Exercício para Ciática a partir de uma hérnia de disco

A dor ciática intensa e ardente decorrente de uma hérnia de disco pode ser efectivamente aliviada por um programa de exercício e reabilitação controlado e progressivo. Se a dor aguda for demasiado intensa para ser exercida, pode ser recomendada uma intervenção de gestão da dor, tal como medicação ou uma injecção lombar de esteróides epidurais, para facilitar o progresso com o programa de exercício.

Quando um disco lombar herniar, derrama algum do seu núcleo gelatinoso no canal espinhal
Vigilância: Vídeo da hérnia de disco lombar

Exercícios direccionados para a ciática causada por uma hérnia de disco lombar têm tipicamente dois objectivos principais, que incluem

• Abrir dores ciáticas agudas e intensas
• Propor uma reabilitação para a cura a longo prazo

Exercícios para a hérnia discal lombar activam e reforçam especificamente os músculos abdominais, coluna vertebral profunda, glúteos, pavimento pélvico e diafragma.1

Exercício e fisioterapia para uma hérnia discal lombar dependerá em grande parte do tempo que o paciente tiver tido sintomas e da gravidade da dor.

Exercícios para a dor ciática causada por uma hérnia de disco lombar

Exercícios de fortalecimento e alongamento que podem ser prescritos para tratar a dor ciática causada por uma hérnia de disco. As categorias de exercícios incluem:

• McKenzie método2
• exercício de fortalecimento abdominal e lombar3
• exercício de estabilização abdominal e lombar3,4
• exercício de mobilização nervosa5

A mobilização nervosa ajuda a tratar os nervos que formam aderências, que são bandas fibrosas de tecido mole que se desenvolvem devido à inflamação, tornando-os rígidos.5 Estas aderências desenvolvem-se tipicamente como resultado de uma redução prolongada do fluxo sanguíneo e inchaço em torno das raízes nervosas ciáticas causado pela hérnia de discos.6 Com o tempo, as aderências provocam o desenvolvimento de sintomas dolorosos a partir da área da raiz do nervo espinhal, viajando pela perna como ciática.

McKenzie Method for Sciatica from a Herniated Disc

O método McKenzie concentra-se num processo chamado centralização da dor – deslocando os sintomas da dor da perna ou pé para a parte inferior das costas. Uma vez a dor deslocada, a dor lombar pode ser tratada mais eficientemente através de exercícios de fortalecimento e estabilização.7

Veja a Terapia McKenzie para a Dor Lombar Mecânica

Centralizar a dor lombar é conseguido colocando a coluna vertebral numa posição de flexão ou extensão para trás.

Press-ups

Este exercício deve ser iniciado lenta e cuidadosamente, uma vez que esta posição pode ser dolorosa no início.

• Deite-se de barriga para baixo (posição prona) e apoie a parte superior do corpo sobre os cotovelos. Não levantar as ancas do chão.
• Manter a posição de pressão inicialmente por 5 segundos e trabalhar gradualmente até 30 segundos por repetição.

P>Aumentar para completar 10 repetições.

Extensão avançada

Começar na posição de prumo.

• Deite-se de barriga para cima com as mãos por baixo dos ombros e achatado no chão
• Pressione suavemente com ambas as mãos.
• Coste a pélvis em contacto com o chão.
• Calma a parte inferior das costas e nádegas relaxada para um estiramento suave.

Prender esta posição durante alguns segundos, como tolerável, e repetir 10 vezes.

Se ficar deitado deitado provocar demasiadas dores, um exercício semelhante pode ser feito de pé:

• Põe ambas as mãos sobre as ancas para apoio e inclina-te para trás até onde for confortável, enquanto sentes um alongamento na parte inferior das costas.
• Não se deve esticar tanto que a queda é um risco. Manter esta posição durante 5 segundos, trabalhando gradualmente até 30.

Repetir o exercício 10 vezes.

Como a dor funciona fora da perna e centraliza, são recomendados exercícios para fortalecer e estabilizar a parte inferior das costas e os músculos abdominais para tratar a dor centralizada.

Veja o Alívio da Dor do Tratamento McKenzie

Exercícios para fortalecer os músculos lombares

Exercícios para fortalecer e estabilizar as costas incluem exercícios mais avançados enquanto deitado de barriga para baixo. Estes exercícios aumentam a força muscular, mantêm a postura e previnem movimentos excessivos da coluna lombar.8

Extensão superior das costas

Este exercício fortalece os músculos extensores da coluna vertebral.

• Na posição prona, com ambas as mãos presas atrás da parte inferior das costas, levante ligeiramente a cabeça e o peito enquanto olha para o chão (mantenha-se baixo).
• Begin, mantendo a posição durante 5 segundos e trabalhando gradualmente até 20 segundos.

Apontar para completar 8 a 10 repetições.

Prone arm and leg lifts

Este exercício fortalece os músculos das costas, abdominais, tronco e anca.

• Na posição prona com a cabeça e o peito abaixados até ao chão, levantar lentamente um braço e a perna oposta, a 2 a 3 polegadas do chão, sem dobrar o joelho.
• Begin, mantendo a posição durante 5 segundos.

Completar 8 a 10 repetições. À medida que a força aumenta, procurar manter a posição durante 20 segundos.

Ver Programa de Exercícios de Fortalecimento para Alívio de Dores Lombares Baixas

Exercícios para Fortalecimento dos Músculos Abdominais

Exercícios que aumentam a força e estabilidade dos músculos abdominais são realizados deitado de costas.

Curl-ups para músculos abdominais superiores

Comece deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés bem assentes no chão.

• Dobrar ambos os braços através do peito e inclinar a pélvis para achatar as costas contra o chão.
• Elevar suavemente a cabeça e os ombros para fora do chão.
• Dobrar durante 2 a 4 segundos e voltar lentamente para a posição inicial.

A medida que a força aumenta, apontar para completar 2 conjuntos de 10 caracóis. Não tentar levantar a cabeça demasiado alto. Se ocorrer dor no pescoço, colocar as mãos atrás da cabeça para apoiar o pescoço.

Perna única levanta para os músculos abdominais inferiores

Comece deitado de costas e apertando os músculos do estômago.

• Slowly raise one leg 8 to 12 polegadas from the floor, without bending the knee.
• Coste a parte baixa das costas e a perna oposta contra o chão. Manter a perna levantada durante 8 a 10 segundos, depois baixar lentamente até à posição inicial.

Enquanto a força aumenta, apontar para completar 2 conjuntos de 10 elevações.

Se a realização destes exercícios for dolorosa, a terapia com água pode ser considerada como uma opção alternativa. A água flutuante fornece apoio, o que, por sua vez, minimiza a dor. Os exercícios com água podem ser particularmente benéficos no fortalecimento dos músculos abdominais inferiores e da anca.

Leia mais sobre Exercícios Abdominais

Exercício de Glide Nervoso Ciático

Mobilização nervosa e exercícios de planeio (alongamento nervoso) visam aliviar a tensão nervosa e tornar o nervo mais flexível.9 Para a mobilização do nervo ciático, seguir estes passos:

• Sentar-se direito numa cadeira e levantar uma perna para endireitar o joelho, mantendo o outro pé plano no chão.
• Dobrar ligeiramente o tornozelo de modo a que os dedos dos pés estejam a apontar para cima.
• Continuar a dobrar o tornozelo para trás e para a frente, apontando os dedos dos pés para cima e para fora.
• Como tolerado, para colocar mais tensão no nervo ciático, tente o mesmo nervo deslizar com a cabeça dobrada para a frente, trazendo o queixo para o peito.
• Bomba o tornozelo para cima e para baixo 15 a 20 vezes e depois repita o exercício com a outra perna.

Mirar 3 voltas para cada perna, duas vezes por dia.

p>Ver Slideshow: 9 Exercícios para Alívio da Dor Ciática