8 Benefícios do triptofano + Alimentos, Dosagem e Efeitos Colaterais
Tryptophan é um aminoácido que produz serotonina, melatonina, e kynurenina. A suplementação pode ajudar na qualidade do sono, saúde mental, e TPM. No entanto, existem importantes preocupações e limitações em termos de segurança. Continue a ler para saber os benefícios, fontes alimentares e efeitos secundários do triptofano.
O que é triptofano?
Tryptophan é um dos 8 aminoácidos essenciais, o que significa que é vital mas não pode ser produzido pelo organismo. Assim, o triptofano deve ser fornecido a partir de fontes alimentares.
p>L-triptofano é a versão natural do aminoácido e um bloco de construção de proteínas no corpo.
Nos humanos, o triptofano não é armazenado por longos períodos e, portanto, tem a menor concentração no corpo entre todos os aminoácidos. Contudo, apenas são necessárias pequenas quantidades de triptofano .
Alimentos
Alimentos comuns que contêm triptofano incluem aveia, bananas, ameixas secas, leite, atum, queijo, pão, frango, peru, amendoins, e chocolate .
Por que é importante?
Tryptophan é convertido em 5-hidroxitriptofano (5-HTP) no cérebro, que produz serotonina .
A absorção do triptofano no cérebro é influenciada pela dieta.
Uma dieta rica em hidratos de carbono e baixa em proteínas libertará insulina, o que em última análise aumenta a absorção do triptofano no cérebro e pode, portanto, aumentar a serotonina. Este é o mecanismo pelo qual o consumo de carboidratos pode aumentar a serotonina .
BCAAs compete com a absorção de triptofano no cérebro. Comer uma dieta rica em proteínas (BCAAs elevados) fará com que menos triptofano entre no cérebro, reduzindo assim os níveis de serotonina .
No entanto, as dietas com proteínas mais elevadas têm geralmente triptofano mais elevado, o que pode anular o efeito dos BCAAs.
Vantagens para a saúde
1) Qualidade do sono e insónia
Tryptophan produz melatonina no cérebro (glândula pineal), no intestino, na retina, e nas células imunitárias. A melatonina regula o ritmo circadiano e os padrões de sono e é utilizada como suplemento próprio para ajudar as pessoas a dormir .
Um estudo de 5 voluntários saudáveis mostrou que a suplementação com L-triptofano aumentou a média do sono total. Todos eles notaram alguma forma de sonolência meia hora antes de dormir .
Num estudo com 7 doentes com insónia, a suplementação com L-triptofano aumentou o sono total (em 28%). A suplementação também diminuiu a vigília matinal por uma média de 37 minutos .
A suplementação com L-triptofano até ajudou a induzir o sono em pacientes maníacos. Um estudo de 10 pacientes com mania mostrou melhorias no sono total após a suplementação com L-triptofano .
Num estudo dose-resposta de 15 pacientes com insónia, o L-triptofano (250 mg) aumentou a fase 4 do sono (sono profundo). A ingestão alimentar normal é normalmente de cerca de ½-1 grama de L-triptofano, pelo que mesmo quantidades mínimas podem aumentar o sono profundo .
A suplementação de triptofano também pode melhorar a apneia obstrutiva do sono (bloqueio do fluxo de ar durante o sono). Um estudo de 12 pacientes mostrou que a suplementação com L-triptofano aumentou o sono nas pessoas com apneia obstrutiva do sono durante o sono não-REM. No entanto, os pacientes com apneia central do sono não mostraram melhorias .
Os resultados acima referidos provêm de pequenos ensaios clínicos e, por conseguinte, requerem investigação adicional.
2) PMS
A quebra do triptofano através da via da cinurenina é afectada pela fase do ciclo menstrual, que também pode afectar indirectamente a produção de serotonina. Após a ingestão de triptofano, a cinurenina foi 40% mais elevada durante a fase luteal do que na fase folicular.
Num estudo com 37 pacientes, a suplementação de L-triptofano (6 g diários) melhorou os seguintes sintomas em mulheres que sofrem de disforia pré-menstrual (um tipo grave de TPM) :
- oscilações de humor
- Tensão
- Irritabilidade
Modelo melhorado em 34.5% nos suplementos de L-triptofano.
3) Cessação do tabagismo
Um estudo de 16 pessoas que tentaram deixar de fumar mostrou que o L-triptofano e uma dieta rica em hidratos de carbono, juntamente com terapias regulares de cessação do tabagismo, diminuíram a ansiedade e os sintomas de abstinência. As pessoas que receberam suplementos de triptofano fumaram menos cigarros em comparação com placebo. É necessária mais investigação .
Provas insuficientes:
Nenhuma prova clínica válida apoia a utilização de extracto de semente de uva para qualquer uma das condições desta secção. Abaixo encontra-se um resumo de estudos actualizados em animais, investigação baseada em células, ou ensaios clínicos de baixa qualidade que devem desencadear investigação adicional. No entanto, não deve interpretá-los como apoiantes de qualquer benefício para a saúde.
4) Depressão
Muitos doentes deprimidos também sofrem de insónia e de outras condições de privação do sono. Portanto, a capacidade do triptofano para ajudar com insónia poderia ajudar estes doentes deprimidos .
Um estudo aleatório com 25 adultos jovens mostrou que dietas com triptofano elevado aumentavam o humor e diminuíam os sintomas depressivos e a ansiedade .
Num estudo com 24 doentes, a clomipramina (um medicamento para a depressão) e o L-triptofano foram mais eficazes na melhoria do humor depressivo, da intenção suicida, e da ansiedade em comparação com a clomipramina apenas.
Uma meta-análise dos efeitos do triptofano na depressão confirmou alguns efeitos positivos, mas os autores sublinharam a baixa qualidade da evidência (apenas dois ensaios incluídos) e evitaram tirar conclusões .
Um estudo de 6 pacientes deprimidos mostrou que a suplementação de L-triptofano não ajudou e os pacientes precisavam de tratamento adicional antes da libertação .
Os pacientes deprimidos têm frequentemente problemas em criar serotonina a partir do triptofano. Em vez disso, criam outros metabolitos tais como o ácido quinolínico, que pode ser tóxico. Para estes pacientes, a suplementação de triptofano pode não ajudar .
Quando o triptofano é convertido em cinurenina e não serotonina, a depressão pode agravar-se. Alguns metabolitos de cinurenina são tóxicos e modelos animais têm mostrado um aumento dos sintomas depressivos com aumento de cinurenina .
Devido a provas de baixa qualidade e a alguns resultados contraditórios, ensaios adicionais devem esclarecer os potenciais benefícios do triptofano para as doenças depressivas.
5) Mania
Num pequeno estudo de cinco pacientes com mania, a suplementação de L-triptofano melhorou o tratamento com clorpromazina hidroclorada (CPZ) e reduziu os efeitos secundários .
Em 24 pacientes com mania aguda, a suplementação de L-triptofano reduziu os sintomas maníacos em 43% em relação a um tratamento anterior com lítio (41%). Aqueles que deixaram de receber triptofano mostraram um agravamento dos sintomas .
No entanto, num ensaio clínico realizado em 10 pacientes com mania feminina, a suplementação de L-triptofano não teve um melhor desempenho do que o placebo .
Mais estudos são necessários para eliminar estes resultados contraditórios.
6) Redução do apetite
Num estudo com 15 voluntários saudáveis, os que receberam suplemento de L-triptofano ingeriram 20% menos calorias e comeram mais proteínas do que hidratos de carbono .
Um estudo realizado com ratos mostrou que, após 24 horas de jejum, os ratos que receberam L-triptofano não só comeram menos na primeira refeição, como também os seus intervalos de refeição foram mais longos .
Mais, a redução dos níveis de triptofano e a absorção no cérebro podem também ser responsáveis por desejos de hidratos de carbono .
7) Demência
Um estudo de 24 pacientes com demência mostrou que os níveis de serotonina no cérebro eram significativamente mais baixos em pacientes com demência em comparação com pessoas saudáveis .
O mesmo estudo mostrou que pacientes com demência tinham menos absorção de triptofano do que indivíduos saudáveis. Quando pacientes com baixa absorção de triptofano foram suplementados com triptofano, aqueles que aumentaram a absorção mostraram uma melhoria mental .
8) Desempenho do exercício físico
Num estudo realizado com doze desportistas, os que receberam suplementos de L-triptofano tiveram o seu tempo total de exercício físico melhorado em 49,4% .
O suplemento diminuiu a percepção do esforço dos atletas, muito provavelmente devido à maior tolerância à dor .
Em 20 voluntários, o L-triptofano (300 mg, duas vezes por dia durante 3 dias) melhorou a potência durante os últimos 20 minutos de exercício quando adicionado a uma bebida de açúcar e electrólito .
Por outro lado, não teve efeitos no desempenho em 10 atletas de resistência. É necessária mais investigação .
Segurança e Precauções do Triptófano
Efeitos secundários
Esta lista não cobre todos os efeitos secundários possíveis. Contacte o seu médico ou farmacêutico se notar quaisquer outros efeitos secundários. Nos EUA, pode comunicar os efeitos secundários à FDA pelo número 1-800-FDA-1088 ou pelo endereço www.fda.gov/medwatch. No Canadá, pode comunicar efeitos secundários à Health Canada em 1-866-234-2345.
L-tryptophan é possivelmente inseguro em quantidades medicinais. Tem estado ligado a mais de 1500 relatórios de síndrome de eosinofilia-mialgia (EMS). Em 1990, as autoridades de saúde recordaram o L-triptofano do mercado devido a estas preocupações de segurança .
No entanto, isto deveu-se ao facto de uma empresa no Japão ter fabricado produtos contaminados, o que causou o surto. Depois de isto ter sido detectado e corrigido, a FDA levantou a proibição em 2001 .
Tryptophan está amplamente disponível como suplemento dietético. Outros efeitos secundários potenciais são mais suaves e incluem :
- Nausea
- Perturbação digestiva e obstipação
- Diminui a absorção de tirosina e BCAA
- Sweating
- Tremores
- Agitação
- Visão enevoada
- Perda de consciência
Interacções com drogas
Drogas sedativas
Devido aos seus efeitos sedativos, triptofano pode interagir com todos os medicamentos sedativos (depressores do SNC) tais como benzodiazepinas e barbitúricos.
Antidepressivos
Num estudo, a combinação de L-triptofano com um inibidor da monoamina-oxidase (IMAO) melhorou os efeitos do L-triptofano sozinho .
No entanto, outro estudo indica que o L-triptofano com uma IMAO pode causar síndrome da serotonina ou níveis perigosamente elevados de serotonina. Os sintomas comuns da síndrome de serotonina incluem :
- Agitação
- Delirium
- Febre
- Tremor
- Hipertensão
O uso de L-triptofano com MAOI também levou a mania extrema em alguns casos .
Medicamentos contra a tosse
Os suplementos de triptofano podem interagir com medicamentos contra a tosse, tais como dihidrocodeína, noscapina e dextrometorfano .
Outras Precauções
Um estudo de 40 pacientes e 14 indivíduos saudáveis mostrou que a cirrose hepática bloqueia a decomposição do triptofano, aumentando a sua concentração no sangue em 3 vezes .
Um estudo de 18 pacientes com distúrbio de ansiedade social mostrou um aumento da serotonina em comparação com indivíduos saudáveis .
Por isso, as pessoas que sofrem de distúrbio de ansiedade social podem fazer pior com a suplementação de triptofano .
Mutações genéticas
Em doentes com vírus da hepatite crónica C, uma enzima metabolizadora de triptofano (indoleamina 2,3-dioxigenase) está comprometida, muito provavelmente devido a polimorfismos no SNP IL28B .
Um estudo sobre o SNP IL28B provou que controla a taxa metabolizadora de triptofano. Os pacientes com o genótipo C/C no SNP IL28B têm a maior taxa de decomposição do triptofano, enquanto que aqueles com o genótipo T/T têm a mais baixa .
L-Tryptophan Supplementation
Dosagem
As doses abaixo podem não se aplicar pessoalmente. Se o seu médico sugerir a utilização de um suplemento de extracto de semente de uva, trabalhe com eles para encontrar a dose ideal de acordo com o seu estado de saúde e outros factores.
Embora a dose habitual de L-triptofano seja 500 mg, muitas pessoas tomam mais e as instruções do suplemento recomendam 3 comprimidos antes de dormir.
Menos de 8 gramas por dia durante 8 semanas não devem produzir quaisquer efeitos secundários. Contudo, um limite superior para a suplementação de triptofano é ainda incerto .
Reavaliações do utilizador
As opiniões expressas nesta secção são unicamente dos utilizadores que podem ou não ter antecedentes médicos. O SelfDecode não endossa qualquer produto, serviço ou tratamento específico. Não considere as experiências dos utilizadores como conselhos médicos. Nunca atrase ou desconsidere procurar aconselhamento médico profissional devido a algo que leu em SelfDecode.
De acordo com as experiências dos utilizadores, a suplementação com triptofano alivia muitos sintomas, tais como ansiedade, pânico e depressão.
Mas, a maioria das pessoas disse que o triptofano ajudou com as suas insónias.
Muitos utilizadores dizem que o suplemento mudou as suas vidas para melhor. Um utilizador que sofria de ansiedade e ataques de pânico que tinha experimentado medicamentos anteriores como Paxil, Prozac, Celexa, e Clonazepam eliminou todos estes para o L-triptofano.
Outras leituras
- deficiência de triptofano