Como Treinar e Construir Força para uma Pull-Up

P>Puxões, as pull-ups são um suporte de fitness. O movimento consiste em puxar-se para cima até uma barra, depois baixar-se de novo para baixo. No entanto, só porque é simples, não significa que seja fácil. Tocámos em Kristin McGee, professora de yoga de celebridades e pilates, especialista em fitness e saúde, e autora de Chair Yoga: Sit, Stretch, and Strengthen Your Way to a Happier, Healthier You para nos ajudar a aprender como podemos aperfeiçoar a forma e construir força para um pull-up.

Aaptiv tem treino de força para todos os níveis. Com os nossos treinos e a sua motivação, estará a esmagar os seus pull-ups num instante.

Por que é que os pull-ups são um Powerhouse

É possível que seja uma das poucas pessoas a perguntar-se porque é que os pull-ups são tão elogiados como eles são. O desenho mais óbvio é que elas constroem e fortalecem especificamente a parte superior do corpo, os músculos das costas, peito, ombros, e braços. Não só isso, mas também visam o seu latissimus dorsi, o músculo largo que se estende da parte de trás dos ombros para baixo das costas. Uma vez que se trata de um exercício de peso corporal, só é necessário uma barra de tracção para os realizar. Isto significa que pode personalizar o movimento de acordo com as suas necessidades actuais e nível de fitness.

Likewise, os pull-ups podem ajudar a construir a sua força principal, o que afecta directamente a sua postura. É considerado como um movimento funcional, o que significa que é um dos muitos movimentos que tendemos a realizar diariamente – pensar em pé, andar, torcer, virar, empurrar, e (claro) puxar. Fazer consistentemente exercícios que melhoram os movimentos funcionais contribui para uma redução do risco de lesões, ao mesmo tempo que melhora a relação entre si e o seu sistema nervoso e muscular.

Se, de alguma forma, nada disso parecer apelativo, considere isto – passamos uma grande parte das nossas vidas sentados, seja enquanto conduzimos, trabalhamos, ou relaxamos. Toda essa sessão coloca uma grande carga nas nossas costas. Ao incluirmos os puxões ou movimentos semelhantes na nossa rotina, estaremos a fortalecer o nosso núcleo e as nossas costas, o que diminui as nossas hipóteses de dores e lesões nas costas. Isto torna-se cada vez mais importante à medida que envelhecemos e queremos manter a nossa força.

Outra grande forma de manter a força é adquirir o hábito de fazer exercício regularmente. Aaptiv tem treinos curtos e sem equipamento que podem ajudá-lo a começar.

Força para um Pull-up

Embora pareça tão simples um pull-up, o movimento pode ser um grande desafio. Felizmente, há outros exercícios que podemos fazer, mais modificações que podemos fazer, para construir força para um pullup. Abaixo encontram-se três movimentos e três modificações que McGee recomenda a qualquer pessoa que tente aperfeiçoar o pull-up.

Moves

Lat pull-downs: Quando feitas correctamente, as pull-downs de lat lat podem ser extremamente eficazes no fortalecimento da parte superior do seu corpo. Tal como o nome sugere, elas visam o seu latissimus dorsi, um dos principais músculos utilizados nas pull-ups. Muitos dos mesmos músculos nos ombros e braços são também alvo aqui.

Para realizar, sente-se de frente para a máquina de puxar para baixo. Agarre-se à barra com ambas as mãos, mesmo fora da largura dos ombros. Mantenha o peito alto e os cotovelos virados para baixo. Ao puxar a barra para baixo, pense em apertar os seus traseiros e puxar à volta dos sovacos. Puxe a barra para baixo até ela chegar mesmo abaixo do queixo, depois solte lentamente.

Bicep curls: Este movimento popular é facilmente exequível com o uso de halteres ou uma banda de resistência. É simples, eficaz, e pode ajudá-lo a atingir a força do braço necessária para fazer flexões. Para fazer caracóis bíceps padrão, levante-se direito com um haltere em cada mão. Com os cotovelos dobrados perto do tronco, vire as palmas das mãos de modo a que estejam viradas para a frente. Agora, exale e contraia (ou “enrole”) os seus bíceps até que os halteres estejam ao nível dos ombros. Aperte o músculo e segure por um momento antes de inalar e baixar para a posição inicial.

P>Pernas levantadas: Embora possa não ser óbvio, o seu núcleo é uma parte fundamental da força de construção para uma flexão. Pendurar a perna levanta o alvo nesta área, ao mesmo tempo que dá aos seus braços uma grande queimadura. Para actuar, encontre uma barra de queixo para cima e alcance ambos os braços para cima para se agarrar à parte superior. Mantenha a largura do braço a uma largura média (apenas fora da largura dos ombros) se for novo neste exercício. Se for experiente, tente uma largura maior. Com os braços ainda estendidos, exale e levante as pernas até que o tronco e as pernas criem um ângulo de 90 graus. Segure por um momento antes de voltar lentamente à posição inicial.

Para obter mais instruções e formar tacos, verifique os visuais de força no Aaptiv app.

Modificações

Máquina de puxar assistida: “Pode utilizar a máquina de puxar assistida e, lentamente, ir-se tornando cada vez mais leve no quanto o ajuda”, diz McGee. Uma máquina de tracção assistida funciona utilizando pesos de contrapeso que tornam a sua carga de elevação mais leve. Quanto mais alto for o peso definido, mais fáceis serão os pull-ups.

P>Pull-ups de cabelo: Tal como soa, estas são puxadas feitas com uma cadeira por baixo de si. Coloque a sua barra de puxadores três a quatro pés acima do solo. A partir daí, coloque a sua cadeira por baixo e sente-se ou fique em pé em cima dela. Se estiver sentado, pegue na barra, mantenha as ancas e as costas direitas, coloque os pés no chão, e puxe-se para cima até o peito encontrar a barra. Da mesma forma, se estiver de pé, McGee recomenda que “coloque um banco debaixo dos pés e chegue à posição superior de um puxão, depois desça lentamente para baixo”. Esta variação ajuda-o a concentrar-se, e a melhorar, a sua forma ao mesmo tempo que diminui a quantidade de peso corporal que está a levantar.

P>Pull-ups de banda e pull-ups assistidos: “Também pode fazer um laço à volta da barra e dos pés para ajudar, ou pedir a um amigo para o ajudar segurando a cintura enquanto salta e ajudando-o a levantar até ao topo”, explica McGee. Ambas estas modificações ajudam-no a chegar ao topo do pull-up, dando-lhe um impulso. A utilização de uma banda dá-lhe ímpeto ao pegar no peso do corpo que coloca para baixo e empurrá-lo novamente para cima. Da mesma forma, um amigo ou treinador segurando a sua cintura pode ajudar a elevá-lo até ao topo, facilitando assim a descida para baixo.

The Proper Pull-Up

Quando achar que está pronto, abstenha-se de saltar directamente para um pull-up completo. Primeiro, é preciso certificar-se de que conhece a forma e os movimentos adequados. McGee leva-nos através dos movimentos, explicando, “mãos um pouco mais largas do que a largura dos ombros afastados. Engata as suas trancas para puxar os braços para mais perto do seu corpo enquanto se levanta do chão”. Nesta altura, pense em como usaria as suas lingüetas para uma puxada para baixo. “Mantenha os seus abdominais engatados e a parte de cima dos ombros para baixo e longe das orelhas. Levante-se todo até o queixo estar acima da barra e desça lentamente. Não balançar para cima ou sacudir para cima”

Não balançar ou sacudir para cima é crucial, uma vez que fazê-lo requer impulso e não os seus músculos. Para o olho destreinado, pode parecer impressionante, mas não vai receber quase o treino ou os benefícios que poderia estar a receber. Se esta é a primeira vez que tenta fazer flexões, tente ter um amigo, treinador, ou alguém com experiência a assistir.

Pronto para fazer flexões, mas não sabe por onde começar? Experimente as aulas de treino de força de Aaptiv!