Como Fazer Pull-Ups Sem uma Barra de Pull-Up
Na nossa série contínua de equipamento de treino doméstico improvisado, hoje vamos falar sobre como fazer pull-ups ou filas invertidas em casa. Se estiver acostumado a fazer flexões num bar ou a usar máquinas de cabos como um puxador de latão, isso é difícil de recriar com equipamento doméstico. Mas tem algumas opções.
Não desista da possibilidade de uma barra
Entraremos nas opções sem barra num minuto, mas primeiro, tem a certeza de que não pode instalar uma barra de puxar? Existem três tipos principais:
- Barras que pode instalar na parte superior da moldura da porta com parafusos. Estes são muito seguros, mas é preciso estar disposto e ser capaz de colocar furos na moldura da porta.
- Barras que tensionam o interior da moldura da porta como uma barra de cortina de chuveiro. Preste atenção ao peso máximo sobre estes, e certifique-se de que os instala correctamente para que não escorreguem.
- Barras que se prendem ao caixilho da porta. Estas são mais fáceis de instalar e não requerem furos para os parafusos, mas podem não caber em todos os tipos de portas (por exemplo, as que se encontram nos cantos).
Estas barras podem não ser tão seguras como aquilo a que está habituado no ginásio, por isso, a menos que esteja muito seguro da sua instalação, os puxões rígidos serão provavelmente mais seguros do que os do tipo kipping onde se balança o corpo em cada representante.
Encontre uma vedação
Se conseguir encontrar uma vedação alta e lisa, pode fazer flexões, prendendo as mãos por cima e arrastando o seu corpo para cima. Os seus joelhos e coxas deslizarão pela cerca, por isso tenha cuidado com as farpas. Os seus cotovelos também estarão contra a cerca, fazendo o movimento um pouco como uma ondulação. É uma variação estranha, mas se encontrar a configuração correcta, é dourado.
Já vi pessoas sugerirem que pode fazer flexões desta forma numa porta aberta, mas o problema com essa configuração é que está a colocar muita tensão nas dobradiças. Se tentar isto – o que provavelmente não deveria – no mínimo certifique-se de colocar um livro ou objecto semelhante debaixo do lado não suportado da porta.
Usar anéis ou correias
Os meus filhos têm um jogo no quintal, e lembrei-me um dia que vinha com um par de anéis que se podia pendurar no lugar de um baloiço. Desenterrei-os e de repente tive um lugar para fazer as minhas puxadas. Os puxões dos anéis são um pouco diferentes dos puxões de queixo para cima ou dos puxões de um bar, mas estão suficientemente perto. Também é possível fazer facilmente cordas de resistência à sua volta se estiver a fazer flexões com bandas.
Se tiver algo alto que simplesmente não seja a altura ou forma certa para as suas mãos – como um conjunto de jogo com uma viga de madeira na parte superior – ainda pode manejar os pull-ups atirando um anel sobre uma correia através da parte superior. Ou usar uma toalha de toalha comprida e magra é um sério desafio à sua força de preensão, mas se tiver mãos fortes, elas podem funcionar para si.
Finalmente, não se esqueça que um treinador de suspensões pode trabalhar para os pull-ups se encurtar as pegas o suficiente (ou se as fizer a partir de uma posição inicial ajoelhado ou sentado).
Fazer filas invertidas
Filas invertidas são um primo de pull-ups de baixo para o chão. Coloca-se debaixo de uma barra que está regulada para talvez a altura da cintura, e apoia os pés no chão à sua frente, mantendo o seu corpo direito, como se estivesse numa posição de tábua. Em seguida, puxa o peito em direcção à barra.
Tudo o que funciona para um puxão também pode funcionar para filas invertidas; basta aproximar a sua configuração do chão. Um gradeamento pode funcionar bem, por exemplo. A minha variação interior preferida é a utilização de uma mesa: basta chegar debaixo da mesa e puxar-se para cima usando a borda. Como sempre, certifique-se de que o que está a usar é suficientemente robusto para o apoiar.
Cuidado com os ramos das árvores
Sim, pode fazer puxões num ramo de árvore. Mas muitas vezes, um ramo que é suficientemente fino para se agarrar é também susceptível de ser demasiado fraco para aguentar o seu peso. E se não tiver cuidado, pode acabar por se agarrar a um ramo que está morto. (E ramos mortos podem partir-se subitamente.)
Se encontrar o ramo perfeito, porém, desfrute-cautilmente.