Calorias queimadas de bicicleta: tudo o que precisa de saber

É uma pergunta que todos ponderámos: quantas calorias queimo a andar de bicicleta? Pode encontrar equações rápidas e fáceis de aplicar ao número de calorias queimadas de bicicleta – mas, infelizmente, a vida raramente é assim tão simples. Mesmo os dispositivos e aplicações GPS, embora úteis, não podem garantir um número preciso.

Calorias estimadas de ciclismo queimadas

P>Comecemos com as estimativas, que são tipicamente baseadas no seu peso e na velocidade a que anda de bicicleta. Fácil como uma torta (literalmente) – eis como podem empilhar-se.

Unfelizmente, a utilização de calculadoras de calorias em linha é passível de ser mal estimada, possivelmente até 20 por cento, dependendo do seu curso. Ao contrário do corredor, cujo gasto energético é mais facilmente previsto, nós ciclistas caímos presas a uma série de variáveis. Primeiro e mais – obviamente – temos rodas: enquanto descemos em queda livre, estamos a queimar energia mínima.

Aerodinâmica é o factor seguinte – e não apenas a direcção ou velocidade do vento. Quanto maior for a sua superfície frontal, maior é o seu arrastamento aerodinâmico. Se tiver um corpo grande, uma posição de pilotagem vertical e roupas em abano, vai precisar de mais energia apenas para cortar através do ar, especialmente em comparação com um cavaleiro de chicote fino em Lycra apertada cujo peso está concentrado nas pernas.

Outros factores que afectam o gasto de calorias incluem a resistência ao rolamento – largura dos pneus, superfície da estrada – e o peso (combinado com a gravidade). Quando se trata deste último, lembre-se que o que importa é a subida ou queda total: gostamos de esquecer que, em termos de energia, essas subidas difíceis são de certa forma compensadas pelas descidas.

Diet, também precisa de uma menção aqui. Apesar da investida da moda das dietas e da pseudociência relacionada, a perda de peso continua a ser uma simples questão de calorias dentro contra calorias fora, mas isso não significa que se possa comer o que se quiser. O tipo e a qualidade dos alimentos que se comem podem afectar a rapidez e eficiência com que se transforma o combustível em movimento para a frente. Cavalgue com força e queimará principalmente hidratos de carbono, enquanto que a um ritmo mais fácil queimará uma maior proporção de gordura – tudo isto é explicado com mais detalhe abaixo.

Quanta importância tem a contagem de calorias?

A questão de saber se todas as calorias são iguais tem sido debatida calorosamente pelos cientistas durante muitos anos, e provou ser um tópico controverso. Alguns acreditam que uma caloria é uma caloria, independentemente da sua origem: para perder peso, as pessoas precisam simplesmente de comer menos e mover-se mais.

Outros acreditam que não há calorias iguais, e que, desde que se escolha cuidadosamente a fonte das calorias, então é possível perder peso sem ter de contar o seu consumo.

“Não há dúvida de que o equilíbrio energético (calorias) – representado como entrada de calorias versus saída de calorias – importa quando se trata de perda de peso”, explica o Dr. James Betts, professor associado em nutrição e metabolismo na Universidade de Bath. “Alterações a longo prazo na massa são geralmente proporcionais ao balanço líquido entre a entrada e a saída de energia”

As calorias queimadas de ciclismo não diferem dependendo do que se come, mas uma boa nutrição fará a diferença no seu desempenho

Indeed, estudos que utilizam padrões rigorosos têm demonstrado consistentemente que quando as pessoas criam um défice calórico, elas perdem peso. Pelo contrário, quando as pessoas comem mais calorias do que necessitam, ganham peso.

“Para perder peso, é preciso estar num estado de balanço energético negativo”, esclarece o fisiologista de exercício e nutricionista Dr Scott Robinson (guruperformance.com).

P>Pode comer ‘boas’ calorias em vez de ‘más’ calorias ajudar a perder peso? Algumas pessoas afirmam que se pode perder peso sem um défice calórico.

Outras pessoas afirmam que se pode perder mais peso com o mesmo défice calórico evitando os hidratos de carbono, ou seja, as calorias dos hidratos de carbono são ‘más’, uma vez que podem ser transformadas em gordura corporal mais facilmente do que as calorias ‘boas’ de proteínas ou gordura.

O seu argumento vem de estudos que mostram maiores perdas de peso em dietas com baixo teor de hidratos de carbono do que em dietas com elevado teor de hidratos de carbono, apesar dos participantes afirmarem comer as mesmas calorias.

No entanto, quando se olha mais de perto, estes estudos foram realizados em “condições de vida livre”, o que significa que os participantes eram livres de escolher o que e quanto comiam. Ao excluir os hidratos de carbono, os diâmetros de baixo teor de hidratos de carbono acabaram por comer mais proteína.

Quando as pessoas comem mais proteína, sentem-se mais cheias e comem menos calorias sem se aperceberem disso. Assim, a maior perda de peso dos participantes pode ser explicada pela sua ingestão inferior de calorias (não directamente o tipo de calorias).

Em estudos em que as calorias foram controladas com maior rigor, há pouca ou nenhuma diferença na perda de peso entre as dietas de altos e baixos teores de hidratos de carbono.

Também, em estudos a mais longo prazo com duração superior a seis meses, a aderência cai e as pessoas em dietas de altos ou baixos teores de hidratos de carbono perdem aproximadamente a mesma quantidade de peso. O resultado final é que as calorias contam: não se pode perder peso comendo ‘boas’ calorias se não se criar um défice calórico.

Uma caloria é uma caloria… não é?

O corpo responde de forma diferente às calorias dos diferentes nutrientes?

“Por definição, uma caloria é uma caloria em termos da energia que fornece”, diz Robinson. “Contudo, existe uma diferença na forma como as calorias de diferentes macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono e gordura) são absorvidas e metabolizadas pelo organismo”

algumas das calorias que consome são utilizadas para digerir e processar os alimentos e transformá-los em combustível acessível. A isto chama-se o efeito térmico dos alimentos (TEF). A proteína tem um TEF muito mais elevado do que os outros macronutrientes, equivalendo a 25-30 por cento do total de calorias.

Assim, se ingerir 100 calorias de proteína, 25-30 destas calorias serão perdidas como calor, e apenas cerca de 70-75 serão absorvidas.

Em contraste, oito a 12 por cento das calorias consumidas sob a forma de carboidratos e dois a três por cento das calorias em gordura são consumidas na digestão dos mesmos.

“A magnitude precisa varia dependendo de vários factores, alguns conhecidos, outros desconhecidos”, diz Betts.

“Também é necessário considerar os efeitos que os diferentes macronutrientes têm sobre a saciedade, ou o quão cheios eles nos fazem sentir”, explica Robinson. “A proteína tem um efeito saciante mais elevado do que os hidratos de carbono ou a gordura, pelo que pode ajudar a manter um equilíbrio energético negativo.”

p>Os alimentos ricos em proteínas, como os ovos, podem mantê-lo mais cheio durante mais tempo – ideal se estiver a contar calorias

Por outras palavras, Consumir alimentos ricos em proteínas (tais como ovos, peixe ou leite) ajudará a manter a sensação de estar cheio durante mais tempo, enquanto que o lanche, digamos, de um pacote de batatas fritas evitará a fome de forma muito menos eficaz.

Isto também explica porque é que dietas com alto teor de proteína e baixo teor de hidratos de carbono podem produzir uma maior perda de peso (pelo menos a curto prazo) em comparação com outras dietas: a proteína faz com que se sinta menos faminto, por isso come menos espontaneamente.

Então, vamos esclarecer isto: se comer em excesso 300kcal em hidratos de carbono, vai engordar a mesma quantidade de peso que teria se tivesse comido em excesso 300kcal de proteína? Qualquer coisa que lhe dê um balanço energético positivo resultará num ganho de peso. Contudo, quando come em excesso hidratos de carbono ou proteínas, algumas das calorias são utilizadas para a produção de calor (DIT).

Estudos de superalimentação no Centro de Ciências da Saúde da Universidade do Colorado, EUA, demonstraram que quando as pessoas comem em excesso hidratos de carbono queimam mais hidratos de carbono (convertendo-os em calor), e apenas cerca de 75-85 por cento das calorias em excesso são armazenadas como gordura. Por outro lado, quando comem em excesso gordura, 90-95 por cento das calorias extra são armazenadas como gordura.

“Isto acontece porque temos uma capacidade ilimitada de armazenamento de gordura, enquanto que a nossa capacidade de armazenamento de hidratos de carbono é pequena e limitada”, esclarece Betts.

Para os ciclistas que esgotam regularmente as suas reservas de glicogénio, é ainda mais difícil acumular massa gorda do excesso de carboidratos. Quando se come hidratos de carbono, este é queimado em preferência a outros combustíveis e armazenado como glicogénio antes de ser convertido em gordura.

Um estudo histórico na Universidade de Lausanne em 1988 descobriu que os hidratos de carbono são convertidos em gordura (“de novo lipogénese”) apenas quando as suas reservas de glicogénio estão cheias e quando se encontra em balanço energético positivo. Nesta experiência, os participantes comeram 5.000kcal e 1.000g de hidratos de carbono por dia durante cinco dias.

Não ganharam tanta gordura corporal como previsto; em vez disso, muito do excesso de hidratos de carbono foi utilizado para alimentar o metabolismo normal (deixaram de queimar todos os outros combustíveis). Quanto mais carboidratos comiam, maior era o seu gasto energético. Em essência, o seu corpo tem um grau de flexibilidade metabólica e é capaz de utilizar mais do combustível mais prontamente disponível.

p>Vigilância: Cinco maneiras de comer para perder peso

br>>>h3> O poder da proteína

Simplesmente, comer proteína em excesso resulta em menos ganho de gordura do que comer gordura em excesso. Uma investigação na Universidade Nova South-eastern, Florida, publicada em 2014, descobriu que os atletas treinados em resistência que consumiam 800 calorias extra de proteína por dia (principalmente de proteína em pó, com uma média de 4,4g/kg/dia que é mais de cinco vezes a dose diária recomendada) durante oito semanas não ganhavam peso de gordura, como seria de esperar.

Teoricamente, deveriam ter-se colocado algures na região de cinco a seis quilos.

Parece, então, que os excedentes de calorias de hidratos de carbono ou proteínas são menos facilmente convertidos em gordura corporal do que as calorias de gordura. “A mensagem take-home parece ser que se se pretende comer em excesso, é melhor que as calorias extra venham de proteínas – ou hidratos de carbono – do que de gordura”, diz Robinson.

Vale a pena contar calorias?

“Eu não peço aos meus clientes que contem calorias – dou-lhes directivas de porção e adapto-as de acordo com a sua actividade. O seu objectivo geral deve ser o de consumir refeições equilibradas”, diz Robinson.

Tracking your calories using apps can be useful to make you more aware of what you’re eating but it is not as accuracy as we are led to believe.

“Isso porque os números que vê nos rótulos e bases de dados dos alimentos são médias e não consideram a energia necessária para digerir esses alimentos (TEF), que numa dieta mista representam cerca de 10% das calorias que consome, ou a forma como os alimentos são preparados”, explica Lynne Garton dietista registada (alimenta.co.uk).

Além disso, a forma como prepara os alimentos altera o seu conteúdo calórico. Cozinhar os seus alimentos torna mais calorias disponíveis para absorção, tal como cortar, misturar, mastigar, e até mastigar. Geralmente, são absorvidas mais calorias de alimentos processados do que de alimentos não processados.

algumas calorias passam por alimentos não digeridos. “Em certos alimentos, tais como frutos secos e sementes, algumas das calorias (macronutrientes) estão ‘fechadas’ na matriz alimentar e não podem ser digeridas pelas enzimas intestinais”, acrescenta Garton. Recentemente, investigadores norte-americanos descobriram que absorvemos menos calorias de frutos secos e sementes do que se pensava anteriormente.

Por exemplo, foi demonstrado que as amêndoas contêm 129kcal por porção de 28g, 20% menos calorias do que se estimava anteriormente.

As bactérias no nosso intestino podem aumentar ou diminuir as calorias que absorvemos. Pessoas com uma maior proporção de bactérias firmicutes absorvem uma média de 150 calorias mais por dia do que aquelas com uma maior proporção de bacteroidetes.

Pode rastrear as suas calorias queimadas em bicicleta e noutras actividades?

Dispositivos de medição do gasto calórico tornaram-se extremamente populares entre os ciclistas. Mas a investigação sugere que não devemos depositar demasiada fé nas suas leituras.

“Os valores de gasto calórico utilizados em calculadoras e aparelhos de rastreio de fitness online são baseados em equações preditivas, pelo que não são muito precisos”, adverte o treinador de ciclismo de elite Roland Kemp. “Posso aconselhar os meus ciclistas a usá-los para aumentar a motivação ou para os ajudar a compreender quantas calorias queimam versus quantas devem comer.

“Por vezes as pessoas pensam que fazer uma hora de ciclismo significa que se pode comer três vezes o peso do corpo em comida, o que significa que se desfazem todos os benefícios de queima de calorias do exercício.”

Um estudo de 2016 de 12 dispositivos vívidos populares por investigadores japoneses descobriu que havia uma variação considerável entre os dispositivos quando comparados com o gasto de energia medido numa câmara metabólica (o padrão dourado de medição).

alguns (por exemplo Garmin e Jawbone) subestimaram o gasto calórico em algumas centenas de calorias durante um período de 24 horas, enquanto outros (por exemplo Fitbit e Omron) sobrestimaram numa magnitude semelhante. Os investigadores concluíram que “a maioria dos aparelhos viáveis não produzem uma medida válida do gasto total de energia.”

p>Calorias queimadas de bicicleta são importantes – a actividade física ainda terá o maior impacto na sua perda de peso

Down to the individual

Existem numerosos factores que afectam quantas calorias se queimam durante o exercício e em repouso: o seu peso, a composição corporal (o músculo queima calorias, a gordura não), os seus genes, a quantidade de gordura castanha (tecido adiposo contendo mais mitocôndrias) que possui, o sono e as hormonas; todos afectam a taxa metabólica.

“Há uma enorme diferença entre os indivíduos em quantas calorias gastam”, notas Betts.

“A actividade física é o factor que tem maior impacto, uma vez que pode gastar grandes quantidades de energia movendo-se fazendo exercício e/ou simplesmente vivendo um estilo de vida activo – ou, em alternativa, pode gastar muito poucas calorias ficando parado e vivendo uma vida sedentária””

Então, todas as calorias são iguais? Sim e não. Uma caloria é uma caloria do ponto de vista termodinâmico porque o corpo humano não pode criar ou destruir energia, apenas converter de uma forma para outra.

Mas em termos de diferentes macronutrientes e dos efeitos que estes têm no corpo, todas as calorias não são iguais.

Alimentos diferentes têm efeitos diferentes no corpo. Se quiser perder peso, precisa de se concentrar não só no número de calorias que está a comer, mas também na fonte dessas calorias, no seu nível de actividade, na composição corporal e em todos os outros factores discutidos acima.

Calorias queimadas de bicicleta e perda de peso: os pontos essenciais

• Para perder peso, precisa de criar um défice calórico.
• A noção de que algumas calorias são ‘boas’ enquanto outras são ‘más’ é enganadora.
• É mais fácil alcançar um défice calórico se consumir proteínas adequadas (que reduz a fome) e minimizar alimentos altamente processados e densos em calorias (que aumentam a fome). Cozinhar do zero utilizando receitas saudáveis irá ajudá-lo a monitorizar de onde vêm as suas calorias.
• A quantidade de energia que obtém dos alimentos depende da origem dessas calorias – é necessária mais energia para digerir e processar proteínas do que hidratos de carbono, que requer mais energia do que a gordura.
• A proteína tem um efeito saciante mais elevado do que os hidratos de carbono ou a gordura.
• É menos provável que ganhe gordura ingerindo proteínas ou hidratos de carbono extra em comparação com a gordura. No entanto, isto não é uma licença para comer tanto quanto se quer.
• A contagem de calorias não é uma ciência exacta – não dê demasiada precisão aos valores nos rótulos dos alimentos.
• Não deposite demasiada fé no rastreio calórico – a precisão dos rastreadores de fitness mais populares varia +/- 20% em 24 horas e entre diferentes indivíduos.
• Para a maioria dos ciclistas que tentam perder peso, cortar calorias por um conservador 15-20 por cento ajudará a aumentar a perda de gordura e a minimizar a perda de proteínas.