Como Obter Pernas Magrinhas: Porque precisa de saber o seu tipo de corpo – Ectomorph, Mesomorph, Endomorph.

p> Última Actualização 11 de Abril de 2020 10:11 AM

Ever perguntou-se porque é que algumas raparigas podem comer e treinar da mesma forma que você mas acabam com resultados muito diferentes?

Sim – a genética, as hormonas e os diferentes problemas de saúde desempenham um papel importante. Mas há um factor adicional que todos parecemos esquecer – o seu tipo de corpo.

Se tem acompanhado o meu blogue durante algum tempo, sabe que sou um grande defensor de mulheres que não treinam como os homens e ajustam a sua dieta e aptidão física ao seu próprio tipo de corpo (e preferências físicas e físicas individuais).

Muitas mulheres (incluindo eu próprio) lutam particularmente com as suas pernas e coxas! Infelizmente, para a maioria, as coxas são um dos últimos lugares onde tendemos a armazenar gordura.

Neste post do blog, vou concentrar-me em partilhar as minhas melhores dicas sobre como obter pernas magras de acordo com o seu tipo de corpo específico.

Aprenderá a livrar-se da gordura teimosa das suas coxas, sem o medo de ficar volumosa, e a emagrecer em todo o seu corpo. Então, vamos mergulhar em.

PORQUE É TÃO DIFICILMENTE DAS PERNAS SEM Emagrecer (PARA ALGUNS MULHERES)?

Antes de me aperceber da importância de conhecer o seu tipo de corpo, costumava passar muito tempo no ginásio a perguntar-me: “o que é que estou a fazer mal?”

Queria ter pernas magras e tonificadas, por isso juntei-me ao ginásio com um grupo de raparigas.

Todos nós tínhamos os mesmos objectivos de fitness (para emagrecer e tonificar as pernas) e fomos colocados no mesmo programa de treino.

Começámos a levantar pesos pesados e a fazer muitos agachamentos (porque é isso que se deve fazer quando se quer perder gordura nas coxas e ficar com pernas magras, certo?).

Mas, em vez de emagrecer, as minhas coxas continuavam a ficar cada vez maiores!

Os meus calções ficaram demasiado apertados e as minhas coxas continuaram a crescer. Comecei a perder a minha confiança e a minha motivação para continuar a trabalhar.

E não conseguia compreender porque é que isto me estava a acontecer. Pensava que estava a fazer tudo bem!

Mas depois reparei que algumas das raparigas que trabalhavam comigo estavam a obter resultados completamente diferentes, apesar de seguirmos praticamente a mesma dieta!

Por isso, isso pôs-me a pensar: Se duas pessoas estão a fazer exactamente o mesmo treino e a obter resultados diferentes, isso deve significar que nem todas nós podemos ser colocadas no mesmo regime de exercício e dieta.

Uma pessoa que tenha uma estrutura maior com pernas naturalmente musculadas vai precisar de um programa de treino e nutrição diferente de alguém que é naturalmente magro e tem dificuldade em construir músculos.

E foi aí que aprendi sobre diferentes tipos de corpo!

Se quer realmente ter pernas magras, primeiro precisa de aprender o seu tipo de corpo e ajustar a sua dieta e exercício em conformidade.

Aprender a ajustar a minha dieta e exercícios para o meu próprio tipo de corpo foi uma das coisas mais importantes para eu alcançar os resultados desejados.

OMO DE SAIR DO SEU TIPO DE CORPO

É na verdade muito simples. Basta fazer o meu questionário de 2 minutos do tipo de corpo livre que lhe dirá se é um ectomorfo, mesomorfo ou endomorfo.

Após isso, recomendaria a leitura das dicas de dieta e fitness do seu tipo de corpo em particular (abaixo).

ECTOMORPH BODY TYPE: DICAS DE EXERCÍCIO E DIETAS

Ectomorphs são naturalmente finos e frequentemente bastante altos. Muitos dos modelos da Victoria’s Secret são ectomorfos.

Estas raparigas têm normalmente uma percentagem de gordura corporal mais baixa sem necessidade de exercício ou dieta. E normalmente têm dificuldade em ganhar peso.

Mas também têm dificuldade em construir músculo, o que significa que é mais difícil para elas obterem aquele aspecto bonito e tonificado.

Famosos ectomorfos incluem: Kendall Jenner, Elsa Hosk, Keira Knightley, Kate Moss, Paris Hilton e Karlie Kloss

CAN ECTOMORPHS BECOME OVERWEIGHT?

Bem, seria muito difícil para um verdadeiro ectomorfo ficar com excesso de peso.

No entanto, um dos maiores equívocos sobre ectomorfos é que eles podem comer o que quiserem.

Sim, eles tendem a ser bastante magros naturalmente, e têm um metabolismo rápido…mas isso não significa que possam comer constantemente comida de plástico.

Se comessem muita comida de plástico, muito provavelmente ganhariam gordura.

Assim, embora possam estar um pouco mais relaxados com a sua dieta, ainda precisam de se certificar que estão a consumir alimentos saudáveis para que não comecem a parecer magros.

Gordura magra é um termo usado para descrever pessoas que parecem magras quando usam roupa mas que na realidade têm uma maior percentagem de gordura corporal.

Se quiser evitar o aspecto magro de gordura (especialmente como um ectomorfo), aconselhá-lo-ia a seguir uma dieta saudável e a fazer treino de resistência.

CAN ECTOMORPHS GAIN MUSCLE AND BECOME BIG AND BULKY?

Se for um verdadeiro ectomorfo, terá dificuldade em construir o tónus muscular, por isso é altamente improvável que se torne um grande volume, mesmo que faça uma grande quantidade de pesos e agachamento.

Mas, como mencionei, se evitar qualquer tipo de treino de resistência, começará a parecer magro, e as suas pernas não parecerão tonificadas.

Então, o que deve fazer para obter pernas magras e tonificadas se for um ectomorfo?

DICAS DE TRABALHO ECTOMORFEITO FEMININO

Se quiser obter pernas magras como um ectomorph, aqui está o que deve fazer:

1. FAÇA 2-3 SESSÃO DE CARDIO POR SEMANA

Bem, se não tiver gordura corporal extra, poderá safar-se fazendo o mínimo a nenhum cardio. Contudo, a cardio ajuda o seu corpo a manter-se magro.

Aponte a fazer 2-3 sessões de cardio por semana para que possa manter-se em forma e saudável.

E se precisar de perder alguma gordura corporal, eu ficaria com a cardio de intensidade baixa a moderada. Este tipo de cardio funciona melhor para a perda de gordura.

2. FAÇA 3 (OU MAIS) TRABALHOS DE RESISTÊNCIA POR SEMANA

Se quiser parecer realmente em forma e tonificado, deve usar pesos moderados e manter o seu número de repetições moderado a elevado (8-12).

E se não quiser levantar pesos porque prefere um aspecto mais magro, deve cingir-se aos exercícios de musculação, semelhantes aos dos modelos da Victoria’s Secret.

Apontar para fazer treino de resistência 3 vezes por semana (ou mais se achar que isto não é suficiente).

DICAS DE DIETETA DAS MULHERES DE Ectomorfe

Como mencionei, poderia safar-se comendo comida de plástico sem se tornar obeso. Mas ainda se poderia ter uma elevada percentagem de gordura corporal.

A MELHOR DIETA PARA AS MULHERES ECTOMÓRFAS

Ectomorfos fazem melhor numa dieta relativamente rica em hidratos de carbono, moderada em proteínas e baixa em gorduras.

P>P>Vamos certificar-nos de que não comemos muitos alimentos processados. Limite-se a cereais integrais, fruta e vegetais frescos e proteínas magras.

Esta é uma boa divisão de macronutrientes para ectomorfos:

• 40-50% hidratos de carbono
• 30-35% proteína
• 20-25% gordura

Se quiser obter mais informações, leia o meu post no blog sobre como obter pernas magras e tonificadas se for um tipo de corpo ectomorfo.

P>PÓSITO RELACIONADO: COMO CALCULA OS SEUS MACRONUTRIENTES

TIPO DE CORPO MESOMÓFICO FEMININO

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OK, por isso os mesomorfos são geralmente de tamanho médio – não são finos como os ectomorfos, mas também não são naturalmente grandes, como os endomorfos.

Se for um mesomorfos (como eu), é muito provável que tenha um corpo atlético, que responda rapidamente ao exercício e que possa ter uma grande definição muscular.

Então, se for um mesomorfo, e quiser tornar-se um modelo de fitness, então está com sorte – porque tem a genética!

Famosos mesomorfos incluem Gigi Hadid, Margot Robbie, Halle Berry, Jessica Biel e Jennifer Lawrence.

PODERÃO OS MESOMÓVEIS SER MAIS ALTOSOS?

Quando se trata de peso, é fácil perder e ganhar peso, por isso não é invulgar se o seu peso flutuar.

Como mencionei, o seu corpo tem um grande potencial, mas se tiver um estilo de vida muito sedentário e comer muita porcaria, pode ganhar peso e gordura.

Nos mesomorfos, a gordura deve ser distribuída de forma bastante uniforme. Mas muitos de vós já me disseram que, embora se possa perder peso rapidamente, é difícil perder gordura no interior das coxas.

Eu também notei que tenho tendência para armazenar a maior parte da gordura no interior das coxas e esse é normalmente o último lugar onde perco peso.

Aqui está o que se deve fazer para obter pernas magras como um mesomorfo.

DICAS DE TRABALHO DE MESOMÓRFIA FEMININA

Para melhores resultados, deve incorporar tanto o treino de cardio como de resistência na sua rotina.

1. FAÇA UMA MISTURA DE CARDIO DE BAIXA INTENSIDADE E ALTA INTENSIDADE

Se precisar de perder gordura corporal, faça cardio (corrida) de alta intensidade 3 vezes por semana e ande 5 vezes por semana.

Correr irá ajudá-lo a queimar muitas calorias e permanecer na zona de queima de gordura por mais tempo. E caminhar é óptimo, porque queima mesmo gordura!

Para mais informações sobre cardio e como funciona, leia o meu post no blog sobre porque é que precisa de fazer cardio para perder gordura.

2. TREINAMENTO DE RESISTÊNCIA CORPORATIVA 3 HORAS POR SEMANA

Mesomorfos reagem ao treino muito rapidamente, mas podem ser agrupados com bastante facilidade, especialmente se fizerem pesos.

Se preferir ter mais músculos, os pesos podem ser uma óptima opção para si.

Mas se quiser uma aparência mais magra, e não quiser aumentar as coxas, aconselho-o a saltar os pesos e a aderir ao treino de peso corporal.

Aqui estão alguns dos meus treinos favoritos de musculação que não vão fazer com que as suas pernas fiquem mais pesadas:

• Treino de resistência corporal cheio
• Treino de resistência corporal cheio
• Treino de musculação corporal cheio

Treino de resistência corporal 3 vezes por semana. Também pode experimentar os meus vídeos GRATUITOS de Treino Como um Modelo para um corpo magro e tonificado sem volume.

DICAS DE DIETETA DE MESOMORFE

Seu tipo de corpo faz melhor com uma dieta bem equilibrada. Isto significa que deve estar a comer uma combinação de gorduras saudáveis, proteínas e hidratos de carbono.

O SEU tipo de corpo faz melhor com uma dieta bem equilibrada. Isto significa que deve comer uma combinação de gorduras saudáveis, proteínas e hidratos de carbono.

Não tem de seguir uma dieta pobre em hidratos de carbono, mas certifique-se de que os seus hidratos de carbono provêm de fontes saudáveis e pobres em hidratos de carbono IG, tais como fruta, vegetais, pão integral, quinoa, aveia e arroz castanho.

Tente evitar açúcar branco e carboidratos processados.

Uma boa decomposição de macronutrientes para mesomorfos tem este aspecto:

• 35-40% hidratos de carbono
• 30-35% proteína
• 30% gordura

Se é um mesomorfo, e quer aprender mais, leia o meu post no blog sobre como fazer exercício e comer para mesomorfos.

FEMALE ENDOMORPH BODY TYPE

Endomorphs têm uma estrutura naturalmente maior, sólida e geralmente curvada, com um nível mais elevado de gordura corporal.

Este tipo de corpo ganha músculo e gordura muito facilmente e tem dificuldade em perder peso, especialmente apenas através de dieta.

Os endomorfos têm músculos fortes (especialmente as suas pernas). E a perda de gordura corporal para o endomorfo irá provavelmente demorar um pouco mais em comparação com os outros tipos de corpo.

Mas não é impossível! Os endomorfos podem inclinar as suas pernas com a dieta e a rotina de exercícios certos! 🙂

Famosos endomorfos incluem Sofia Vergara, Kim Kardashian, Beyonce e Jennifer Lopez.

PONTOS DE TRABALHO DOENDOMORFE

p> como eu disse, ficar com pernas magras se se for um endomorfo pode ser um pouco complicado.

Endomorfos têm naturalmente pernas musculadas, e tendem a armazenar a maior parte da gordura corporal na zona das coxas.

Por isso, se quiserem inclinar as pernas para fora, precisam de reduzir o músculo da perna. E também precisa de perder a gordura corporal total para perder essa gordura obstinada das coxas.

Vou partilhar o que EXATAMENTE deve fazer para finalmente conseguir essas pernas magras que sempre quis.

1. PAREM DE EXERCÍCIOS QUE FAZEM AS SUAS PERNAS PESSOAS

Pesos, agachamentos, CrossFit – todas estas são óptimas opções de exercício, mas vão trabalhar os vossos quads e fazer crescer as vossas coxas.

Então, se repararem que um certo tipo de treino está a tornar as vossas coxas maiores, parem de o fazer.

2. FOCUS MORE ON LOW-INTENSITY CARDIO

Cardiograma de baixa intensidade (que é basicamente caminhar com força) irá ajudá-lo a emagrecer as coxas musculares e perder a gordura corporal total.

Deve procurar fazê-lo 5 vezes por semana durante pelo menos 45mins. Além disso, após cada sessão de treino de resistência, faça pelo menos 20mins de caminhada com energia. Isto ajudará com a perda de gordura.

3. FOCAGEM APENAS SOBRE O TRABALHO CORPORATIVO

Eu sei que pode sentir-se tentado a saltar completamente o treino de resistência porque tem medo que isso só faça as pernas maiores.

Mas se evitar completamente o treino de resistência, as suas pernas não serão tonificadas.

O treino de resistência irá ajudá-lo a ganhar tónus muscular e irá acelerar o seu metabolismo, o que irá ajudar na perda de peso.

Deve fazer o treino de musculação 3 vezes por semana.

DICAS DE DIETETA DE ENDOMORFE

Quando se trata da sua dieta, o mais importante é não comer demasiadas (ou muito poucas) calorias.

Se quiser perder peso, deve estar com um ligeiro défice calórico. Mas se o seu défice calórico for demasiado grave, irá apenas abrandar o seu metabolismo, e não irá perder peso.

Se não sabe quantas calorias deve comer, leia o meu blogue sobre como calcular o seu consumo ideal de calorias.

O QUE É A MELHOR DIETA PARA ENDOMORECIMENTOS?

Endomorfos obterão os melhores resultados numa dieta pobre em hidratos de carbono. Eis como deve ser a sua ingestão de macros:

• 20-25% hidratos de carbono
• 45-50% gorduras
• 30% proteína

Assim, os meus adoráveis endomorfos, proteínas e gorduras serão os vossos novos melhores amigos! Certifique-se de que está a comer uma dieta rica em proteínas e gorduras saudáveis.

Quando se trata de proteínas, deve comer carne magra (especialmente peru, galinha e peixe), ovos, proteína em pó, iogurte e soja.

E no que diz respeito a gorduras saudáveis, deve cingir-se ao abacate, nozes, sementes, manteiga de nozes, azeitonas e óleo de coco.

O QUE OS ALIMENTOS DEVEM EVITAR OS FIMES?

Felizmente, não se faz bem quando se come muitos hidratos de carbono. Se quiser perder peso e inclinar as pernas, o seu tipo de corpo não pode escapar com uma dieta rica em carboidratos.

No entanto, não deve evitar completamente os carboidratos, pois são absolutamente essenciais para o seu corpo funcionar.

As boas fontes de carboidratos incluem fruta, vegetais verdes, pão integral, arroz castanho e aveia. Mas a sua principal fonte de hidratos de carbono deve ser os vegetais.

O tempo de ingestão de carboidratos é também super importante. Certifique-se de comer os seus hidratos de carbono logo pela manhã ou dentro de uma hora após o treino.

Eu escrevi um blog mais detalhado sobre como obter pernas magras se for um tipo de corpo endomorfo, por isso não se esqueça de verificar.

CANAN AN ECTOMORPH BECOME MESOMORPH?

P>Pode, de facto, ser uma combinação de dois tipos de corpo.

Se for um ectomorfo/mesomorfe, é melhor seguir as directrizes de mesomorfe.

Se for um mesomorfe/endomorfe, é melhor seguir as directrizes de endomorfe.

Não importa o seu tipo de corpo, pode perder gordura corporal, ganhar músculo e fazer uma melhoria nas pernas. Mas NÃO PODE mudar o seu tipo de corpo.

Se, por exemplo, for um endomorfo, nunca terá o físico de um ectomorfo, e isto não deve ser algo a visar.

O seu objectivo deve ser algo que seja alcançável para o seu tipo de corpo e que o faça parecer e sentir o seu melhor!

3 PASSOS PARA LEAN LEGS PROGRAM FOR DIFERENTES TIPOS CORPORATIVOS

Eu sei que livrar-se da gordura das coxas e reduzir as pernas musculares pode parecer impossível. Mas prometo-lhe – pode obter resultados surpreendentes se souber o seu tipo de corpo e como comer e treinar em conformidade.

Foi por isso que concebi o meu Programa de 3 Passos para as Pernas Magras para o ajudar a obter pernas magras de acordo com o seu tipo de corpo (sem adicionar qualquer volume muscular extra).

Existem 3 versões diferentes do meu programa, uma para cada tipo de corpo.

Cada versão combina o tipo certo de treino cardiovascular e de resistência para um determinado tipo de corpo, para que possa ter a certeza de que vai obter os melhores resultados possíveis.

E, claro, uma vez que não se pode treinar e fazer uma dieta de porcaria, incluí no meu programa um plano de refeições completo de 8 semanas. Pode encontrar mais informações aqui.

E se preferir seguir os vídeos FULL-LENGTH, agora pode. Confira o meu Curso de Vídeo de Pernas Magras e obtenha aquelas pernas magras que sempre desejou!

p>Artigo escrito por Rachael Attard

p>Rachael é uma formadora pessoal e nutricionista australiana certificada, com uma licenciatura em Ciências.
Depois de ter lutado durante anos para encontrar um programa de exercício e dieta adaptado às mulheres que lutam por um corpo magro e tonificado, ela concebeu o seu Programa de Pernas Magras. Este programa é adaptado a cada tipo de corpo e focado em ajudar as mulheres a obterem corpos tonificados mas femininos, sem ficarem volumosas.
A sua missão é capacitar as mulheres e ajudá-las a manter a forma de uma forma saudável e equilibrada.