4 Truques fáceis (e incríveis) para comer porções mais pequenas e ainda se sentir satisfeito

Todos vimos aqueles artigos de controlo de porções que comparam porções de comida saudável com coisas como bolas de golfe e baralhos de cartas. Na maioria das vezes, esses artigos não são úteis. São apenas mais um lembrete irritante de algo que sabemos que deveríamos estar a fazer.

É bastante comum que o controlo das porções de conhecimento possa ser um grande desafio. Não é necessariamente que não saibamos quais são as porções certas; é que temos dificuldade em comer as porções certas do dia-a-dia.

A batalha constante para evitar comer em excesso alimentos como carne, massas, arroz, queijo, molhos, sopas cremosas, sobremesas, e muito mais pode ser cansativa. Torna fácil perguntar se toda esta coisa do controlo das porções é uma causa perdida.

A abordagem comum (mas errada) do controlo das porções

A maioria das pessoas pensa que o problema é simplesmente comer comida em excesso. Assim, assumem que a solução é comer versões mais pequenas do que estavam a comer anteriormente. Depois, no final de uma refeição, não se sentem satisfeitos e rezam para que tenham força de vontade suficiente para evitar voltar atrás durante segundos.

Esta abordagem raramente funciona porque o excesso de consumo não é o problema. É o resultado do problema real. Além disso, sentir-se sempre insatisfeito e confiar apenas na força de vontade para comer porções saudáveis não é maneira de viver uma vida saudável e feliz. Existem melhores formas de comer porções saudáveis e ainda sentir-se cheio e satisfeito.

Entendendo o Problema Real

P>Primeiro, precisamos de compreender o problema real e usar essa informação em nosso benefício para fazer mudanças construtivas e sustentáveis.

É um equívoco comum que a satisfação e a plenitude são determinadas pela quantidade real de alimentos consumidos. Na realidade, a determinação é feita no cérebro com base no tamanho das porções aprendidas e na quantidade de comida que vemos no nosso prato.

Assim, mesmo depois de comer comida suficiente para alimentar devidamente o nosso corpo, os nossos cérebros tentam por vezes convencer-nos de que precisamos de mais. Isto deve-se a três processos principais que influenciam a quantidade que comemos.

1. Fisiológicos – As sensações físicas de fome e plenitude.
2. Cognitivo – Normas sociais, comportamento aprendido, e percepção aprendida.
3. Sensorial – A influência dos nossos cinco sentidos, sendo a visão o maior influenciador.

Como é que tudo isto se encaixa?

Tacos fisiológicos dizem-nos quando estamos fisicamente com fome. Para aliviar a fome, nós porcionamos visualmente e comemos a quantidade de alimentos que pensamos que o nosso corpo necessita com base no tamanho das porções que aprendemos ao longo do tempo. O problema é que os tamanhos das porções que aprendemos são geralmente demasiado grandes.

Porção distorcida é a incapacidade de reconhecer tamanhos de porções saudáveis como sendo adequados devido ao drástico aumento das porções ao longo da cultura moderna (particularmente nos Estados Unidos).

O nosso cérebro foi condicionado para perceber refeições superdimensionadas, buffets sem fundo, e porções enormes do novo “normal”. Então, para nos sentirmos cheios e satisfeitos, a quantidade de comida que vemos nos nossos pratos e consumimos deve corresponder às porções “super-dimensionadas” que o nosso cérebro aprendeu.

Porção distorcida causa sobreaquecimento porque o nosso cérebro foi ensinado a comer muito mais comida do que o nosso corpo precisa. Se comemos menos do que o que o nosso cérebro considera “normal”, sentimo-nos insatisfeitos apesar de termos alimentado o nosso corpo com comida suficiente.

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Como enganar o seu cérebro para o fazer sentir-se cheio (sem comer demais)

Utilizar tacos visuais, pode inverter a distorção das porções e reciclar o cérebro para ser capaz de reconhecer tamanhos de porções saudáveis como sendo satisfatórios e de enchimento.

Como? Basta aumentar os tamanhos das porções percebidos enquanto reduz as porções reais comidas para fazer o seu cérebro pensar que está a comer mais quando está realmente a comer menos.

Para aumentar os tamanhos das porções percebidos, faça pequenos ajustes na forma como os alimentos são preparados, servidos, e comidos, utilizando as estratégias simples mas eficazes delineadas abaixo.

Estratégia 1: Utilizar Ingredientes de Enchimento para aumentar a porção percepcionada dos alimentos

Os Ingredientes de Enchimento são alimentos saudáveis tais como carne magra, tofu, vegetais, frutas, e feijões que são utilizados para aumentar o volume de uma refeição ou receita.

Ao misturar Ingredientes de Enchimento saudáveis com um determinado alimento, o cérebro percebe que o tamanho da porção é maior. Isto porque quando o volume total da refeição aumenta, diminui o impacto visual de uma pequena porção de um alimento em particular.

Porque a massa é um dos maiores pontos de dor quando se trata de controlo da porção, estamos a utilizá-la no exemplo abaixo. De facto, a dose média de massa nos Estados Unidos é 480% maior do que a recomendação da USDA.

Opção A e Opção B contêm a mesma quantidade de massa. Brócolos e frango são utilizados como ingredientes de enchimento na Opção B.

Opção A obriga-o a concentrar-se no tamanho da porção pequena. Isto convence o seu cérebro de que não estará cheio ou satisfeito antes mesmo de começar a comer.

Na Opção B, o seu cérebro não reconhece a massa como uma porção pequena porque a sua atenção está na tigela cheia de comida versus focar-se num ingrediente específico. Os ingredientes de enchimento na Opção B convencem o seu cérebro de que a quantidade de massa na Opção B é adequada mesmo que a quantidade de massa não tenha mudado.

p>Ingredientes de enchimento Pasta

Estratégia 2: Aumentar o volume de comida para que pareça maior do que é

Esta estratégia centra-se em aumentar a quantidade de espaço que a comida ocupa sem realmente aumentar a quantidade de comida no prato.

Desfiar, bater e cortar uma porção de comida cria espaço entre todas as peças e faz com que a porção pareça maior.

Opção A e Opção B contêm a mesma quantidade de frango no exemplo abaixo. Implementamos esta estratégia retalhando o frango na Opção B para convencer o cérebro de que há mais comida presente. Notar a drástica diferença abaixo. O frango desfiado pode ser utilizado em muitas refeições tais como saladas, tigelas de burrito, sanduíches, invólucros, e tigelas de cereais.

Estratégia 3: Aumente o número de pedaços no seu prato

Estudos descobriram que dividir uma porção fixa em mais pedaços aumenta o tamanho da porção percebido.

Cortar comida em pedaços ajuda a convencer o seu cérebro de que está a comer mais comida. Isto permite-lhe reduzir o tamanho das porções enquanto aumenta a satisfação.

Isto pode ser vantajosamente aplicado simplesmente cortando os alimentos em pedaços antes de os colocar no prato.

Below são três porções individuais de tofu, cada uma preparada com um número variável de pedaços. É provável que os nossos cérebros percebam a Opção A como sendo a menor quantidade de alimento e a Opção C como sendo a maior, apesar de todas as opções serem a mesma quantidade.

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Estratégia 4: Aumentar a superfície visível dos alimentos

Geralmente, temos uma vista aérea do nosso prato sobre uma mesa. Quanto mais área de superfície visível da vista do olho de uma ave, maior a porção parece ser. Pode-se aplicar esta estratégia directamente a alimentos com formas definidas ou a louça para alimentos amorfos.

Para alimentos com formas definidas, torná-los mais finos, mais compridos e mais largos.

Um exemplo disto é o peito de frango esmagado. A opção A e a opção B contêm a mesma quantidade de frango. A opção B foi esmagada até uma espessura de ½” com um maço de carne. Desta forma, revela uma área de superfície mais visível e aparece maior do que a Opção A.

Para alimentos amorfos como sopas, molhos, saladas, tigelas de cereais, pratos de massa, e pratos de arroz, usar pratos de louça/bowls curtos e largos.

Utilizamos Sopa de Tortilha de Frango no exemplo abaixo. A opção A e a opção B contêm a mesma quantidade de sopa. No entanto, a Opção A está numa tigela de sopa tradicional que é alta e estreita. Entretanto, a Opção B está numa tigela de massa tradicional (também conhecida como tigela baixa), que é curta e larga.

Notem a diferença significativa na área de superfície. Apesar de ambas as tigelas conterem a mesma quantidade de sopa, a Opção B parece ser uma porção maior. Isto convence o seu cérebro de que a Opção B é mais satisfatória do que a Opção A.

Conclusão

Reensinar o cérebro a reconhecer tamanhos de porções saudáveis aborda o problema real. Também facilita o controlo das porções porque utiliza estratégias e técnicas específicas para controlar as porções e promover a satisfação. Por conseguinte, já não tem de confiar apenas na força de vontade. E pode deixar de passar semanas ou meses sentindo-se insatisfeito, privado e culpado.

Aplique estas estratégias simples mas eficazes para as refeições diárias numa questão de minutos. Faça pequenas mudanças todas as semanas e use estas estratégias para ajudar o seu cérebro a sentir-se cheio e satisfeito com quantidades mais saudáveis de alimentos.

Todos os dias deixará de precisar de usar estratégias de controlo das porções como estas porque o seu cérebro se ajustará ao tamanho das porções saudáveis.

Porque as dietas não funcionam

A ideia de que as dietas modernas melhoram a sua saúde é um mito.
Quando fazemos dietas, esperamos mudar radicalmente a nossa vida. Queremos sentir-nos mais saudáveis, felizes e em forma.
Felizmente, não é isso que acaba por acontecer a maior parte das vezes: 95% das pessoas que seguem programas de dieta dizem que não funcionou para elas.
O problema é que estas pessoas foram enganadas no mito da dieta.
O mito da dieta é a ideia de que para ser saudável, é preciso comer menos, ou concentrar-se apenas num grupo alimentar específico.
Mas essas restrições criam os seus próprios problemas. Não abordam o verdadeiro problema – o facto de não estarmos a obter toda a nutrição de que o nosso corpo realmente necessita.

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