41 Maneiras de aplanar a barriga

Então quer aplanar a barriga. Hora de bater no chão por um zilião de abdominais, certo? Não tão depressa. A compressão da barriga por si só não é necessariamente a melhor – e certamente não a forma mais agradável de aplanar a barriga. Quando falámos com dezenas de pessoas, tal como você, que tonificaram os seus abdominais, descobrimos que os seus segredos para uma barriga lisa incluem actividades divertidas como jardinagem, ténis e dança – com alguns abdominais no meio para uma boa medida. Os principais especialistas em perda de peso e fitness também sugerem algumas mudanças simples no estilo de vida para lhe proporcionar um programa completo de abdómen plano.

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Então, se estiver farto de abdominais – ou de não obter os resultados que deseja – leia 41 formas surpreendentes de obter uma barriga que vale a pena barrar.

10 Hábitos que Encolherão o Seu Meio

1. Acalme-se. Demasiado stress pode contribuir para uma barriga afiada. O stress aumenta os níveis de cortisol, uma hormona que parece dirigir a gordura para o nosso meio, diz Jacob Seidell, PhD, do Instituto Nacional de Saúde Pública em Bilthoven, Holanda. Para manter os níveis baixos, experimente este redutor de stress de 5 a 10 minutos: Encontre um lugar calmo e confortável para se sentar. A seguir, respire devagar e profundamente para ajudar a limpar a sua mente. Continue a respirar profundamente e repita a palavra “um” para si próprio enquanto expira. (Se se distrair, basta trazer a sua atenção de volta à palavra “um”.) Pratique isto durante 5 a 10 minutos, uma ou duas vezes por dia.

2. Salte o álcool. Esse copo de vinho com o jantar pode ser parte da razão pela qual as suas calças de ganga estão demasiado apertadas. O álcool também tende a aumentar os níveis de cortisol, enviando gordura para a sua barriga, diz o Dr. Seidell.

3. Pare de fumar. “Mantém-me magro”, proclamam muitos fumadores. Mas a verdade é que os fumadores tendem a ter mais gordura abdominal do que os não fumadores, diz o Dr. Seidell. (A hormona do stress cortisol parece ser também aqui o culpado.) “Quando as pessoas deixam de fumar, a quantidade de gordura abdominal diminui realmente”, diz ele.

4. Coma mais fibra. Não só a fibra é óptima para a perda global de peso (enche-o para não comer tanto), como também previne a obstipação, o que pode causar o inchaço da barriga, diz Lawrence J. Cheskin, MD, gastroenterologista e director do Johns Hopkins Weight Management Center em Baltimore. Para se manter regular, vise 22 a 25 g de fibra por dia, comendo mais grãos inteiros, frutas e vegetais; ou experimente um suplemento de fibra como o Metamucil.

5. Beba. Para o inchaço pré-menstrual, beber muito e muita água. Isto ajudará de facto a eliminar o inchaço, e não a piorá-lo.

6. Mantenha os ossos fortes. A osteoporose pode levar à fractura dos ossos da coluna vertebral, causando-lhe uma queda. Isso encurta a sua cavidade abdominal, dando à sua barriga nenhum lugar para ir senão para fora, diz Willibald Nagler, MD, fisiatra chefe emérito no New York Hospital-Cornell Medical Center, em Nova Iorque. Se tiver 50 ou mais anos, não se esqueça de obter 1.200 mg de cálcio todos os dias dos alimentos que come e/ou dos suplementos. (Se tiver 50 anos ou menos, 1.000 mg por dia é o bilhete.)

7. Aumente o seu ritmo cardíaco. Todos os exercícios de ab no mundo não farão nada, a menos que se livre da gordura que esconde os seus músculos abdominais. A melhor maneira é o exercício aeróbico durante 45 a 60 minutos, cinco vezes por semana. Quando Barbara Taylor, 50 anos, de Pasadena, CA, começou a correr, a andar, ou a subir escadas durante cerca de 1 hora, cinco dias por semana, ela fez mais do que apenas descobrir os seus abdominais. Passou de um tamanho 16 para um tamanho 4 e perdeu mais de 60 libras.

8. Deite essa barriga. Jeanette Friedman, 54 anos, de Austin, TX, sugere imaginar que há um “íman a puxar o seu umbigo de volta para a sua coluna. Pratique a dobra até se tornar confortável, e em breve virá com uma respiração natural”, diz ela. “Faça-o sempre que tiver oportunidade. É assim que os hábitos começam””

9. Acerte nos pesos. Foi o que funcionou para Angela Susi, 50, de Vancouver, BC, que perdeu cerca de 5 polegadas da sua cintura e desceu de um tamanho 12 para um tamanho 3. “Consegui usar o meu primeiro biquíni em 20 anos”, diz ela. “Foi como uma grande revelação! Os meus abdominais são mais magros, com mais definição”. Para resultados semelhantes, apontar para dois ou três treinos de peso por semana.

10. Receba um treino de abdominais de bónus. Fique o mais possível de pé ao fazer exercícios de musculação. Assim, os seus abdominais também trabalham. “Eles ajudam a equilibrar e estabilizar o seu corpo”, diz Tammy Strunk, uma Emmaus, PA, instrutora de musculação. Concentre-se em manter os seus abdominais apertados e em manter uma boa postura, mas não prenda a respiração.

Postura Perfeita = Gengibre Plano: 6 Dicas

1. Levante-se direito. O conselho da mãe pode fazer-te parecer 5 libras mais magro (e o teu abdómen mais liso) instantaneamente. Para se endireitar, imagine um fio puxando-o do topo da cabeça em direcção ao tecto.

2. Sente-se como um real. Deslizando acentua o seu estômago. Para melhorar a sua postura enquanto está sentado, comece com a sua cadeira. Se o assento da sua cadeira for demasiado alto para deixar os seus pés tocar no chão sem cair, encontre um banco de pés com cerca de 4 polegadas de altura para o deixar sentar direito. Ou coloque uma almofada no pequeno das suas costas para o ajudar a avançar na sua cadeira.

3. Fortaleça os seus ombros. Ombros fortes impedir-vos-ão de avançar. Para atingir esta área, experimente a prensa suspensa. Comece com halteres à altura dos ombros, pés bem assentes no chão. Pressione lentamente os halteres a direito até os braços estarem completamente esticados. Não arquive as costas. Segure, e depois baixe.

4. Construa o peito. Uma boa postura é mais fácil quando se tem músculos fortes da parte superior do corpo. Para o peito, faça pressão no banco: Deite-se num banco de exercícios com os joelhos dobrados, os pés bem assentes no chão ou no banco. Segure halteres ou uma barra à altura do peito com as mãos ligeiramente mais afastadas do que a largura dos ombros. Pressione lentamente o peso para cima até os braços estarem completamente esticados, cotovelos quase bloqueados. Segurar, e depois baixar.

5. Trabalhe a parte média a superior das costas. Estes músculos são também importantes para uma boa postura. O exercício em fila de baixo para cima é uma óptima forma de os fortalecer. Para o fazer: Colocar o joelho esquerdo e a mão esquerda sobre um banco ou cadeira plana para que as suas costas fiquem paralelas ao chão. Segurando um haltere na mão direita, comece com o braço direito directamente debaixo do ombro e estenda-o em direcção ao chão. Dobrar o cotovelo de modo a apontar para o tecto, puxar o haltere para cima até tocar na sua caixa torácica. Segure, e abaixe lentamente. (O movimento é como iniciar um cortador de relva eléctrico, só que mais lento e mais suave.)

6. Alveje a sua parte inferior das costas. Para se manter alto, é preciso fortalecer os músculos que suportam a coluna vertebral. Para o fazer, experimente este exercício: Deite-se de bruços com uma toalha enrolada debaixo da testa. Segure as mãos atrás da cintura e levante lentamente a cabeça e os ombros do chão, apertando as omoplatas juntas. Só vá até ao máximo de conforto. Segure, depois solte.

13 Actividades que irão adelgaçar a sua cintura

1. Faça uma data de ténis. Alguns pares de mãos e punhos traseiros, e vai senti-lo à volta do seu meio. “Cada vez que se vira para fazer um golpe”, diz o Dr. Nagler, “reforça os músculos oblíquos de cada lado do abdómen”

2. Aspire a casa. O chão sem pó não será o único benefício. Empurrar o aspirador para a frente e para trás ajuda a apertar os abdominais, diz o Dr. Nagler. Modelos autopropulsionados não contam!

3. Saiam e jardinem. George DeVault, 56, de Emaús, PA, atribui o seu estômago liso (perdeu cerca de 2 polegadas da cintura num mês!) a toda a dobra, levantamento, puxar, empurrar, e cavar. A torção espinal e as contracções abdominais durante a escavação são um exercício de ab particularmente bom, acrescenta o Dr. Nagler.

4. Faça uma pose. Chris Jensen, de Huntington Beach, CA, pratica yoga diariamente há mais de 20 anos. “Comecei-o porque queria relaxar”, diz ela. “Mas também comecei a notar mudanças subtis, tais como o aperto e fortalecimento dos meus músculos abdominais, no prazo de quatro meses”.

5. Experimente a Calanética. Gale Maleskey, 53 anos, de Emaús, PA, jura por este programa. Ajudou-a a manter uma cintura de 28 polegadas. “Após apenas duas semanas, percebi que estava a apertar”. Os calaninetes assemelham-se à maioria dos outros, mas há uma diferença subtil: Um movimento muito ligeiro e suave de pulsação mantém os seus músculos abdominais continuamente contraídos. DVDs Callanetics estão disponíveis em amazon.com.

6. Vá dar um mergulho. “Um vigoroso golpe de rastejamento é uma forma maravilhosa de apertar os abdominais”, diz o Dr. Nagler. “Devido ao facto de ter de expirar vigorosamente debaixo de água, os seus músculos abdominais contraem-se ainda melhor. As pancadas de alcance para a frente e de puxar para trás da borboleta também são excelentes toners abdominais”

7. Mexa esses quadris! Lembra-se de como se divertia quando era criança a girar as suas ancas dentro de um aro de hula? Acontece que esta moda dos anos 50 é um excelente adelgaçador de cintura. Quanto mais longo e mais frequente o fizer, melhores serão os resultados.

8. Reme para fora da sua barriga. Erin Bethea, quarenta e cinco anos de idade, de Akron, OH, atribui a sua barriga magra ao caiaque. Quando rema, ela explica, torce todo o seu tronco. A força vem dos seus músculos abdominais. “A utilização de uma técnica adequada mantém os abdominais em constante movimento”, diz ela. E para se sentar erecto e remar correctamente um caiaque, é necessário manter os seus músculos abdominais esticados – por vezes durante várias horas de cada vez!

9. Tocar alguns buracos. Balançar um taco de golfe forma os músculos oblíquos dos lados dos abdominais, diz a Dra. Nagler. Após 9 ou 18 buracos, isso é um exercício! (Para um treino aeróbico, salte o carrinho.)

10. Dê um turbilhão ao boxe. O kick-boxing aeróbico é mais do que apenas um grande exercício de queima de gordura, de cardio. Todos aqueles impulsos de braços e pontapés altos também são abdominais firmes.

11. Fazer um pouco de dança. Jeanette Friedman diz-nos que a dança do ventre diária a tem ajudado a manter a sua cintura esbelta de 24 polegadas durante anos e a recuperar a forma depois de ter dois filhos. “Comecei a trabalhar os meus abdominais logo após o nascimento dos meus bebés”, diz ela. “Fez maravilhas!”

12. Varrer a flácida. A sua calçada ou garagem precisa de uma boa varredura? Pegue numa vassoura normal (não do tipo empurrar) e vá até ela, aconselha a Dra. Nagler. O movimento de trás para a frente é um grande tónico de ab. E não se esqueça da pá de lixo: Dobrar os abdominais também funciona, principalmente quando expira.

13. Descubra o Pilates. Esta série de exercícios de alongamento feitos no chão e em equipamento especial tem sido utilizada por dançarinos há décadas. Mas agora a nova-iorquina Margaret Klugman, 55 anos, (e centenas de outras, incluindo muitas celebridades) atribuem os seus abdominais apertados a esta forma de exercício de baixo impacto. Para obter uma lista de estúdios e instrutores perto de si, contacte a Associação de Pilates dos Estados Unidos em 888-484-8772. Ou visite o seu website em www.pilates-studio.com.

Ab-Toning Exercises

Se sentir dores nas costas com algum destes exercícios, pare e consulte o seu médico antes de continuar.

1. Incline a sua pélvis. Deite-se no chão, com os braços de lado e os joelhos dobrados, com os pés bem assentes no chão. Em seguida, pressione a parte inferior das costas para o chão de modo a que a sua pélvis se incline para cima. Mantenha esta inclinação enquanto endireita as pernas, deslizando lentamente os calcanhares ao longo do chão. Pare quando já não conseguir manter uma posição de inclinação total. Segure e conte em voz alta até seis. Traga uma perna, depois a outra, de volta à posição inicial, mantendo a inclinação pélvica ao longo de todo o trajecto. Manter a posição de partida para mais seis contagens. Relaxar. Repita 12 vezes.

Os dois exercícios seguintes cortados a quase 4 polegadas da cintura de Poughkeepsie, NY, residente Marion Alexandra Licchiello, 43.

2. Deite-se no chão com as pernas direitas para cima no ar. Coloque uma bola de exercício entre os seus joelhos. Depois, faça uma ligeira inclinação pélvica (ver acima) a partir das ancas. Aperte durante 1 segundo e relaxe. Comece com 10 repetições e trabalhe até uma quantidade em que se sinta cansado.

3. Comece na mesma posição do exercício anterior, com a bola entre os joelhos dobrados. Levante as ancas do chão para que os joelhos se desloquem em direcção ao peito. Aperte durante 1 segundo e depois relaxe. Comece com 10 repetições e trabalhe até uma quantidade em que se sinta cansado.

Além do treino de força, Angela Susi atribui o seu estômago plano aos dois movimentos seguintes.

4. Deite-se no chão, de barriga para baixo, e apoie a parte superior do corpo nos cotovelos, antebraços, e mãos. Levante lentamente o resto do seu corpo do chão até estar em cima dos dedos dos pés. Mantenha o corpo direito, segure por tanto tempo quanto for confortável, depois abaixe lentamente e relaxe. Repita o máximo de vezes possível até estar cansado.

5. Deite-se do lado esquerdo, apoiando a parte superior do corpo no cotovelo esquerdo, antebraço, e mão. O seu cotovelo deve estar directamente debaixo do ombro. Levante lentamente o resto do seu corpo do chão, para que tudo o que lhe toque seja o antebraço e os pés. (Use o outro braço para equilibrar. Para um movimento avançado, segure esse braço direito para cima no ar). Mantenha o seu corpo o mais direito possível para o máximo efeito. Segure o tempo que for confortável ou até que já não consiga manter uma boa forma. Depois baixar lentamente e relaxar. Repita do outro lado. Faça o máximo de vezes possível até estar fatigado. Aqui está um favorito de Virginia Markstein, 30, de Birmingham, AL, que também trabalha na redução da cintura usando uma bola de exercício.

6. Jogar à apanhada. Ponha-se numa posição de esmagamento – de costas, joelhos dobrados, pés chatos no chão, ombros e cabeça fora do chão com os abdominais contraídos. Depois peça a alguém que lhe atire uma bola de exercício (ou basquetebol) – primeiro para o seu lado esquerdo, para que tenha de torcer e alcançar para a apanhar, e depois para a sua direita. Faça tantas vezes quantas for confortável, e tente aumentar o número todas as semanas.

7. Trabalhe contra a gravidade. Utilizar um assento em L no ginásio para fazer levantamentos de pernas suspensas é um dos melhores exercícios para a sua secção intermédia. Utiliza o peso das suas próprias pernas contra a gravidade. Para o fazer: Apoie-se num assento em L com os seus antebraços, pernas penduradas a direito. Utilizando os músculos da secção média, puxe lentamente os joelhos para cima em direcção ao peito e depois para baixo. Mantenha as costas contra o assento, e não balance as pernas. Para um movimento mais avançado, mantenha as pernas direitas à medida que as levanta.

8. Faça-o em casa. Aqui está uma variação do exercício anterior que não requer equipamento de ginástica: Sente-se direito numa cadeira firme, sem braços. Coloque as suas mãos nos lados da cadeira em frente das ancas. Apertar os abdominais e apoiar-se com as mãos, puxar lentamente os joelhos para cima em direcção ao peito. Mantenha a parte inferior das costas contra as costas da cadeira. Segure e depois baixe lentamente.

4 Movimentos Amigáveis para as Costas
Para Nancy Moffett, 62, de Coopersburg, PA, as dores nas costas tinham de facto um bom lado. Quando ela começou a fazer os exercícios prescritos por um fisioterapeuta para curar as suas costas, como bónus, os seus abdominais ficaram mais firmes. Aqui está o seu treino:

1. Deite-se no chão com uma bola de exercício (cerca de 53 polegadas) descansando sob o calcanhar direito. Dobrando o joelho direito, enrole a bola tão perto das nádegas quanto for confortável, mantendo as costas mais baixas no chão. Aguarde 5 segundos. Volte à posição inicial e repita por um total de 10 repetições. Repita do lado esquerdo.

2. Deite-se no chão na mesma posição que acima, com ambos os calcanhares a descansar sobre a bola. Dobrar ambos os joelhos, rolar a bola tão perto das nádegas quanto for confortável, mantendo a parte inferior das costas no chão. Aguarde 5 segundos. Voltar à posição de partida. Fazer 10 repetições.

3. Ajoelhar-se no chão, colocar o peito sobre uma bola de exercício e colocar as mãos no chão em frente a ela. As suas mãos devem estar directamente abaixo dos ombros. Levante lentamente o braço direito e a perna esquerda. Aperte as nádegas à medida que se levanta, e procure colocar o braço e a perna em linha com a coluna vertebral. Não levante a cabeça nem arquive as costas. Segure, e depois abaixe lentamente. Repita com o braço e a perna opostos. Faça 10 vezes.

4. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés bem assentes no chão. Coloque uma bola de exercício (66 polegadas à volta) no abdómen e segure-a com ambas as mãos. Usar as mãos para fazer rolar a bola até à parte superior dos joelhos. Enfiar o queixo em direcção ao peito e levantar a cabeça e os ombros do chão. Desça até à posição inicial. Repita. Expire enquanto levanta, e inspire enquanto baixa a bola. Trabalhar até 20 repetições.

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