Como mudar a sua dieta para uma meia maratona

Se se inscreveu para uma meia maratona, poderá ter de fazer algumas alterações alimentares para alcançar o seu objectivo, quer seja alcançar um PB ou terminar os seus primeiros 13.Corrida de 1,5 km. Aqui estão algumas dicas para manter os seus níveis de energia aumentados enquanto treina, e dois exemplos de planos de refeições que lhe darão todos os nutrientes de que necessita. Um é para quem come carne e peixe e o outro para vegetarianos que comem lacticínios e ovos.

Coma muitos hidratos de carbono

Os hidratos de carbono fornecem a principal fonte de energia para o treino de meia maratona, por isso é importante incluir o suficiente na sua dieta (cerca de 45-55 por cento das calorias), principalmente de alimentos de plantas amiláceas e dos açúcares naturais encontrados nas frutas e vegetais. Inclua também uma gama de grãos, de preferência grãos integrais, tais como aveia, arroz castanho ou basmati, pão de centeio e quinoa. Vegetais com amido, tais como batata branca, batata doce e abóbora também fornecem boas fontes de energia.

Upa a sua fruta e vegetais ingeridos

Assim como vegetais amiláceos, procure comer quatro a cinco outros vegetais por dia, tais como verduras de folhas e saladas coloridas, e dois a quatro pedaços de fruta diferente. Esta quantidade de fruta e vegetais dar-lhe-á uma gama de vitaminas, antioxidantes e outros nutrientes úteis encontrados nas plantas, o que reduzirá o seu risco de doença.

Tente incluir proteínas em todas as suas refeições

Toda a quantidade de 15-20 por cento das suas calorias deve provir de proteínas. Isto é particularmente importante para ajudar os seus músculos a recuperar do treino e para apoiar o seu sistema imunitário. Consumir proteína juntamente com hidratos de carbono também ajudará a prevenir picos de açúcar no sangue e encorajará uma libertação constante de energia durante o dia. Obtenha as suas proteínas da carne, peixe, ovos, leite, iogurte, queijo, nozes, sementes e leguminosas, dependendo da sua preferência dietética individual. Também pode utilizar proteínas em pó em bebidas de recuperação nos seus dias de longa duração. Se for vegan, considere a utilização de proteínas vegetais em pó para complementar a sua dieta.

Não se esqueça das gorduras saudáveis

Tudo 25-35 por cento das suas calorias devem provir de gorduras. Peixe oleoso, abacate, azeite, nozes e sementes ajudam-no a satisfazer as suas necessidades calóricas, ao mesmo tempo que fornecem uma gama de nutrientes para apoiar a produção de energia, imunidade e saúde cardíaca.

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Limite a adição de açúcares

Cerve a adição de açúcares a um mínimo nos dias em que não corre. Mas em dias mais difíceis de corrida, algum mel com o seu pequeno-almoço ou lanchonetes com muitos ingredientes naturais, tais como 9bars e Nakd Bars, pode funcionar bem.

Consumir comida suficiente para ter a energia necessária para completar o seu programa semanal de treino

Para cada milha que corre a um ritmo moderado, queima cerca de 100 calorias. Assim, se correr 20 milhas por semana, são 2.000 calorias para além das que são queimadas durante as suas actividades diárias. Mas leve essas calorias extra a bordo apenas em dias de corrida, e aumente a sua ingestão alimentar gradualmente à medida que a sua quilometragem aumenta. O seu aumento de calorias deve provir de hidratos de carbono, enquanto a quantidade de proteínas e gorduras que consome deve permanecer aproximadamente a mesma.

Toma bebidas e géis desportivos

P>Com mais de uma hora de corrida, terá de utilizar bebidas desportivas ou géis energéticos para reabastecer o glicogénio muscular – hidratos de carbono armazenados – para manter o seu ritmo e terminar forte. Entre 30g e 60g por hora de corrida devem satisfazer as suas necessidades de carboneto de carbono. Isso é um ou dois géis energéticos ou 500-1.000ml de bebida desportiva. Deve também consumir uma bebida de recuperação ou bar com hidratos de carbono e proteínas imediatamente após a sua longa corrida, a menos que possa comer uma refeição completa imediatamente.

Clique nos links abaixo para descarregar o seu plano de nutrição de meia maratona:

Plano de nutrição de meia maratona, incluindo carne e peixe

Plano de nutrição de meia maratona para vegetarianos