Como aliviar a dor articular sacroilíaca (SI)
As articulações SI localizam-se no espaço entre o sacro e o ílio. O sacro é a grande vértebra em forma de triângulo na base da coluna vertebral. O ílio é um par de ossos que se encontram um de cada lado do sacro, formando a parte externa da pélvis.
Músculo e ligamentos nas ancas mantêm o sacro e o ílio juntos, formando a articulação sacro-ilíaca (SI). Os exercícios da anca podem ajudar a fortalecer e estabilizar os músculos que mantêm a articulação sacro-ilíaca (SI) unida. Entretanto, os alongamentos da anca podem ajudar a aliviar a tensão e a pressão nesta área.
Pessoas com dores na articulação sacroilíaca (SI) podem desejar considerar incorporar os exercícios e alongamentos abaixo indicados no seu plano de tratamento actual. Contudo, como com qualquer nova forma de tratamento, é melhor consultar primeiro um profissional de saúde.
Adução da anca
Os músculos adutores da anca no interior das coxas ajudam o corpo a manter-se equilibrado e alinhado. Uma pessoa pode fortalecer estes músculos executando a seguinte série de movimentos:
P>Passo 1: Deite-se de costas e levante-se para os cotovelos ou permaneça plano.
P>Passo 2: Dobrar os joelhos e manter os pés planos no chão.
P>Passo 3: Colocar uma almofada entre os joelhos.
Passo 4: Juntar os joelhos para apertar a almofada.
Passo 5: Manter a posição durante 5-10 segundos e depois relaxar.
Sequestro da anca
P>As pessoas usam os músculos abdutores da anca nas coxas exteriores para afastar a perna do corpo ou rodá-la a partir da articulação da anca. Estes músculos também ajudam a dar estabilidade quando uma pessoa fica de pé numa perna ou caminha.
Passo 1: Deite-se de costas com ambos os joelhos dobrados e uma banda de resistência à volta das coxas imediatamente acima dos joelhos.
Passo 2: Afaste os joelhos um do outro.
P>Passo 3: Manter esta posição durante 5-10 segundos.
P>Passo 4: Soltar e voltar a colocar os joelhos na posição inicial.
Flexão dos joelhos
Exercícios de flexão dos joelhos podem ajudar a manter os quadris fortes. Uma pessoa pode tentar o seguinte exercício:
P>Passo 1: Deite-se de costas e coloque várias almofadas debaixo das pernas. Descansar a cabeça sobre uma almofada.
P>Passo 2: Cruzar uma perna sobre a outra. Aperte, segure durante 5-10 segundos, e depois relaxe.
Extensão do abdutor de salto
O seguinte alongamento pode ajudar a aliviar as ancas apertadas:
P>Passo 1: Deite-se de um lado.
Passo 2: Dobre a perna superior e descanse-a em frente da perna inferior.
Passo 3: Vire a parte superior do corpo para cima, de frente para o tecto.
P>P>Passo 4: Pressionar a perna superior para o chão.
Esticar o joelho ao peito
Este exercício estica a parte inferior das costas, ancas e nádegas:
P>Passo 1: Deite-se de costas com uma perna direita e a outra perna dobrada.
P>Passo 2: Entrelaçar os dedos de ambas as mãos imediatamente abaixo do exterior do joelho dobrado ou atrás da coxa.
P>Passo 3: Puxar suavemente a perna dobrada em direcção ao peito.
P>Passo 4: Segurar durante 5-10 segundos, depois soltar a perna dobrada e repetir este alongamento na outra perna.
Piriformis stretch
O músculo piriforme senta-se no fundo das nádegas. Uma pessoa pode esticá-lo seguindo os passos abaixo.
Passo 1: Deite-se de costas com ambos os joelhos dobrados e os pés no chão, largura da anca afastada.
Passo 2: Mantendo o pé flexionado, cruze uma perna sobre a outra de modo a que o tornozelo assente no joelho oposto.
P>Passo 3: Segurar a parte de trás da coxa da perna de apoio.
P>Passo 4: Levantar suavemente a perna de apoio do chão, mantendo ambos os joelhos dobrados e ambos os pés flexionados.
Passo 5: Segurar durante 5-10 segundos, depois soltar o alongamento e repetir na outra perna.