Beterrabas: Doce, Nutritivo e Amigo do Diabético?

As beterrabas são um grande vegetal rico em nutrientes com baixo teor calórico, apesar do seu sabor doce.

São uma excelente fonte de folato, uma vitamina B que é saudável e, devido ao seu papel na produção e reparação do ADN, parece também fazer parte do nosso arsenal anti-cancerígeno.

A cor vermelha vem de compostos chamados betalains, que estudos laboratoriais sugerem que podem ser tanto protectores do coração como do cancro. Em estudos com animais, a beterraba parece inibir a formação de carcinogéneo e aumentar a produção de células imunitárias e enzimas corporais que ajudam a combater o desenvolvimento do cancro.

p>Nutricionalmente, a beterraba é uma escolha alimentar amiga dos diabéticos. Uma beterraba (82g) fornece apenas 35 calorias, zero gordura e 8 gramas de hidratos de carbono, juntamente com 2 gramas de fibra alimentar e 6 gramas de açúcares.

As beterrabas cozidas, enlatadas ou cruas fornecem uma gama de nutrientes, incluindo potássio (267 mg) e vitamina C (4 mg).

Beterrabas cuidadosamente cozidas em casa mantêm grande parte da nutrição, e as beterrabas cruas preservam ainda mais os nutrientes sensíveis ao calor. Experimente-as descascadas e raladas cruas em saladas para uma explosão adicional de cor.

Cozer beterrabas é fácil: deixe cerca de uma polegada de caule intacto para minimizar a perda de cor durante a cozedura, e torre-as no forno sozinhas ou misturadas com outros vegetais, ou vaporize-as levemente.

Para um melhor conteúdo de nutrientes, não cozer em excesso: mantenha a torrefacção a 45 a 60 minutos e a cozedura a vapor a 15 minutos ou menos.

P>Popa-los para fora da pele depois de cozinhados, talvez usando luvas de borracha para evitar dedos temporariamente cor-de-rosa.

As beterrabas douradas são menos comuns, e embora sem os compostos de betalaína vermelha, fornecem luteína, um composto carotenóide saudável.

Existem algumas receitas de beterraba para experimentar.

p>Salada de beterraba e cenoura torrada

Rendimento: 4 porções.
Serviço: 1-1/2 chávenas (375 mL).
Fonte: A Cozinha de Diabetes Heart-Smart: Receitas frescas, rápidas e saborosas feitas com óleo de canola

Ingredientes

Salad:

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• 2 beterrabas médias (cerca de 8 oz/225 g totais), descascadas, cortar em 8 cunhas cada
• 1 cenoura média (cerca de 3 oz/85 g), descascada, cortada ao meio longitudinalmente, e cortada em pedaços de 2 polegadas 1
• 1 pastinaca média (cerca de 3 oz/85 g), descascado, cortado em quartos longitudinalmente, e cortados em pedaços de 2 polegadas 1
• 1 colher de chá de óleo de canola 5 mL
• 4 chávenas (cerca de 4 oz/ 115 g) de folhas verdes de mola embaladas 1 L
• 1/2 chávena de cebola vermelha cortada finamente 125 mL
• 1/4 chávena de passas de uva douradas (opcional) 60 mL
• 1/4 chávena de pedaços de nozes pecan (1 oz/ 28 g), tostado 60 mL

  Vinaigrette:

• 3 colheres de sopa de vinagre balsâmico 45 mL
• 1 colher de sopa mais 2 colheres de sopa (10 mL) de óleo de canola 15 mL
• 1/8 colheres de sopa de flocos de pimenta vermelha seca .5 mL
• 1 dente médio de alho, picado 1
• 1/4 colher de chá de sal 1 mL
• 1/4 colher de chá de pimenta preta grosseiramente moída 1 mL

Direcções

1. Pré-aquecer o forno a 425 F (220 C).
2. Revestir uma folha de cozedura forrada com spray de cozedura. Colocar beterrabas, cenouras e pastinacas sobre uma assadeira. Regue uniformemente com 1 colher de chá (5 mL) de óleo de canola e atire suavemente, mas com cuidado, para revestir levemente. Dispor os vegetais numa única camada e cozer 10 minutos; mexer e cozer mais 7 minutos ou até que as beterrabas estejam apenas tenras quando perfuradas com um garfo. Retirar do calor e deixar arrefecer ligeiramente, cerca de 10 minutos.
3. Combinar ingredientes vinagrete num pequeno frasco, fixar a tampa, e agitar bem para misturar bem.
4. Dispor quantidades iguais de verduras para salada em quatro pratos de salada. Na ordem seguinte, colocar quantidades iguais de cebola, legumes assados, passas de uva e nozes pecans. Colher vinagrete de vinagrete uniformemente em todos os pratos. Servir imediatamente para os sabores de pico.

   Infos nutricionais por porção:
   Calorias: 165
   Proteína: 2 g
   Gordura: 12 g
   Sódio: 185 mg
   Colesterol: 0 mg
   Gordura Saturada: 1 g
   Fibra dietética: 3 g
   Carbohidratos: 14 g

Salada de beterraba, cenoura e maçã

Faz 4 porções.

Ingredientes

• 1 beterraba média (ou 3/4 de chávena pré-estilhaçada)
• 2 cenouras médias (ou 3/4 de chávena pré-estilhaçada)
• 1 maçã Granny Smith descascada grande
• 1/4 de chávena de nozes, picadas
• 3 colheres de sopa. salsa de folha plana picada ou aneto ou combinação
• 1 colher de sopa de sumo de limão fresco
• 1/2 colher de sopa de sal
• pimenta preta moída na altura
• 1 colher de sopa de azeite extra virgem

Direcções

1. Para triturar beterraba, inserir cada mão num saco de plástico para evitar manchas nas mãos. Descascar a beterraba com o descascador de vegetais de lâmina giratória. Utilizando o ralador de caixa, desfiar a beterraba para obter 3/4 de chávena. Guardar a beterraba restante para outra utilização. Desfiar cenouras e maçã. Colocar beterraba triturada, cenoura e maçã na tigela de mistura e misturar para combinar. Adicionar nozes e ervas verdes em cima dos vegetais misturados, e reservar a tigela.

Para molho, em tigela pequena juntar sumo de limão e sal até que o sal se dissolva. Acrescentar 3-4 mós de pimenta. Bater em óleo. Verter o molho sobre a salada e misturar até estar bem combinado e uniformemente preparado. Servir salada no prazo de 1 hora após a combinação com ervas e molho.

Nutritional Info Per Serving:
112 calorias
8 g de gordura total
les que 1 g de gordura saturada
11 g de hidratos de carbono
2 g de proteína
2 g de fibra alimentar
330 mg de sódio

p>Spinach Salada com Molho Cremoso de Beterraba

Faz 2 porções.

Ingredientes

• 1/2 chávena de chá de beterraba em lata finamente picada, drenada, ou beterraba cozida embalada a vácuo (ver nota)
• 1 1/2 colher de chá de beterraba. Mostarda ao estilo Dijon
• 1 1/2 colher de chá. vinagre de sidra de maçã
• 4 colheres de sopa de caldo de galinha sem gordura, de sódio reduzido ou de vegetais, dividido
• 1 colher de sopa. azeite virgem extra
• sal e pimenta preta moída, a gosto
• 1 1/2 onça de feijão verde francês
• 3 chávenas de espinafres bebé
• 2 endívias médias, cortadas transversalmente em fatias de 1/2 polegada, cerca de 1 chávena
• 2 colheres de sopa de cebola doce, cortar em luas muito finas
• 1 beterraba pequena assada ou cozida

Direcções

1. Para molho, colocar beterraba, mostarda, vinagre e 2 colheres de sopa de caldo no liquidificador e rodopiar até ficar liso, parando para raspar os lados do liquidificador conforme necessário. Com o motor em funcionamento, deitar o caldo restante, depois o azeite. Temperar o caldo a gosto com sal e pimenta. Faz um molho de 3/4 de chávena de espessura. O molho pode ser feito à frente e refrigerado, bem coberto, durante 24 horas. Se for necessário, antes de usar, molho fino refrigerado com caldo adicional e ajustar o tempero.
2. Cozinhar feijão verde em água a ferver durante 2 minutos. Escorra e mergulhe imediatamente numa tigela de água fria. Quando o feijão estiver frio, drenar bem e reservar.
3. Na tigela de mistura, combinar espinafres e endívia, depois dividir entre 2 pratos de salada ou tigelas largas e rasas. Polvilhar cebola sobre verdes, depois adicionar feijão verde.
4. Corte a beterraba transversalmente em fatias finas. Cortar cada fatia em palitos de fósforo e polvilhar sobre a salada. Regue em 3 colheres de sopa do molho. Servir imediatamente.

   Nota: Ao comprar beterraba numa lata ou frasco, certifique-se de que não são pickles.

   Info nutricional por porção:
   Calorias: 86
   Proteína: 3 g
   Gordura: 4 g
   Sódio: 119 mg
   Gordura Saturada: menos de 1 g
   Carboidratos: 11 g