Como Dormir do Seu Lado na Caminho Certo

Dormir lateralmente é a posição de sono mais popular. No entanto, é fácil de o fazer de uma forma que causa dores nos ombros, na anca e nas costas de manhã. Talvez adormeça com os braços debaixo da almofada, apenas para acordar a meio da noite porque os seus braços ficaram dormentes.

Se for um adormecido lateral, melhorar a sua posição permitir-lhe-á colher melhor os benefícios da sua posição de sono – coração mais saudável, ronco reduzido, e menor probabilidade de desenvolver uma doença neurodegenerativa.

Posições laterais de sono

Dormir lateralmente é um termo amplo uma vez que os adormecidos laterais tendem a posicionar os seus braços e pernas de forma diferente. Podemos quebrar o sono lateral em quatro variações diferentes:

• Fetal: A posição do feto é a posição de sono lateral mais comum. Na posição fetal, os joelhos aproximam-se do peito, enrolando as costas num arco.
• Log: Na posição de tronco, as pernas são direitas, e os braços mantidos ao lado.
• Yearner: Se for um aniversariante, dorme com os braços esticados, enquanto as costas e as pernas permanecem direitas.
• Sprinter: Sprinters dormem com uma perna dobrada no joelho, enquanto a outra perna se mantém direita.

Existem até variações de todas as quatro posições – por exemplo, pode ser um anoano que dorme com uma perna dobrada. Também é provável que se mova ao longo das quatro enquanto dorme.

Benefícios do Sono Lateral

Dormir lateralmente pode aliviar várias condições médicas: insuficiência cardíaca congestiva, apneia do sono, e refluxo ácido. Pode também prevenir o desenvolvimento de doenças neurodegenerativas como a Alzheimer.

Coração mais saudável

Existem provas de que dormir do lado direito promove um coração saudável. Um estudo de 2003 examinou 75 pacientes com insuficiência cardíaca congestiva, juntamente com 75 sujeitos de controlo. Os pacientes evitaram dormir do lado esquerdo por causa do desconforto – um desconforto que não sentiam ao dormir do lado direito.

Porquê o lado direito é mais confortável para o coração? Uma vez que o coração está do lado esquerdo do corpo, dormir desse lado pressiona o coração contra a cavidade torácica. Dormir do lado direito não coloca pressão extra no seu coração.

Dormir do lado direito também reduz a actividade do seu sistema nervoso simpático. O sistema nervoso simpático controla a sua resposta “voar ou lutar”, preparando o seu corpo para a actividade física – o que inclui o seu coração porque é o órgão que bombeia o sangue por todo o corpo para satisfazer as exigências físicas. O sono do lado direito baixa o ritmo cardíaco e a pressão arterial, acalmando-o.

Cleans Out Brain Waste

Os cientistas descobriram recentemente o sistema glymphatic, por isso ainda há muito a aprender sobre ele. O sistema linfático elimina os resíduos compostos do seu sistema nervoso e pode ajudar a distribuir outros compostos, tais como glicose, aminoácidos, e neurotransmissores no cérebro. Os investigadores teorizam que o sistema linfático funciona para prevenir doenças neurodegenerativas, uma vez que doenças como a Alzheimer são caracterizadas pela acumulação de proteínas residuais.

O seu sistema linfático funciona principalmente enquanto dorme, pelo que um estudo de 2015 procurou determinar se as posições de sono tinham algum efeito na forma como funcionava. Os investigadores examinaram imagens de ressonância magnética dos adormecidos laterais, costas e estômago, e descobriram que o sono lateral tinha “uma clara vantagem” no que diz respeito à forma como o sistema glymphatic remove os produtos residuais.

A eficiência melhorada do seu sistema glymphatic pode ser porque o fluxo de sangue para a cabeça aumenta quando se está deitado de lado, como hipótese de estudo de 2019.

Sonoriza o Ronco e a Apneia do Sono

Se tiver um companheiro de cama ou membro da família que se queixa do seu ronco, tente dormir de lado. O sono lateral mantém as vias respiratórias abertas, evitando o colapso dos tecidos moles na parte de trás da garganta – um problema comum se dormir de costas.

Dormir de lado também pode aliviar a apneia obstrutiva do sono, uma condição em que a sua respiração abranda ou pára várias vezes durante a noite. Quando tem apneia do sono, pode ter uma noite de sono completa e ainda sentir-se cansado na manhã seguinte por causa da qualidade reduzida do sono. É provável que o seu médico recomende dormir de lado juntamente com a terapia CPAP e outras mudanças no estilo de vida, tais como perda de peso.

Reduz o refluxo ácido

Se estiver deitado de costas, a gravidade pode exercer pressão sobre o seu estômago, deixando o ácido estomacal fluir livremente até ao esófago. O refluxo ácido pode dar-lhe azia persistente, mau hálito, náuseas e dores no peito.

Refluxo ácido e a condição mais permanente que a DRGE pode danificar o esófago. Em casos raros, o revestimento do seu esófago pode mudar, tornando-se mais semelhante ao tecido do intestino delgado, conhecido como o esófago de Barrett. A DRGE também pode desgastar-se nos seus dentes.

O sono lateral pode impedir o ácido estomacal de fluir para cima do esófago. Medidas adicionais, tais como levantar a cama e perder peso, também mantêm o conteúdo estomacal no lugar.

Improve o fluxo sanguíneo em mulheres grávidas

Dormir lateralmente é normalmente a única forma confortável de uma mulher grávida poder dormir até ao seu terceiro trimestre. Dormir lateralmente é também a única posição de sono recomendada após uma mulher atingir 20 semanas de gravidez. O lado esquerdo é geralmente favorecido em relação ao direito, pois aumenta o fluxo sanguíneo para o feto e melhora a função renal da mulher.

Drawbacks to Side Sleeping

Nada é sem as suas desvantagens, e isso inclui o sono lateral. Contudo, pode aliviar a maioria dos problemas com o colchão e almofada certos.

Dormir de lado concentra a pressão nos ombros e ancas.

Dormir de lado concentra a pressão nos ombros e ancas. Se ficar sozinho, a pressão acumular-se-á em dor, e acordará com os ombros doridos e dor nas ancas. Pior, se a pressão não for libertada, é provável que o seu colchão não esteja a adaptar-se suficientemente bem para manter a coluna vertebral neutra – por isso também poderá acordar com dor nas costas.

Muitas vezes, a solução é simples se for um pouco dispendiosa – obtenha um colchão melhor. Os melhores colchões para dor nas ancas mantêm as ancas alinhadas com o resto da coluna vertebral, ao mesmo tempo que proporcionam pressão e alívio da dor – camadas de conforto suaves e espessas são as melhores para aliviar a pressão nos seus ombros e ancas. Se não puder pagar um colchão novo, um colchão macio pode tornar o seu colchão actual mais confortável.

Braços de Mumbas

A maioria de nós está familiarizada com a sensação de “alfinetes e agulhas” que temos quando as nossas pernas ou braços adormecem. O termo científico para isto é “parestesia”, e muitas vezes ocorre simplesmente por se manter uma posição durante um período de tempo considerável. Por exemplo, estar sentado num carro durante horas pode causar a dormência das pernas e nádegas.

Causas mais graves de parestesia podem incluir danos nos nervos ou pressão num nervo devido a algo como uma hérnia de disco, vasos sanguíneos aumentados, ou infecção.

Muitos adormecidos laterais lutam para colocar os braços confortavelmente, fazendo-os acordar com as mãos e dedos dormentes. Para evitar parestesias, evite adormecer com os braços esticados acima da cabeça, dobrados sob a cabeça e a almofada, ou dobrados, pois todas estas posições cortam a circulação sanguínea. Também pode usar uma almofada corporal para colocar entre os joelhos e apoiar o braço superior.

Acne e Rugas

Prensar o rosto para dentro da almofada noite após noite pode ter um impacto na sua pele. Lave a sua fronha todas as semanas com a sua roupa de cama para evitar uma acumulação de óleos e outros detritos que possam causar acne. Em vez de dormir sobre uma almofada macia, experimente uma almofada firme que contorne menos o seu rosto. Da mesma forma, uma fronha com uma superfície escorregadia (como seda ou cetim) pode não pressionar tanto contra o seu rosto como uma fronha de algodão ou flanela.

Que lado: Lado Direito ou Esquerdo?

Ambos os lados não são iguais quando se trata de dormir de lado, principalmente porque o seu corpo não é simétrico.

Recomendamos dormir do lado direito uma vez que pode ser a chave para um coração mais saudável. Estudos sugerem que reduz a pressão no coração e estabiliza a sua pressão arterial e ritmo cardíaco.

O que significa que dormir do lado esquerdo é mau para o seu coração? Não necessariamente, como mostra o estudo de 2003 anteriormente mencionado.

Lembra-te de que o estudo examinou tanto sujeitos com insuficiência cardíaca congestiva como sujeitos perfeitamente saudáveis. Os sujeitos de controlo com corações saudáveis dormiam livremente do seu lado esquerdo e direito. É que dormir do lado direito ajuda o seu coração a ter um melhor desempenho, o que é excelente para qualquer pessoa com uma condição cardíaca.

A gravidez é uma excepção à regra “o lado direito é melhor”, uma vez que o fluxo de sangue da mãe para o feto melhora quando a mãe dorme no seu lado esquerdo.

Dormir no colchão e almofada do lado direito

Embora as vantagens de dormir de lado, não terá uma boa noite de sono se não dormir no colchão certo com uma boa almofada.

Um bom colchão para uma pessoa que dorme de lado deve ter uma camada grossa de conforto para se adaptar totalmente à volta das ancas e dos ombros. O colchão deve ter uma sensação suave a média, pois um colchão demasiado firme agrava os pontos de pressão.

Recomendamos vivamente que os adormecidos laterais se mantenham afastados dos colchões da mola interna, pois a fina camada de conforto não consegue contornar o corpo o suficiente para alívio da pressão. Em vez disso, sugerimos que olhem para colchões de espuma de memória, colchões de látex, e camas híbridas.

Dormir lateralmente é a posição que cria a maior distância entre o pescoço e a superfície do sono, pelo que é necessária uma almofada espessa e firme para apoio do pescoço. Uma almofada demasiado fina fará com que a sua cabeça fique flácida, esforçando o seu pescoço e causando dores no pescoço. Procure uma almofada entre 4 a 6 polegadas de espessura.

Outras Posições de Sono

Embora o sono lateral tenha muitos benefícios para a saúde, não é necessariamente a melhor posição de sono para todos.

As pessoas que dormem de costas colocam a menor quantidade de stress na sua coluna vertebral, uma vez que a postura e mesmo a distribuição da pressão mantêm a coluna vertebral na posição neutra. A principal desvantagem de dormir de costas é o risco de ressonar à medida que a gravidade colapsa o tecido mole na parte de trás da garganta.

As pessoas que dormem de costas correm o risco de dores na parte inferior das costas, uma vez que a posição sobreextende a coluna vertebral para fora da sua curva natural. Recomendamos vivamente que mude para o sono lateral se for um dorminhoco estomacal. Dormir com uma almofada para o corpo ou prender uma bola de ténis à parte da frente da sua roupa de dormir (para evitar que rolar sobre o seu estômago) pode ajudá-lo a fazer a mudança.

Perguntas frequentes