6 Exercícios para fazer em vez de agachamentos

Mobilidade e força são essenciais para muitas actividades diárias como inclinar-se para baixo para apanhar um objecto ou uma criança pequena do chão, subir escadas ou simplesmente levantar-se de uma posição sentada. Além de proporcionar uma forma apelativa, os glúteos desempenham um papel essencial na optimização do desempenho humano para atletas, bailarinos e outras pessoas que se movimentam para viver. O papel principal dos extensores da anca, que incluem o tendão e os músculos adutores da coxa, é estender a anca durante a marcha (marcha ou corrida) e proporcionar estabilidade dinâmica quando numa única perna. Os extensores da anca são responsáveis pela força da parte inferior do corpo e pela distribuição da força a partir do solo através do resto do corpo. É importante notar que a falta de força adequada da anca pode levar a uma dor lombar baixa, pelo que fazer exercícios para os seus glúteos não só ajudará a melhorar a sua aparência, como também pode ajudar a reduzir o risco de lesões nas costas.

Embora o agachamento seja um excelente exercício para melhorar tanto o desempenho atlético como a aparência estética, quando feito incorrectamente, pode causar desconforto na parte baixa das costas e possivelmente ferir o joelho. Se estiver interessado em fortalecer as ancas e desenvolver uma parte traseira atraente, mas quiser reduzir o risco de lesões, experimente estes seis exercícios da parte inferior do corpo que o podem ajudar a alcançar os resultados desejados.

Ponte de cola

Performado num chão ou numa bancada, as pontes de cola utilizam os músculos extensores da anca numa posição segura tanto para as costas como para os joelhos. Para aumentar o nível de dificuldade, colocar um peso sobre a parte óssea da anca (o ASIS da pélvis). Para melhores resultados, concentre-se em empurrar os calcanhares para o chão e levantar as ancas até ao tecto, mantendo ao mesmo tempo as suas costas baixas estáveis. D dois a três conjuntos para 12 a 15 repetições (ou até à fadiga), descansando durante 45 segundos entre conjuntos.

Hip Hinge

(também conhecido como Deadlift romeno)

Este é um exercício seguro da parte inferior do corpo que se centra nos glúteos, nos tendões dos membros inferiores e, nos adutores, tornando-o óptimo não só para a sua parte posterior mas também para a parte superior e interior das coxas. Durante este movimento, a sua coluna lombar (costas baixas) deve permanecer estável e rígida e o movimento deve vir directamente das suas ancas. Ao aprender este exercício, coloque a sua mão sobre a parte baixa das costas como um lembrete para NÃO a deixar dobrar. Comece por manter uma coluna vertebral estável e os joelhos ligeiramente dobrados. Incline-se para a frente empurrando a extremidade traseira para a parede atrás de si até sentir aperto na parte de trás das pernas (não deixe que as suas costas se dobrem). Volte à posição inicial empurrando os pés para o chão e as ancas para a frente. Aprenda a fazer este movimento com o seu peso corporal primeiro antes de adicionar resistência.

Step-ups

P>A andar ou subir escadas ou simplesmente fazer step-ups numa caixa é uma óptima forma de usar todos os músculos responsáveis pela extensão e criação de estabilidade dinâmica das ancas durante os movimentos verticais. Use uma caixa que seja da mesma altura ou ligeiramente mais baixa do que os joelhos. Coloque o pé direito sobre o degrau e empurre o pé para dentro da caixa para dar o passo para cima. Quando chegar ao topo, levantar o joelho esquerdo no ar (isto cria um movimento adicional da anca direita, que é essencial para utilizar todo o músculo), baixar a perna esquerda e repetir todas as repetições de um lado antes de trocar de pernas. Faça 10 a 12 repetições numa perna antes de mudar para a outra perna; repita para dois a quatro conjuntos. Para aumentar a intensidade e construir músculo mais rapidamente, segure halteres nas mãos.

Runges Traseiro

Squatting ou lunging pode ser doloroso para a articulação do joelho, particularmente quando o joelho se dobra mais do que a anca ou o tornozelo durante o movimento. Dar um passo para trás elimina o risco de muito movimento para a frente do joelho, transferindo a maior parte do movimento para a anca. Começar com ambos os pés à largura da anca separados. Recuar com o pé direito e baixar lentamente o joelho direito em direcção ao chão enquanto se inclina ligeiramente para a frente (manter uma coluna vertebral estável durante esta inclinação para a frente). Volte a ficar de pé pressionando o pé esquerdo para o chão e puxando-se de volta para ficar de pé com a perna esquerda (para uma ênfase extra nos músculos internos da coxa, pense em deslizar o joelho esquerdo para trás). Faça 10 a 12 repetições numa perna antes de mudar para a outra perna; faça dois a três conjuntos com 30 a 45 segundos de descanso entre conjuntos. Para aumentar o nível de dificuldade, segure halteres nas mãos ou uma bola de medicamentos à frente do peito.

Lunges laterais

Lunges lateraisp>>p>A vantagem de fazer lunges laterais ou laterais é que não só usa os extensores da anca, como também envolve os músculos quadríceps, que ajudam a criar forma para a sua coxa externa. Comece com os dois pés paralelos. Passo directamente para a direita, mantendo o pé esquerdo pressionado no chão. À medida que o seu pé direito atinge o chão, empurre a anca direita de volta para a parede atrás de si enquanto alcança o seu pé direito com a mão esquerda. (Este movimento de alcance aumenta o alcance do seu quadril, colocando uma ênfase extra nos seus glúteos). Volte a ficar de pé empurrando o seu pé direito para o chão e puxando com os músculos internos da coxa da sua perna esquerda. Complete 10 a 12 repetições numa perna antes de trocar de pernas; realize dois a quatro conjuntos com 30 a 45 segundos de descanso entre conjuntos. Para aumentar a intensidade, segure um haltere (verticalmente) ou uma bola de remédio em frente ao peito.

Swing da campânula

AVISO: Este exercício pode causar um rápido desenvolvimento dos seus glúteos, mas é muitas vezes feito de forma incorrecta. Primeiro, NÃO tente este exercício até dominar a dobradiça da anca. Assim que conseguir fazer dois a quatro conjuntos de 10 a 12 dobradiças da anca sem desconforto, estará pronto para avançar para o baloiço da chaleira. Quando feito correctamente, este exercício é uma versão dinâmica da dobradiça da anca (e é por isso que dominar esse movimento é crítico antes de aprender este). Com os pés afastados à largura da anca, comece com a campainha entre as pernas com os joelhos ligeiramente dobrados. Incline-se para a frente, empurrando as ancas para trás (NÃO DEIXE O SEU VOLTAR OU Dobrar) para mover a campainha ligeiramente atrás de si. Empurre explosivamente os pés para o chão e as ancas para a frente para mover a chaleira para a frente do corpo. (Segure o peso com as mãos, mas evite a necessidade de usar os ombros – o movimento vem das ancas, não da parte superior do corpo). Permita que a chaleira caia para trás entre as pernas enquanto se inclina para a frente para desacelerar o movimento. R para oito a 12 repetições sem deixar as costas dobradas ou os joelhos agachados.

Se quiser um treino centrado na parte inferior do corpo para se dirigir para trás sem ter de fazer agachamentos, seleccione três destes exercícios e, após um bom aquecimento, realize três a quatro conjuntos de 10 a 12 repetições para cada exercício, descansando aproximadamente 30 a 45 segundos entre conjuntos. Para melhores resultados, faça todas as repetições numa perna antes de mudar para a outra perna. Se olhar atentamente, apenas um destes exercícios requer a utilização de equipamento, o que significa que são excelentes opções para quando não se pode ir ao ginásio ou simplesmente preferir fazer exercício em casa. Uma grande vantagem lateral de se concentrar na parte inferior do corpo é que pode aumentar rapidamente a massa muscular magra, o que eleva o metabolismo em repouso e aumenta o número de calorias queimadas fora dos treinos.

Pode treinar a parte inferior do corpo quase todos os dias fazendo treino de força com pesos num dia e treino cardiovascular no dia seguinte. Contudo, se o seu objectivo é desenvolver um tamanho e uma definição óptimos, deve permitir pelo menos 24 horas de descanso após um bom treino de treino de força. Por exemplo, pode fazer uma divisão de três dias de exercícios da parte inferior do corpo no primeiro dia, exercícios da parte superior do corpo no segundo dia e treino cardiovascular no terceiro dia (certifique-se de fazer pelo menos um dia de descanso completo por semana para permitir uma recuperação óptima).