5 Benefícios para a saúde do mirtilos, de acordo com um nutricionista
Esta baga potente está na época, e há tantas maneiras de a poder adicionar às suas refeições e aperitivos.
Os mirtilos são ricos em nutrientes
Uma chávena de mirtilos frescos contém 85 calorias, 1 grama de proteína, sem gordura, e cerca de 20 gramas de hidratos de carbono, com cerca de 4 gramas como fibra. Essa mesma porção também contém mais de quatro onças de água, e quase um quarto do objectivo mínimo diário de vitamina C imunitária e protetora da pele. Este último nutriente também ajuda a manter ossos fortes, para além de promover a produção de colagénio para uma pele e articulações saudáveis.
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Os mirtilos têm poderes anti-envelhecimento e de protecção contra doenças
A investigação mostra que entre as frutas e vegetais comummente consumidos, os mirtilos são um dos mais elevados em actividade antioxidante.
Os antioxidantes dos mirtilos têm demonstrado que reduzem a inflamação e reduzem o stress oxidativo. Este último ocorre quando existe um desequilíbrio entre a produção de radicais livres nocivos para as células e a capacidade do organismo para contrariar os seus efeitos nocivos. Por esta razão, os mirtilos estão ligados à prevenção de danos no DNA e ao envelhecimento, e à redução do risco de várias doenças crónicas, incluindo obesidade, cancro, e diabetes tipo 2.
A 2018 estudo, publicado no International Journal of Molecular Sciences, conclui que os mirtilos podem ser um dos melhores frutos funcionais, devido à actividade protectora dos seus antioxidantes antocianina e polifenol.
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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6164568/
Blueberries can increase heart health
De acordo com o CDC, as doenças cardíacas continuam a ser a principal causa de morte tanto de homens como de mulheres nos EUA, e os mirtilos podem oferecer alguma protecção potente. Devido à sua capacidade de reduzir a inflamação e o stress oxidativo, os mirtilos protegem contra o endurecimento das artérias, uma condição que aumenta o risco de ataque cardíaco e AVC.
Um estudo recente em homens com síndrome metabólica comparou os efeitos do consumo de uma chávena de mirtilos por dia a um placebo ao longo de seis meses. Os comedores de mirtilos experimentaram melhorias sustentadas na função arterial, incluindo redução da rigidez, bem como alterações positivas nos perfis de colesterol. Os resultados levaram os cientistas a concluir que os mirtilos devem ser incluídos em estratégias dietéticas para reduzir o risco de doenças cardíacas.
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Mirtilos melhoram a função cerebral
Uma análise de 11 estudos anteriormente publicados examinou a relação entre os mirtilos e o desempenho cognitivo. A análise constatou que os mirtilos têm demonstrado melhorar a memória retardada e a função executiva nas crianças. O fruto também protege a memória atrasada, a função executiva, e a função psicomotora em adultos mais velhos e saudáveis, e em adultos com ligeira deficiência cognitiva.
A memória atrasada trata da retenção a longo prazo e da capacidade de recordar informação; a função executiva envolve competências que permitem a uma pessoa planear, concentrar a atenção, e fazer malabarismos com múltiplas tarefas. A função psicomotora tem a ver com o trabalho conjunto do cérebro corporal, tal como a coordenação ocular das mãos.
As cerejas são também os únicos frutos destacados na MIND Diet, que combina aspectos da dieta mediterrânica e da dieta DASH para criar um plano alimentar centrado na saúde cerebral, especificamente a prevenção da demência e o declínio cognitivo relacionado com a idade. Num estudo de 20 anos com mais de 16.000 adultos mais velhos, aqueles que comeram mais mirtilos e morangos registaram as taxas mais lentas de declínio cognitivo.
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Os mirtilos ajudam à recuperação muscular
O desgaste colocado nos músculos durante o exercício desencadeia danos musculares induzidos pelo exercício, ou EIMD. O efeito pode resultar em aumento da dor muscular, redução da força muscular, e impedimento do desempenho atlético. No entanto, o que os atletas comem antes e/ou depois do exercício pode potencialmente compensar a EIMD. Num estudo, as atletas femininas consumiram um batido de mirtilo ou uma bebida placebo com uma capacidade antioxidante semelhante cinco e 10 horas antes, e depois imediatamente, 12, e 36 horas depois da EIMD, que foi induzida por treino de força extenuante.
P>Os investigadores encontraram uma taxa mais rápida de recuperação da força muscular no grupo de intervenção do mirtilo. O resultado levou os cientistas a concluir que o consumo de mirtilos desencadeia eventos adaptativos no corpo que aceleram a reparação muscular.
Coma mirtilos congelados durante todo o ano
Os mirtilos são tão protectores que merecem um lugar na sua dieta, mesmo quando estão fora de estação. Para os apreciar durante todos os 12 meses do ano, pode congelar mirtilos frescos ou comprar sacos congelados sem adição de ingredientes. Se tiver uma recompensa de bagas frescas do mercado ou loja do seu agricultor local, congele o que não pode comer.
Aí está como congelá-las: Lave as bagas e coloque-as numa única camada sobre uma assadeira para que não se toquem e se amontoem juntas. Congelar durante 30 minutos, retirar, e depois transferir para sacos de congelação. Retirar o máximo de ar possível, selar, rotular e congelar. O seu armazenamento irá manter-se durante cerca de seis meses. Adicionar mirtilos congelados aos smoothies, ou descongelar no frigorífico para adicionar a qualquer coisa, desde papas de aveia a saladas de jardim.
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Como comer mais mirtilos
Deite mirtilos ligeiramente amassados em água lisa ou com gás, juntamente com menta fresca ou manjericão, ou congele-os em cubos de gelo para adicionar cor e nutrientes ao seu copo.
Incorpore mirtilos em aveia e parfaits durante a noite, e adicione-os a panquecas saudáveis e produtos cozinhados, tigelas de açaí, e pudins de chia.
Para um tratamento rápido e nutritivo, faça um simples sapateiro. Aqueça as bagas no fogão em lume brando com gengibre fresco ralado, e sobreponha com um crocante feito de uma combinação de manteiga de amêndoa, aveia, e canela.
Bagas de açaí também funcionam bem em pratos saborosos. Acrescentá-las a arroz selvagem ou quinoa quente ou refrigerado, salada de couve, tacos de feijão preto, ou compota e chutney feitos com cebolas e ervas. Apontar para um mínimo de duas chávenas de mirtilos por semana, mas comer mais é óptimo.
Cynthia Sass, MPH, RD, é o editor de nutrição contribuinte da Health, um autor best-seller do New York Times, e um nutricionista de desempenho de consultório privado que consultou cinco equipas desportivas profissionais.
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