Como Fortalecei e Desenvolvi Ausências Notáveis
Meu Plano de Nutrição
Um dos maiores erros que cometi foi comer intuitivamente sem seguir o meu consumo calórico. Não estou a tentar castigar ninguém que siga comendo intuitivamente, porque funciona para muitos. Simplesmente não funciona para mim. Assim que comecei a seguir tudo o que estava a pôr no meu corpo, apercebi-me que estava num excesso de calorias na maioria dos dias, apesar de comer saudável e limpo mais de 80% do tempo.
P>Puxo que este é um erro geral que muitos de nós cometemos. Serei o primeiro a admitir que contar calorias pode ser enfadonho. Felizmente, Myfitnesspal facilita a tarefa. Se é uma criatura de hábitos e se encontra a comer as mesmas (ou ligeiras variações de) refeições, então é capaz de introduzir isto manualmente na aplicação e armazená-lo para uso futuro. Ou seja, só precisa de entrar na refeição uma vez!
Após ter começado a seguir as minhas calorias, comprei uma balança alimentar barata para me ajudar a medir o tamanho das minhas porções. Depois de inúmeros alimentos pesados, dia após dia, ganhei a capacidade de medir com precisão as porções de globo ocular. Esta pode ser uma forma super valiosa de contabilizar quantitativamente o que se come todos os dias, mas é importante assinalar que não é preciso ser extremo com isso. A tia da minha amiga, por exemplo, vai medir cada pedaço de comida que consome. Estou a falar de medir a circunferência da sua maçã. Para mim, uma estimativa aproximada é suficiente.
Vamos fazer as contas. Com um peso corporal inicial de 140 libras, precisei primeiro de calcular as calorias que deveria consumir para perder gordura corporal.
Para perder 1 libras por semana com um estilo de vida activo, precisei de consumir 1.600 calorias – o que inclui quaisquer calorias que possa ter queimado do exercício. Isto, a propósito, pode ser calculado automaticamente na maioria das aplicações de rastreio calórico. 1-1,5 libras/semana é controlável. 2 lb ou mais é agressivo, e na sua maioria, não é recomendado.
I concentrado em obter ~120-140g de proteína por dia. Depois, dividi as minhas gorduras e carboidratos de lá.
A fórmula que usei para calcular as proteínas foi extraída do vídeo do YouTuber e do perito em fitness Mike Thurston: Peso actual (63 kg ) x 2g de proteína = ~126g de proteína por dia.
A minha macro divisão actual que eu procuro é ~35% proteína/40% carboidratos/25% gorduras. Funciono melhor com carboidratos mais altos, talvez atribuídos ao pesado cardio que faço diariamente, enquanto outros funcionam melhor com gorduras mais altas. Encorajo-o a experimentar as suas macros e a ver o que funciona melhor para si, tendo também em mente os seus níveis de humor e energia. Aqui está uma rápida fotografia de “um dia na vida” das minhas avarias macro:
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p>Durante os dias de semana, como em défice, e aos fins-de-semana, faço refeições nos dias em que estarei em excesso 1-2 dias por semana (sábado e/ou domingo). Descobri que isto funciona para mim. Ainda sou capaz de fazer progressos sem me sentir privado e com fome o tempo todo. Se eu comer em défice durante demasiados dias consecutivos, então encontro-me à mercê da baixa energia e do baixo humor. Comprometer a minha saúde mental nunca vale a pena.
A chave é experimentar a sua macro divisão, evitar objectivos agressivos de perda de peso (+2lb por semana), e procurar seguir calorias para se manter no caminho certo e prestar contas.
“Os abdominais são feitos na cozinha”
Tenho a certeza de que já ouviu este lema bombeado de todos os blogs, vídeos, ou da boca de um influenciador. De facto, quando apresentei pela primeira vez este tópico do artigo à minha irmã, a sua resposta imediata foi recitar esta mesma frase demasiado usada. Não estou a descartar completamente esta filosofia, pois há definitivamente mérito nela, mas penso que é importante reconhecer que apesar de ter disciplina com a sua ingestão calórica e apesar do quão saudável se come, os abdominais não estão apenas a mais uma salada de couve.
No final do dia, é preciso estar num défice calórico durante um período de tempo suficientemente longo para baixar a gordura corporal para os abdominais se mostrarem. Mas, também é necessário treinar simultaneamente os abdominais e construir músculo no núcleo (tal como qualquer outra parte do corpo) para que os seus abdominais se tornem visíveis. Para alguns (incluindo eu próprio), é preciso atravessar algumas barreiras mentais para que a gordura corporal atinja um nível que lhe permita ter aquele aspecto retalhado e, para alguns, não vale a pena.
Um aviso
Quando estava na universidade do segundo ano, desenvolvi um distúrbio alimentar. Fiquei obcecado com a minha dieta, não me permitindo consumir qualquer açúcar, gordura ou álcool. Em média, consumia menos de 50g de hidratos de carbono por dia e, em vez disso, consumia alimentos muito processados, tais como iogurte sem açúcar, diet pop, etc. Fazia exercício físico seis dias por semana e por vezes frequentava o ginásio duas vezes por dia. Se escorregava e fazia batota, castigava-me durante dias.
p>Cingir-me a este regime durante meses, perdi muito peso, mas descobri que a minha saúde mental estava a sofrer significativamente. O meu corpo começou então a enviar sinais claros de que o meu regime actual estava a perturbar o meu processo hormonal. Deixei de receber o meu ciclo menstrual e senti-me constantemente letárgico. Mês após mês passou até eu atingir um ano inteiro sem ter o meu período menstrual. Algo estava errado.
Amenorreia é uma condição em que se perdeu o ciclo menstrual durante um período prolongado de tempo. Pode ser causada por uma multiplicidade de factores (mais frequentemente gravidez), mas também pode ocorrer durante a rápida perda de peso, novos hábitos alimentares ou regimes de exercício, e baixa gordura corporal. Pode pensar que perder a menstruação soa como um sonho (adios cabras) mas, na verdade, isto significa que pode estar numa posição perigosa. A amenorreia pode levar à infertilidade, queda de cabelo e osteoporose, entre outros problemas.
Estou tão feliz por ter escapado a esse pesadelo e por me ter permitido descontrair, saborear refeições enganosas, e viver um estilo de vida globalmente mais saudável que me permite viver. Mas sei por experiência própria como é fácil voltar a ter esse comportamento obsessivo.
Paul também recomenda a utilização de uma pausa na dieta:
À medida que se fica mais magro, o stress torna-se mais impactante. Quando se está realmente magro, os níveis de cortisol podem permanecer cronicamente altos e a leptina pode ser baixa, o que pode ter efeitos a longo prazo.
Ele recomenda a utilização de uma pausa na dieta em que se trazem calorias de volta para a manutenção, se reduz a cardio, e se concentra mais na recuperação (com base na manutenção). O resultado é ficar mais magro durante mais tempo através da utilização de ajustamentos durante esse tempo.