Como consertar um Estilo de Vida Sedentário (Porque nunca é tarde demais para se mudar)
P>Pense no quanto se senta num dia: sentado no comboio a caminho do trabalho ou sentado no carro para a sua deslocação, sentado no seu trabalho de secretária de 8 horas, sentado durante a sua pausa de almoço de 1 hora, sentado no trajecto para casa, e sentado no sofá depois de um longo dia de trabalho para descontrair com alguma televisão.
Com os avanços da tecnologia e dos transportes, muitos de nós estamos infelizmente sentados durante a maior parte do dia e temos muito pouco ou nenhum exercício ou actividade. Mesmo os tempos livres costumavam envolver mais actividade, mas hoje em dia grande parte é sedentária; percorrer instagramas, ver televisão, jogar videojogos, e coisas do género.
De facto, os Centros de Controlo e Prevenção de Doenças informam mesmo que mais de 15% dos adultos americanos estão fisicamente inactivos. E com a investigação a mostrar uma ligação entre longos períodos sentados e doenças graves, é preciso ter a certeza de que se está em movimento.
Aqui estão algumas perguntas comuns sobre a vida sedentária para o ajudar a compreender melhor o que é, bem como soluções práticas para que possa incorporar diariamente.
Primeiro, o que é considerado um estilo de vida sedentário?
De acordo com a Sedentary Behavior Research Network, um comportamento sedentário envolve sempre que uma pessoa está sentada ou deitada (isto é: ver televisão, usar o computador, conduzir um carro, ler). Uma acumulação de comportamento sedentário ao longo do dia, especificamente durante seis horas ou mais, e o não cumprimento das directrizes de actividade física recomendadas (mais sobre isso mais tarde) pode levar a um estilo de vida sedentário. Estudos recentes sugerem que ter um elevado nível de comportamento sedentário pode ter um impacto negativo na saúde, independentemente de outros factores, incluindo peso corporal e hábitos alimentares.
Quais são os riscos de saúde associados a um estilo de vida sedentário?
A investigação tem documentado taxas mais elevadas de várias doenças crónicas, tais como diabetes tipo 2, obesidade, doenças cardíacas, e mesmo cancro, em pessoas altamente sedentárias. De acordo com a Organização Mundial de Saúde, 60-85% das pessoas no mundo conduzem estilos de vida sedentários, o que torna esta situação uma preocupação muito séria em termos de saúde pública.
E tal como o resto do seu corpo, o seu cérebro depende de um bom fluxo sanguíneo para funcionar correctamente. Um estudo de 2013, que incluiu quase 9.000 mulheres, descobriu que as que estavam fisicamente inactivas e sentadas durante sete horas ou mais por dia tinham três vezes mais probabilidade de apresentar sintomas de depressão do que os indivíduos que cumpriam as directrizes de actividade física e se sentavam menos de quatro horas diárias.
Ainda mais assustador: Um estudo da American Cancer Society descobriu que o tempo de sentar prolongado (seis ou mais horas por dia) estava associado a uma taxa 19% mais elevada de morte por todas as causas combinadas em comparação com sentar menos de 3 horas por dia. Mesmo um pequeno esforço para se manter activo durante todo o dia pode ter benefícios.
Quais são algumas soluções para fixar um estilo de vida sedentário?
Das tecnologias e dos avanços actuais tornaram as nossas vidas mais fáceis, mas também levaram à inactividade. Tente concentrar-se numa abordagem de um dia inteiro de actividade e maximizar a sua termogénese de actividade não-exercício (também conhecida como NEAT). O NEAT inclui a energia gasta para tudo o que faz que não envolve sono ou exercício formal.
Actividades que se qualificam como NEAT incluem caminhadas para o trabalho, jardinagem, mexericos, limpeza, estacionar o carro um pouco mais longe da loja, e assim por diante. Mesmo que estas actividades possam parecer triviais, podem aumentar substancialmente a sua taxa metabólica ao longo do dia e culminar com uma quantidade decente de actividade.
Aqui estão algumas soluções para ajudar a maximizar o seu NEAT ao longo do dia e a manter-se activo:
No trabalho
- Pisar em vez de se sentar no metro ou no comboio
- Ask para ou investir numa secretária de pé ou montar uma loja numa bancada alta
- Pega nas escadas em vez de o elevador
- Encoste-se enquanto fala ao telefone
- Passeie durante pelo menos 30 minutos no exterior (se o tempo o permitir) ou à volta do edifício durante a sua pausa para almoço
- Fim do dia com um 10-20 minutos de caminhada rápida pelo edifício
- Encontrar e esticar ou dar um passeio rápido de hora em hora
li>Passar a pé até ao escritório de um colega em vez de enviar um e-mailLi>Dar uma reunião a pé ou a pé com colegas de trabalho em vez de se sentar numa conferência quarto
Em casa
- li>Colar e dobrar a roupa enquanto se vê televisão
- A arrumar a casa, ficaria surpreendido com a queima de calorias!
- Escalhe ou ande pela casa enquanto fala ao telefone
- Jogue com os seus animais de estimação e vá dar um passeio ou dois extras
- Estacione um pouco mais longe para dar mais uns passos e evitar a loucura do estacionamento
- Dança um pouco mais! Ponha a sua música favorita e mexa-se
Quanta actividade física devo fazer num dia?
A Associação Americana do Coração recomenda que se faça pelo menos 150 minutos por semana de actividade aeróbica de intensidade moderada ou 75 minutos por semana de actividade aeróbica vigorosa. É preferível uma combinação de ambos, especialmente se se espalhar ao longo da semana. Uma hora ou mesmo meia hora de exercício pode parecer assustador, e pode certamente interromper a sua actividade ao longo do dia, mas vise não menos de 10 minutos de cada vez: tente 10 minutos de manhã, 10 minutos antes do almoço, e 10 minutos à noite para obter um total de 30 minutos.