8 exercícios de ginástica que irão aumentar o seu desempenho na piscina
Nadar é uma forma muito satisfatória de exercício. Para além de lhe proporcionar uma baixa resistência, treino de corpo inteiro, pode imediatamente começar a ver os benefícios das suas sessões na piscina – tudo começa a ser um pouco mais fácil a cada visita, e poderá nadar distâncias que anteriormente nem sequer teria pensado ser possível.
Mas o que acontece quando o seu progresso começa a planar? Felizmente, a antiga Campeã do Mundo e da Commonwealth Katy Sexton MBE tem algumas dicas. Agora treinadora pessoal e treinadora de natação, ela recomendou os seguintes exercícios de ginástica para levar a sua natação às grandes ligas.
Squat saltos
O primeiro exercício que recomendaria é o salto de cócoras. Estes podem ser realizados com peso corporal puro ou podem ser ponderados segurando halteres ou um haltere. Eles trabalharão os seus quads, glúteos e músculos da barriga da perna, ajudando-o a explodir os blocos de partida e as paredes após uma volta de tombo.
Reps: 12
Sets: 3
Extensão do tríceps
Além de menor estatura que o bíceps, o tríceps é um músculo importante do braço que é utilizado em todos os traços. Enquanto sentado, pegue num haltere em cada mão e ponha as mãos atrás da cabeça – os cotovelos devem estar alinhados com as costas e apontando para cima. Estenda o peso acima da cabeça, segure e traga de volta à sua posição inicial num movimento suave. O tríceps cansar-se-á muito rapidamente, mas felizmente também faz uma rápida recuperação.
Reps: 12-15
Sets: 3
Deadlift
O deadlift é um exercício bastante difícil de dominar. Trabalha a sua corrente posterior inferior – lombares, glúteos e tendões do presunto – e dar-lhe-á força às pernas e uma melhor posição do corpo na água. Quando se trata de peso, pretende algo que o deixará cansado no final de um conjunto. Quando começar a sentir-se confortável, aumente gradualmente o peso.
Reps: 8-10
Sets: 3-5
P>Reps: 3-5
P>P>Embora muita gente o odeie, a pendura é um dos meus exercícios preferidos. Segure-se a uma barra de tracção com as mãos e deixe o seu corpo pendurado. Levante os joelhos até ao peito e volte para uma posição de pernas direitas.
Mastilhas penduradas ajudam em todas as pancadas, porque funciona o núcleo. Reforçar o núcleo é fundamental porque lhe permite apoiar as pernas numa posição mais elevada na água – dando-lhe uma melhor posição e menos resistência na piscina.
Prender o corpo o mais imóvel possível é fundamental quando se faz uma mutilação pendurada. Inicialmente, pode haver uma tendência para o seu corpo balançar, porque não tem o controlo.
Rep: 30 segundos
Sets: 3
Break entre conjuntos: 30 segundos
Absorvar-se de cabeça
Absorvar-se de cabeça ajuda com os seus glúteos e quads, o que ajudará com o seu pontapé, começa e gira na piscina. Além disso, ao manter os braços sempre acima da cabeça, é forçado a controlar a estabilidade do núcleo e os braços um pouco mais – ajudando a racionalizar quando empurra da parede e geralmente melhorando a sua posição na água.
Colocar os pés numa posição ligeiramente mais larga do que com um agachamento normal. Além disso, se nunca tinha realizado um agachamento por cima, comece a usar apenas um pau até obter a técnica correcta. Uma vez dominado, aumente o peso usando halteres, farpas ou uma bola de remédio – o que melhor lhe convier.
Reps: 12
Sets: 3
Ajoelhar os super-homens
Na piscina, tem de usar lados opostos do seu corpo em tandem – se fizesse o crawl frontal ou o backstroke, o seu braço esquerdo trabalharia com a perna direita e vice-versa. Ajoelhar os super-homens ajuda-o a habituar-se a esta multitarefa; a maioria das pessoas nota realmente que têm um lado mais fraco do que o outro.
Em todos os quatro, estenda o braço direito para a frente enquanto estende a sua perna esquerda para trás. Mantenha a posição durante alguns segundos antes de repetir com o seu outro lado. O exercício trabalha a parte superior e inferior das costas, abdominais e glúteos, e reforça novamente o núcleo.
Reps: 10 de 3 segundos em cada lado
Sets: 3
Roltas de ombro com bandas de resistência
Estes são fundamentais para a estabilidade do ombro e prevenção de lesões. Há muita repetição nos ombros na piscina e este exercício faz com que os músculos de estabilidade à volta dos ombros funcionem – tirando alguma da pressão dos maiores essenciais em todos os movimentos.
Embrulhe uma banda de resistência à volta de um corrimão ou porta, tenha o cotovelo dobrado num ângulo recto e rode o braço para fora. Repita com o seu outro braço antes de mudar e rodar o braço para dentro.
A rotação dos ombros é um exercício que deve ser feito pouco e frequentemente – uma ou duas vezes por semana. Recomendaria fazê-las antes de entrar na piscina para um mergulho, ou mesmo incorporá-las como parte de um aquecimento antes de levantar quaisquer pesos.
Reps: 12-16
Sets: 2-3
Puxar para cima
Estes trabalham o seu latissimus dorsi – aquele músculo longo e fino nas suas costas que vai desde as axilas até à pélvis, e também conhecido como “lats”. Fortalecer os seus lats ajudará realmente na fase de tracção de todos os traços.
Eu recomendo uma aderência excessiva, mas alguns podem preferir fazê-lo com uma aderência virada para a palma da mão. Além disso, quanto mais largos forem os braços, mais difícil será também. Se não conseguir fazer uma tracção sem assistência, comece o seu primeiro conjunto com assistência quase igual ao peso corporal, e tente reduzir a assistência à medida que passa por cada conjunto.
Reps: Faça como uma pirâmide – comece aos 12 e reduza em 2 repetições com cada conjunto.
Conjuntos: 5