de frente para uma caixa, banco, ou cadeira. Coloque a parte superior do pé direito sobre a caixa cerca de um metro atrás de si. Colocar as mãos sobre as ancas e depois dobrar a perna esquerda para descer até ao joelho direito bater no chão. Não se esqueça de manter as costas direitas e o peito levantado. Rodar do tronco 45 graus para a direita, de volta para o centro, e depois 45 graus para a esquerda. Isso é 1 representante. Realizar 2 conjuntos de 8 repetições, e depois repetir na outra perna.

Porquê: Exercícios de uma perna como este reforçam as ancas para melhor equilíbrio e estabilidade durante o empurrão. A rotação desafia o seu núcleo.

Deadlift

Como: Coloque um peso pesado como uma chaleira ou dois halteres no chão à sua frente. Fique de pé com os pés de cada lado do peso. Mandar as ancas para trás e com as costas direitas, micro dobrar os joelhos para se dobrar e agarrar o peso. Manter o núcleo e os glúteos apertados, endireitar para cima e empurrar as ancas para a frente. Deve sentir isto ao longo das costas das pernas e dos glúteos – não na parte baixa ou média das costas. Inverta o movimento para baixar o peso até ao chão. Repita para 2 conjuntos de 8 repetições.

Porquê: Os elevadores mortos desenvolvem força propulsora nos glúteos e extensores da anca, o que ajudará a empurrar à medida que aumenta o seu ritmo.

Ajuste do Flexor da Anca Alongamento

Como: Entre numa lança com pé direito e joelho esquerdo inferior até ao chão de modo a que ambos os joelhos formem ângulos de 90º. Manter a parte superior do corpo direita e o peito levantado enquanto se deslocam as ancas para a frente para sentir um alongamento. Segure durante 1 minuto. Repita 3 vezes em cada perna.

Porquê: Graças a sentar e correr, todos nós tendemos a ter flexões apertadas das ancas. Esticá-los regularmente irá melhorar a amplitude de movimento nas ancas, o que é uma parte importante da capacidade de construir velocidade.

Imagens: Julia Hembree Smith