8 Exercícios Que Podem Ajudar a Induzir o Trabalho, Segundo um Especialista em Fitness e OB/GYN
Aos 2 anos de idade, o meu sobrinho não é mais do que adorável. Mas quando ele tinha dez dias depois da sua data de vencimento original, em meados de Junho, a minha irmã teve outras palavras de escolha para o descrever. Ela adorava estar grávida, mas no final do seu terceiro trimestre, mal podia esperar para pôr as coisas a andar (e conhecer o seu filho primogénito). Como muitas mães, a sua data de vencimento chegou e partiu sem uma contracção à vista. E embora esse tempo extra seja totalmente normal, pode parecer que o seu bebé nunca virá. Felizmente, existem formas seguras e eficazes de ajudar a induzir naturalmente o trabalho de parto, sendo uma delas.
Agora, antes de mergulharmos, há algo que deve saber. “Não há nenhum exercício que se tenha demonstrado causar a entrada das mulheres em trabalho de parto se o seu corpo ainda não estava a iniciar o processo”, explica a Dra. Heather Irobunda, médica e médica certificada OB/GYN, sediada em Nova Iorque. Pode, no entanto, ajudar a preparar o seu corpo para o que está para vir. “Normalmente, os exercícios ajudam o seu corpo a passar de um processo de trabalho de parto precoce para um processo de trabalho mais activo”. Basicamente, isso significa que pode ajudar a encorajar o trabalho de parto, ajustando adequadamente o posicionamento do bebé, bem como melhorar o alinhamento da mãe, “fazendo com que seja colocado mais peso no colo do útero, o que aumenta os sinais para o corpo e, mais especificamente, para o útero”. A cardiologia leve, tal como a marcha, é uma forma de ajudar a progredir neste processo. Se se sentir confortável, ela também sugere o envolvimento em alguns movimentos de baixo impacto, como agachamentos e alongamentos. Também se pode sentar e rolar numa bola de exercício para ajudar a abrir os quadris e “permitir que o bebé se sente mais baixo na pélvis, ajudando o corpo a saber que está na hora do parto”
Sabemos o que está a pensar…mas será seguro? A resposta é “sim”. De facto, é seguro fazer exercício em geral durante a gravidez, “desde que não seja mais extenuante do que o seu nível de aptidão física antes do início da gravidez”, diz a Dra. Irobunda. O seu segundo trimestre não é altura de começar a treinar para a sua primeira maratona, e o último trimestre não é altura de experimentar uma nova aula de Zumba. Mantenha-se fiel aos movimentos de baixo impacto a que o seu corpo está habituado e certifique-se sempre de que se encontra num ambiente em que pode participar nestes exercícios em segurança. Ter um companheiro de treino é também uma boa ideia. “Certifique-se de ter alguém por perto se precisar de ajuda para se movimentar”, adverte ela. “Se não for possível ter alguém presente enquanto estiver a fazer exercício, certifique-se de que o seu telefone está à mão no caso de precisar de ajuda”. E antes mesmo de comprar aquela grande bola de exercício saltitante, discuta sempre com o seu médico quaisquer planos de trabalho e de parto. O exercício pode não ser recomendado para mulheres com determinadas condições médicas ou gravidezes de alto risco.
Se o seu médico lhe der autorização, aqui estão oito exercícios OB/GYN aprovados para experimentar agora, todos fornecidos por Brooke Cates, uma especialista em exercício pré e pós-natal, bem como pelo fundador do Método Bloom e do Studio Bloom. Ao mover-se através destes exercícios, ela sugere que se concentre em duas coisas principais: abertura e amolecimento. “Libertar a tensão no espaço ventral (o seu núcleo e pavimento pélvico) enquanto cria movimento e força na região inferior do corpo e da pélvis pode proporcionar apoio a uma mulher que vai nascer em breve.”
Quádruplo Respiração Diafragmática Profunda
* O trabalho da respiração diafragmática e as práticas de relaxamento muscular central ajudam a suavizar e a ligar-se ao seu pavimento pélvico.
Numa posição de quatro ombros empilhados em cima dos pulsos e joelhos directamente abaixo dos quadris, comece a inspirar e a expirar pelo nariz. Ao prolongar cada respiração o máximo de tempo possível, comece a aumentar a sua taxa de respiração, deslocando o movimento para o seu diafragma. Ao inalar, deixe a sua caixa torácica expandir-se juntamente com a sua barriga. Ao mesmo tempo, tente alongar conscientemente o seu pavimento pélvico com cada nova respiração. Ao expirar, inverta os movimentos, mantendo o seu corpo leve e solto. Nada deve sentir-se forçado e nenhum músculo deve ser activamente envolvido. O foco aqui é a sua respiração, permitindo-lhe criar espaço e alongar.
Quadruped Pelvic Tilts
In an all-posição de quatro ombros empilhados em cima dos pulsos e joelhos directamente abaixo dos quadris, começar a abrir e fechar a pélvis, colocando os ossos da anca na caixa torácica ao expirar e depois soltando o osso da cauda para o céu ao inalar. Para uma versão avançada deste exercício, pode tentar uma co-contracção do seu núcleo profundo e do pavimento pélvico ao aconchegar com um alongamento suave dos músculos à medida que se abre.
Rochas Quadrupadas
Em um todo-posição de quatro ombros empilhados em cima dos pulsos e joelhos directamente abaixo dos quadris, começar a abanar as ancas para trás e para a frente convidando a uma abertura ainda mais profunda da anca e da pélvis para ter lugar. Inspire à medida que as ancas voltam para os seus calcanhares (apenas vá conforme o seu corpo permite) e expire à medida que volta para a posição inicial.
Squats With a Hold
*Squatting pode ajudar a abrir a pélvis e sinalizar ao corpo que está na hora de se preparar para o nascimento. Sentar-se num agachamento profundo apoiado e bater no seu núcleo e ligação ao pavimento pélvico pode ser extremamente útil também durante o parto.
Begin numa posição de agachamento padrão com os pés afastados cerca de largura da anca e com os dedos dos pés inclinados para longe do corpo. Desça até ao agachamento com o rabo para baixo e para trás. Daqui, pressione para cima através dos calcanhares para voltar à posição inicial, mantendo uma ligeira dobra nos joelhos durante todo o tempo. Assim que se sentir confortável com este movimento, tente incorporar um agachamento de 15 a 30 segundos no ponto mais baixo do seu agachamento. Isto adicionará uma camada adicional de abertura da anca, bem como um relaxamento do pavimento pélvico. Enquanto estiver aqui, envolva-se numa respiração diafragmática para centrar o seu foco no seu núcleo.
Begin in a wide squat stance with your feet wider than hip-distância entre si. Desça para um agachamento profundo com o rabo para baixo e para trás. Encontre a sua posição mais baixa (se estiver confortável a descansar o seu rabo sobre os seus bezerros, vá em frente). A partir daqui, pressione os calcanhares para cima para voltar à posição inicial, mantendo uma ligeira dobra nos joelhos durante todo o tempo. Assim que se sentir confortável com este movimento, tente incorporar uma pausa de 15 a 30 segundos no ponto mais baixo do seu agachamento. Isto adicionará uma camada adicional de abertura da anca, bem como um relaxamento do pavimento pélvico. Enquanto estiver aqui, envolva-se numa respiração diafragmática para centrar o seu foco no seu núcleo.
Hip Rolls On a Birthing Ball
*Os movimentos de nascimento ou estabilidade de uma bola de estabilidade podem ajudar a apoiar a preparação física para a chegada do bebé e a prontidão do corpo para o nascimento. Este exercício pode ser feito em qualquer bola de exercício ou ajoelhado com o rabo erguido dos pés.
P>Conteje uma posição sentada confortável numa bola de parto ou de estabilidade. Comece por mover as ancas em movimento circular, começando num sentido e depois mudando para o oposto. Este intervalo de movimento será diferente para todos. Permita que seja curto e raso ou profundo e largo, dependendo do que sentir melhor.
Bebé Feliz com Trabalho de Respiração
*Põe umas almofadas debaixo da parte superior das costas e ombros para ajudar a aliviar qualquer pressão indesejada.
Deite-se deitado de costas (ou apoiado para cima se o seu corpo precisar) e abra as pernas para uma pose de bebé feliz com as pernas levantadas e os pés largos. Agarre-se aos seus pés, tornozelos ou vitelas (o que lhe parecer mais confortável) e deixe o seu corpo afundar-se nesta posição. Ao encontrar o seu hálito diafragmático, sinta-se à vontade para ficar aqui ou balançar suavemente de um lado para o outro.
Suportado Agachamento Profundo Estilo Birthing Style With Breath Work
*Adicionar apoio aqui sentando-se em alguns blocos de yoga ou colocando as costas contra uma parede ou sofá.
Begin num agachamento profundo estilo Birthing Style com as pernas largas, rabo para baixo, peito para cima e ambos os pés firmemente plantados no chão. Se os seus calcanhares forem levantados quando nesta posição, coloque uma toalha enrolada ou um tapete de ioga por baixo deles. Traga as mãos para o centro do coração e pressione suavemente os cotovelos para o interior dos joelhos para criar resistência. Encontre o seu hálito diafragmático e deixe-o guiá-lo através deste suporte.
*O Bloom Method’s Studio Bloom é um estúdio de fitness virtual concebido para educar e capacitar mulheres grávidas e pós-parto com treinos seguros e eficazes. Se estiver interessado em tentar mais, use o código PUREWOW50 para obter 50% de desconto no seu primeiro mês.