Como escolher um cereal de pequeno-almoço saudável

Especialistas em saúde oferecem dicas para navegar no corredor dos cereais e encontrar as opções mais nutritivas – e mais saborosas – entre os flocos de fruta e os ramos de fibra

Açúcar adicionado vs. açúcar natural

Cada vez mais, os fabricantes de cereais ao pequeno-almoço estão a oferecer opções mais nutritivas, com baixo teor de açúcar. O truque é tentar encontrá-los no meio dos Cocoa Puffs, Frosted Flakes, Lucky Charms e todas as outras misturas açucaradas nas prateleiras das mercearias. Mesmo os cereais que parecem saudáveis – se se quiser confiar nas etiquetas da frente da caixa em muitas marcas – podem ser exactamente o oposto.

“As empresas têm tornado mais difícil para os compradores encontrar um bom cereal. Elas fazem todas estas alegações de saúde e é realmente necessário ler as letras miúdas”, diz Bonnie Liebman, directora de nutrição do Center for Science in the Public Interest.

Primeiro olhar para o painel de Factos Nutricionais na lateral da caixa de cereais (ignorar quaisquer alegações de saúde feitas na frente), que lista as gramas de açúcar contidas. Em seguida, não se esqueça de o comparar com o tamanho total da porção. Se um cereal diz ter 10 gramas de açúcar e uma porção de 30 gramas, isso significa que o cereal tem um terço de açúcar.

Time.com: Qual é o pequeno-almoço mais saudável? Eis o que dizem os peritos

Esse mesmo cereal pode gabar-se de ser “Alto em Fibra!” mas não importa se é basicamente 30% de açúcar. “As empresas tomam um cereal junky com muito açúcar e acrescentam fibra para fazer com que os pais pensem que é saudável para os seus filhos”, diz Liebman. “Se um terço da tigela for açúcar, é doce de pequeno-almoço. Pôr um toque de fibra ou grãos inteiros não faz desaparecer o açúcar”

Tenha em mente, no entanto, que os números do açúcar também incluirão qualquer açúcar de fruta. Portanto, se estiver a comer um cereal de farelo de passas, não se preocupe se os açúcares naturais da fruta fazem com que o teor de açúcar seja um pouco mais elevado. Leia os ingredientes: se for fruta verdadeira, é O.K.

Time.com: Descobrir os rótulos dos alimentos

Carregar em grãos inteiros

Comer grãos inteiros de manhã é uma óptima ideia. É possível obtê-los a partir de cereais com alegações de saúde front-of-the-box como “Feito com grãos inteiros” ou “Grãos inteiros no primeiro ingrediente”? Não. Estas alegações são enganadoras, dizem os especialistas.

“A coisa mais simples a fazer é olhar para a lista de ingredientes”, diz Liebman. “O primeiro e segundo ingrediente deve ser o grão inteiro”. Trigo integral, aveia integral. Tipicamente, se vir arroz ou farinha de arroz, é cereal refinado e isso não é bom para si”

Aqui está o que procurar na lista de ingredientes:

– 100% grão inteiro

– A palavra “inteiro”: se não aparecer antes de cada grão, assuma que o grão é refinado.

Time.com: 5 maneiras de obter farinha de aveia na sua dieta, deliciosamente

Aqui está o que deve ter cuidado:

– “Feito com grão inteiro”. “Isto pode significar, Feito com ‘muito pouco’ grão inteiro”, diz Liebman. Lembre-se, os ingredientes de um produto são listados por ordem de quantidade. Se o primeiro ou segundo ingrediente for refinado, o cereal provavelmente não é muito saudável em geral.

– Alegações de saúde que realçam “gramas” de grão inteiro. Tal como no caso do açúcar, é necessário comparar a quantidade de grãos inteiros com a quantidade total da porção. Se o tamanho da porção e gramas de grãos inteiros estiverem próximos, isso significa que o cereal é quase 100% grão inteiro.

Há algumas excepções à regra dos 100%. Alguns cereais são baixos em grãos inteiros porque são ricos em outros ingredientes nutritivos como farelo, frutos secos, fruta e soja. Como sempre, olhe para os dois primeiros ingredientes listados.

Cuidado com as fibras ‘falsas’

As fibras mantêm-no cheio, mas quando se trata de olhar para os rótulos dos cereais, é melhor procurar grãos inteiros. “A fibra é em geral boa, mas nem todas as fibras são criadas da mesma forma”, diz Liebman. “Fibras intactas que provêm de grãos inteiros ou farelo trazem benefícios para a saúde, mas muitos cereais adicionam em fibras isoladas, que são removidas dos grãos e transformadas em pó”

Estas fibras, que podem incluir fibra de aveia, fibra de soja, fibra de milho, etc., não têm benefícios comprovados para a saúde. “Elas podem não ter absolutamente nenhum benefício para si. Simplesmente não sabemos”, diz Liebman. “Ter qualquer tipo de fibra como ingrediente apenas dá às empresas uma oportunidade de se gabarem”

Liebman recomenda que se ignorem as alegações de fibra e se procure apenas cereais com grãos inteiros e baixo teor de açúcar.

Time.com: Comer um grande pequeno-almoço não reduz as calorias diárias

Ignorar falsas alegações de saúde

Os painéis frontais das caixas de cereais são rebocados com todo o tipo de declarações de saúde que anunciam benefícios de perda de peso a ingredientes mágicos que mudarão a sua vida. Eis o que deve estar atento:

– Frutas falsas: Os “morangos” no seu Kellogg’s Strawberry Delight Bite Size Mini-Wheats são muito provavelmente uma mistura de corantes alimentares e gelatina (yuck), de acordo com Liebman. As “framboesas” que flutuam na sua tigela são susceptíveis de ter mais sal do que pó de framboesa. “Se vir fruta na frente, tem de ler a lista de ingredientes e procurar fruta verdadeira”, diz Liebman.

– Cachos de iogurte: O iogurte parece ser saudável, mas o revestimento do iogurte é essencialmente óleo e açúcar e não tem benefícios para a saúde

– cereais “emagrecedores”: Muitos cereais, especialmente aqueles que são “ricos em fibras”, afirmam que se pode baixar o tamanho de uma caloura se se comer uma tigela por cada refeição. Claro, as pessoas que comem mais fibra e grãos inteiros tendem a pesar menos, mas a maioria dos cereais não pode alegar causar perda de peso – especialmente não se a maior parte da “fibra” neles for processada.

– Baixo em gordura saturada: Muitos cereais afirmam que têm baixo teor de gordura saturada e são, portanto, bons para o seu coração. Bem, duh. Liebman diz que qualquer alimento com baixo teor de gordura saturada pode fazer essa alegação.

– A caloria conta: Os cereais, especialmente os mais pesados com granola, são mais elevados em calorias do que as pessoas imaginam. Pense em como é minúscula uma porção de um quarto de xícara de café. Vai realmente comer apenas essa quantidade de cereais ao pequeno-almoço? “As calorias contam realmente”, diz Liebman. “As pessoas tendem a encher a tigela, comê-la, e enchê-la novamente. Assumem que o cereal é um alimento de baixa caloria e saudável”

Time.com: Beleza numa tigela? Comer frutas e legumes pode melhorar o tom da pele

Os 10 cereais a comprar

Liebman e a sua colega, Jayne Hurley, uma nutricionista sénior do Centro para a Ciência no Interesse Público, inventaram um sistema de classificação “Best Bites” para cereais na sua Carta de Saúde Nutricional Action. Para receberem o selo de aprovação, os cereais devem ter o seguinte:

– Pequenos ou nenhuns grãos refinados OU os dois primeiros ingredientes são cereais integrais, farelo, fruta ou soja

– Não mais de 250 calorias por chávena

– Pelo menos 3 gramas de fibra para cereais mais leves (uma porção pesa cerca de 1 oz ou 30 gramas) ou pelo menos 6 gramas de fibra para cereais mais pesados (uma porção pesa cerca de 2 oz ou 55 gramas)

– Sem adoçantes artificiais como o aspartame

Tempo.com: Quer viver mais tempo? Mudar para grãos inteiros

Aqui estão cinco cereais populares da lista de “Melhores Mordidas” recomendada pelo CSPI:

– Flocos de Farelo Post Bran, 130 calorias, 5 g de fibra, 1,5 colher de chá de açúcar por chávena

– Kashi GOLEAN, 140 calorias, 10 g de fibra (inclui fibra isolada), 1.5 colheres de chá de açúcar por chávena

– Moinhos Gerais de Fibra Uma 80 calorias, 110 calorias, 10 g de fibra (inclui fibra isolada), 1 colher de chá de açúcar por chávena

– Kellogg’s Frosted Mini-Wheats Little Bites, 190 calorias, 6 g de fibra, 3 colheres de chá de açúcar por chávena

– Alimentos Integrais 365 Farelo Orgânico de Uva, 180 calorias, 6 g de fibra, 4 colheres de chá de açúcar por chávena

Tempo.com: Os nutricionistas de alimentos ‘saudáveis’ não tocam

O Centro Rudd para Políticas Alimentares & A obesidade criou um sistema de pontuação nutricional baseado nas calorias totais dos cereais e mistura de ingredientes saudáveis e pouco saudáveis como açúcar, sódio e fibras. Aqui estão cinco dos cereais com maior pontuação na lista do centro:

– Post Shredded Wheat Original, 150 calorias, 5,3 g de fibra, 0.4 g de açúcar por 2 bolachas (46 g)

– Trigo Triturado da Padaria Barbara, 140 calorias, 5 g de fibra, 0 g de açúcar por 2 bolachas (40 g)

– Kashi 7 Puffs de grãos inteiros, 70 calorias, 1 g de fibra, 0 g de açúcar por chávena

– Kashi Island Vanilla, 250 calorias, 6 g de fibra, 2.5 colheres de chá de açúcar por chávena

– Kellogg Unfrosted Mini-Wheats Bite Size, 200 calorias, 6 g de fibra, 1 g de açúcar por 30 bolachas (59 g)

Time.com: O supernut: As nozes contêm uma poderosa dose de antioxidantes

Este artigo apareceu originalmente no Time.com:

Como escolher um cereal de pequeno-almoço saudável