Do-It-Yourself Lactate Threshold Testing
Uma das melhores medidas de aptidão para correr é o limiar de lactato (LT), que é a velocidade de corrida ou a frequência cardíaca à qual o lactato – um produto intermediário do metabolismo aeróbio nos músculos – começa a acumular-se rapidamente na corrente sanguínea. Se o seu programa de treino estiver a funcionar, há duas coisas que certamente irão acontecer. Uma é que correrá mais rapidamente no ponto em que o seu nível de ácido láctico no sangue atingir um pico. A outra é que a sua frequência cardíaca neste limiar irá aumentar (ou seja, o seu limiar de lactato irá aproximar-se da sua frequência cardíaca máxima).
Além de ser útil como medida de aptidão para correr, o limiar de lactato também é útil para estabelecer zonas individuais de intensidade para o treino. Isto porque o LT por acaso cai a um nível de intensidade moderado. Os esforços que são mais do que um pouco mais rápidos do que o ritmo ou a frequência cardíaca que corresponde ao LT são definidos como de alta intensidade e oferecem um conjunto diferente de benefícios do que o treino de intensidade moderada. Os esforços que são mais do que um pouco mais lentos do que o ritmo ou ritmo cardíaco que corresponde ao LT contam como baixa intensidade e oferecem ainda outro conjunto de benefícios.
Treino e testes de limiar de lactato
Treino com intensidade de LT ou muito próximo é uma forma potente de construir a aptidão para correr. Uma vez por semana, mais ou menos, deve atingir esta intensidade com coisas como corridas de tempo (por exemplo, 20:00 @ LT entre o aquecimento e o arrefecimento), corridas de finalização rápida (por exemplo 35:00 fácil + 10:00 @ LT), corridas de Fartlek (15 x 1:00 @ LT/1:00 fácil entre o aquecimento e o arrefecimento), e corridas longas com subidas de tempo (15 milhas fácil com 4 x 5:00 @ LT aspergida).
A fim de saber se o seu LT está a melhorar, e para treinar em zonas baseadas no LT, e para atingir o seu LT em certos treinos, precisa de saber o ritmo de corrida, ritmo cardíaco, e/ou potência que corresponde ao seu limiar de lactato. Os cientistas de exercício determinam o limiar de ácido láctico num ambiente de laboratório. Num teste típico de LT, um corredor começa a correr a baixa velocidade numa passadeira e é então obrigado a correr incrementalmente mais rápido até ao ponto de falha. Em cada passo, a pessoa que conduz o teste retira uma pequena amostra de sangue da ponta dos dedos do corredor e mede a sua concentração de lactato sanguíneo.
Após a conclusão do teste, os dados recolhidos são utilizados para criar um gráfico no qual a concentração de lactato sanguíneo é traçada em relação ao ritmo e/ou ritmo cardíaco. O limiar de lactato é assinalado onde a concentração de lactato sanguíneo começa a aumentar rapidamente. Num atleta treinado típico, esse ponto corresponde a cerca de 85% da frequência cardíaca máxima e cai algures entre 10K e o ritmo da meia maratona.
O protocolo agora descrito tem algumas desvantagens óbvias. Requer equipamento especial e assistência especializada, é relativamente caro, e é invasivo. Por todas estas razões, não pode ser feito facilmente com uma frequência ideal (uma vez a cada seis a oito semanas) pela maioria dos corredores. Felizmente, existem alternativas ao teste do limiar de lactato em laboratório que funcionam bastante bem. Vejamos três delas.
O Método do Tempo de Prova
O método do tempo de prova para determinar o ritmo do limiar de lactato e o ritmo cardíaco pode ser feito numa passadeira, numa pista de corrida, ou em qualquer outra superfície plana e lisa que seja conducente a uma corrida rápida. Também requer alguns meios de medir o tempo decorrido e a distância percorrida, bem como o ritmo cardíaco. Não se esqueça de realizar este teste num dia em que não esteja fatigado com o treino duro recente.
Begin com vários minutos de jogging fácil para aquecer. Quando estiver pronto, comece a seguir o tempo, distância e ritmo na sua passadeira ou observe e corra durante 30 minutos ao ritmo mais rápido que conseguir aguentar durante esse período de tempo. Tenha cuidado para evitar o erro comum de começar demasiado depressa e depois abrandar para o fim do contra-relógio devido à fadiga, o que produzirá um resultado impreciso. Quando chegar aos 10 minutos, anote o seu ritmo cardíaco.
Em 30 minutos, pare e anote novamente o seu ritmo cardíaco. Calcule a soma do seu ritmo cardíaco aos 10 minutos e o seu ritmo cardíaco aos 30 minutos e divida por dois. Esse é o seu ritmo cardíaco LT. O seu ritmo de LT é o seu ritmo médio para todo o esforço de 30 minutos, assumindo que o seu ritmo foi bastante estável.
Note que os resultados dos testes de LT obtidos na passadeira muitas vezes não se traduzem bem no treino ao ar livre porque A) a maioria das passadeiras estão mal calibradas e B) o ritmo cardíaco é mais baixo na passadeira mas o esforço percebido é maior, por isso os corredores não podem ir tão depressa. Se optar por testar numa passadeira, certifique-se de que a máquina foi calibrada recentemente e mantenha a correia a 0 por cento, pois elevá-la para 1 por cento como os corredores são frequentemente aconselhados a fazer só irá exacerbar a discrepância do ritmo interior/exterior.
Um estudo realizado em 2005 por cientistas da Universidade da Carolina Oriental concluiu que este método de determinação do ritmo cardíaco LT e do ritmo cardíaco é muito preciso. A sua desvantagem é que é difícil – equivalente a correr uma corrida de meia hora sem a adrenalina adicionada do ambiente real de corrida.
The Race Time Method
Sabemos que o ritmo do limiar de lactato de um corredor é um forte preditor dos seus tempos de corrida. Mas também funciona ao contrário: Os seus tempos de corrida podem ser usados para estimar o seu ritmo no limiar de ácido láctico.
Utilizo frequentemente a Calculadora de Corrida do treinador Greg McMillan para este fim. Basta introduzir um tempo de corrida recente no campo relevante e premir o botão “Submit” (Enviar). Perto do topo da página de resultados, verá “vLT” com alguns números ao lado. Este é o seu ritmo aproximado do limiar de lactato.
Para determinar a sua taxa de calor LT, aqueça e depois acelere para o seu ritmo LT numa superfície plana e lisa. Aguarde que o seu ritmo cardíaco atinja o planalto e anote-o. Este número é o seu ritmo de aquecimento LT.
O Método High-Tech
A revolução tecnológica wearable deu aos corredores uma variedade de novas opções para o teste do limiar de ácido láctico de bricolagem. Como treinador, descobri que algumas destas opções são mais fiáveis do que outras. Por exemplo, aprendi a afinar completamente o ritmo LT e as estimativas do ritmo cardíaco geradas pelo recurso Garmin’s Auto Detect. Ainda esta manhã recebi uma notificação informando-me que o dispositivo utilizado por um cliente meu detectou um novo ritmo de LT de 7:33/milha, que é significativamente mais lento do que o seu actual ritmo de maratona. Os utilizadores da Garmin (e eu sou um) devem seguir o protocolo de Teste Guiado da marca para obterem estimativas de LT em que possam confiar.
Mais fiável ainda é a funcionalidade Poder Crítico do medidor de potência Stryd run. O Poder Crítico não é bem a mesma coisa que o limiar de lactato, mas é muito próximo e, mais importante, extremamente consistente. Recentemente, a aplicação Stryd utilizada por outra cliente minha gerou uma previsão de tempo para um próximo teste temporal de 30 km com base na sua estimativa actual de Critical Power que coincidiu precisamente com a previsão que obtive através dos meus próprios cálculos.
Qual é o seu limiar de lactato?
Conhece o seu limiar de lactato, ritmo cardíaco, e/ou potência? Deveria. Felizmente, obter medições precisas sem ajuda de peritos (ou sangue!) nunca foi tão fácil. Escolha o seu método de bricolage preferido e comece hoje a seguir a sua aptidão física e treino de forma mais eficaz.