CheckUp and Choices

Não existe um único melhor método ou bala de prata. E algumas são mais úteis no início dos seus esforços para mudar a sua bebida, quer seja para reduzir ou para parar completamente de beber. Outros consideramos estratégias um pouco mais avançadas.

A lista que apresento aqui baseia-se em investigação empírica sobre protocolos clínicos para os abordar no tratamento. E a boa notícia é que a sua utilização pode melhorar a nossa capacidade de os gerir e reduzir.

E podem ser úteis para aqueles que fazem mudanças no seu consumo de álcool por si próprios e não num programa de tratamento de desordens relacionadas com o consumo de álcool. Em primeiro lugar, os destaques.

• Keep Track
• Avite Gatilhos para Beber (ou beber em excesso)
• Distrai-te
• Question the Urge
• O método DISARMO
• Rejeição de bebidas alcoólicas
• Medicamentos
• Meditação
• Urge Surfing
• Estudar a Urge
• Contra a Urge

Pista de Leitura

Aqui estão algumas boas razões para acompanhar os seus impulsos:

• A Pista dos “gatilhos” pode ajudá-lo a identificar os seus “gatilhos” para beber, se o seu objectivo é abster-se ou se o seu objectivo é reduzir o consumo.
• Apenas de beber pode ajudá-lo a perceber que eles nem sempre estão lá ou a piorar. Os apelos vêm e vão. Felizmente, embora os impulsos o possam deixar desconfortável, não o podem magoar.
• Por vezes pode usar os impulsos em seu benefício. Por exemplo, se tiver um desejo de beber quando se sente ansioso, o desejo pode ser um sinal para descobrir melhores formas de gerir os seus sentimentos de ansiedade e de como lidar com o stress.

Na nossa aplicação CheckUpandChoices.com pedimos às pessoas que se mantenham a par da data, hora, intensidade (1-10), e duração. Isto permite-lhe perceber que os impulsos aumentam e diminuem de intensidade ao longo do tempo. E manter-se a par com o tempo dá-lhe a oportunidade de ver se os seus esforços para reduzir os seus impulsos e desejos estão a funcionar. Ou não.

Ativadores Evitáveis

Esta pode ser uma estratégia útil no início dos seus esforços para mudar a sua bebida e gerir os seus impulsos. Se, por exemplo, costuma beber às sextas-feiras à tarde ou à noite depois do trabalho com amigos ou raparigas que bebem, faça planos para fazer algo mais durante esse tempo com outros amigos ou familiares que não estejam interessados em beber ou beber muito. Marque um jantar com o seu cônjuge. Vá fazer exercício. Ter amigos para o jantar que faz (a menos que beber muito enquanto cozinha faça parte da sua rotina). Estes são apenas exemplos.

Distrair-se

Por vezes não pode evitar os estímulos que podem ser os sentimentos que tem ou uma condição física que se manifesta de tempos a tempos. Uma vez experimentado o impulso, distraia-se com algo que lhe tire a atenção. Depois volte a verificar consigo próprio dentro de, digamos, 30-45 minutos e veja se a intensidade do impulso mudou. E se a primeira distracção não for útil, tente outra. Ou use outra estratégia completamente.

Question the Urge

P>Pense no impulso como uma deixa, um sinal. Este sinal diz-lhe para tomar uma bebida mas não o está a controlar. Embora ter um impulso possa ser desconfortável, não lhe vai fazer mal. Com a prática, o impulso pode tornar-se um sinal para usar uma estratégia de lidar com o impulso.

O Método DISARMO

Uma outra estratégia é “DISARMAR” os seus impulsos. É popular e amplamente utilizado em SMART Recovery®. E foi originalmente desenvolvido por Joseph Gerstein MD, um dos primeiros co-fundadores do SMART Recovery (e um bom amigo meu). Aqui estão os passos.

1. Diga o nome do Urge

Falar sozinho não é você, é o seu inimigo. Dê um nome ao impulso como se fosse outro ser. Escolha um nome para os seus impulsos que seja imaginativo, forte, e significativo para si. Aquela vozinha na tua cabeça que os texugos e te persuade. Rotulem-na. Alguns chamam-lhe “O Pirralho Interior”, “O Vendedor de Álcool”, “O Lobbyist”, “O Terrorista”, “O Whiner” ou apenas “O Inimigo”. Escolha um nome que se ajuste à sua experiência.

2. Awareness

Develop the early warning habit. Aprenda a reconhecer o impulso quando este surge pela primeira vez. Descubra os seus primeiros sinais de bandeira vermelha. Não seja apanhado desprevenido. Morder a tentação no botão é mais fácil do que pará-la quando tem a cabeça cheia de vapor.

3. Recusa

Imediatamente, recusar firmemente. Nem sequer considere a possibilidade como uma escolha. Já tomou a sua decisão de não beber. Fez disso a sua prioridade máxima. Por princípio geral, não tem de raciocinar mais uma vez. Sempre que tiver a ideia de voltar a beber, pode dizer a essa ideia para ir para o inferno. Não precisa de debate.

Rejeição de bebidas

Refundir bebidas de uma forma assertiva sem ser agressivo é uma habilidade e pode ajudá-lo a afastar as pessoas que o pressionam a beber (ou a beber muito). Aqui estão os elementos:

• Fazer contacto visual. Indica que está a falar a sério.
• Replicar com uma voz clara e firme. Não hesite.
• li>Diga Não, depois mude de assunto. Sugira algo mais. “Eu gostaria de um tónico e uma lima”

li> se eles continuarem a empurrar-te, pede-lhes que parem. “Se queres ser meu amigo, acalma-te””li>Realize que não tens de te sentir culpado por não beber ou parar, se atingiste o teu limite, se o teu objectivo for a moderação. É o seu direito e a sua escolha.li>Practice, pratique, pratique as suas respostas. Chegue ao ponto em que se sinta confortável em dizer não e mudar de assunto.

Medicação

Naltrexone é um medicamento que pode reduzir os seus impulsos e desejos de beber ou beber muito.

Está disponível como comprimido (genérico) e como injecção mensal (Vivitrol) administrado num consultório médico. As pílulas genéricas são relativamente baratas. O Vivitrol é caro mas não requer uma decisão diária. Embora a FDA não tenha aprovado a naltrexona para consumo moderado nos E.U.A., ela é utilizada para este fim na Europa. Portanto, o seu fornecedor de cuidados primários pode ou não estar disposto a prescrever-lhe naltrexona para reduzir o consumo de álcool, se esse for o seu objectivo.

Meditação

Meditação e atenção são dois tópicos quentes nos dias de hoje, porque quando aprendido e praticado pode reduzir os impulsos e desejos, bem como ajudar a desenvolver uma sensação de calma e bem-estar. Uma colega de espírito, a Dra. Sarah Bowen, publicou generosamente uma página de recursos para clientes interessados em meditação e atenção em https://www.mindfulrp.com/For-Clients.html Se percorrer até ao fundo dessa página, verá 10 ficheiros MP3 diferentes com a opção de vozes masculinas ou femininas que eu recomendo vivamente. São downloads grátis.

Urge Surfing

A intensidade dos impulsos aumenta e diminui com o tempo. Pense nestes ebbs e fluxos como se fossem ondas no oceano. Relaxe. Deixe-se levar pela ondulação. Sinta como eles vêm e vão. O impulso perde o seu aperto quando se apercebe que não durará para sempre. Os ficheiros MP3 do Dr. Bowen (link acima) oferecem uma excelente meditação “urge surfing”.

Studying the Urge

Both evitando e distraindo pode funcionar bem. Mas se é só isso que se faz, podem deixar-nos cansados e com medo de impulsos. Para superar os impulsos e não ter medo deles, necessitará de métodos mais avançados. Precisará de experimentar o impulso, mas não agir sobre ele, até que o impulso diminua e se vá embora. E assim será.

Então, à medida que ganha confiança em não beber ou beber em excesso, há outro passo que pode dar. Exponha-se cuidadosamente a estes estímulos enquanto estiver com alguém que o apoie. Isto pode ajudá-lo a sentir-se confiante de que não agirá com base num impulso que possa sentir. Quando puder sentar-se confortavelmente com o impulso, experimente-o sozinho.

Leve o impulso de um ponto de vista objectivo. Primeiro, pare e repare nos seus pensamentos e sentimentos. Isto pode levar à prática, por isso seja paciente. Pense no que o impulso lhe faz. Como é que isso afecta o seu ritmo cardíaco? O seu nível de tensão ou nervosismo? O que é que te leva a pensar?

p>P>Pesque-te: “Embora estas reacções possam ser desagradáveis, será que vou mesmo perder a cabeça se não ceder?” Note como estas reacções variam ao longo do tempo à medida que responde passivamente ao impulso.

Contar a Urge

Fale consigo próprio. Em voz alta, se possível. Quais são as suas razões para mudar? Como se sentirá mais tarde se tiver sido bem sucedido e não ceder ao impulso?

Considerar como ceder ao impulso o mantém vivo enquanto não ceder ao impulso o mata lentamente. Embora não consiga fazer desaparecer o impulso, pode vê-lo pelo que ele é. É tudo o que resta da sua relação com o álcool.

Às vezes pode usar o impulso para ajudar a identificar um problema. Passa-se algo na sua vida neste momento que está a criar alguns sentimentos negativos?

Nem sempre é possível mudar a situação que está a criar esses sentimentos. Mas poderá ser capaz de mudar a forma como responde. De uma forma ou de outra, se conseguir mudar a sua resposta ao impulso, poderá então mudar a sua resposta aos sentimentos negativos.

Sobre o Autor

Dr. Reid K. Hester, Ph.D. é psicólogo clínico, investigador, e Co-Fundador da CheckUp & Choices, servindo como Director da sua Divisão de Investigação.

Dr. Hester publicou mais de 60 artigos de revistas sobre o tema do abuso de substâncias e intervenções digitais, incluindo no Journal of Consulting and Clinical Psychology, no Journal of Medical Internet Research, e no The Journal of Substance Abuse Treatment.