Como e porquê medir a sua percentagem de gordura corporal

Uma medição da gordura corporal pode ser útil para acompanhar o seu progresso de perda de peso porque, ao contrário da balança, diz-lhe quanto do seu peso é gordura e quanto é músculo e outras coisas boas. Eis como a gordura corporal é medida e o que esse número realmente significa.

Porquê medir a gordura corporal?

medi recentemente a gordura corporal de uma mulher porque ela não gostou do número que o seu treinador pessoal lhe tinha dado. Talvez tenha sido tentada a fazer um pedido semelhante. Não há nada de errado com ela, mas mostra um mal-entendido sobre o significado da percentagem de gordura corporal de uma pessoa e como ela é medida. Portanto, vamos esclarecer isto.

Um teste de gordura corporal é uma tentativa de separar cada quilo do seu corpo numa de duas categorias: a sua massa gorda e tudo o resto. O que não é massa gorda é considerado “massa magra do corpo”, que consiste nos seus ossos, músculos, cabelo, água e coisas diversas. Portanto, não, não é apenas músculo!

Esta proporção pode ser enganadora de várias maneiras. Por exemplo, pessoas pequenas e esbeltas que não pesam muito podem na realidade ter uma maior percentagem de gordura corporal do que pessoas maiores, mais musculadas que pesam mais. Esta é apenas uma razão pela qual o seu peso na balança ou num conjunto de medidas não dá necessariamente uma imagem real da sua saúde.

Medir a gordura corporal

Existem muitos métodos diferentes para medir a gordura corporal, mas alguns são mais precisos do que outros. A pesagem hidrostática e outras máquinas de alta tecnologia são dispendiosas e quase impossíveis de aceder para um leigo. Existem também dispositivos e balanças manuais que medem a gordura corporal, mas estas são frequentemente imprecisas. Para os nossos propósitos, a escolha mais fácil e mais precisa é o método do calibrador.

Utilização de calibradores de gordura corporal

O método do calibrador – que pode aprender a fazer você mesmo – mede as dobras cutâneas e coloca essas medidas numa fórmula. A fórmula irá então cuspir uma percentagem estimada de gordura corporal. Essas fórmulas também podem determinar o seu peso de gordura e peso de massa magra.

Dependente do tipo de fórmula que utiliza, agarrará as dobras cutâneas em várias áreas do seu corpo. Pode ser terrivelmente difícil beliscar-se e ler o paquímetro ao mesmo tempo. É por isso que recomendo que arranje um profissional qualificado para fazer a medição da sua gordura corporal. Se não tiver um profissional à sua disposição, pegue num amigo e aprenda a medir a gordura corporal um do outro usando este artigo como guia.

Para a população em geral, recomendo a fórmula Jackson e Pollock (sim, é realmente o seu nome). Esta fórmula pode ser utilizada em testes em três locais, quatro locais e sete locais. Para as pessoas que transportam mais gordura corporal do que a maioria da população, prefiro o sistema de quatro locais Durnin e Womersley. Para os culturistas magros, utilizo a equação de Parillo de nove locais. Embora não esteja de modo algum limitado a utilizar uma destas fórmulas, elas parecem funcionar melhor e são as mais amplamente utilizadas.

Cada uma destas fórmulas é construída sobre equações matemáticas bastante complexas que tomam a soma das medidas do compasso e as aplicam a uma constante. A menos que se goste realmente de matemática, a forma como as fórmulas funcionam não importa realmente. O que é importante lembrar é a consistência. Escolha um teste, escolha uma fórmula, e mantenha-se fiel a ela!

Porquê? Se usar uma fórmula diferente, pode, e normalmente irá, obter um resultado diferente. Se usar um calibrador diferente, pode obter um resultado diferente. Se medir sete pontos em vez de três mas ainda usar o mesmo compasso e fórmula, pode obter resultados diferentes.

A sua escolha de fórmula ou a qualidade dos seus compassos é muito menos importante do que obter números consistentes. Os dados são valiosos porque reflectem uma mudança no seu progresso, não por causa do número real. Se a sua gordura corporal é realmente 8% ou 10% não importa de todo. O que importa é que veja progresso.

A lição: Não se concentre demasiado no número; concentre-se nas mudanças no número. Assim que conseguir uma leitura consistente, terá toda a informação necessária para medir o seu progresso à medida que trabalha para transformar o seu corpo.

O seu objectivo quando testar a gordura corporal não é obter medições precisas, mas sim obter medições consistentes. Leve isso muito a peito e sairá bem.

The Jackson and Pollock Three-Site Formula

O que é preciso para começar:

• Gordura corporal medindo paquímetros
• Helper (recomendado para homens, necessário para mulheres)
• Pena e papel ou computador para anotar os números e realizar alguma matemática básica
• Página de perfil BodySpace para registar e seguir os seus resultados

O Método dos Três Locais

Estas instruções irão ajudá-lo a realizar um teste de três locais de Jackson e Pollock skinfold usando qualquer pinça de gordura corporal barata.

Pode zombar da utilização de paquímetros de plástico baratos em vez de variedades mais caras que se vêem nos ginásios, mas não deve fazê-lo. Já fiz mais de 15.000 medições de gordura corporal usando uma vasta gama de métodos e posso atestar que estas ferramentas simples e o método seguinte são consistentes com testes mais complicados em sete locais e nove locais.

Porquê o Método dos Três Locais?

• É o método mais fácil de reproduzir em testes futuros – desde que se utilize a mesma ferramenta, técnica e ajudante cada vez que se testa.
• É o método mais difícil de lixar.
• É o método mais consistente para a maior parte da população. Embora, se for obeso ou muito magro e musculado, considere um método diferente executado por um profissional.

Ao fazer uma dobra cutânea, a ideia básica é “beliscar e puxar”. Tente separar o tecido adiposo do tecido circundante com uma boa beliscadura, depois afaste-se do corpo apenas ligeiramente.

P>Quando sentir que tem uma boa beliscadura, execute estes passos:

1. Colocar os paquímetros cerca de 1 centímetro para o lado dos dedos.
2. Pressione o bloco de dedos serrilhado ao lado da palavra “pressione” até as duas setas se alinharem.
3. Note a medida na pequena escala à direita das setas. Os hashes estão em incrementos de dois. Isto significa que uma marca inferior a 20 é 18.
4. Li>Li>Livre a pitada e repita todos estes passos várias vezes para os três sítios. Pegue na média das pitadas e ligue-a à ferramenta calculadora.

Where To Test

Os sítios usados para determinar a gordura corporal são normalmente identificados por marcas ósseas ou partes do corpo que são consistentes entre as pessoas, como um mamilo ou umbigo. Isto permite-lhe encontrar com precisão um ponto específico no corpo, independentemente da sua composição corporal geral, e encontrar novamente o mesmo ponto em qualquer outra pessoa.

Quando começar, recomendei que usasse fita métrica para encontrar o ponto exacto de que necessita, marcando o ponto com uma caneta de feltro. À medida que se for praticando, poderá abandonar as ferramentas extra.

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1. Peito

Imagine uma linha vertical correndo directamente para baixo através do seu mamilo direito. Este ponto de referência é chamado de “linha axilar média”. A meio caminho entre o seu mamilo e o vinco da axila é o ponto para o qual estamos a apontar aqui. Aperte esse ponto na diagonal, ou peça ao seu ajudante para o fazer.

2. Abdominal

Faça uma dobra vertical uma polegada à direita do seu umbigo. Se tiver dificuldade em obter uma dobra vertical consistente, não há problema em utilizar uma dobra horizontal em vez disso. Não há muita diferença, mas deve notar se fizer algo diferente do normal e usar esse método no futuro para se manter consistente.

3. Coxa

Encontrar o ponto médio entre a anca e o joelho e usar uma dobra vertical. A menos que se retire a fita métrica e um marcador para uma medição precisa, recomendo a utilização da mão para a medir em vez de a olhar.

Por exemplo, uso a distância entre a ponta do polegar e o mindinho do topo do joelho, que para a maioria das pessoas está bastante próxima do ponto médio. Uma vez que o faço sempre assim, sou capaz de ser consistente.

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h1. Triceps

P>Encontrar o ponto médio entre o processo acromion (o botão ósseo no topo do ombro) e o ponto do cotovelo. Vai precisar de um ajudante para isto. Use uma dobra vertical.

2. Suprailiac

Este sítio encontra-se abaixo da axila na crista superior do osso da anca, chamada crista ilíaca ou supra-ilíaca, tomada ao lado. Pressione suavemente a área e encontre a crista da anca, indo mesmo acima do osso. Meça usando uma prega diagonal.

3. Coxa

As com homens, use o ponto médio entre a anca e o joelho. Como mencionei, normalmente uso a distância entre a ponta do polegar e o mindinho do topo do joelho, que está bastante próxima do ponto médio para a maioria das pessoas. Meça usando uma dobra vertical.

What’s Next?

Introduza as suas medidas de dobra cutânea na nossa Calculadora de Gordura Corporal para obter os seus resultados!

Por que é que a percentagem de gordura corporal é importante?

Quando as pessoas falam em querer perder peso, normalmente o que realmente estão a falar é de perder gordura. Idealmente, quando se perde peso, perde-se o máximo de gordura possível, e o mínimo de massa magra possível. Na verdade, pode ser bom para si ganhar peso sob a forma de massa magra (músculo), uma vez que ter mais músculo ajuda realmente a queimar gordura.

Por isso, um objectivo mais preciso e prático do que perder peso seria, em vez disso, baixar a percentagem de gordura corporal, também conhecida como alteração da composição corporal – a razão entre a massa gorda e a massa magra que compõe o seu corpo.

Quando baixar a percentagem de gordura corporal, acabará por parecer mais em forma, quer tenha chegado lá perdendo gordura, ganhando músculo, ou uma combinação de ambos.

Usando o que é útil

O que constitui um nível “saudável” de gordura corporal depende muito do seu sexo e dos seus objectivos. Se não está preocupado em manter a sua gordura corporal baixa para objectivos estéticos ou de desempenho, então é perfeitamente correcto ter o objectivo de manter a sua percentagem de gordura corporal abaixo de “obesidade” e acima de “níveis de gordura essencial”.”

Mulheres

• Obeso: maior que 31 por cento
• Aceitável: 25-31 por cento
• Fit: 21-24 por cento
• Atleta: 14-20 por cento
• Níveis de gordura essenciais: inferiores a 13 por cento

Homens

• Obesos: 25 por cento
• Aceitável: 18-25 por cento
• Em forma: 14-17 por cento
• Atlético: 6-13 por cento
• Níveis de gordura essencial: menos de 2-5 por cento

Massa gorda: Peso vezes a percentagem de gordura corporal

Massa delgada: Peso menos massa gorda

Utilizar esse número para medir o progresso, porque a escala nem sempre conta a história toda. Pode estar a perder peso ou a ganhar peso, mas de onde vem esse peso? Músculo ou gordura?

De uma perspectiva de planeamento, ter a sua percentagem de gordura corporal medida pode ajudá-lo a determinar objectivos realistas. Sabendo a sua relação entre massa gorda e massa magra, será mais fácil determinar quantos quilos de gordura se pode perder por semana. Por exemplo, se tiver um objectivo de perder 15 quilos em três meses, saber que percentagem da sua composição corporal é realmente gordura pode ajudá-lo a decidir se esse objectivo é razoável.

Alterações na sua massa gorda e massa magra podem também permitir-lhe tomar decisões inteligentes sobre a sua programação. Por exemplo, se perder massa magra, isso significa que a sua nutrição provavelmente precisa de um segundo olhar ou que pode estar a treinar demasiado.

Cuidado com o Grande Quadro

Para a maioria das pessoas, o objectivo final é ter um corpo mais bonito e saudável, por isso não fique obcecado com esta ou qualquer outra medida. Não faz mal usá-lo, nem que seja apenas para colocar um número às mudanças cosméticas que vê no espelho ou seguir a eficácia da sua nutrição e treino.

Mas considere também a possibilidade de atingir objectivos de progresso, como passar por um programa de treino sem saltar treinos, ou comer um vegetal todos os dias.

Estes são mais fáceis de controlar do que objectivos de resultados, como atingir uma determinada percentagem de gordura corporal até uma determinada data, que dependem não só do trabalho que se faz, mas de toda uma série de processos biológicos que ocorrem debaixo da superfície.

Atingir estes outros objectivos vai ajudar a motivá-lo a manter o seu programa e a tornar o processo e o seu estilo de vida físico mais satisfatórios.

Sabe o que a sua percentagem de gordura corporal não mede? A sua saúde, o seu valor como pessoa, ou as suas capacidades como atleta. Estes não podem ser medidos com quaisquer paquímetros. Basta usar esta técnica para obter mais um nível de discernimento. Pode ser uma grande ferramenta a ter no seu arsenal.