Como Desenvolver uma Cinta Adónis Visível (Abdominais em V)

O que é a Cinta Adónis?

O sulco ilíaco, também conhecido como Sela de Afrodite, Cintas de Hércules, cinta de atleta, Cinta de Apolo, Cinta de Adónis, ou Abdominais em V é um termo para uma parte da anatomia humana. Refere-se a um dos dois sulcos rasos da anatomia da superfície do abdómen humano que vai desde a crista ilíaca (osso da anca) até ao púbis.

O termo “sulco ilíaco” não aparece em nenhum dos resumos indexados pelo PubMed. Não é um termo actualmente definido em Terminologia Anatómica, embora tenha sido usado como um termo anatómico formal no passado. No uso moderno, é mais comum discutir a anatomia da superfície em termos de estruturas próximas tais como o ligamento inguinal ou crista ilíaca.

O termo “sulco ilíaco” ainda se encontra frequentemente quando se lê a história da arte, e o termo “cinturão Apollo” é frequentemente usado por fisiculturistas e seus admiradores. A expressão “Cinto de Adónis” é também encontrada, embora menos comum, a partir do sentido de Adónis como qualquer jovem bonito (cf. o mito de Adónis).

O Cinto de Adónis é criado pelo Ligamento Inguinal e o Abdómen Transversal (TVA).

O Ligamento Inguinal é responsável pelas linhas em forma de V, mas sem treinar o TVA (Transverses Abdominus) estas linhas não serão tão proeminentes.

Mitos do Cinto Adonis (Acreditas nisto?!)

Quando se trata de construir músculo e perder gordura há uma infinidade de mitos espalhados pelos ginásios, Internet e através de revistas de fitness… não surpreende que haja uma série de mitos quando se trata de como obter um cinto Adonis visível… tome nota do que se segue como se fosse apanhado por qualquer um destes erros estará apenas a perder tempo e a esforçar-se enquanto segue um método que não lhe vai dar o resultado (V corte o cinto Adonis!) que pretende.

Sit-ups irão exibir o seu cinto Adonis

O sit-up continua a ser o ‘go to ab exercise’ quando se trata de discutir como obter um pacote de seis triturados, como perder gordura de barriga teimosa e como obter aquele cinto Adonis v cortado que todos os tipos desejam. A questão é a seguinte… o sit-up não é um exercício abdominal particularmente eficaz – está pálido em comparação com as variações do levantamento da perna suspensa, que trabalham melhor a região abdominal e são mais seguras para antes (os sit-ups podem resultar em lesões lombares inferiores).

Pode passar toda a eternidade a fazer sit-ups, mas não vai revelar o seu cinto adonis.

Certos alimentos ajudarão o desenvolvimento dos seus abdominais

Se estiver a segurar o excesso de gordura corporal não terá uma cinta adonis visível, isso é uma cinta adonis sem cérebro.
No entanto, não existem ‘alimentos que queimem gordura’ que lhe permitam revelar os seus abdominais ou cinta adonis mais rapidamente do que outros.
Em termos de perda de gordura através da dieta, isto resume-se a COMO COMEÇA, e não O QUE está a comer.

p>Há muitas revistas, artigos e treinadores pessoais que ainda recomendam aipo, toranja e uma infinidade de outros alimentos para queimar gordura para revelar a cinta adonis… no final do dia, um défice calórico é a chave para queimar gordura, não um determinado alimento.

Você ou nasce com uma cinta adonis ou não (culpa a genética)

Todos têm um TVA e, portanto, dada a dieta e treino adequados, todos podem revelar a sua cinta adonis.
A genética pode determinar factores tais como a forma, tamanho e simetria da sua região abdominal, mas no fim do dia a desculpa genética é apenas um copout. Siga as estratégias comprovadas que detalho abaixo e poderá revelar a sua cinta adonis independentemente do quão má de uma mão acredita ter sido tratada em termos de genética. 0

Training abs every single day is the key to the adonis belt

You don’t get abs (or a visible adonis belt) by training them incentlessly day in and day out.
Training abs primarily increases your core strength, the ability for your body to balance and stabilize weight, the #1 most important factor when it comes to get a visible adonis belt is your body fat level. Pode treinar os abdominais durante horas a fio e acabará com um núcleo muito forte, no entanto, a menos que o seu nível de gordura corporal seja suficientemente baixo (10% ou menos para os rapazes, 15% ou menos para as raparigas), o seu pacote de seis unidades, obliques e cinturão adonis será coberto por uma camada de gordura.

Como Desenvolver uma Cinta Adonis Visível (Passos Acionáveis)

Desenvolver uma impressionante cinta adonis resume-se a alguns factores chave, se tiver um mas não o outro não terá uma cinta adonis visível. Não negligencie um ou outro.

Low Your Body Fat (Induce A Caloric Deficit)

Sem ter sido abençoado com uma grande genética de cinto adonis, vai precisar de baixar a sua gordura corporal para 10% ou menos, a fim de revelar devidamente o seu cinto adonis.
Da minha experiência, a área em redor dos seus abdominais inferiores e ancas é o último lugar a perder gordura, por isso não se surpreenda se tiver um pacote visível de 4 ou 6 e o seu TVA ainda não estiver a saltar… continue a baixar a gordura corporal e ela virá.

O velho ditado ‘os abdominais são feitos na cozinha’ é muito verdadeiro. Pode fazer tantos abdominais e horas de cardio como quiser, no entanto, a menos que esteja num défice calórico (isto assumindo que não está na gama de gordura corporal de um dígito) nunca verá os seus músculos abdominais.

Exercícios convencionais de ab constroem a força dos músculos abdominais, não detectam a redução da gordura. A gordura não pode ser reduzida – é queimada a uma taxa de eventos em todo o corpo (embora alguns indivíduos retenham gordura em certas áreas por mais tempo do que outros devido à genética).

Um défice calórico é o acto de consumir MUITAS calorias do que o seu corpo necessita para manter a sua condição actual. Não tem a certeza de como calcular as suas calorias ou introduzir um défice calórico? Veja o meu guia aqui.

Practise Self Discipline (Be Consistent & Patient!)

Manter um défice calórico e entrar no intervalo de um dígito de gordura corporal para revelar aqueles seis pacotes de faltas trituradas está nos meus olhos, um dos derradeiros testes de paciência. Não se pode enganar o sistema – não se pode ir ao Walmart e comprar um par de seis packs de abdominais, é isso que os torna tão desejáveis – eles são raros porque hoje em dia todos estão atrás da solução rápida, da gratificação instantânea. Infelizmente, obter abdominais leva tempo, não posso dar-lhe um prazo exacto, pois isso depende do seu tipo de corpo, do seu nível actual de gordura corporal e do tamanho do défice calórico em que coloca o seu corpo.

“Leva o tempo que for preciso” – Victor Pride

….

E com certeza vale a pena.

Força o teu Transversus Abdominal (TVA)

Músculos TVA desenvolvidos formam a forma ‘V’ que é sempre tão desejada. Como mencionei anteriormente, os sit-ups não são a chave para revelar que o cinto adonis e o reforço do seu TVA.
O TVA é usado principalmente para estabilização… agachamentos, deadlifts, imprensa militar – estes grandes movimentos compostos pesados que requerem força do núcleo para estabilizar a sua posição em relação ao peso ajudarão a construir o seu TVA.

p>P>Posto isto, há uma série de exercícios de isolamento que também recomendo atirar para a sua rotina de treino para visar mais directamente o TVA.
Eu recomendo gastar 10 minutos duas ou três vezes por semana concentrando-me nestes exercícios de isolamento.

Vácuo do estômago

Variações do banco

P>Pernas Suspensas Levantadas

Amostras de Treino de Cinto Adonis

Treino 1

20 suportes de estômago a vácuo
3 x 10 pernas suspensas
3 x pranchas de 30 segundos
2 x pranchas laterais de 30 segundos (por lado)

Trabalho 2