Alinhamento – Função Forma Igual à Função
Se tem estado a treinar arduamente e a competir para melhorar o seu alinhamento, é altura de olhar para o seu alinhamento, tanto em movimento como estacionário, porque ‘forma igual a função’.
Melhorar o seu desempenho envolverá melhorar o seu movimento e isso requer uma consciência e desenvolvimento do seu alinhamento – em todas as posições.
Parar e olhar para si próprio agora. Olhe para a posição do seu corpo. Onde estão os seus ombros em relação às suas ancas? O que é que a sua coluna vertebral está a fazer? Está a dobrar-se ou a curvar-se numa determinada direcção? Sim, isto é um questionário pop. Não estava preparado para ele. Desculpe, mas ainda conta porque o alinhamento é importante – sempre. Contudo, vamos dar um passo atrás e ter uma melhor ideia do que é o alinhamento antes de de deitarmos o bebé fora com a água do banho, por assim dizer.
p>O que é alinhamento?
Em termos leigos, alinhamento no corpo humano refere-se a como nos movemos e nos mantemos unidos, uma vez que existe “alinhamento” tanto na sua postura como nos seus movimentos. Ao mesmo tempo, Katy Bowman, MS, biomecânica e autora de “Alignment Matters and Move Your DNA”, dir-lhe-á que o seu corpo está continuamente sujeito a uma combinação de forças, tais como torque, alavancagem e gravidade, a cada segundo de cada dia e que o seu alinhamento está a moldar o seu corpo no que ele parece e no seu desempenho quando conta.
Por que é que o alinhamento importa?
Bowman dir-lhe-á que não só o seu alinhamento afecta a forma como se move/performa e também dita o seu estado actual (e futuro) de Bem-Estar, como eventualmente ditará também as suas futuras doenças e as suas futuras condições de saúde, incluindo lesões. Além disso, se não corrigirmos o nosso alinhamento, então outras partes do nosso corpo ficarão prematuramente desgastadas por absorverem uma quantidade inadequada de stress (torque ou força) produzida pelos nossos movimentos, o que acabará por conduzir a lesões e/ou doenças. Não ideal.
Em relação ao alinhamento,a forma é igual à função nos nossos movimentos e na nossa biologia.
Alinhamento que Afecta o Desempenho->br> Muitos treinadores dir-lhe-ão que, para termos um bom desempenho em qualquer coisa, temos de nos mover bem porque o movimento é a componente básica do desempenho. Então, para nos movimentarmos bem, precisaríamos de conhecer (e praticar) a forma correcta e o alinhamento de movimentos específicos. Por outras palavras, não posso lançar uma bola curva para um strike se não conhecer (nem praticar) a mecânica envolvida.
Alinhamento é a base do movimento e um ingrediente chave em cada grande performance.
Experiência de alinhamento:
Vamos fazer uma pequena experiência para ver se o alinhamento pode fazer a diferença para si. Encontre um escritório como uma cadeira e sente-se nele. Agora, baixe o peito, empurre o queixo para a frente, deslize as ancas para a frente e vire os pés para os seus lados. Fique aí durante cerca de 60 segundos e depois responda a estas perguntas: Sente-se confiante? Sente-se de castigo? Sente-se esperto?
Agora, levante-se e fique de pé. Dedos apontados para a frente, aperte os glúteos e empurre os quadris para a frente. Agora, puxe o umbigo em direcção à coluna vertebral e deslize as ancas para trás sobre os ossos do tornozelo. Puxe os ombros para baixo e para longe das orelhas e imagine que está a estacionar as suas omoplatas nos bolsos de trás enquanto cordas minúsculas puxam as axilas para baixo em direcção aos bolsos da frente. Firme os abdominais e pressione o topo da cabeça para cima em direcção ao céu enquanto enfia o queixo para trás em direcção à sua maçã de Adão. Agora, relaxe o maxilar e olhe facilmente para o horizonte, que deve cruzar-se perfeitamente com o ponto médio da sua linha de visão. Sente-se confiante? Sente-se de castigo? Sente-se inteligente?
Alinhamento faz a diferença, e é por isso que terá de desenvolver uma consciência disso se quiser ter um melhor desempenho na sua vida e no seu desporto. É mais do que apenas geometria e física, e é mais do que apenas a acumulação de ângulos de articulação e forças de carga ou torque sobre eles. O alinhamento é um mapa de como se move colectivamente – a acumulação dos seus padrões de movimento e hábitos de vida.
Olhar para o alinhamento do seu corpo é um excelente começo para o desenvolvimento do movimento funcional que irá cumprir o desempenho orientado para tarefas na vida com uma eficiência óptima.
Clique AQUI para ver o TED Talk da Amy Cuddy que revela como o alinhamento e a linguagem corporal podem afectar a sua vida.
Viver num Mundo Moderno
As probabilidades são se trabalhar num computador e se sentar numa secretária a sua cabeça sobressair para a frente. Os músculos na base do seu crânio e na parte de trás do seu pescoço são apertados devido ao uso excessivo. Os movimentos detalhados que lhe permitem ler o que está no ecrã do computador interferem com o alinhamento adequado da sua cabeça e pescoço.
p>Usar o alinhamento para ver o que os seus hábitos de movimento e estilo de vida lhe fizeram é uma forma eficaz de identificar problemas biomecânicos. Quando souber onde está o seu alinhamento, pode traçar um curso eficaz para o aproximar dos padrões naturais de movimento e melhor desempenho na vida. O nosso estilo de vida moderno está cheio de soluções e dispositivos que reduziram a quantidade de movimento, como diz Bowman. Por outras palavras, a humanidade tem estado continuamente à procura de novas formas de se mover menos para facilitar a vida. Sem sequer o saber, isto tornou as nossas vidas mais difíceis ao diminuir a nossa capacidade de nos movermos bem e funcionar correctamente.
Avaliar o nosso alinhamento é o primeiro passo para restaurar a funcionalidade dos nossos corpos e assim melhorar o nosso desempenho em tudo.
Como se senta? Como se senta e escreve texto?
Pode estabelecer uma grande precedência para a mudança através do cultivo de uma consciência contínua do seu alinhamento. Quanto mais puder verificar como está posicionado e como se move, mais hipóteses tem de corrigir o seu alinhamento. No entanto, o alinhamento não é um jogo de um e de outro tipo. Não se trata apenas de verificar o alinhamento ao meio-dia todos os dias, fazer algumas correcções e ser bom durante o resto da tarde. Segundo Bowman, o seu alinhamento é uma compilação viva dos comportamentos do seu estilo de vida e o que faz mais frequentemente é mais impactante do que o que pode fazer deliberadamente.
Por onde começar? Comece pelos seus pés.
Você tem de começar por algum lado, certo? Comece pelos pés, pois são a plataforma de onde pode operar e pode aprender muito com os seus pés.
Num seminário EFTI com Lenny Parracino, The Foot: The First Link in the Kinetic Chain, aprendi a avaliar o nosso alinhamento habitual olhando para o fundo dos pés.
p>Her como funciona:
Tire os seus sapatos e meias e examine o fundo dos pés. Em seguida, olhem para a localização dos calos e comparem as densidades. Quanto mais denso for o calo, mais pressão recebe aquela parte do pé ao longo do tempo, o que aponta para onde está o seu verdadeiro centro de gravidade.
De facto, quer ter uma densidade uniforme nas cinco bolas do pé e no calcanhar, com alguns calos mais leves a correr ao longo da crista exterior do pé.
br>Ideal Pressure Distribution on Feet
br> Distribuição da pressão após as minhas rupturas de tendões de Aquiles
p>Pode comparar a Perspectiva de Pé ideal abaixo à esquerda com os meus resultados na altura deste seminário. Desde então alterei a localização dos calos nos meus pés – felizmente!
p>Avaliar o seu Alinhamento de Pé
É altura de voltar a ser prático e avaliar o seu alinhamento de pé num par de posições primárias e estáticas. Isto permitir-lhe-á avaliar os seus hábitos de movimento e quaisquer estratégias disfuncionais ou compensatórias. É sensato tomar algumas notas e colocá-las num local seguro para futuras comparações, porque se não houver mudanças ao longo do tempo, as acções que pensa estar a tomar não estão a ser eficazes.
Avalie do chão para cima:
Pé para a anca para as costelas para os ombros para a cabeça.
Se ainda tiver os seus sapatos calçados, tire-os. Também pode querer considerar mudar para sapatos minimalistas se não tiver todos prontos. No seu livro, Every Woman’s Guide to Foot Pain Relief, Bowman explica as armadilhas de usar um sapato que tem um calcanhar e que vai também para os homens. Mesmo um calcanhar de uma polegada no seu sapato de corrida básico criará uma plataforma angulada de onde todo o seu corpo irá operar. Assim, comece a considerar mudar para calçado minimalista – tanto homens como mulheres.
Diagrama de Alinhamento: Vista Frontal
Pensa que tem ombros nivelados? A maioria das pessoas a quem pergunto sorridente e com confiança acena com a cabeça “sim”. Algumas até perguntam quem é que não tem ombros nivelados, não é? O estranho é que um grande número de pessoas tem problemas de assimetria esquerda-direita e nem sequer a conhecem. Aqui está uma maneira rápida de ver em que pé está – ou melhor ainda, como está com assimetrias esquerda-direita.
P>Tem em frente de um espelho ou tirem uma fotografia de si próprios.
Relaxe os ombros e olhe para o horizonte.
Agora, marche no lugar durante 10 segundos e depois pare.
Agora, examine o seu alinhamento de pé com estes sinais:
A sua cabeça está direita na vertical? Olha para ver se as tuas orelhas estão niveladas.
É melhor se estiverem.
As tuas ancas estão niveladas?
É melhor se estiverem.
As tuas rótulas estão paralelas ao chão?
É melhor se estiverem.
As tuas ancas estão niveladas?
É melhor se estiverem.
As tuas rótulas estão niveladas? Faça os seus pés apontar em frente?
É melhor se forem.
p>Diagrama de alinhamento: Vista de Perfil
Para isto precisa de alguma ajuda. Vai precisar de uma régua, uma caneta e alguém para lhe tirar uma fotografia de lado. Coloque a câmara num dos lados do seu corpo. A câmara precisa de captar exactamente o seu perfil. Se conseguir ver a anca distante, nádega ou ombro, não está na posição de perfil suficiente.
Relaxar os ombros e olhar para o horizonte.
Marcar no lugar durante 10 segundos e depois parar
Agora, tire uma foto do seu alinhamento de pé em perfil.
Imprima a foto e agarre a sua régua. Coloque a régua mesmo junto ao osso do tornozelo e coloque-a com o chão a 90 graus. Em seguida, desenhe uma linha do osso do tornozelo directamente para cima através do topo da cabeça.
p> Faz o meio da pilha do joelho directamente sobre o osso do tornozelo?
É melhor se fizer.
Faz a pilha do encaixe da anca directamente sobre o meio do joelho?
É melhor se fizer.
Faz a articulação do ombro empilhar directamente sobre a articulação da anca?
É melhor se fizer.
Faz a articulação do buraco da orelha directamente sobre a articulação do ombro?
É melhor se fizer.
Faz o horizonte aterrar directamente no meio do seu campo de visão enquanto olha para a frente? Vê uma quantidade igual de céu e chão?
É melhor se o fizer.p>Como encontrar a articulação da anca e do ombro->br> Ao fazer estas avaliações de alinhamento, precisa de saber exactamente o que está a alinhar, especialmente quando se trata da articulação do ombro e da anca.p>Bocadura do Quadril: coloque as mãos nos lados da anca e pressione os polegares na reentrância dos Glúteos. Desloque suavemente os quadris para a frente e para trás, bem como da esquerda para a direita. Será capaz de sentir onde se encontra a tomada da anca através da justaposição dos movimentos.
Junta do ombro: coloque a sua mão sobre o ombro oposto e movimente esse braço em pequenos círculos. Sinta com os dedos onde o osso do braço se intersecta com a cintura do ombro. Essa é a articulação do ombro.
Tempo para Pânico
Agora, se o seu alinhamento não for o que deveria ser, não há necessidade de entrar em pânico. Em vez disso, assuma uma nova prática de se alinhar com o primeiro passo de cultivar uma maior consciência do seu alinhamento numa base diária. Levou anos para que o seu alinhamento se tornasse aquilo que é e levará tempo a mudá-lo. Contudo, não mudará se não desenvolver uma atenção mais focalizada no que é o seu alinhamento na forma como se move. Com uma prática empenhada para desenvolver a mobilidade, activar músculos essenciais e criar estabilidade no seu movimento, PreHab irá ajudá-lo a cultivar um melhor alinhamento ao longo do tempo.
Alinhamento em Outras Posições: Alinhamento das tábuas
É importante avaliar o seu alinhamento das tábuas. Há tantos exercícios e técnicas de activação que são empregues nesta posição que, ao fazê-lo, ajudará a desenvolver estabilidade nos ombros e no núcleo.
Deite-se de barriga para baixo e coloque as palmas das mãos no chão ao longo da sua caixa torácica. Alinhe o calcanhar das palmas das mãos com o fundo do peito e puxe os ombros para baixo e para longe das orelhas. Enfiar os dedos dos pés por baixo e estender completamente os braços. Primeiro certifique-se de que os cotovelos estão direitos e que as mãos estão afastadas à largura dos ombros. Puxe as mãos para dentro se forem demasiado largas e espalhe os dedos no chão.
P>Próximo, estabilize os ombros apertando as axilas para baixo em direcção aos bolsos da frente e estacionando as omoplatas nos bolsos de trás. Puxe os ombros para baixo e afastados das orelhas.
Agora, energize ainda mais a sua tábua, adicionando rotação externa na articulação do ombro. Rolem a barriga do bíceps para a frente e enrosquem as mãos no chão. Tente rodar os dedos em direcção ao exterior sem levantar as mãos do chão. Deve apertar e alargar os ombros.
P>Próximo, alongar todo o corpo desde a cabeça até aos dedos dos pés. Alcance o topo da cabeça longe do cóccix enquanto também puxa o maxilar para dentro da garganta para lhe fazer sentir como se tivesse um queixo duplo. Sinta a parte de trás do pescoço a tornar-se longa e direita.
Escreme os glúteos e conduza as ancas em direcção ao chão enquanto levanta as rótulas em direcção ao céu. Puxe o umbigo em direcção à coluna vertebral para engatar os abdominais.
A curva “S” natural da sua coluna vertebral deve transformar-se numa posição “Oca” – um alinhamento em forma de arco com uma curvatura rasa. Se a curva da sua coluna vertebral for demasiado grande ou exasperada, está a compensar através da criação de torque e puro na sua coluna vertebral. A curva é uma curva mínima – aproximadamente 5-10 graus da cabeça à anca.
br>Alinhamento em Outras Posições: Placa lateral
Inicie numa posição de tábua nos cotovelos com os braços dobrados uns sobre os outros e os cotovelos directamente por baixo das articulações dos ombros. Posicionar os pés à largura dos ombros e alongar da cabeça até ao calcanhar.
p>P>Próximo, rodar sobre uma tábua lateral enrolando as ancas e os ombros 90 graus e levantando um braço completamente fora do chão. Estabilizar o ombro inferior, puxando a axila para baixo em direcção às ancas e estacionando as omoplatas nos bolsos das costas.
Utilizar um parceiro ou espelho para se certificar de que o tornozelo inferior, a anca e o ombro estão alinhados em linha recta e que os seus ombros também estão empilhados uns sobre os outros.
Misceladas comuns:
Ombros elevados causam aperto nos músculos do trapézio e colocam uma tensão extra na coluna cervical. Certifique-se de que a articulação do ombro é puxada para baixo e afastada da orelha.
Desalinhamento com o tornozelo inferior, anca e ombro podem ocorrer e parecer como se as ancas se curvassem para cima no ar ou caíssem em direcção ao chão. Em qualquer dos casos, existe um excesso de torque na coluna vertebral e representa uma disfunção neste padrão, que pode afectar a estabilidade lateral noutros movimentos.
Ombros ou ancas podem não rodar e estabilizar-se a 90 graus devido ao aperto ou fraqueza neste padrão. Faça uma nota pessoal sobre isto e consulte-a para futuras avaliações.
Por último, compare o período de tempo em que é capaz de manter esta posição em ambos os lados. Se os tempos não corresponderem, representa uma assimetria na sua biomecânica e irá querer melhorar isto ao longo do tempo, uma vez que as assimetrias aumentam o seu risco de lesão.
Alinhamento em Movimento
Vejamos agora o nosso alinhamento em movimento, examinando especificamente dois aspectos da nossa marcha que podem ter um impacto poderoso na forma como corremos e andamos.
Extensão do Hip – Padrão de Movimento Crucial
Agora, uma das principais coisas que terá de compreender é que todo o corpo está relacionado. Ou seja, o que acontece numa área do seu corpo, como os pés, afectará o resto do corpo inteiro. Vejamos um padrão de movimento crucial, Hip Extension.
Quando treino na UCLA, fico encolhido quando vejo os montes de cocas a correr voltas no Estádio Drake porque a sua biomecânica é tão restrita. E tenho um bom palpite porque vejo tantos estudantes na pista com a biomecânica deformada. A UCLA é uma se as melhores escolas do país e todas estas co-escolas puseram certamente o seu tempo a estudar. Infelizmente, isso significa provavelmente que foram perseguidos por uma secretária durante horas e horas a fazer os trabalhos de casa. Tudo isso é bom, excepto que o facto de estarem demasiado sentados faz com que os Flexores de Anca cresçam apertados, os glúteos se desliguem e a coluna torácica desabe para a frente. Por isso, quando estas pessoas escolhem correr algumas voltas e fazer exercício, uma série de compensações aparece na sua biomecânica.
p>Activar os glúteos
Os glúteos são os seus principais impulsionadores e você quer que eles estejam prontos a disparar sempre que se mexe, especialmente quando anda ou corre.
10 Graus de Extensão da Anca
Quando está a caminhar, bem como a correr, o seu corpo é concebido para usar 10 graus de extensão da anca. Isto significa que o seu osso do fémur (coxa) precisa de passar atrás da linha média da pélvis enquanto tem uma coluna vertebral neutra e estável. Uma compensação comum é que as pessoas começarão a dobrar-se através da sua coluna lombar e a partir uma posição estável da coluna, a fim de ajudar a perna a passar atrás das ancas na fase de empurrar ou de correr na nossa marcha. Uma coluna vertebral comprometida não fará bem a ninguém!
Activar os glúteos é uma forma de ajudar biomecanicamente a restaurar a extensão da anca à medida que caminha ou corre.
Compensação
Felizmente, a importância da extensão da anca não é um tópico testável nos SAT’s. Se fosse a cena nocturna no Estádio Drake da UCLA teria um aspecto muito diferente.
Ainda consigo ver quantas destas anca correm na minha cabeça: ombros inclinados para a frente, pescoços salientes como gansos cansados, ancas dobradas como se estivessem a fazer uma centena de agachamentos rasos e os seus pés a bater no chão a cada passo enquanto se agacham e ouvem a sua música através dos seus auscultadores.
O verdadeiro aspecto espantoso desta imagem é que estas camponesas vão resistir centenas de voltas por ano com uma forma horrível, mas com muita determinação. Pelo menos dá-me alguma garantia de que elas irão dar muita devoção nas suas carreiras futuras como engenheiros, médicos, visionários e muito mais! Estas coeds são um testemunho da resiliência dos seres humanos. No entanto, há pelo menos uma lição que espero que eles possam aprender antes da graduação. Exercício, quanto mais movimento, não precisa de ser punido.
PreHab Prescription
Quanto mais incluir exercícios de activação de cola nas suas rotinas diárias, mais forte será a ligação neuromuscular. Levará tempo a criar um alto nível de proficiência, mas vale a pena o esforço.
P>Primeira Fase
Repetição será a chave para melhorar esta ligação neuromuscular para activar as ancas. Comece simplesmente por incorporar pelo menos dois exercícios de activação de cola na sua rotina diária, e numa questão de semanas, irá transformar isto num hábito.
Segundo Estágio
Após desenvolver o hábito de incluir a activação de cola na sua rotina diária, elevar os seus padrões e tornar-se criativo. Em breve descobrirá que sempre que estiver, sentado numa reunião, tendo uma conversa com alguém, ou esticando os seus Flexores de Anca, poderá facilmente activar os glúteos.
Os glúteos são os seus principais impulsionadores, por isso pratique a sua activação frequente e completa. Não se contente com a tentativa. Sinta-os ligados e saiba que os seus glúteos são activados. Verá uma diferença no seu desempenho em tudo.
Activar os músculos da anca protegerá a biomecânica dos joelhos e tornozelos, assim como ajudará a prevenir possíveis lesões sem contacto com o LCA.
Quer uma sequência de exercícios Pré-Hab para se afirmar com isso ajudará a activar os seus Glúteos – CLIQUE AQUI
Muito sobre o que vejo na população estudantil relacionado com a sua biomecânica à medida que caminha pelo campus é muito “colapso” no tornozelo ou pronação excessiva do pé, que é um precursor das lesões do LCA e do joelho. Este colapso do tornozelo enquanto caminha geralmente correlaciona-se com uma falta de estabilidade lateral em toda a perna devido a um Gluteus Medius subactivo.
O Gluteus Medius é responsável pela estabilização da perna desde a anca para baixo. Irá criar tensão suficiente entre a pélvis e o fémur para ajudar a manter o joelho alinhado com o tornozelo e o encaixe da anca. Quando este músculo está sob actividade, os tornozelos tendem a rolar para dentro e para baixo em direcção ao chão. E colapsa devido ao peso do corpo a carregar através da articulação sem o apoio adequado da anca acima para o manter no lugar.
O tempo todo, o colapso do tornozelo irá colocar tensão adicional no complexo do joelho e no infame LCA. O joelho é concebido para seguir de uma forma precisa. Contudo, quando há instabilidade no encaixe da anca e o tornozelo está a colapsar para dentro, o seguimento do joelho é enviesado e suporta um deslocamento angular que compromete a sua própria estabilidade.
Todo este processo é silenciosamente propagado por factores específicos do estilo de vida que ajudam a criar um Gluteus Medius inactivo. Só de olhar para a população estudantil da UCLA é um exemplo perfeito. Eles têm o infeliz estilo de vida de se sentarem durante um longo período de tempo, horas a fio na realidade, em aula ou sentados para estudar. O acto de sentar desliga os glúteos e também diminui o habitual disparo destes músculos, o que piora a situação porque quando finalmente se levantam e andam pelo campus têm falta de produção de força dos quadris!
Outra desvantagem para esta cultura de sentar que os coeds e muitos outros em todo o mundo suportam é que quando nos sentamos, os nossos quads e Flexores de Anca crescem apertados e perdemos comprimento nos nossos passos. Isto torna-nos mais lentos quando caminhamos ou corremos e também nos torna mais curtos porque é mais difícil estender-se através da anca. Os quads e os Flexores da Anca são os músculos que trabalham para manter a nossa coluna vertebral estável numa posição sentada. Eles fixam-se respectivamente para manter a pélvis no lugar e a coluna vertebral na vertical. Além disso, estes tecidos começam a refazer-se e a reforçar-se numa posição mais curta. Por outras palavras, tornam-se mais fortes e resistentes para se alongarem quanto mais tempo e com maior frequência nos sentamos. Em contrapartida, os nossos glúteos enfraquecem devido à inactividade, quanto mais tempo nos sentamos. Esta relação inversa é um desastre. É a razão exacta pela qual uma pessoa muito inteligente pode parecer que está sentada enquanto corre febrilmente ao volante!
p>Toes Forward – Support the Ankle and Protect the Knee
Uma das falhas biomecânicas mais comuns que existem na nossa população hoje em dia é “apontar os dedos dos pés”. O alinhamento adequado dos nossos pés é ‘dedos para a frente’. No entanto, muitos de nós começam a desenvolver um padrão de compensação, tudo devido ao facto de estarmos sentados. Quanto mais frequentemente nos sentamos, mais provável é que a musculatura da anca seja ‘desligada’ ou inibida, o que significa que há falta de impulso neuromuscular para as fibras musculares porque há falta de procura para usar estes músculos.
Por outras palavras, os nossos quadris, especificamente o Gluteus Medius, não precisam de disparar porque quando nos sentamos não há necessidade de estabilidade lateral da anca ao contrário de quando estamos de pé. No entanto, muitos de nós sentamo-nos durante tanto tempo que esta ligação neuromuscular quase desaparece completamente. Assim, a fim de compensar a falta de estabilidade lateral que as ancas devem proporcionar, os nossos corpos começam a virar os dedos dos pés para fora, numa tentativa de construir uma base maior de apoio abaixo.
‘Toes Out’ pode eventualmente levar a lesões no joelho, especificamente o ACL rasga, quando compete ou treina, porque o pé não suporta o tornozelo adequadamente, o que coloca mais pressão sobre o ACL para manter o seguimento do joelho na sua própria ranhura. Para remediar este alinhamento “dos dedos para fora”, comece a praticar a Terapia do Tecido Macio nas pernas e pés enquanto combina uma dose saudável de exercícios de Activação e Estabilidade para o tornozelo e Anca.
Um tornozelo colapsado enviesará o seguimento do joelho.
Acreditar ou não, sentado e tudo o mais que fizer será lentamente remodelar o seu corpo e criar um novo alinhamento que o poderá estar a impedir de dar o seu melhor e tirar o máximo partido do seu treino. No entanto, se chegou tão longe neste artigo, está em boa posição porque agora sabe como o seu alinhamento é importante para o seu desempenho.
Practice Standing
Após ter desenvolvido uma sensação de como é activar os músculos das suas ancas, tente manter os glúteos ligados o mais possível – mesmo quando apenas está de pé!
Quanto mais praticar usando esta ligação neuromuscular, mais facilitada ela se tornará. Por outras palavras, quanto mais praticar o aperto dos glúteos, mais fácil será recrutá-los quando for correr, levantar-se ou simplesmente mover-se!
E quando o movimento se tornar mais fácil para si, irá mover-se com mais frequência. E isso é óptimo num mundo em que o sentar é predominante. Portanto, levante-se e mexa-se!
Recap-
Just lembre-se que FORM EQUALS FUNCTION e se quiser realmente dar o seu melhor, comece por se concentrar no seu alinhamento em tudo o que faz! Pelo contrário, em breve descobrirá que tudo o que faz, como sentar-se e enviar mensagens de texto, também irá moldar o seu alinhamento, o que o pode ajudar a fazer melhores escolhas de estilo de vida e a tornar-se mais eficaz na sua formação. No entanto, não faça ainda uma montanha a partir de um monte de toupeiras. Concentremo-nos apenas em melhorar o seu Alinhamento tanto quanto pudermos todos os dias, e as outras lições cairão no lugar quando estivermos prontos.
Comece sentando menos!
p>Desenvolver uma Prática de Terapia de Tecido Suave – CLIQUE AQUI
Comece com o básico de enrolar espuma – CLIQUE AQUI
Vire-se nos Glúteos, os Prime Movers – CLIQUE AQUI
Enfrente o Alinhamento da sua Cabeça e Pescoço – CLIQUE AQUI