Conjugate Raw™

By: Burley Hawk

O Método do Lado Oeste, também conhecido como Método do Conjugado, é um programa que é muitas vezes mal compreendido no reino do powerlifting bruto. A maioria escreve-o como trabalhando apenas para elevadores, e em vez disso recorre a outros tipos de programação que enfatizam o volume e a simplicidade na selecção de exercícios.

Existem inúmeras formas de escrever um programa que produzirá resultados, mas o nome do jogo é eficiência. É aqui que um plano de estilo Westside devidamente programado e executado ultrapassa a programação bruta padrão, eficiência. A ideia principal por detrás do Método Westside é identificar e atacar a fraqueza.

Após a fraqueza ser identificada, são seleccionados exercícios principais e acessórios para fortalecer o grupo muscular atrasado. É geralmente aqui que as pessoas cometem erros quando tentam executar um programa Westside; não conseguem identificar correctamente as suas fraquezas e fazer más selecções de exercícios por causa disso.

Compreendendo o Básico

O que pretendo fazer é fornecer-lhe uma explicação básica, e exemplos de como eu junto os meus principais exercícios para treino em bruto usando princípios Westside. O meu objectivo é explicá-lo de forma simples, de modo a que possa aplicá-lo imediatamente ao seu treino. Assim que começar a ver os resultados do programa, encorajo-o a comprar o Livro de Métodos Westside para compreender o quê e o porquê.

A forma como programo Westside para o meu treino em bruto é bastante semelhante ao modelo padrão, contudo, há alguns ajustes que fiz nos últimos anos que me permitiram fazer grandes ganhos de força. Treino esforço máximo inferior na segunda-feira, esforço máximo superior na quarta-feira, esforço repetido/dinâmico inferior na sexta-feira, e dinâmico superior no sábado.

Este horário assegura que os seus períodos de descanso entre os dias de treino estão de acordo com os tempos de recuperação que Lou sugere. Basicamente, a única alteração feita a partir do típico plano Westside é a utilização do método de esforço repetido em vez do método de esforço dinâmico na sexta-feira. No entanto, no passado, executei um programa completamente convencional ao estilo Westside e obtive grandes resultados apenas utilizando o método de esforço dinâmico no dia de agachamento.

Esforço Máximo Inferior

A forma como utilizo os meus dias de esforço máximo inferior é concentrar-me no treino do deadlift e do bom dia. Três semanas fora do mês seleccionarei um exercício de deadlift, e depois a quarta semana será tipicamente uma variação de bom dia. Aceno as minhas percentagens para os deadlifts semana a semana, 90-85-90. Na quarta semana faço um exercício de bom dia entre 80-85%.

Os dias em que uso 90% mantenho os representantes entre 1-2,trabalhando até um conjunto superior. Se estou a treinar até 85% do meu máximo, trabalho até um triplo. Na minha experiência, esta abordagem proporciona um descanso adequado semana a semana, e não o deixo quebrado ou a precisar de um deload. A tabela abaixo mostra o valor de um mês de exercícios, juntamente com os esquemas e percentagens adequadas:

Semana
Exercício	Deficit Deadlifts	Convencional Deadlifts	Block/Mat Deadlifts	Giant Camber Goodmornings
Reps
Percentagem	90+		90+

Desenvolvimento Máximo

Para treinar a minha bancada, Utilizo o método do esforço máximo principalmente, mas utilizo o método do esforço repetido uma vez por mês para dar aos meus ombros e cotovelos uma pausa enquanto também alcanço alguma hipertrofia da parte superior do corpo. Este é um truque que aprendi no Westside nas manhãs de domingo com um dos maiores banqueiros de todos os tempos, George Halbert.

Dia em que costumo atirar o método de esforço repetido depois da minha semana de imprensa mais pesada do mês. Por exemplo, se eu fizesse uma pressão de esforço máximo contra bandas médias na semana dois, a semana três seria um dia de método de esforço repetido para dar uma pausa à minha parte superior do corpo. Este é um pequeno ajuste que faz uma enorme diferença em termos de recuperação. A tabela abaixo mostra o valor de um mês de exercícios, e percentagens adequadas:

Semana
Exercise	Banco Fechado (pausado)	Banco Plano + Bandas Médias (pausado)	Banco de Estilo de Competição (pausado)	Banco Plano + Correntes (pausado)
Reps
Percentagem	90+	90+		90+

Esforço repetido/ Esforço dinâmico inferior

É aqui que faço a maior alteração ao modelo padrão, utilizando uma mistura de esforço repetido e métodos de esforço dinâmico. Cada mês dedico duas semanas a agachar peso sem bandas ou correntes, e as outras duas utilizo o método de esforço dinâmico usando resistência acomodativa.

I agachar a uma caixa 3 vezes por mês tipicamente. Prefiro agachar-me à caixa por duas razões; acredito que eles produzem melhores ganhos de força e velocidade do que o agachamento convencional, e a caixa alivia o stress nos meus joelhos.

Acho-me sempre muito fresco quando me afasto da caixa e me agachamento livre, e não há perda de força por causa da caixa. As pessoas que dizem que o agachamento da caixa não se traduz bem em bruto, ou afectará a sua capacidade de atingir a profundidade adequada simplesmente não compreendem do que estão a falar.

A única forma de ter problemas de profundidade do agachamento da caixa é se colocar a altura da sua caixa demasiado alta. Quer sempre agachar-se a uma caixa ligeiramente abaixo da caixa paralela, ou mais baixa, dependendo dos exercícios seleccionados.

No dia do método de esforço repetido trabalho até um conjunto superior, no dia do esforço dinâmico aqueço até um peso de trabalho, depois executo 10-12 conjuntos de trabalho. Prefiro usar 75% de peso de barra para os meus dias de agachamento dinâmico. A tabela abaixo mostra o valor de um mês de exercícios, e as percentagens adequadas:

Semana
Exercise	p>Competition Squat to a low box (sem tapetes)	P>Campos de Velocidade para caixa normal (bandas médias)	Campos de Frente	Velocidade Agachamentos para caixa normal (correntes pesadas)
Reps		2 para 10-12 sets		2 para 10-12 sets
Percentagem

Desforço Dinâmico Superior

A abordagem Westside à pressão de bancada é, na minha opinião, a forma mais superior e é devido à ênfase que Lou coloca na imprensa de banco de velocidade. Programo os meus dias de banco de velocidade exactamente como Lou prescreve no Livro de Métodos Westside.

Na minha experiência, se estiver a executar correctamente o banco de velocidade, o seu banco subirá drasticamente. Se não estiver a utilizar o método de esforço dinâmico para treinar a sua prensa de bancada está a enganar-se a si próprio.

Para garantir que está a executar correctamente a velocidade, use 3 segundos como o tempo máximo que deve levar para completar um conjunto. Eu disparo sempre para bater 3 segundos, mas se não conseguir completar um conjunto em menos de 3 segundos, terá de baixar imediatamente o peso da barra. Caso contrário, estará a fazer prensas inúteis contra bandas leves.

Eu também gosto de usar o meu esforço dinâmico dias superiores para treinar a minha prensa aérea imediatamente a seguir ao meu banco de velocidade. Tenho notado que as minhas prensas são sempre mais fortes depois de o fazer. A tabela abaixo mostra o valor de um mês de exercícios, e as percentagens adequadas.

Semana
Trabalho	Velocidade Bancada + Mini Bandas	Banca de Velocidade + Mini Bandas	Banca de Velocidade + Mini Bandas	Banco de Velocidade + Correntes
Reps	3 para 10-12 sets	3 para 8-10 sets	3 para 8-10 sets	3 para 10-12 sets
Percentagem

O Quadro Maior

O que eu forneci acima é um quadro muito básico, abordagem simplista do método Westside que pode implementar imediatamente na sua formação. Pode executar a programação que forneci acima durante o tempo que quiser, fazendo ajustes básicos na selecção de exercícios e ajustes percentuais, e fazer grandes ganhos em força.

Agora, as personalidades de treino de força online gostam de fazer o treino em ciência de foguetões, mas quando se quebra tudo é muito simples. Ficar mais forte é muito mais fácil do que se pensa. A vantagem de um programa de estilo Westside é o nível de personalização, e personalização que oferece.

Ao identificar e atacar constantemente as fraquezas, está a garantir que está a produzir o elevador mais forte que pode, utilizando os meios mais eficientes. O seu sucesso depende 100% da sua capacidade de identificar os seus pontos fracos, e fazer as selecções de exercício adequadas.

A maior variável do programa é o ser humano que o utiliza. Como elevador é primordial que comece a aprender o seu corpo e os princípios básicos de força para si próprio. Não dependa de um treinador online, nem de ninguém para lhe dar constantemente orientação ou feedback.

Toma responsabilidade e lê os livros que os treinadores online lêem, assiste aos seminários a que assistem. Aprenda este material por si próprio, forme o seu próprio grupo de treino, ajude a trazer à tona o QI de treino em grupo, e vai encontrar-se a fazer ganhos constantes no ginásio.

O segredo para Westside não é um truque no programa, é o facto de que quando está em Westside Barbell está a treinar directamente sob Louie Simmons, juntamente com uma série de outras pessoas conhecedoras que estão constantemente a observar e a identificar as suas fraquezas.

considerando que nem todos terão a oportunidade de treinar sob Lou, é importante que tenha a sua própria tripulação de elevadores com conhecimentos e dispostos a ajudar a contribuir. Ensina-te, ensina o teu grupo, e ficarás surpreendido com a rapidez com que consegues ser forte.

Todas as pessoas mais fortes que conheço no mundo têm todas uma coisa em comum; conhecem o seu corpo e sabem como se treinar a si próprios. Tire tempo para aprender, e será forte durante toda a vida.

O jogo é para não ser vendido, por isso se algum idiota estiver a tentar que lhe pague algum dinheiro por conselhos, gaste o dinheiro num livro em vez disso. Quando se trata de treino de força, há mais de uma forma de esfolar um gato, mas como diz Lou, Westside Rules.