Comendo o Seu Caminho para a Liberdade da Enxaqueca

Duas Aves, Uma Pedra

Para mim, comer desta forma simplesmente começou como um caminho para uma saúde melhor. Depois de ter percebido que o que eu considerava ser uma dieta saudável estava errado, mudei os meus hábitos alimentares. Fi-lo apenas como um meio para alcançar a melhor saúde e longevidade possíveis.

Serendipitamente, esta também se revelou a melhor forma de prevenir as enxaquecas, e pessoas em todo o mundo estão agora a experimentar o mesmo efeito milagroso nas suas enxaquecas que eu experimentei.

Assim, na realidade, a forma de comer delineada abaixo mata dois pássaros com uma cajadada – promove uma saúde óptima e mata a besta da enxaqueca. Ao longo dos últimos anos de trabalho com os meus pacientes, fiz algumas modificações a esta abordagem que são adaptadas especificamente à pessoa com enxaqueca.

Como verão, comer uma dieta ancestral não é encontrar uma única dieta ideal. Trata-se simplesmente de evitar alimentos que são prejudiciais, a maioria dos quais, não surpreendentemente, só foram introduzidos recentemente no decurso da história humana.

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DIRECTIVE 1: Eliminar Alimentos com Farinhas de Glúten (Trigo, Cevada e Centeio) e Açúcar Adicionado

Esta é a peça fundamental da dieta ancestral para as enxaquecas, a que terá maior impacto na redução da enxaqueca e na sua saúde geral.

Este é também o pedaço mais duro para muitos, pois a farinha e o açúcar tornaram-se a principal fonte calórica para a maioria das pessoas nos dias de hoje. São baratos, e são um ingrediente primário em praticamente todos os alimentos processados de conveniência, embora não forneçam praticamente nenhum valor nutricional. E, na realidade, representam apenas uma minúscula fracção dos alimentos disponíveis que nós humanos podemos comer. Basta perguntar aos nossos antepassados caçadores-colectores, que se deram muito bem sem eles durante mais de dois milhões de anos.

Ao dar este passo, não só reduzirá grandemente as suas hipóteses de desencadear enxaquecas, como também provavelmente perderá gordura corporal, e reduzirá grandemente o seu risco de desenvolver uma série de doenças crónicas, incluindo diabetes, tensão alta, demência, doenças cardíacas, cancros, e AVC.

DIRECTIVA 2: Eliminar os Alimentos Processados (Ou Só Comer Alimentos Integrais)

Como mencionado acima, a maioria dos alimentos processados contém farinha e açúcar, por isso a directiva 1 já se ocupa de muita desta matéria. Se vem numa caixa colorida, pode ficar na sua prateleira durante longos períodos de tempo sem se estragar, ou não é algo que se possa caçar e matar ou crescer num jardim, então é provável que não a deva comer.

DIRECTIVA 3: Comer Principalmente Animais e Plantas

Graças à nossa longa história evolutiva de consumo de carne de outros animais, estamos bem adaptados para comer quase tudo o que tenha pernas, barbatanas, ou asas. Os animais são a nossa mais rica fonte de energia e nutrientes. Isto inclui as suas carnes de órgãos, que são uma fonte de energia densa e provavelmente foram uma parte favorecida do animal durante a maior parte da história humana.

Com plantas, devemos pisar um pouco mais leve, uma vez que a maioria deles (como os grãos de cereais!) não são adequados para o consumo humano. Como as plantas não podem correr ou morder, desencorajam-nos de as comer, fazendo-nos adoecer, ou matando-nos, quando o fazemos. Felizmente, temos um par de milhões de anos de sabedoria cultural acumulada a que recorrer (um processo que provavelmente custou mais do que alguns humanos pré-históricos as suas vidas). Limite-se à secção de produtos frescos, e deve ficar bem.

DIRECTIVA 4: Cozinhar com Manteiga, Gordura Animal, Óleo de Coco, Azeite, ou Ghee (Manteiga Clarificada)

Não cozinhar com canola, sementes, ou óleos derivados de cereais. Estes contêm grandes quantidades de ácidos gordos ómega 6 instáveis, propensos à oxidação, que inclinam a escala biológica para uma inflamação generalizada e sistémica. Manteiga, gorduras animais (incluindo banha, sebo, e gordura de pato), coco, azeite, e ghee, por outro lado, são todos ricos em gordura saturada saudável. Ao contrário dos PUFAs omega-6 que são altamente reactivos quando em contacto com oxigénio, o que leva a danos celulares oxidativos, os ácidos gordos saturados são muito estáveis. Não se esqueça de ler os rótulos para se certificar de que um óleo pouco saudável (como a soja, que parece estar em todos os alimentos processados nos dias de hoje) não se infiltrou nos alimentos que está a comprar.

DIRECTIVA 5: Quando se come fruta, escolhe-se bagas de várias espécies em vez das mais doces

Em geral, as frutas mais doces (bananas, maçãs, uvas, pêras) são menos densas nutricionalmente e também levarão a um aumento mais acentuado do açúcar no sangue, o que, como enxaqueca, é algo que se deseja evitar. Isto não quer dizer que tenha de abdicar dos frutos doces, apenas comê-los com moderação, e sempre no contexto de uma refeição maior (o que ajuda a diminuir o aumento do açúcar no sangue). Para muitos, comer uma fruta doce com o estômago vazio é um grande desencadeador de enxaquecas. O mesmo se aplica aos sumos de fruta concentrados, que devem ser evitados.

Berries, por outro lado, são nutricionalmente densos e mais baixos em açúcar, e como tal devem ser os frutos que se alcançam em primeiro lugar.

DIRECTIVA 6: Beba principalmente água

Chá não adoçado (ou chá adoçado com stevia ou Splenda) e café (com ou sem creme ou adoçante natural) também são perfeitamente finos com moderação. Evitar o álcool durante as primeiras semanas da dieta. Quando as suas enxaquecas estiverem bem controladas, pode experimentar bebê-lo novamente com moderação. Vinho e licores límpidos são os melhores. A cerveja pode ser problemática para alguns, particularmente para aqueles que são sensíveis ao glúten (embora as opções sem glúten continuem a expandir-se). Evite os cocktails adocicados. E não exagere independentemente do álcool que beba, ou uma enxaqueca é uma certeza virtual.

Finer Points

Carbohydrate restriction (incluindo a dieta cetogénica). Um dos “3 Pilares” da liberdade de enxaqueca, como discutido no “Guia Supremo para a Liberdade de Enxaqueca”, é a obtenção de flexibilidade metabólica (também referida por vezes como “adaptação à gordura”), ou a capacidade do corpo de passar prontamente de hidratos de carbono para gordura para energia.

O oposto de flexibilidade metabólica é a dependência dos hidratos de carbono, onde o corpo não é capaz de mudar rapidamente para a gordura corporal armazenada para combustível, criando uma dependência dos hidratos de carbono dietéticos para energia (e a causa raiz da montanha-russa de açúcar no sangue que a maioria dos humanos modernos se encontra a montar).

Para a maioria das pessoas, seguir as directrizes acima referidas resultará numa redução significativa dos hidratos de carbono dietéticos, dado que hoje em dia a maioria das pessoas obtém a maior parte das suas calorias de alimentos pobres em nutrientes com farinha de trigo e/ou açúcar adicionado.

Dito isto, existem certas situações em que a restrição deliberada de hidratos de carbono (isto é, o controlo da ingestão diária de carboidratos), incluindo na gama cetogénica, vale a pena, e muito disto depende de onde se estiver na linha temporal da liberdade de enxaqueca.

Para mais informações sobre como adaptar o plano Milagre da Enxaqueca ao local onde se encontra na Linha do Tempo para a Liberdade de Enxaqueca, consulte o Guia Supremo para a Liberdade de Enxaqueca (não se esqueça de fazer o questionário “Fases” enquanto estiver lá para ver onde se encontra na Linha do Tempo).

Também, se estiver interessado em começar com uma dieta cetogénica, as Disposições Primas incluem um conjunto semanal de receitas de ceto-queixas (clique aqui para saber mais).

Coma quando estiver com fome, pare quando estiver satisfeito. Quando se trata da frequência com que se deve comer, a directiva primária é ouvir o seu corpo. Um dos grandes benefícios de comer uma dieta ancestral é que os sentimentos de fome e saciedade, já não subvertidos por alimentos evolutivamente inadequados, são agora indicadores precisos das suas necessidades energéticas e nutricionais. Por outras palavras, pode deixar que seja a sabedoria oculta do seu corpo a decidir com que frequência deve comer. Depois de comer desta forma durante algum tempo, pode muito bem descobrir que pode passar muito mais tempo entre as refeições do que antes. Isto não é surpreendente, uma vez que nos adaptamos para resistir ao fluxo e refluxo natural da disponibilidade alimentar, desde que comamos alimentos evolutivamente apropriados. A liberdade do confinamento de três refeições por dia é mais uma das vantagens de comer desta forma.

P>Pode desejar inicialmente hidratos de carbono/açúcar. Durante a primeira semana ou duas depois de mudar para esta forma de comer, o seu corpo estará a passar por algumas mudanças significativas à medida que for aumentando os seus sistemas de queima de gordura. O corpo leva cerca de uma ou duas semanas a adaptar-se totalmente a esta mudança. Durante este período, pode encontrar-se a desejar açúcar, e um pequeno número de vós pode sentir-se letárgico. Isto é particularmente verdade se consumia uma dieta bastante rica em açúcar (refrigerantes, snack foods embalados, etc.) antes. Comer fruta e utilizar edulcorantes naturais ocasionalmente pode ajudar. Quando a transição estiver completa, os desejos desaparecerão, e evitar carboidratos e doces tornar-se-á muito mais fácil.

p>Exercitar. A redução da frequência das enxaquecas é apenas um dos muitos benefícios do exercício. Estudos têm demonstrado que o exercício regular é tão eficaz como a principal medicação prescrita na prevenção das enxaquecas. Não é necessário exagerar, quer para colher os benefícios, cerca de vinte minutos de exercício de intensidade moderada (50 a 70% da sua frequência cardíaca máxima) três vezes por semana é tudo o que precisa.

Sem ser intolerante à lactose ou alérgico às proteínas do leite (alergia à caseína), então o leite é bom. Evite os produtos baixos ou sem gordura, onde os açúcares do leite são artificialmente concentrados – beba leite inteiro, coma iogurte gordo, use natas no seu café, etc.

P>Embora os seus efeitos na frequência das enxaquecas possam não ser tão profundos como as medidas acima mencionadas, recomenda-se também o seguinte para melhorar a saúde geral:

1. Quando possível, consuma animais que foram criados o mais próximo possível do seu ambiente natural.

O cenário ideal é conhecer o agricultor a quem compra a sua carne, e vá ver os animais por si próprio. Os mercados de agricultores são também óptimos para encontrar produtos animais criados naturalmente. Se na mercearia, então procure carne de vaca “pastada”, e carne de porco, galinha e ovos “pastados” como marcadores de animais que foram criados humana e naturalmente (o rótulo “biológico” não garante isto).

1. Obtenha a sua vitamina D. A maioria de nós passa muito mais tempo dentro de casa do que os nossos antepassados pré-históricos. Uma vez que muitas das nossas reservas corporais de vitamina D são produzidas na pele após a exposição à luz solar, muitos de nós tornaram-se deficientes em vitamina D.

A melhor maneira de garantir que o seu corpo está repleto de vitamina D é obter muito sol ao meio-dia (sem protector solar, que bloqueia a luz ultravioleta necessária para a produção de vitamina D). Em geral, cerca de 20 a 30 minutos de sol ao meio-dia para um indivíduo de pele mais clara é uma quantidade adequada. Aqueles com pele mais escura devem apontar durante cerca de uma hora ou mais. Se isto não for viável para si, então suplemente com 1.000 a 2.000 Unidades Internacionais (UI) de vitamina D diariamente.

Então…o que devo comer?

Procura de receitas que se enquadrem no plano Milagre da Enxaqueca? Aqui estão alguns lugares para as encontrar:

• O livro Milagre da Enxaqueca. Há uma secção inteira dedicada a receitas no livro, incluindo pequeno-almoço, jantar, lanche, e até ideias de sobremesas.
• The Migraine Miracle website. Há uma secção inteira dedicada a receitas no nosso sítio web. Clique aqui para a consultar.
• PRIMAL PROVISIONS. Se procura a forma mais simples, mais fácil e menos demorada de se pôr em prática o plano Milagroso da Enxaqueca, consulte Primal Provisions, o nosso serviço semanal de planeamento de refeições. Clique aqui para saber mais.