Como corrigir a inclinação pélvica anterior (& Lordose Lombar)

P>Postura má afecta milhões de pessoas todos os anos, e o número está apenas a aumentar. A inclinação pélvica anterior (APT) é uma das manifestações mais comuns de má postura. Em casos mais graves, a APT causa dor, bem como diminuição da funcionalidade. Felizmente, existem formas de remediar a TPA através de exercícios correctivos que o ajudarão a regressar ao seu nível normal de actividade.

p>Inclinação pélvica pode ocorrer em diferentes direcções. A pélvis pode inclinar-se para o plano anterior (frente) ou posterior (costas). A primeira, contudo, é a forma mais comum de inclinação pélvica. O APT faz com que a pélvis se incline para a frente, empurrando as nádegas para fora e forçando a coluna lombar a arcada (hiperlordose). Esta condição postural ocorre em pessoas que se envolvem numa multiplicidade de diferentes estilos de vida, independentemente de ser ou não um atleta. Escusado será dizer que o alcance do APT é muito amplo.

P>A maior parte do tempo, no entanto, as pessoas não estão conscientes de que têm APT. Isto porque a maioria dos indivíduos com APT não tem consciência de como é uma pélvis normalmente alinhada. Em segundo lugar, a dor com APT ocorre frequentemente na espinha lombar e não nas ancas. Como resultado, os pacientes confundem frequentemente esta condição com uma desordem mais ligada às ancas.

Anatomia da Inclinação Pélvica Anterior (TPA)

A área pélvica é rodeada por uma série de músculos que são quase sempre estimulados quando nos exercitamos. A inclinação pélvica da APT provoca curvas lórticas, que por sua vez esticam estes músculos abdominais. Ao longo do tempo, este estado postural faz com que o indivíduo tenha músculos centrais fracos. Mais especificamente, afecta os abdominais transversais e os oblíquos. Além disso, outros músculos, tais como os glúteos e os tendões do tendão, irão sofrer do mesmo problema. Quando estes grupos musculares se esticam desta forma, resulta numa falta de tensão muscular. Os músculos flácidos, portanto, são frequentemente uma causa e um efeito desta condição.

Como mencionado anteriormente, o APT causa frequentemente dores lombares. Isto ocorre devido à forma como os músculos são afectados por esta posição postural anormal. Os flexores da anca, os espinhos erectos, e os extensores lombares desempenham um papel no apoio da pélvis inclinada. Uma tensão adicional é colocada sobre estes grupos musculares quando as curvas lordóticas entram em jogo (e, o APT anda frequentemente de mãos dadas com a hiperlordose). Naturalmente, isto leva a sintomas desagradáveis na coluna lombar e articulações portadoras de carga como os joelhos e tornozelos.

O Espectro de Inclinação Pélvica Anterior (APT)

Como a maioria das condições médicas, o APT vem em vários graus de severidade. Algumas formas da condição causam dor e podem alterar a funcionalidade do paciente. Por outro lado, há também casos em que pequenas adaptações de exercício são tudo o que se precisa para o tratamento.

APT é um problema resolúvel, mas alguns pacientes podem ter de trabalhar muito mais do que outros para um regresso à normalidade. Em última análise, a dificuldade dependerá dos objectivos do paciente, do nível de capacidade, e da gravidade da perturbação postural. A maioria dos programas adaptados à abordagem deste problema focalizam-se na extensão da coluna t, técnicas auto-miofasciais, e outros exercícios de alongamento e fortalecimento. Todos estes elementos trabalham em conjunto para ajudar a restaurar o paciente a um estado de normalidade.

Alguns pacientes descobrem que o TPA só os afecta moderadamente enquanto estão de pé, enquanto outros vivem num estado constante de lordose lombar. Esta última, evidentemente, é mais grave, porque independentemente do que o paciente esteja a fazer, a sua pélvis está sempre inclinada para a frente. Não importa se ele ou ela está sentado, em pé, ou a realizar qualquer outra actividade – não importa. Estes são os clientes que precisam de prestar mais atenção à correcção da sua APT.

Anterior Pelvic Tilt (APT) Assessment

Antes de se dirigir à APT, o paciente deve primeiro fazer a si próprio uma série de perguntas. O objectivo é compreender porque existe o equilíbrio postural, em primeiro lugar. Será que o cliente vive um estilo de vida sedentário? Se sim, a APT pode desenvolver-se devido à inactividade do paciente, desequilíbrio muscular, e mau controlo postural. Depois há o outro lado do espectro: e se o paciente for atlético? Mais especificamente, os elevadores ávidos desenvolvem APT através dos movimentos repetitivos que realizam nos seus exercícios diários. Os agachamentos e os pulmões repetitivos colocam muito stress na zona pélvica e nos músculos circundantes. Na maioria das vezes, estes padrões traduzem-se em posturas diárias sem que o atleta sequer se aperceba.

Felizmente, a maioria dos clientes desta natureza alcançarão bons resultados com exercícios correctivos de APT. É importante notar que, embora o APT ocorra numa vasta gama de pessoas, não é garantido que ocorra em todos os indivíduos ou atletas sedentários. Por exemplo, alguns atletas são capazes de actuar a um nível de classe mundial, sem dores lombares ou desequilíbrios posturais. Nestes pacientes, é obviamente melhor deixar as coisas como estão – não consertam o que não está partido. Claro que pode não fazer mal fazer alguns exercícios correctivos aqui e ali como medida preventiva apenas no caso.

Exercícios para corrigir a inclinação pélvica anterior (APT)

Exercícios correctivos em abundância que podem abordar a APT e os sintomas que a acompanham. Idealmente, um treinador deveria definir o programa do paciente com 6 objectivos em mente:

• Estimular e esticar a coluna lombar
• Activar e soltar a coluna torácica
• Aumentar a flexibilidade na anca anterior
• Forçar o núcleo do paciente músculos
• Reforçar os glúteos
• Enhance hamstring strength

P>É possível atingir estes objectivos usando um programa que contém uma dose saudável de movimentos de alongamento e fortalecimento. Deve-se notar, contudo, que se o cliente já tem um regime de exercício, não precisa de o abandonar para este programa específico. Em vez disso, o paciente deve pensar neste programa como um suplemento ao que já faz.

Exercícios específicos para APT incluem:

Plank

Este exercício fortalece os glúteos, bem como os músculos do núcleo anterior. Para este exercício, o paciente deve primeiro apertar os seus pés enquanto aperta os glúteos. É importante manter as mãos afastadas e puxar em direcções opostas, uma vez que isto ajuda na tensão muscular lateral. Em seguida, o paciente irá flexionar os seus músculos abdominais para cima e para dentro, mantendo uma posição neutra na coluna cervical.

O aspecto mais importante deste exercício não é quanto tempo o cliente o mantém, mas sim quão bem ele executa a tábua. Se feito correctamente, a maioria das pessoas tem dificuldade em manter a posição por mais de dez segundos.

Ponte de Glúteo

Este exercício é o padrão de ouro para corrigir o APT. Para realizar este exercício, o cliente deve primeiro deitar-se de barriga para cima no chão com os joelhos dobrados e os pés bem assentes no chão. Além disso, os braços devem estar ao lado com as palmas das mãos viradas para baixo. A seguir, o cliente levanta as ancas do chão, enquanto os joelhos, ancas e ombros permanecem em linha recta. É importante apertar os glúteos com força durante esta fase, bem como manter os abdominais atraídos. Isto evita lesões. Manter esta posição durante alguns segundos e depois repetir o exercício.

Again, é muito importante que o cliente esteja a executar correctamente a ponte. Coisas como a altura das pontes do cliente ou quanto tempo ele ou ela mantém a posição não são importantes.

Hip Flexor Stretches

Existem múltiplas formas de esticar os flexores da anca, mas esta secção irá concentrar-se no alongamento de pé. O estiramento em pé é simples. Primeiro, o cliente começa com os pés afastados (largura da anca) e os dedos dos pés para a frente. O passo seguinte é dobrar o joelho direito enquanto se eleva o calcanhar direito em direcção aos glúteos. Depois disso, segurar o pé e puxar suavemente até que o joelho aponte para o chão. Uma vez nesta posição, segurar durante 30 segundos e depois repetir o exercício do outro lado do corpo.

Se o cliente tiver problemas de equilíbrio, é bom que se agarre a algo com a mão não utilizada para apoio. Este exercício é óptimo para abordar questões como a tensão muscular e espasmos.

Se tiver dores lombares, contacte o Dr. Jason E. Lowenstein pelo telefone (855) 220-5966. O Dr. Lowenstein é um especialista líder da indústria tanto em procedimentos cirúrgicos minimamente invasivos como em deformidades da coluna vertebral. Ele certificar-se-á de que recebe um plano de tratamento para a sua lordose que sirva as suas necessidades específicas.