Dicas para trabalhadores por turnos

P>Tempos de trabalho que caem fora do horário das 7h às 18h são considerados trabalho por turnos. Estes horários podem consistir em horários fixos, turnos rotativos ou parciais, ou horários de trabalho irregulares. De acordo com o Bureau of Labor Statistics, cerca de 16% dos trabalhadores a tempo inteiro e dos trabalhadores assalariados nos EUA trabalharam em turnos não diurnos em 2017 e 2018. Recentemente, muitos empregados foram também forçados a assumir trabalho por turnos nos últimos meses, devido à pandemia COVID-19.

Profissões comuns que requerem trabalho por turnos incluem:

• Preparadores e servidores alimentares
• Cabeleireiros, formadores de fitness, e outros profissionais de cuidados pessoais
• Profissionais de vendas e retalhistas
• Policias, bombeiros, e outros socorristas
• Doctors, enfermeiros, e outro pessoal médico
• Transporte, armazém, e trabalhadores da fábrica

Trabalho por turnos pode ser exigente quando se trata de conseguir uma boa noite de sono, especialmente para aqueles que trabalham à noite, de manhã cedo, ou em turnos rotativos. Com o tempo, estes trabalhadores podem desenvolver distúrbios no trabalho por turnos, uma condição caracterizada por sintomas de insónia quando tentam dormir e cansaço excessivo enquanto estão no trabalho. A perturbação do trabalho por turnos não só causa perturbações cognitivas e complicações físicas, como também afecta o desempenho profissional e torna os trabalhadores mais propensos a erros e acidentes.

Tirar uma boa noite de descanso e sentir-se alerta ao acordar é essencial para qualquer trabalhador por turnos, independentemente da sua profissão específica. Para muitos, a adopção de um horário de sono consistente e a criação de um ambiente de quarto propício ao descanso pode ter um enorme impacto.

Como estabelecer um horário de sono de trabalho nocturno

A consistência do sono é fundamental para muitos trabalhadores que trabalham em horários de trabalho nocturno. Se acordar às 5 da tarde para o seu turno nocturno e normalmente for dormir às 8 da manhã depois de chegar a casa do trabalho, então também deve manter este horário de dormir-despertar nos seus dias de folga.

Obviamente, isto pode ser difícil de conseguir. Certifique-se de que os outros, crianças, companheiros de quarto, e qualquer pessoa que partilhe o seu telhado compreendem a importância do seu tempo de sono designado. Não o devem acordar a menos que haja uma verdadeira emergência.

A luz e a exposição ao ruído podem ser outros problemas para dormir durante o dia. Tente desenhar as sombras ou dormir com uma máscara de olhos se o seu quarto tiver tendência para ser luminoso durante o dia. Tampões auriculares e máquinas com ruído branco podem ser eficazes no bloqueio de sons exteriores. A menos que esteja de serviço, considere desligar o seu telefone enquanto dorme.

Aulas de repouso, alguns trabalhadores do turno preferem ficar acordados durante algumas horas após a chegada a casa, como se poderia fazer após um dia de trabalho, num horário tradicional de 9-5. Desta forma, podem acordar mais perto da hora em que começam o seu turno da noite seguinte. Para outros, um horário de sesta dividida é mais eficaz. Isto implica dormir a sesta durante algumas horas depois de chegar a casa de manhã e depois dormir durante mais tempo nas horas que antecedem a hora de início do turno seguinte.

Antes de ir para a cama, considerar um duche ou banho quente, meditação, ou outra actividade relaxante. Consumir álcool antes de se deitar pode levar a perturbações do sono. Embora o álcool tenha propriedades sedativas que o ajudam a adormecer mais facilmente, pode experimentar distúrbios do sono ou sono fragmentado à medida que o seu corpo decompõe o álcool. Alguns trabalhadores de turno tomam suplementos de melatonina para adormecer durante o dia, mas deve consultar o seu médico ou outro médico licenciado antes de tomar melatonina porque pode ter um impacto nos seus ritmos sono-vigília.

p>Deve encontrar o sistema certo para si, podendo necessitar de alguma tentativa e erro. A chave é conseguir dormir o suficiente a cada 24 horas. A National Sleep Foundation recomenda sete a nove horas de sono diário para a maioria dos adultos entre os 18 e 64 anos de idade, e sete a oito horas de sono para a maioria dos adultos com 65 ou mais anos de idade. Alguns adultos podem passar um pouco menos ou podem precisar de dormir um pouco mais, mas não recomendamos menos de cinco a seis horas ou mais de 10 a 11 horas de sono por dia.

Dicas para ficar acordado durante o trabalho por turnos

Enquanto se está a trabalhar durante um turno irregular, as estratégias para ficar refrescado e alerta podem incluir:

• Cafeína com moderação: A cafeína pode fornecer um impulso energético aos trabalhadores por turnos, mas deve ser consumida com cuidado e com moderação. Uma chávena de café ou refrigerante cafeinado é recomendado no início do seu turno. A cafeína terá normalmente efeito dentro de 15-20 minutos. Quantidades moderadas de cafeína cada uma a duas horas serão mais eficazes do que quantidades pesadas. Deve evitar consumir cafeína dentro de três a quatro horas a partir do momento em que planeia adormecer.
• Fazer o sangue circular: Se tiver tempo suficiente durante uma pausa programada, considere um breve treino ou uma corrida em torno do seu local de trabalho. Mesmo uma pequena quantidade de exercício pode fornecer um impulso energético.
• Tire uma soneca: Também pode soneca no seu intervalo se preferir dormir do que fazer exercício. Uma sesta de 10-20 minutos é considerada ideal porque não entrará em sono profundo e se sentirá excessivamente grogue quando for hora de acordar. Para alguns trabalhadores do turno, a “sesta do café” pode ser eficaz. Esta estratégia envolve beber uma chávena de café e depois fazer uma sesta que dura 15-20 minutos. O seu tempo de despertar coincidirá com a cafeína no café que está a fazer efeito.
• Tenha cuidado: As pessoas que experimentam problemas de sono devido ao trabalho por turnos correm maior risco de erros e acidentes no trabalho. O mesmo se aplica aos empregados que são novos no trabalho por turnos, ou aqueles que trabalham por turnos mais longos do que o habitual.
• Considere uma soneca pós-trabalho: Os acidentes de condução sonolentos são outro perigo associado ao trabalho por turnos. De acordo com as estatísticas mais recentes, a meia-noite às 6 da manhã é um dos períodos mais perigosos do dia para a condução sonolenta. Se o seu local de trabalho não tiver uma sala onde possa dormir a sesta sem ser perturbado, pode tentar adormecer durante alguns minutos no seu carro antes de deixar a propriedade. Se começar a sentir-se sonolento ao volante, encoste na próxima oportunidade disponível onde pode estacionar em segurança e dormir a sesta durante alguns minutos.