A Verdade Sobre Camarão, Salmão, Lagosta, Caranguejo e Mais
Sabia que o americano médio consumiu 16,1 libras de peixe e marisco no ano passado – comparado com 183,6 libras de carne e aves de capoeira? Baixo em gordura, rico em proteínas e rico em ácidos gordos ómega 3, os mariscos são uma alternativa saudável à carne e às aves, e muitos de nós faríamos bem em comer mais.
Os ácidos gordos ómega 3 demonstraram reduzir a inflamação e os triglicéridos e a pressão arterial, todos eles factores de risco conhecidos de doenças cardíacas. Além disso, segundo o American Journal of Clinical Nutrition, os ácidos gordos encontrados em peixes e mariscos podem ajudar a promover a saúde cerebral.
As últimas orientações dietéticas do governo federal, publicadas em 2011, recomendam comer oito onças de marisco por semana. Mas como a maioria dos alimentos, a moderação é fundamental; os mariscos são surpreendentemente ricos em colesterol, particularmente lagosta e caranguejo, e algumas variedades de peixe, como o espadarte e o atum, são conhecidos por conterem mercúrio.
Existem muitos peixes no mar, como se costuma dizer, e com um pouco de antecedentes nutricionais é fácil transformar estes alimentos numa dieta equilibrada e saudável.
Camarão: Três onças de camarão (ou cerca de sete camarões de tamanho médio) tem apenas 84 calorias, 1g de gordura, e um impressionante 18g de proteína magra. E fala-se de versatilidade: desfrute deles frescos (estilo cocktail), numa frigideira com os seus vegetais preferidos, atirados numa tigela de sopa fumegante, empoleirados numa salada de folhas estaladiças, empilhados em espetos, e muito mais. Nutricionalmente, o camarão é uma grande fonte de selénio, um antioxidante que combate os radicais livres causadores de cancro no seu corpo. Outros nutrientes do camarão incluem as vitaminas D e B3, mais o zinco mineral, e o iodo, que é importante para as dietas, porque as deficiências podem promover o ganho de peso ou dificultar a perda de peso. Se estiver a observar o seu colesterol, é melhor ir com calma no camarão, porque quatro camarões grandes têm 42,5mg de colesterol.
Salmon: Mais rico em ómega-3 saudável do coração do que a maioria das outras variedades de peixe, o salmão é também substancialmente mais baixo em gordura saturada do que a carne. Outra vantagem é que uma porção de salmão é rica em proteínas e embalada com vitaminas B (B2, B3, B6 e B12) que aumentam a energia, estimulam o metabolismo e apoiam um sistema nervoso saudável. O salmão é também uma grande fonte de fósforo, que é importante para a construção e manutenção de ossos fortes. É também elevado em potássio, o que ajuda a regular o ritmo cardíaco e a manter uma pressão sanguínea saudável. Há muito debate sobre os benefícios de comprar salmão selvagem ou cultivado. Qualquer um dos tipos é bom, mas se não se importar de pagar um pouco mais, opte pelo salmão selvagem. Isto porque uma porção de 3 gramas de salmão cultivado contém na realidade 11g de gordura total em comparação com 5g de gordura total no salmão selvagem.
Lobster: A lagosta cara é sempre popular, apreciada ao vapor ou grelhada na casca, ou cortada em pedaços suculentos para sopas super deliciosas, saladas – mesmo rolos de sushi. Com apenas 115 calorias, menos de 1g de gordura e uma enorme quantidade de 24g de proteínas, uma lagosta de um litro irá certamente enchê-lo sem o encher. Tal como o camarão, a lagosta é rica em selénio, importante para a manutenção de um sistema imunitário forte. A lagosta pode ser ligeiramente mais elevada em colesterol do que o camarão, mas para colocar isto em perspectiva, de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde, uma porção de 3,5 onças de lagosta tem 72mg de colesterol, o que é menos do que a mesma porção de frango, contendo 85mg de colesterol. Resista à tentação de afogar a sua lagosta em manteiga; uma porção de 2 onças de manteiga derretida tem 400 calorias e 25g de gordura saturada. Em vez disso, vá com um spritz de limão e adicione sabor com zero calorias ou gordura.
Caranguejo: Os fãs adoram caranguejo pela sua carne doce e suculenta, mas também há muita nutrição para se entusiasmarem. Uma porção de 3 gramas de caranguejo contém apenas 98 calorias, 1g de gordura e 20g de proteína magra. Cozido a vapor, cozido ou cozido, o caranguejo é uma excelente fonte de vitaminas A, C e B, bem como de minerais como o cobre e o zinco. Ao contrário de outros frutos do mar, o caranguejo contém o mineral crómio que aumenta a acção da insulina, uma hormona que ajuda a mover a energia dos alimentos para fora da corrente sanguínea e para as nossas células. Esta é uma óptima notícia para diabéticos do tipo 2, porque o crómio pode ajudar com um controlo mais apertado da glicose. Mas se estiver numa dieta restrita de sódio ou lutar contra a tensão arterial elevada, tenha em mente que o caranguejo é um dos poucos alimentos que é naturalmente rico em sódio. Muitas variedades de caranguejo variam de 200 a 300mg de sódio numa porção de 3 onças, até 900mg de sódio ou mais numa porção de caranguejo rei do Alasca.
Ostras, Mexilhões e Amêijoas … Oh Meu Deus! Estes pratos principais de barra crus são muito saborosos, baixos em calorias e gordura, e cada um tem os seus próprios méritos nutricionais. Uma encomenda de seis ostras médias contém apenas 57 calorias, mas é carregada com ferro, B12, fósforo e zinco, para não mencionar os seus lendários efeitos afrodisíacos. As amêijoas são ricas em selénio e niacina, uma vitamina B que tem potencial não só para aumentar o seu HDL (colesterol saudável), mas também para baixar o seu LDL (colesterol mau), e os mexilhões (que são um tipo de amêijoas) são especialmente ricos em proteínas, baixos em gordura, e uma grande fonte de ácidos gordos ómega 3. De facto, uma porção de 3 onças de mexilhões cozidos fornece mais de 700mg de ácidos gordos ómega-3 cardioprotectores, que é mais do dobro da quantidade encontrada na mesma porção de 3 onças de camarão.