Como correr mais depressa: 7 maneiras de aumentar a sua velocidade de corrida

Quer saber como correr mais depressa? Receba sete dicas para aumentar a sua velocidade de corrida e avaliar onde pode estar a limitar o seu potencial.

Nós vivemos numa estrada bastante movimentada que é um percurso popular para corredores (ou pelo menos um ponto de partida para muitos corredores!). Uma vez que trabalho de casa há mais de 5 anos e o meu escritório olha para a rua, reconheço definitivamente os corredores regulares. E como todos os ginásios estão agora fechados devido ao coronavírus, tenho visto um MUITO de caras novas a bater no pavimento. Faz-me feliz ver outros (esperemos) a descobrir um amor pelo desporto que tanto amo. Do outro lado, sei que há muitos corredores dedicados que estão devastados e frustrados com as corridas canceladas. É completamente compreensível estar aborrecido, quando, apesar de ser a decisão certa que os directores de corridas tomaram. Mas é uma boa oportunidade para mudar o seu foco.

Se é novo na corrida ou não tem a certeza do que fazer com o seu treino agora, há sempre algo em que se pode concentrar com a corrida. A chave é concentrar-se no processo e menos no resultado do dia da corrida.

Como se concentra no processo?

• Focus on base building
• Melhorar a sua resistência e correr mais tempo.
• Concentrar-se na recuperação.
• Executar uma nova aplicação de corrida para o ajudar a treinar e ficar motivado.

li>Ouvir uma nova lista de reprodução.li>Lembrar-se porque começou a correr e porque o ama.li>Executar sem tecnologia, correr fácil, correr duro, correr curto, correr longo. Já percebeu: as opções para misturar a sua corrida e continuar a gostar dela são infinitas.

Partilharei o conteúdo nas próximas semanas para o ajudar na sua viagem de corrida, e até lançarei um curso de corrida online onde irei em profundidade sobre um MUITO tópicos de corrida e responderei às suas perguntas, por isso não se esqueça de entrar na lista de espera para isso aqui. Entretanto, vamos falar sobre o aumento da sua velocidade de corrida!

Minha viagem de corrida e tempos de corrida

A primeira corrida que corri foi a Meia Maratona de Moab em 2005, que corri em 1 hora e 57 minutos.

A minha corrida seguinte foi uma Estafeta Ragnar e depois uma 5K, que corri em 25:56.

Quando corri a minha primeira maratona em 2009, levei 4 horas, 6 minutos.

agora 14 anos após a minha primeira corrida e 50+ corridas depois, os meus PRs actuais são:

• 1:30:38 meia maratona (recapitulação da corrida aqui)
• 3:17:50 maratona (na Maratona de Boston de 2019, recapitulação aqui)
• 20:12.9 5K

Isso significa que cortei o seguinte tempo nas minhas corridas:

• 27 minutos na meia-maratona
• 49 minutos na maratona
• 5+ minutos nos 5K

Eu escrevi no meu diário quando tinha 20 anos que queria qualificar-me para a Maratona de Boston, mas nunca acreditei remotamente que pudesse, e desde então já a corri duas vezes. Coloquei no meu grupo etário em várias corridas, ganhei um casal na divisão feminina e até ganhei uma corrida uma vez, vencendo todos os homens. (Tenho de adorar corridas pequenas! 🙂 )

Remmbrar, a velocidade é TUDO relativa. Os meus tempos podem parecer lentos para uns e impossíveis para outros. E lembre-se que as pessoas sentem o mesmo sobre a SUA velocidade de corrida, independentemente do que seja.

Não diria que nasci naturalmente rápido. Quando comecei a correr por volta dos 14 anos, as minhas corridas de treino estavam na faixa dos 10-11 minutos e só aos 25 é que comecei a concentrar-me em correr mais depressa. Durante os últimos 10 anos, trabalhei muito para reduzir os meus tempos de corrida, segui muitos planos de treino e até contratei o meu primeiro treinador de corrida no ano passado, o que levou a uma enorme RP na maratona (em Boston, nada menos, um percurso notoriamente difícil).

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Como correr mais depressa

Só me perguntam muitas vezes os corredores novos e experientes, “Como posso aumentar a minha velocidade de corrida?” Mas não há uma coisa que se possa fazer para correr mais depressa, mas sim uma combinação de coisas.

A melhor resposta que tenho é continuar a colocar o trabalho de forma consistente, durante anos.

Não é completamente irrazoável esperar algumas melhorias de velocidade de imediato, especialmente se se for um novo corredor. Mas também não é razoável esperar enormes melhorias após apenas alguns meses.

Aumentamentos enormes na velocidade de corrida levam anos a descobrir. E o que é especialmente excitante nisso é que não se sabe realmente quanto mais depressa se vai conseguir ao longo do tempo. Se cortar 15 segundos por milha nos seus primeiros 3 meses de corrida, isso é fantástico. Mas pode acabar por cortar 2 minutos por milha, após anos de trabalho. Há tanto potencial por explorar quando se é novo, uma vez que simplesmente ainda não se conhece bem o corpo. E mais uma vez, é aqui que o foco no processo é tão importante porque é aí que o verdadeiro trabalho – e os resultados – acontecem.

Aprender a amar o processo e identificar o progresso no treino irá ajudá-lo a desfrutar ainda mais do dia da corrida, independentemente de atingir ou não o seu objectivo. Penso sempre no dia da corrida como uma celebração do meu trabalho. Sim, eu estabeleço objectivos para o dia da corrida, mas a maior parte da alegria que a corrida me dá vem do dia-a-dia e dos treinos, não apenas uma meta.

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E sim, a dada altura, acabará por abrandar. Mas cada vez mais corredores continuam a atingir velocidades mais rápidas mais tarde na vida, tanto na população de corredores recreativos como na de elite.

Então, vamos mergulhar em algumas formas de o ajudar a correr mais rápido.

Primeiro, avalie o seu treino.

Então, e se correr há anos e não sentir que está a ficar mais rápido? Eu pedir-lhe-ia para avaliar algumas coisas:

1. Correr apenas milhas a um ritmo constante?

li>É todo o seu treino de velocidade à mesma distância e ritmo?

2. Quão forte é o seu treino?
3. Primeira prioridade na recuperação? Quantas horas dorme cada noite?
4. Como é a sua dieta? E o consumo de álcool?

li>Sente-se confortável com o desconforto?li>É consistente dia após dia, semana após semana, mês após mês, e ano após ano? Tira grandes pedaços de tempo livre?

p>Vá através dessa lista, responda honestamente a cada um e avalie-o. Sim, haverá períodos em que um ferimento ou vida causa um contratempo ou limita a sua formação. Factor que também faz parte dos seus objectivos. Mas uma carreira longa e saudável é consistente, mesmo através das inconsistências da vida.

Por vezes a consistência está a ser realmente diligente com o PT para recuperar de uma lesão. Outras vezes, é reconhecer que está num período da vida em que não é razoável colocar em treino consistente e gerir as suas próprias expectativas.

Okay, agora tendo em mente as respostas às perguntas acima, aqui estão sete dicas para melhorar em cada ponto.

7 dicas para correr mais depressa

1. Corre apenas milhas a passo constante? -> Faça treino intervalado

Não conseguirá correr mais depressa se não praticar correr mais depressa e se realmente se empurrar (mais sobre isso em #3). Comecei a correr intervalos na passadeira, principalmente porque me aborreci sempre na passadeira. E depois notei o quanto a minha velocidade “rápida” na passadeira começou a melhorar e isso motivou-me a continuar a empurrar o ritmo.

Não faço nada formal no início: apenas aqueci durante cerca de uma milha e depois comecei a alternar entre correr rápido durante 30-60 segundos e correr mais devagar durante 30-90 segundos. Tentei também aumentar a minha velocidade um pouco com cada intervalo rápido. O meu ritmo rápido foi de 5:45 – 6:30 min/milha e a recuperação por volta das 8:30-8:45 min/milha.

Fartleks e passos são outra forma de quebrar o ritmo constante da corrida sem fazer intervalos formais. A adição de petiscos a meio da corrida ou passos no final das corridas algumas vezes por semana melhorará a sua forma de corrida. E a boa forma melhorará a sua economia de corrida, o que também ajudará com a velocidade. Fartleks significa simplesmente jogo de velocidade, onde varia o seu ritmo ao longo da corrida e os passos são 4-6 rajadas de corrida rápida durante cerca de 100 metros. (Se não estiver familiarizado com “fartleks”, “strides” ou outros termos de corrida, encontrará útil o Dicionário de Corrida no meu percurso de corrida!)

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2. Todos os seus treinos de velocidade são da mesma distância e ritmo? -> Varia os teus treinos

Agora o meu trabalho de velocidade é muito mais estruturado e muito mais específico para qualquer que seja o objectivo da corrida seguinte no calendário. Posso fazer alguns intervalos curtos, corridas de tempo, corridas longas com mudanças de ritmo. Muita variedade cria estímulos diferentes, que conduzem à mudança e melhoria.

Os seus treinos – tanto em distância como em ritmo – devem ser adaptados aos seus objectivos. Se estiver a tentar quebrar os seus 5K PR, isso parecerá dramaticamente diferente de um plano de treino de maratona. Um bom plano de treino deve incorporar treinos de velocidade específicos para a distância da sua corrida. E assim que tiver mais experiência, colocar mais milhas por semana, incluindo algumas distâncias mais longas, irá beneficiar muito para melhorar a sua condição física básica.

3. -> Corra com corredores que sejam mais rápidos do que você.

Eu nunca me propus a melhorar a minha velocidade de corrida ou tempos de corrida. Foi divertido quando isso aconteceu, mas quando comecei a ver grandes melhorias no ritmo e nos tempos de corrida foi quando comecei a correr com pessoas muito mais rápidas do que eu.

E sim, muitas vezes, foi uma porcaria correr com eles. Fiquei frustrado por o seu ritmo “fácil” ser mortal para mim e envergonhado quando tive de lhes pedir para abrandarem ou simplesmente continuarem sem mim.

Mas o meu ego é tal que trabalhei o meu rabo para me manter o melhor que pude e, eventualmente, o meu ritmo fácil voltou a ser calibrado. O meu ritmo fácil costumava ser de 9:30 – 11:00 min/milha e agora o meu ritmo fácil para corridas mais longas é de cerca de 8:15-8:45 min/milha. (Se estiver a treinar maratona, as minhas corridas de recuperação ainda vão inclinar-se para 9 e 10 minutos/ milhas)

4. Como se recupera bem? -> Pare de se lesionar

Se estiver constantemente a lutar contra uma lesão, vai ser difícil empurrar-se enquanto corre. E se não se conseguir empurrar, vai ser difícil fazer melhorias. Enquanto ainda luto com lesões de vez em quando (um tendão tibial posterior rasgado mais recentemente), aprendi a lidar com dores/doenças de lesões de uso excessivo mais cedo do que mais tarde.

Para ajudar na prevenção de lesões, tento ser proactivo e algo regular com yoga, agulhas secas, ajustamentos quiropráticos, treino de força (particularmente trabalho do núcleo e da anca), e massagem. Leia mais dicas sobre como mantenho as lesões à distância aqui. E leia aqui como voltar de uma lesão em corrida.

E não se esqueça de dar prioridade ao sono. Os corredores precisam de 7-9 horas por noite. Cada vez mais pesquisas mostram que o sono é a ferramenta de recuperação mais importante por aí. E certifique-se de que os seus dias fáceis são TRULHAMENTE fáceis. Manter um olho no seu ritmo cardíaco é uma boa maneira de o fazer. Aponte para 65-70% do seu ritmo cardíaco máximo.

TALMENTE, NÃO tente correr mais rápido E mais longo. Tentar aumentar a sua velocidade e distância ao mesmo tempo aumentará significativamente o seu risco de lesões. Concentre-se primeiro na construção de uma base sólida de quilometragem, com quilómetros fáceis. Em seguida, facilite o trabalho de velocidade com alguns pequenos passos (4-12x de pick-ups de 30 segundos no final de uma corrida seguida de 30-60 segundos de corrida ou caminhada fácil). Uma vez percorrida a distância semanal da sua base durante 4-6 semanas, pode então começar a acrescentar trabalho de velocidade mais estruturado.

5. Como é que é a sua dieta? E quanto ao consumo de álcool? -> Avalie a sua dieta.

P>P>Postumava não pensar muito no que comia antes e depois de uma corrida. Sempre comi alguma coisa, mas não fui muito intencional sobre isso. Embora tente não ficar obcecado com a comida, sou muito intencional com a minha dieta para alimentar os meus objectivos de corrida – particularmente mesmo antes e depois de uma corrida. Para poder correr o seu melhor, DEVE ser alimentado adequadamente. E os carboidratos devem ser uma grande parte da sua dieta. Leia este post para mais detalhes sobre a importância dos hidratos de carbono e como a quantidade de carboidratos deve mudar à medida que o seu treino aumenta em volume e/ou intensidade.

Quando estava a treinar para a Maratona de Boston de 2019, mandei analisar a minha dieta por um dietista registado, especializado em desempenho desportivo. Ele identificou que eu estava a ser sub-combustível. Embora a minha ingestão de proteínas fosse adequada, não estava a receber hidratos de carbono suficientes para suportar a quilometragem e a intensidade que estava a pôr. Leia o que ele sugeriu que eu mudasse aqui.

Quando estou a treinar para um grande objectivo, não bebo álcool.

Pode ler mais sobre como eu equilibro o álcool com o treino de vida e maratona aqui. Mesmo quando não estou em modo de treino, raramente bebo mais de 1-2 copos por semana. Se bebo mais do que isso (em termos de número de dias ou copos de cada vez), sinto-o realmente nas minhas corridas e estou significativamente mais cansado ao longo do dia. Por isso, não vale a pena para mim.

Todos os anos o meu peso corporal tem flutuado. Mas ser mais leve NÃO é sempre igual a ser mais rápido. Fixei a minha maratona de RP num dos meus pesos mais pesados. Mas, a moral da história é que se não estiver com um peso saudável – ou demasiado pesado ou demasiado fino – isso pode limitar o seu potencial. Encontre um peso saudável onde se sinta bem e que faça sentido para o seu tipo de corpo. Isso pode significar que precisa de perder peso ou ganhar peso. Ser demasiado leve também pode levar a lesões e a problemas mais graves, uma vez que está relacionado com a sua relação com os alimentos.

6. Sente-se confortável em ser desconfortável? -> Aprenda a abraçar o desconforto

Tinha o lema de que corro porque gosto e se me esforçar demasiado, não vou gostar. E esse lema foi bom durante algum tempo.

Mas depois quis ser mais rápido e esse lema não se pode aplicar quando se trabalha com velocidade. Tive de aprender a lidar com o desconforto ao empurrar o ritmo e também saber a diferença entre desconforto e dor. Agora, quase sempre prefiro um treino a uma corrida em estado estável.

A corrida também o ajudará a aprender a abraçar o desconforto. Vai-se esforçar mais numa corrida do que numa corrida de treino regular, pelo que isto é especialmente útil se não gostar de se esforçar. Além disso, será energizado pela comunidade de corrida, o que o ajudará a manter-se motivado e entusiasmado com a corrida.

Desde que não podemos correr agora, experimente uma corrida virtual. As corridas virtuais de Rambling Runner são gratuitas. Pense nisto como corridas de afinação que conduzem à sua próxima corrida de objectivos. (Actualização: estas corridas terminaram, mas veja a sua página para um grande podcast!) Pode praticar a logística da corrida (o seu equipamento, combustível, etc.), praticar empurrando quando estiver cansado e usar o dia antes da sua corrida virtual para pensar na logística antes da grande corrida, o que ajuda com os nervos no seu dia de corrida real.

E quando inevitavelmente começo a cansar durante treinos ou corridas extra duras, eis o que me ajuda a lidar com isto:

• visualizar o quão bem me sinto quando ganho ao meu PR
• canalizar qualquer stress que tenha no desconforto
• lembrar-me de que DEVERIA sentir-me duro, que os passos NÃO devem vir facilmente
• mantras de repetição
• contar a frequência com que o meu pé bate no chão – isto ajuda-me a concentrar-me na minha cadência, o que melhora a economia corrente

O meu mantra de treino favorito é “É para isto que estás aqui.” Para o dia da corrida, gosto de “treinei para esta sensação” e “Quanto mais depressa correr, mais depressa acabo”

7. És consistente? -> Reconhecer e celebrar melhorias ao longo do percurso

Se não for consistente, vai ser difícil ver esses grandes avanços. Sim, os dias de descanso são importantes e algum tempo de descanso pode ser forçado devido a um ferimento. Mas se só se treinar em esporões, com mais tempo livre do que ligado, é pouco provável que se façam melhorias significativas na velocidade.

Então, e se SOMOS consistentes? Pode ser difícil ver que está realmente a trabalhar para um grande avanço. Mas é realmente o dia-a-dia construído ao longo de semanas, meses e anos que leva a grandes melhorias na velocidade.

É aí que ter uma perspectiva a longo prazo pode ser útil e onde reconhecer melhorias ao longo do caminho o ajudará a manter-se motivado antes desses grandes avanços.

Pode deixar cair grandes pedaços de tempo fora das suas corridas no início. Ou não pode. Pode estar no ponto em que mesmo 3 segundos mais rápido é uma vitória. Ou talvez a vitória num determinado dia seja lembrar-se de esticar após cada treino. Pode correr significativamente mais devagar com o calor, mas mesmo assim consegue sair e correr nele. (E correrá mais devagar com o calor – não deixe que isso o desencoraje! Leia mais sobre isso aqui.)

Parte da chave para se manter motivado a longo prazo é recordar PORQUÊ começou a correr em primeiro lugar e a celebrar pelo caminho, não apenas em grandes avanços. Mais uma vez, processo sobre resultado.

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