5 Exercícios para Cultivar o Rabo, Não as Coxas
Embora possa parecer que cada “rabo perfeito” nos meios de comunicação social vem com a etiqueta “o rabo de cócoras”, na realidade, não é este o caso. Não importa quantos representantes de agachamento faça, está apenas a trabalhar os seus glúteos de um ângulo.
Plus, os músculos principais no trabalho quando se agacham são os quads, por isso se tornar as coxas mais espessas não é o seu objectivo, este exercício provavelmente não é onde deve colocar toda a sua energia e concentração.
Não se preocupe, no entanto. Há vários exercícios de isolamento de glúteos que pode fazer para obter o espólio dos seus sonhos. Se praticar alguns destes exercícios em conjunto, pode arredondar os seus glúteos de todos os ângulos enquanto mantém as suas pernas inclinadas! Aqui estão alguns dos meus movimentos favoritos.
Hip Thrust
Hip thrusts são um dos melhores exercícios para isolar os seus glúteos. Podem ser ligeiramente embaraçosos para executar em público no início, mas lembre-se que estão a levá-lo a uma parte traseira firme e tonificada.
Sente-se no chão e apoie a parte superior das costas contra um banco com os joelhos dobrados e os pés bem assentes no chão. Descanse um peso (seja uma barra ou um haltere) sobre a sua pélvis e apoie os seus abdominais. Baixe as ancas para baixo e depois empurre-as para cima em direcção ao tecto, empurrando os pés para o chão e a parte superior das costas para o banco. No topo do movimento, aperte os glúteos o mais forte que puder e repita.
Para fazer crescer os glúteos o mais rápido possível, levante o peso mais pesado que puder para a sequência seguinte: Comece com dois conjuntos de 10 repetições, aumente o peso e faça dois conjuntos de oito repetições, e depois aumente o peso uma última vez e faça um conjunto de seis repetições. Pode usar um haltere ou barbela para o peso.
Ponte de Pernil Único da Anca
As pontes são maravilhosas para construir os seus músculos de cola enquanto tonificam os seus tendões de perna. Esta variação de uma perna adiciona intensidade extra a uma ponte regular.
Deite-se com os joelhos dobrados e ambos os pés descansando no chão. Endireite a perna esquerda e flexione o pé em direcção ao tecto. Levante as ancas para cima do chão o mais alto que puder e aperte os glúteos no topo do movimento. Baixe as ancas para baixo por um segundo e depois empurre-as para cima para repetir.
Realize 15 repetições em cada lado. Para melhores resultados, faça quatro conjuntos de 15.
Lifting Mortos romeno
Os deadlifts romanos são outro exercício que contorna especificamente os seus glúteos enquanto inclina os seus tendões do tendão. A fim de fazer crescer eficazmente os glúteos e ao mesmo tempo aparar as pernas, é importante utilizar uma variedade de exercícios que abordem estas regiões. Se utilizar sempre o mesmo exercício, o seu corpo habitua-se e atinge um planalto.
P>Pernas com um haltere de peso médio em cada mão. Os seus pés devem ter a largura da anca afastada e os joelhos ligeiramente dobrados. Incline-se para a frente na articulação da anca, mantendo os braços direitos e as mãos perto das pernas. Baixe os pesos o mais abaixo possível da perna sem arredondar as costas ou dobrar os joelhos mais do que estavam na sua posição inicial. Para voltar à posição de partida, empurre as ancas para a frente e aperte os glúteos para se puxar para cima.
Bocas de incêndio queimadas
bocas de incêndio têm um dos nomes mais desagradáveis na minha opinião, tendo em conta que têm o nome da posição que um cão macho assume quando vai à casa de banho. Mas são tão boas para os seus glúteos! Eles constroem o exterior dos glúteos e apertam aquela pequena mancha de problemas na coxa exterior que muitos de nós temos!
Begin em todos os quatro. Coloquem uma faixa em laço acima dos joelhos. Usando a sua coxa exterior e cola, levante um joelho para fora para o lado. Mantenha o joelho dobrado num ângulo de 90 graus. Baixar a perna e repetir para um total de 20 repetições. Depois repita do outro lado.
Para melhores resultados, faça quatro conjuntos de 20 repetições em cada perna.
Rainbow
Rainbows são outro exercício de glúteos que tonificam o exterior dos glúteos e das coxas. São conhecidos por levantarem o fundo do rabo e tonificarem também o interior das coxas. Os arco-íris são super eficientes porque atacam as áreas mais duras de uma só vez.
Begin em todos os quatro. Apontem os dedos dos pés e estendam a perna direita atrás de si. Levante a perna direita em direcção ao tecto e depois baixe-a para o chão. Levante novamente a mesma perna em direcção ao tecto, apertando os glúteos, e depois baixe-a cerca de 1 pé para a esquerda da perna ajoelhada. Traga a perna direita de volta para o tecto para completar um rep.
Repetir 20 vezes. Para melhores resultados, faça quatro conjuntos de 20 em cada perna. Para tornar este exercício mais desafiante, pode adicionar pesos de tornozelo.