Dieta para uma mãe em amamentação saudável
Muitas mães novas perguntam como é que a amamentação irá afectar a sua dieta. Provavelmente não precisa de fazer grandes mudanças no que come ou bebe quando amamenta, embora haja algumas considerações importantes a ter em mente:
Coma uma dieta bem equilibrada para a sua saúde
Uma das maravilhas do leite materno é que pode satisfazer as necessidades nutricionais do seu bebé mesmo quando não está a comer perfeitamente. (Contudo, se a sua dieta for demasiado baixa em calorias ou se depender de um grupo alimentar à exclusão de outros, isto pode afectar a qualidade e quantidade do seu leite)
Apenas porque o seu bebé não será prejudicado pelos seus lapsos dietéticos ocasionais não significa que não sofrerá. Quando não obtém os nutrientes de que necessita da sua dieta, o seu corpo recorre às suas reservas, que podem acabar por se esgotar. Além disso, precisa de força e resistência para satisfazer as exigências físicas de cuidar de um novo bebé.
Muitas mães que amamentam sentem uma fome extra, o que faz sentido: o seu corpo trabalha 24 horas por dia para fazer leite materno para o seu bebé. Comer pequenas refeições com petiscos saudáveis no meio – da forma como pode ter feito durante a gravidez – é uma boa maneira de manter a sua fome sob controlo e o seu nível de energia elevado.
Não contar calorias
Não há uma única resposta para quantas calorias uma mãe lactante precisa. Mas em geral, a maioria das mulheres que estão a amamentar necessitam cerca de 500 calorias mais do que as mães que não estão – isso é um total de 2.000 a 2.500 calorias por dia.
Em vez de contar calorias, siga a sua fome como um guia para saber quanto precisa de comer.
A quantidade exacta depende de vários factores individuais, tais como o seu peso, quanto exercício faz, como funciona o seu metabolismo, e com que frequência está a amamentar.
Se estiver preocupado em engordar em excesso, fale com o seu profissional de saúde sobre o seu índice de massa corporal e sobre o que pode fazer para manter um peso saudável.
Aponte para uma perda de peso lenta e constante
Algumas novas mães acham que o peso parece apenas cair, enquanto outras não perdem muito. Tudo depende do seu corpo, das suas escolhas alimentares, do seu nível de actividade, e do seu metabolismo.
O melhor plano: Perder gradualmente o peso da sua gravidez. Planeie levar até um ano para voltar ao seu peso de pré-gravidez.
Não tente perder peso por dieta até pelo menos dois meses após o nascimento do seu bebé. Uma dieta com calorias reduzidas nos primeiros meses pode gastar a sua energia e diminuir a sua oferta de leite.
Se tiver excesso de peso ou obesidade, poderá começar a tentar perder peso mais cedo, mas primeiro peça conselho ao seu médico. E não se esqueça de se manter hidratado – por vezes as dietas cortam na água quando comem menos comida.
A maioria das mulheres pode perder com segurança 1 quilo por semana combinando uma dieta saudável com exercício moderado.
Uma queda súbita e grande na sua ingestão calórica pode afectar o seu fornecimento de leite, por isso não faça uma dieta de choque para perder peso rapidamente. Se estiver a perder mais de 1 quilo por semana após as primeiras seis semanas, isso é um sinal de que precisa de ingerir mais calorias.
Inclua uma variedade de alimentos saudáveis
Variedade e equilíbrio são fundamentais para uma dieta saudável. Comer uma mistura de proteínas de hidratos de carbono, e gordura nas refeições mantém-no a sentir-se cheio por mais tempo e fornece os nutrientes de que o seu corpo necessita.
Carbatos complexos como grãos e cereais integrais e frutas e vegetais frescos não só fornecem mais nutrição do que amidos e açúcares processados, como também fornecem energia de maior duração. E escolher entre todos os grupos alimentares é importante para que possa obter as vitaminas que você e o seu bebé precisam ao longo do tempo. Portanto, misture-o – tente comer algo hoje que não comeu ontem.
Escolha gorduras boas
Quando se trata de gordura, pense em gorduras mono e polinsaturadas. As fontes destas “gorduras saudáveis” incluem óleo de canola, azeite, e peixe gordo (como o salmão), bem como abacates, azeitonas, frutos secos e sementes.
Limitar as gorduras saturadas e evitar as gorduras trans, ambas consideradas insalubres. As gorduras saturadas aparecem em carnes gordas, leite inteiro, óleos tropicais (tais como palmiste e coco), manteiga, e banha. Os óleos parcialmente hidrogenados contêm gorduras trans. As gorduras saturadas e as gorduras trans estão ambas listadas no rótulo nutricional de um produto.
Além de serem más para a sua dieta, obter demasiadas destas gorduras pouco saudáveis pode alterar a composição de gordura do seu leite materno, o que não é bom para a saúde do seu bebé.
Embora não conheçamos os efeitos a longo prazo das gorduras insalubres na saúde cardiovascular infantil, sabemos que em adultos estas gorduras afectam negativamente a saúde do coração ao aumentar o LDL (mau colesterol), baixar o HDL (bom colesterol), e aumentar os sinais de inflamação. As gorduras insalubres também aumentam o risco de ataque cardíaco e morte por doenças cardíacas.
mamã que amamenta a criançaDê passos extra para evitar contaminantes
É uma boa ideia tentar minimizar a sua exposição a contaminantes na sua alimentação (e no seu ambiente) enquanto está a amamentar. Pesticidas, insecticidas, e outros químicos que ingere podem entrar no seu leite materno.
Embora a investigação esteja em curso, sabemos que os químicos ambientais podem afectar a saúde do seu bebé a longo prazo. Aqui estão algumas dicas para limitar a sua exposição:
- Coma uma variedade de alimentos. Se comer grandes quantidades de um alimento que por acaso seja elevado em pesticidas, a sua ingestão de pesticidas será maior do que se esse alimento for apenas um dos muitos que come.
- Saber quais as frutas e vegetais que são mais elevados em pesticidas, e escolher opções orgânicas, se possível. Lave sempre bem as frutas e os legumes. Ou melhor ainda, descasque-as.
As de 2011 a “dúzia suja” que testou mais alto em pesticidas, de acordo com o Grupo de Trabalho Ambiental, foram maçãs, aipo, morangos, pêssegos, espinafres, nectarinas e uvas importadas, pimentos doces, batatas, mirtilos, alface, e couves e couves-repolho.
As frutas e legumes que tinham a menor quantidade de resíduos de pesticidas eram cebolas, milho doce, ananás, abacate, espargos, ervilhas doces, mangas, beringela, melão, kiwi, couve, melancia, batata doce, toranja, e cogumelos.
- Escolha produtos que estejam na época na sua área, e compre localmente quando puder. Os produtos que viajam longas distâncias têm frequentemente mais pesticidas.
- Escolha carnes magras, e remova a pele e a gordura extra antes de cozinhar. Os produtos químicos são armazenados em gordura.
li>Considerar beber água filtrada durante a amamentação. A EPA exige que toda a água da torneira cumpra certos padrões, mas pequenas quantidades de muitos químicos são encontradas na água da torneira.
Coma peixe – mas seja picuinhas
Quando estiver a amamentar, é importante obter proteína de uma variedade de fontes – incluindo peixe. A American Heart Association recomenda peixes para uma dieta saudável.
alguns peixes (especialmente peixes de água fria) também contêm DHA e EPA, gorduras ómega-3 que desempenham um papel importante no desenvolvimento do cérebro e dos olhos que continua durante o primeiro ano do seu bebé. (O seu bebé obtém estes ómega-3 do seu leite materno.)
Não só o DHA ajuda o seu bebé, como também o ajuda a si. Pesquisas sugerem que as mães que têm níveis mais baixos de DHA, bem como menor consumo de marisco, têm mais probabilidades de desenvolver depressão pós-parto.
Coma até 12 onças da maioria dos tipos de peixe e marisco por semana, incluindo salmão, camarão, atum claro enlatado, truta do lago, tilápia, peixe-gato, caranguejo, escamudo, e vieiras.
p>Se não gostar de marisco, experimente um suplemento de ómega-3. Não se esqueça de falar primeiro com o seu prestador de cuidados de saúde para saber quanto deve tomar.
Também, esteja ciente de que alguns tipos de peixe contêm contaminantes que podem ser prejudiciais para mulheres grávidas e lactantes e crianças. A Agência de Protecção Ambiental e o Departamento de Agricultura dos EUA aconselham a não comer tubarão, espadarte, cavala real, e azulejo porque contêm níveis elevados de mercúrio.
Sólido atum branco ou albacora tende a ser mais elevado em mercúrio do que outros tipos de atum enlatado. Se comer atum branco sólido ou albacora, limite a sua ingestão a 6 onças por semana.
Outros peritos e grupos de defesa são ainda mais cautelosos, expandindo a lista de peixes a evitar. Leia mais sobre como comer peixe quando está a amamentar.
Vá com calma com o álcool
Se for a altura certa, uma bebida ocasional provavelmente não prejudicará o seu bebé lactante, mas em geral poderá querer adiar o consumo de álcool enquanto estiver a amamentar. O álcool entra no seu leite materno, e beber tão pouco quanto uma bebida pode afectar o seu reflexo de desaparecimento do leite.
Estudos mostram que os bebés consomem menos leite nas quatro horas após a ingestão de uma bebida alcoólica. E o seu bebé pode ficar sonolento e adormecer mais rapidamente depois de tomar uma bebida, mas ele também dormirá durante um período de tempo mais curto. (E, claro, a bebida pesada torna-a incapaz de cuidar do seu bebé em segurança.)
Se vai desfrutar de uma bebida alcoólica ocasional, tenha em mente que leva duas a três horas para o seu corpo eliminar o álcool numa só porção de cerveja ou vinho. Os prazos específicos dependem do seu tamanho e de quanto bebe, mas quanto mais bebe mais tempo leva o seu corpo a ver-se livre dele. Por isso, talvez queira cronometrar esse tempo para brindar logo após uma sessão de alimentação.
O álcool não é armazenado no leite materno – em vez disso, o nível aumenta e diminui, tal como acontece na sua corrente sanguínea. Se tiver uma bebida alcoólica, espere pelo menos duas horas antes de amamentar o seu bebé ou poderá ter necessidade de “bombear e despejar”. Se planeia tomar uma bebida com álcool, amamente o seu bebé ou exprima primeiro o seu leite e guarde-o para mais tarde.
Se for uma mãe lactante que suplementa as mamadas tardias com fórmula, outra opção é esperar até que o seu bebé desça para a noite antes de beber álcool.
Também, beba água com a sua bebida alcoólica, e coma antes (ou enquanto) de beber para ajudar a baixar a quantidade de álcool no seu sangue e no seu leite.
Beba muita água e limite a cafeína
Quando estiver a amamentar, o seu corpo precisa de muito líquido, mas não há necessidade de manter um registo de quanto bebe. Uma boa orientação a seguir é beber para satisfazer a sede – ou seja, beber sempre que sentir a necessidade. Se a sua urina é clara ou amarela clara, é um bom sinal de que está bem hidratada.
Fala de líquidos, não faz mal tomar a sua chávena de café da manhã enquanto amamenta, se quiser, mas não exagere. Uma pequena quantidade de cafeína acaba no seu leite materno, e pode acumular-se no sistema do seu bebé porque ele não o consegue decompor facilmente e excretar.
Muitos especialistas sugerem que as mães lactantes limitam o seu consumo de cafeína (incluindo café, chá, refrigerantes, bebidas energéticas, chocolate e gelado de café) a não mais de 300 mg por dia. Isso é o máximo que se obteria em três chávenas de café de 5 onças. Talvez queira beber ainda menos se estiver a amamentar um recém-nascido ou um bebé prematuro. Verifique a nossa tabela de cafeína para ver quanta cafeína existe em bebidas e alimentos populares.
Considere os sabores do que come e bebe
A maioria das mães que amamentam pode comer uma grande variedade de alimentos enquanto amamenta – incluindo alimentos picantes – sem qualquer objecção por parte do seu bebé. De facto, alguns especialistas acreditam que os bebés apreciam uma variedade de sabores no seu leite materno. Comer os seus alimentos preferidos enquanto amamenta dá ao seu bebé um “sabor” da sua dieta e pode ajudá-lo a aceitar alimentos diferentes uma vez que ele comece a comer sólidos.
Mas algumas mães juram que certos alimentos – como brócolos, couves, couves-de-bruxelas, produtos lácteos, chocolate, citrinos, alho, ou pimenta malagueta – tornam o seu bebé amamentado com gases ou irritável. Se o seu bebé parecer consistentemente desconfortável depois de comer um determinado alimento, então evite-o por todos os meios para ver se o seu bebé é mais feliz.
Em raros casos, o seu bebé pode ser alérgico a algo que tenha comido. Se for este o caso, poderá notar uma reacção na sua pele (erupção cutânea ou urticária), na sua respiração (pieira ou congestão), ou nas suas fezes (verde ou mucosa).
Se mantenha a tomar as suas vitaminas
É uma boa ideia continuar a tomar a sua vitamina pré-natal enquanto estiver a amamentar – pelo menos durante o primeiro mês, mais ou menos. Depois disso, pode mudar para um suplemento regular de multivitaminas e minerais ou ficar com a sua vitamina pré-natal, dependendo das suas necessidades individuais. (Pode discutir isto com o seu prestador de cuidados de saúde na sua primeira visita pós-parto.)
Um suplemento não substitui uma dieta bem equilibrada, mas pode fornecer algum seguro extra nesses dias em que cuidar do seu novo bebé a impede de comer tão bem quanto gostaria.
Além da sua vitamina pré-natal ou multivitaminas, considere tomar os seguintes suplementos:
Cálcio: Enquanto a sua vitamina pré-natal ou multivitaminas pode ter pequenas quantidades de cálcio, mas necessitará de cálcio suplementar se não estiver a comer pelo menos três porções diárias de alimentos ricos em cálcio (como leite e outros produtos lácteos, peixe enlatado, ou alimentos fortificados com cálcio como cereais, sumos, bebidas de soja e arroz, e pães).
A dose recomendada para mulheres antes, durante e depois da gravidez é de 1.000 miligramas (mg) diariamente. (As mães adolescentes precisam de 1.300 mg diariamente.)
Não obtenha mais de 2.500 mg diariamente de todas as fontes. Exceder este limite superior seguro pode levar a cálculos renais, hipercalcemia, e síndrome de insuficiência renal. Também pode interferir com a absorção pelo seu corpo de ferro, magnésio, fósforo, e zinco.
Se vai tomar cálcio, não se esqueça de suplementar com vitamina D.
Vitamina D: Esta vitamina é importante para o crescimento ósseo e para a saúde em geral. A vitamina D também ajuda o seu corpo a absorver o cálcio, e a investigação sugere que pode diminuir o risco de osteoporose, tensão alta, diabetes, e várias doenças auto-imunes.
A exposição solar ajuda o seu corpo a produzir vitamina D, mas muitas mulheres não apanham sol suficiente (especialmente no Inverno e com o uso de protector solar) para fazer uma quantidade adequada, e os especialistas pensam que a pequena quantidade encontrada nos alimentos pode não ser suficiente. A melhor maneira de saber se está a receber vitamina D suficiente é fazer análises ao sangue.
As Orientações Dietéticas dos EUA de 2010 e o Instituto de Medicina recomendam ambas que todas as mulheres recebam 600 IU (15 microgramas) de vitamina D diariamente, mas não mais de 4.000 IU. Quantidades muito grandes de vitamina D – mais de 10.000 UI diariamente – podem causar danos renais e nos tecidos.
Por acaso, o leite materno não fornece ao seu bebé vitamina D suficiente. A Academia Americana de Pediatria recomenda que os bebés que são exclusivamente amamentados ou que bebem menos de 32 onças de fórmula diariamente recebam um suplemento de 400 UI (10 microgramas) de vitamina D por dia também. Fale com o médico do seu bebé sobre um suplemento de vitamina D.
Vitamina D é importante para o desenvolvimento ósseo e a prevenção de raquitismo em crianças. Os especialistas pensam que obter vitamina D suficiente na infância também pode ajudar a prevenir certas condições, como a osteoartrite, de se desenvolver mais tarde na vida.
DHA: O conteúdo de DHA do seu leite materno depende da sua dieta, particularmente se come peixe. Assim, se a sua dieta não contém algumas porções de peixe de água fria ou outros alimentos contendo DHA (como ovos fortificados) todas as semanas, pode considerar um suplemento.
A Academia Americana de Pediatria recomenda que as mães lactantes recebam 200 a 300 mg de DHA por dia.
Planos de refeições e refeições diárias para mães lactantes
Carta de porções diárias de grupo alimentar para mães lactantes.
Planos de refeições de amostra para mães lactantes.