5 benefícios para a saúde da elevação de pesos e como fazê-lo com segurança
- Os benefícios de levantar pesos incluem construir músculos, queimar gordura corporal, fortalecer os seus ossos e articulações, reduzir o risco de lesões, e melhorar a saúde do coração.
- Para levantar pesos com segurança, é importante começar devagar, ter dias de descanso, e usar sempre a forma adequada.
- Este artigo foi revisto medicamente por Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, um especialista em fitness baseado em Chicago- e MYX Fitness coach.
- Este artigo faz parte do guia Insider’s Guide for How to Build Muscle.
O levantamento de peso traz mais benefícios do que apenas músculos mais fortes e um corpo tonificado. Acrescentar treino de força aos seus treinos é uma óptima forma de melhorar a sua condição física geral, desde queimar gordura corporal e fortalecer os seus ossos até prevenir lesões e tornar o seu coração mais saudável.
Aqui está o que precisa de saber sobre os benefícios para a saúde do levantamento de pesos e como adicioná-lo com segurança à sua rotina de treino.
O levantamento de pesos é a melhor forma de construir músculo
O levantamento de pesos aumenta a hipertrofia, ou o crescimento de células musculares, diz Jonathan Mike, um treinador de força e condicionamento e professor de ciências do exercício e desempenho desportivo na Universidade de Grand Canyon no Arizona.
Esta acção funciona porque o levantamento de peso aumenta a produção de testosterona e hormona de crescimento do corpo. Quando levanta pesos, o seu corpo liberta estas hormonas, o que promove o crescimento dos tecidos e permite que os seus músculos fiquem maiores e mais fortes.
É importante construir músculo mesmo que não esteja interessado em parecer rasgado. A elevação de pesos ajuda o corpo a construir e manter a massa muscular ao longo da vida, diz Michelle Gray, directora do Centro de Investigação em Ciências do Exercício da Universidade do Arkansas.
“Esta massa muscular é importante para realizar actividades da vida diária e ajudar os adultos mais velhos a permanecerem funcionalmente independentes durante períodos de tempo mais longos, potencialmente atrasando o tempo em que necessitam de cuidados mais directos”, diz Gray.
O levantamento de pesos queima eficazmente a gordura corporal
Ao construir músculos mais fortes através do levantamento de pesos, está também a tornar o seu corpo mais eficaz na queima de gordura. A razão é simples: o tecido muscular queima mais calorias do que o tecido adiposo. Assim, para além de queimar mais calorias enquanto descansa, também irá naturalmente aumentar o seu metabolismo à medida que adiciona massa corporal magra através do levantamento de peso.
Por exemplo, um estudo de 2017 na revista Obesidade sobre adultos obesos ou com excesso de peso, com 60 anos ou mais, descobriu que a combinação de uma dieta pobre em calorias mais musculação resultou numa maior perda de gordura do que uma dieta pobre em calorias e marcha. Como bónus adicional, os adultos que fizeram treino de força mantiveram a massa muscular enquanto perderam gordura.
“A diminuição da gordura corporal diminui o risco global de doenças cardiovasculares, cancros, risco de saúde relacionado com a obesidade, e muito mais”, diz Mike. “Ter uma maior proporção de massa corporal magra versus gordura corporal servirá sempre o indivíduo para mudanças de saúde mais positivas de cada vez”.
O levantamento de pesos fortalece os seus ossos e articulações
O levantamento de pesos não fortalece apenas os seus músculos. Também ajuda a melhorar a saúde dos ossos e das articulações. Ter ossos e articulações fortes é importante para combater o enfraquecimento natural dos ossos que ocorre à medida que envelhecemos.
Se os ossos ficarem demasiado fracos, pode ocorrer osteoporose, uma condição em que os ossos são tão frágeis que mesmo pequenos factores de stress podem levar à quebra de ossos ou fracturas. Especificamente, o treino de força visa ossos nas ancas, coluna, e pulsos, que são os locais mais susceptíveis de fracturar.
Um estudo de 2013 no Journal of Sports Science and Physical Fitness, por exemplo, descobriu que o treino de força de corpo inteiro era uma forma eficaz de as mulheres na pré-menopausa manterem a densidade mineral óssea, ou a força dos ossos.
Mais ainda, um estudo publicado em Endocrinologia e Metabolismo em 2018 concluiu que os exercícios de resistência, incluindo movimentos de levantamento de peso, “podem ser a melhor estratégia para melhorar a massa muscular e óssea em mulheres na pós-menopausa, homens de meia-idade, ou mesmo na população mais idosa”
Elevar pesos pode reduzir o risco de lesões
Músculos formam a base de todo o movimento, equilíbrio e coordenação do seu corpo. Assim, um corpo reforçado através do levantamento de pesos pode ser menos susceptível de sofrer lesões.
“O treino de resistência é benéfico tanto para a prevenção de lesões como para a reabilitação”, diz Gray. Especificamente, o fortalecimento muscular em torno de uma articulação – como o joelho ou o cotovelo – pode aumentar a sua estabilidade e reduzir a dor, ajudando mesmo a aliviar condições crónicas como a artrite.
Segundo uma revisão de 2015 no International Journal of Sports Physical Therapy, o treino de força aumenta o número e o diâmetro das fibrilhas de colagénio nos seus tendões. Os tendões fortes são benéficos para prevenir lesões porque ligam os músculos aos ossos, proporcionando apoio e flexibilidade.
No entanto, é importante manter a forma adequada quando levanta pesos, caso contrário pode aumentar o risco de lesões. Se a sua forma estiver incorrecta, pode estar a colocar stress extra nos seus músculos e articulações, o que pode levar a lágrimas ou tensões.
Elevantar pesos pode melhorar a saúde do coração
Embora possa não associar o levantamento de peso ao seu coração, o treino com pesos tem benefícios cardiovasculares significativos que podem melhorar a sua saúde a longo prazo.
Por exemplo, um estudo de 2017 na Medicine and Science in Sports and Exercise descobriu que as mulheres que se dedicavam ao levantamento de peso tinham um risco 17% menor de desenvolver doenças cardiovasculares do que as que não levantavam pesos.
E os resultados não estão limitados às mulheres. Um estudo de 2018 na Medicine and Science in Sports and Exercise descobriu que levantar pesos por menos de uma hora por semana pode reduzir o risco de ataque cardíaco ou AVC em 40% a 70%.
Como levantar pesos com segurança
Não é necessário passar horas no ginásio para ver os benefícios de levantar pesos. De facto, pode ganhar muitas das recompensas com apenas duas ou três sessões de levantamento de pesos de 20 a 30 minutos por semana.
Gray sugere as seguintes directrizes:
- Comece devagar com pesos leves que podem ser facilmente levantados várias vezes sem fazer uma pausa.
- Fazer três conjuntos com esse peso durante 12 repetições, com pelo menos 60 segundos de repouso entre conjuntos.
Quando se trata de incorporar o levantamento de peso com uma rotina de cardio, a forma como se decide fazê-lo é inteiramente baseada na preferência, diz Mike. Algumas pessoas fazem-no antes da cardio, depois, ou mesmo num dia de treino separado. Tudo depende dos seus objectivos.
P>Pode também fazer diferentes tipos de levantamento de peso que se concentram em diferentes partes do seu corpo. Por exemplo, pode achar útil treinar a parte superior do corpo um dia e a parte inferior do corpo outro. Ou pode ser ainda mais direccionado e trabalhar os músculos das costas e bíceps um dia, e o peito e os ombros outro.
Independentemente de como se adiciona halterofilismo, é importante estar seguro se for novo nele. Aqui estão algumas dicas a ter em mente à medida que começa a trabalhar:
- Use a técnica apropriada. Ter uma boa forma irá ajudá-lo a evitar lesões e estabelecer uma base sólida para levantar pesos.
- Iniciar com luz, e adicionar peso à medida que se torna mais forte. Pode até decidir usar faixas de resistência ou exercícios de peso corporal primeiro para se habituar aos movimentos e exercícios.
- Incorporar dias de descanso entre as suas sessões de levantamento de peso. Tirar um ou dois dias de descanso permitirá que o seu corpo tenha tempo de recuperar. Também pode alternar entre dias de levantamento de peso superior e inferior para permitir mais tempo para os seus músculos descansarem.
Se tiver uma condição crónica como doença cardíaca ou diabetes , ou se tiver mais de 40 anos de idade e não tiver estado activo recentemente, não se esqueça de verificar com o seu médico antes de iniciar uma rotina de levantamento de peso.
Takeaways
Há muitos benefícios em incorporar o levantamento de peso na sua rotina de treino, desde uma aparência mais magra até ao nível celular. E se for novo a levantar, desde que comece lentamente e ouça o seu corpo, começará a colher as recompensas com a sua primeira sessão.
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