A Vitamina D é Vegan? A Dietitian Looks at Its Sources
Gaby Vaca-Flores, RDN, CLE, recapitula os benefícios da vitamina D e descobre se ela existe na forma vegan. Mais: como escolher o melhor suplemento de vitamina D.
P>Prioritização da ingestão de vitamina D é altamente recomendada, especialmente se se seguir uma dieta vegana ou vegetariana rigorosa. Como já deve saber, o sol é uma maravilhosa fonte natural de vitamina D que é segura tanto para os omnívoros como para os veganos. Mas e as fontes alimentares de vitamina D ou suplementos?
p>Sadly, muitos alimentos ricos em vitamina D e suplementos não são veganos. Mas as opções veganas existem! Eis como a vitamina D pode beneficiar a sua saúde e onde encontrar alimentos e fontes de suplementos amigos dos veganos.
Para que serve a vitamina D?
A vitamina D é amplamente reconhecida pelo seu papel na manutenção da saúde óssea, regulando a absorção de cálcio e fósforo.
Surpresa para muitos, contudo, é o papel crucial da vitamina D no apoio a outros processos fisiológicos importantes. Estes incluem, mas não estão limitados a:
- regulação da humidade
- retenção dos músculos
- protecção da imunidade
- equilíbrio de hormonas
Riscos de deficiência de vitamina D
Os benefícios de obter vitamina D suficiente podem ser tão convincentes como as razões para evitar não obter suficiente.
De facto, um estudo de 2020 adverte que as deficiências de vitamina D podem colocar as pessoas em risco por questões esqueléticas e comprometer a saúde óssea. Depois, outro estudo sugere que existem fortes associações entre deficiência de vitamina D e declínio cognitivo.
As consequências menos graves (mas ainda desfavoráveis) da baixa ingestão de vitamina D incluem fadiga e potencial queda de cabelo.
Em suma, a vitamina D é um nutriente essencial para uma saúde óptima e deve ser um componente da maioria das dietas saudáveis. Para os veganos e os vegetarianos rigorosos, no entanto, isto pode não ser tão simples.
Fontes de Vitamina D
O corpo recebe vitamina D através de três fontes principais:
- sunshine e absorção cutânea
- alimento (natural ou fortificado)
- suplementos de vitamina D
Sunshine é a forma mais natural de sintetizar a vitamina D no corpo. No entanto, confiar no método sol-pelada pode aumentar o risco de danos na pele.
Vitamina D Fontes alimentares
Felizmente, a vitamina D é frequentemente um nutriente desafiante para os veganos e vegetarianos consumirem adequadamente.
Vitamina D não está presente na sua forma biodisponível na maioria dos alimentos à base de plantas. Consequentemente, muitas das melhores fontes alimentares de vitamina D encontram-se em produtos de origem animal como gema de ovo, peixe gordo, e fígado.
Por sua vez, os veganos e vegetarianos têm muitas vezes de depender de alimentos processados e fortificados para contribuir para a sua ingestão diária de vitamina D.
Quando um alimento é fortificado, significa que foram adicionados nutrientes específicos para melhorar o seu perfil nutricional. Leite e leite à base de plantas, sumos e cereais são frequentemente fortificados com vitamina D. Comer alimentos fortificados pode ser benéfico para veganos e vegetarianos.
Suplementos
Alternativamente, pode tomar suplementos de vitamina D. Eles podem ajudar a preencher potenciais lacunas de nutrientes na sua dieta, particularmente naqueles que aumentam o risco de deficiências nutricionais.
Como dietista, acredito que uma das melhores formas de optimizar a ingestão de vitamina D – especialmente para veganos e vegetarianos – é através da suplementação.
Não-Vegan vs. Suplementos de Vitamina D Vegan
Tipos de Vitamina D
Existem dois tipos principais de vitamina D:
- vitamina D2 (ergocalciferol)
- vitamina D3 (colecalciferol)
p> Das duas formas, a vitamina D3 é o padrão de ouro para suportar níveis saudáveis de vitamina D.
Calcifediol é um termo que descreve a forma final das vitaminas D2 e D3, uma vez que o fígado as decompõe. O estado da vitamina D é um reflexo do nível de calcifediol no sangue. Colectivamente, os investigadores sugeriram que a vitamina D3 é mais eficaz em elevar os níveis de calcifediol do que a vitamina D2.
p>Felizmente, as fontes mais comuns de vitamina D em plantas e alimentos fortificados à base de plantas são como a vitamina D2. Da mesma forma, muitos suplementos de vitamina D não são veganos porque dependem de fontes de vitamina D3 de origem animal, tais como a pele de peixe gordo e lanolina de lã de ovelha.
Se seguir uma dieta vegana, certifique-se de verificar o rótulo para evitar estas fontes não veganas no seu suplemento de vitamina D.
Lichen Vitamin D
Felizmente, existe uma fonte de vitamina D3 de qualidade e amiga dos veganos nos suplementos: lichen.
Lichen é um microrganismo híbrido algas-fúngicas. Esta pequena planta cinzenta-amarelada cresce em árvores e pedras. É a única planta que contém vitamina D na sua forma mais biodisponível: vitamina D3 colecalciferol.
Por esta razão, os veganos devem procurar suplementos de vitamina D à base de líquenes.
Como tomar vitamina D
É justo dizer que o líquen é um grande negócio. Mas antes de procurar o melhor suplemento vegan de vitamina D, é importante considerar como obter o máximo da sua rotina de suplementos.
Cobrir Claro que Inclui Gordura
Vitamina D é lipossolúvel. Por esta razão, tomá-la com gordura pode aumentar significativamente a sua absorção, maximizando assim os seus benefícios.
Sugiro procurar uma fórmula vegan de vitamina D que contenha um componente de gordura. Gostamos de utilizar azeite virgem extra para melhores resultados.
Dose recomendada de vitamina D
De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde, a maioria dos adultos deve procurar uma dose diária de vitamina D de pelo menos 600 UI. Contudo, os especialistas acreditam que esta recomendação é demasiado baixa e sugerem que doses mais elevadas podem conduzir a melhores resultados de saúde.
De facto, a investigação mostra que a ingestão diária de 2.000 UI (ou 50 microgramas) de vitamina D3 pode ajudar a alcançar um melhor estado de vitamina D. Dito isto, recomendo encontrar um suplemento de vitamina D que contenha 2.000 UI de vitamina D3 em colecalciferol, a sua forma mais biodisponível.
P>Por último, pode estar a perguntar-se quanta vitamina D é demasiada. Não sugiro exceder 4.000 UI por dia – o limite superior tolerável para adultos – sem primeiro consultar o seu médico.
O resultado final
Para rever, existem de facto fontes veganas de vitamina D. Embora sejam especialmente úteis para aqueles que seguem dietas à base de plantas, funcionam igualmente bem para as pessoas que comem produtos animais.
Quando comprar um suplemento vegano de vitamina D, procure estas três características-chave:
- Verifica se é vitamina D de líquen vs. vitamina D. lanolina (em forma de colecalciferol D3)
li>Certifique-se de que o líquen D3 contém um componente de gordura (como EVOO)li>Li>Certifique-se de que contém 2.000 UI de vitamina D3 (colecalciferol)